Hastighedsprofil og RPE i Velocity-Based Training

Hvordan kan du bruge hastighedsbaserede data til at forstå din træning bedre? Denne artikel dykker ned i hastighedsprofilens relation til RPE og hvordan de sammen kan optimere din træning.

• Måle indsatsen med dine løft, så du træner i den rigtige zone og med den rigtige hensigt
• Autoregulere din træning

Du kan blive klogere på VBT i vores grundlæggende guide om velocity based training.

Inden du starter med at lave din hastighedsprofil, kan det være nyttigt estimere din 1RM, læs vores artikel om 1RM ved VBT.

For at gå i gang med testen, så skal du naturligvis have noget VBT-udstyr.

Hvad er velocity based training?

Velocity based training er faktisk ikke noget nyt, men det er blevet meget mere tilgængeligt, og der er kommet mange fine forbrugerorienterede gadgets, som man kan bruge i træning.

At det hedder velocity based training betyder ikke, at det kun er møntet på at forbedre dynamisk og eksplosiv styrke ved højere hastigheder. VBT er en måde at evaluere intensiteten i øvelserne i træningen.

Velocity-based training is simply an objective method of evaluating intensity of a given movement.

— Cody Pfloker

Pga. sammenhængen i force-velocity-kurven kan vi bruge hastigheden til at bestemme intensiteten af en øvelse. I mange procentbaserede styrketræningsprogrammer til både styrke, hypertrofi og dynamic effort bruger vi den procentvise belastning i forhold til 1RM som et mål for intensiteten. Vi kan i stedet bruge hastigheden til at måle intensiteten.

VBT er en objektiv måde at kvantificere intensiteten af øvelserne på. Sammen med velocity based training får vi mulighed for at lave en autoregulerende træning.

Jovanovic og Flannagan (2014) fandt i deres studier, at styrken ved 1RM kan variere med 18% i begge retninger på en dag. Det betyder, at et procentbaseret program vil være upræcist, hvis man træner på dage, hvor 1RM varierer - og på de værste dage vil man formentlig ikke kunne gennemføre sin træning.

Når du bruger velocity based training, så træner du efter hastigheder på løftet. Det betyder, at du altid vil kunne gennemføre træningen på den tilrettelagte måde.

Du kan se Chris Duffin fra Kabuki Strength forklare lidt mere om VBT og autoregulering i denne video.

Lav din egen “Velocity Load Profil”

Velocity based training er individuel. Selvom der er nogle generelle guidelines for hastigheder, så er det nødvendigt, at du får etableret en velocity load profile med dine egne hastigheder. Hvis vi tager squat som eksempel, så er alle bygget forskelligt, hvilket også betyder at hastigheden i løftet kan være forskellig.

Det er heldigvis relativt let at lave en velocity load profile, men først skal du lige vide lidt om RPE.

Det er en fordel at sætte dig ind i skalaen Rate of Perceived Exertion først (RPE). RPE-skalaen går fra 1-10 og er en modificeret Borgskala. På RPE-skalaen er 1 det letteste arbejde, du kan forestille dig, mens 10 er det hårdest mulige arbejde.

Når man bruger RPE-skalaen til styrketræning, så kan man tænke på tallene ud fra hvor mange Repetitions in Reserved (RIR), man har. Hvis du fx laver et sæt med 5 gentagelser på RPE 8, så betyder det, at du stadig have 2 gentagelser i reserve; altså at du kunne have taget i alt 7 gentagelser. Hvis det var RPE 10, var der altså 0 gentagelser i reserve, og det var dit absolutte maxløft og en 5RM.

Nu er du klar til at lave din egen hastighedsprofil for de enkelte løft.

Vælg en vægt som er omkring 70% af din 1RM; altså en vægt du formentlig kan lave omkring 10 gentagelser med. Nu er opgaven at lave så mange gentagelser så muligt med god teknik og maksimal hastighed på hvert eneste løft. Du skal kende dig selv godt nok til at du skal kunne komme op på den sidste gentagelse også, så det måske bliver en RPE 9,5.

Nu lister du alle tallene i en tabel, der ser sådan her ud.

Velocity Load Profile for bænkpres sammenstillet med RPE for at etablere Minimum Velocity Threshold (MVT) og sammenhængen mellem hastigheder og RPE. Kilde: Simplyfaster

Nu kan du så bruge hastighedsmålingerne til at hjælpe dig med et objektivt mål på din RPE på de enkelte løft. I eksemplet ovenfor er minimal velocity threshold (MVT) ved RPE 9,5 0,18 m/s. Nu kan du ganske enkelt finde den cutoff-hastighed, der svarer til 8 RPE for bænkpres for dig selv.

Men det er naturligvis væsentligt, at du laver din egen version af skemaet, så hastighederne bliver dine egne. Og husk at lave skemaet for de forskellige løft, da hastighederne er forskellige.

Jeg har lavet et regneark, som du kan bruge som udgangspunkt til at lave din egen load velocity profile, finde din minimum velocity threshold og estimere din 1RM.

Arbejdsark

Load Velocity Profile, MVT og 1RM med VBT

Google Sheet beregnet til at lave en load-velocity profile, finde minimal velocity threshold og udregne 1RM på baggrund af velocity based training.

Se Google Sheets

Konklusion

Nu er du bevæbnet med nyttig viden om, hvilke hastigheder du løfter ift. din RPE. Så har du et objektivt mål, som du kan holde din fornemmelse op imod.

Hvis du gerne vil se, hvordan et styrketræningsprogram baseret på VBT kan se ud i praksis, så har vi lavet en let oversigt over den protokol, de brugte i studiet af Pereja-Blancho et al (2017), som jeg nævnte tidligere.

Programmet kører VBT på squat og bænkpres, så du kan prøve det af med det samme.

Oplev hvordan du kan inkorporere hastighedsprofilen i dit VBT-baserede træningsprogram.

Tjek VBT-programmet

Referencer

• Balsalobre-Fernández, Carlos, David Marchante, Eneko Baz-Valle, Iván Alonso-Molero, Sergio L. Jiménez, og Mario Muñóz-López. 2017. “Analysis of Wearable and Smartphone-Based Technologies for the Measurement of Barbell Velocity in Different Resistance Training Exercises”. Frontiers in Physiology 8: 649. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00649.
• Helms, Eric R., Adam Storey, Matt R. Cross, Scott R. Brown, Seth Lenetsky, Hamish Ramsay, Carolina Dillen, og Michael C. Zourdos. 2017. “RPE and Velocity Relationships for the Back Squat, Bench Press, and Deadlift in Powerlifters”. Journal of Strength and Conditioning Research 31 (2): 292–97. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001517.
• Jidovtseff, Boris, Nigel K. Harris, Jean-Michel Crielaard, og John B. Cronin. 2011. “Using the load-velocity relationship for 1RM prediction”. The Journal of Strength & Conditioning Research 25 (1): 267–270.
• Jovanović, Mladen, og D. Flanagan. 2014a. “From the Field RESEARCHED APPLICATIONS OF VELOCITY BASED STRENGTH TRAINING”. 2014.
• Jovanović, Mladen, og Dr Eamonn P. Flanagan. 2014b. “RESEARCHED APPLICATIONS OF VELOCITY BASED STRENGTH TRAINING” 22 (2): 58–69.
• Neto, José Campanholi, Luísa Cedin, Carla Cristina Dato, Danilo Rodrigues Bertucci, Sérgio Eduardo de Andrade Perez, og Vilmar Baldissera. 2015. “A single session of testing for one repetition maximum (1RM) with eight exercises is trustworthy”. Journal of Exercise Physiology Online 18 (3): 74–81.
• Pareja-Blanco, F., D. Rodríguez-Rosell, L. Sánchez-Medina, J. Sanchis-Moysi, C. Dorado, R. Mora-Custodio, J. M. Yáñez-García, m.fl. 2017. “Effects of Velocity Loss during Resistance Training on Athletic Performance, Strength Gains and Muscle Adaptations”. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 27 (7): 724–35. https://doi.org/10.1111/sms.12678.
• Sánchez-Medina, Luis, og Juan José Badillo. 2011. “Velocity Loss as an Indicator of Neuromuscular Fatigue during Resistance Training”. Medicine and science in sports and exercise 43 (februar): 1725–34. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213f880.
• Test 1RM baseret på VBT

Se profil Sådan skriver vi

Lars Olesen

Cand. scient. i idræt og idrætshøjskolelærer

Lars er cand.scient. i Idræt og Sundhed fra Syddansk Universitet og har undervist i træning og sundhed siden 1999. Til daglig underviser han på Vejle Idrætshøjskole og uddanner fitnessinstruktører for DGI og DIF's Foreningsfitness. Lars arbejder ud fra den nyeste forskning og omsætter videnskabelig træningsviden til praktiske råd.