Læs hvordan du kan designe et træningsprogram, der bruger hastighed som parameter til at optimere din træning og få mere præcise resultater.
For at skræddersy dit program, kan du først beregne din 1RM med VBT. Læs hvordan i artiklen om 1RM ved VBT.
Hvis du ikke helt ved, hvad velocity based training er, så kan du få et grundlæggende overblik over VBT-metoden her.
Eksempel på et velocity baseret program
Vi tager udgangspunkt i den protokol, de brugte i studiet af Pereja-Blancho et al (2017), som jeg nævnte tidligere, ligesom compementarytraining.net gør det. Vi bruger den loading-protokol de brugte i studiet og bruger blokperiodisering.
Vi bruger i programmet kun VBT på squat og bænkpres, men et samlet træningsprogram har formentlig brug for lidt flere øvelser for at få et komplet træningsprogram. Tilsæt selv øvelser alt efter dine mål. Det er let at gøre det til et todages-splitprogram med upper-lower.
Programmet er 6 uger, hvorefter det kan køres igen ud fra et nyt udgangspunkt. Brug fx VBT til at lave en submaksimal test af din 1RM som en del af opvarmningen i den første uge.
Læg mærke til, at Pereja-Blancho et al (2017) bruger hastighederne fra Boscos velocity training zones både på squat og bænkpres.
Uge 1
| Dag | Primær øvelse | Styrkekvalitet | Protokol | Pause |
|---|---|---|---|---|
| #1 | Bænkpres | Speed strength | 3 x ? @ 1 ms/s til 0,75 m/s, cutoff speed 20% | 4 min |
| #2 | Squat | Speed strength | 3 x ? @ 1 ms/s til 0,75 m/s, cutoff speed 20% | 4 min |
| #3 | Bænkpres | Accelerative strength | 3 x ? @ 0,75 m/s til 0,5 m/s, cutoff speed 20% | 4 min |
| #4 | Squat | Accelerative strength | 3 x ? @ 0,75 m/s til 0,5 m/s, cutoff speed 20% | 4 min |
Uge 2 & 3
I uge 2 og 3 bruger du linæer progression og tilføjer 2,5 - 5 kg til hver øvelse for hver træning og hver uge.
Uge 4
| Dag | Primær øvelse | Styrkekvalitet | Protokol | Pause |
|---|---|---|---|---|
| #1 | Bænkpres | Accelerative Strength | 3 x ? @ 0,75 m/s til 0,5m/s, cutoff speed 20% | 4 min |
| #2 | Squat | Accelerative Strength | 3 x ? @ 0,75 m/s til 0,5m/s, cutoff speed 20% | 4 min |
| #3 | Bænkpres | Absolute Strength | 3 x ? @ 0,5 m/s, cutoff speed 20% | 4 min |
| #4 | Squat | Absolute Strength | 3 x ? @ 0,5 m/s, cutoff speed 20% | 4 min |
Uge 5
Samme som uge 4, men tilføj 2,5 kg til løftene for hver træning.
Uge 6
I denne uge er det tid til igen at lave en 1RM-test i de forskellige løft. Du kan fx teste din 1RM med VBT igen ud fra submaksimale løft.
Jeg har lavet et regneark, hvor du kan estimere din 1RM på baggrund af VBT. Du kan finde regnearket i vores artikel om at teste 1RM med VBT.
Konklusion
Optimer dit program ved at forstå hastighedsprofilen og RPE.
Få et grundlæggende overblik over metoden til velocity based training her.
Referencer
- Balsalobre-Fernández, Carlos, David Marchante, Eneko Baz-Valle, Iván Alonso-Molero, Sergio L. Jiménez, og Mario Muñóz-López. 2017. “Analysis of Wearable and Smartphone-Based Technologies for the Measurement of Barbell Velocity in Different Resistance Training Exercises”. Frontiers in Physiology 8: 649. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00649.
- Helms, Eric R., Adam Storey, Matt R. Cross, Scott R. Brown, Seth Lenetsky, Hamish Ramsay, Carolina Dillen, og Michael C. Zourdos. 2017. “RPE and Velocity Relationships for the Back Squat, Bench Press, and Deadlift in Powerlifters”. Journal of Strength and Conditioning Research 31 (2): 292–97. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001517.
- Jidovtseff, Boris, Nigel K. Harris, Jean-Michel Crielaard, og John B. Cronin. 2011. “Using the load-velocity relationship for 1RM prediction”. The Journal of Strength & Conditioning Research 25 (1): 267–270.
- Jovanović, Mladen, og D. Flanagan. 2014a. “From the Field RESEARCHED APPLICATIONS OF VELOCITY BASED STRENGTH TRAINING”. 2014.
- Jovanović, Mladen, og Dr Eamonn P. Flanagan. 2014b. “RESEARCHED APPLICATIONS OF VELOCITY BASED STRENGTH TRAINING” 22 (2): 58–69.
- Neto, José Campanholi, Luísa Cedin, Carla Cristina Dato, Danilo Rodrigues Bertucci, Sérgio Eduardo de Andrade Perez, og Vilmar Baldissera. 2015. “A single session of testing for one repetition maximum (1RM) with eight exercises is trustworthy”. Journal of Exercise Physiology Online 18 (3): 74–81.
- Pareja-Blanco, F., D. Rodríguez-Rosell, L. Sánchez-Medina, J. Sanchis-Moysi, C. Dorado, R. Mora-Custodio, J. M. Yáñez-García, m.fl. 2017. “Effects of Velocity Loss during Resistance Training on Athletic Performance, Strength Gains and Muscle Adaptations”. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 27 (7): 724–35. https://doi.org/10.1111/sms.12678.
- Sánchez-Medina, Luis, og Juan José Badillo. 2011. “Velocity Loss as an Indicator of Neuromuscular Fatigue during Resistance Training”. Medicine and science in sports and exercise 43 (februar): 1725–34. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213f880.
- Test 1RM baseret på VBT
Kommentarer