Den aerobe tærskel markerer det intensitetsniveau, hvor kroppen begynder at producere mere laktat end i hviletilstand, men stadig kan bortskaffe det effektivt.
Træning omkring denne tærskel er essentiel for at forbedre udholdenhed og øge kroppens evne til at forbrænde fedt som primær energikilde.
Hvad er den aerobe tærskel?
Der er stor forskel fra person til person, hvornår man opnår den aerobe tærskel. Den utrænede støder på tærsklen hurtigere end den trænede. De kan med andre ord træne med mindre intensitet i forhold den maksimale ydeevne inden mælkesyren begynder at stige.
Der produceres mælkesyre i musklerne hele tiden, når glykolysen spalter kulhydrat. Behovet for de anaerobe processer stiger, når intensiteten stiger.
På et tidspunkt kan musklerne ikke længere selv bruge mælkesyren som energistof, og musklerne sender mælkesyren ud i blodbanen, hvor det kan måles som blodlaktat. Her er formålet at få det hen til andre muskelceller eller leveren for at blive udnyttet som energistof.
Der er lidt forskellige definitioner af, hvad den aerobe tærskel nøjagtigt er.
En definition er, at den aerobe tærskel er punktet, hvor mælkesyreniveauet stiger over hvileniveauet.
Når du laver en iltoptagelsestest, så bruges mælkesyreophobningen til at skelne mellem den aerobe tærskel og den anaerobe tærskel.
Tærsklerne kan være beskrevet som LT1 og LT2:
LT1 - Aerobe tærskel
LT1 er defineret som den intensitet, hvor laktat i blodet begynder at stige over hvileniveauet. Der er altid mælkesyre i blodet på omkring 1 mmol/l. På den aerobe tærskel er det meste af forbrændingen aerob. Typisk sætter man LT1 til en grænse på omkring 2,0 - 2,2 mmol/l. Du kan arbejde rigtig længe omkring denne tærskel.
LT2 - Anaerob tærskel
LT2 er på det tidspunkt, hvor der kommer en stigning i koncentrationen af laktat i blodet, når man sætter intensiteten op. På dette punkt kan kroppen - og særligt leveren - ikke længere bortskaffe den mælkesyre, der produceres i musklerne. Typisk ligger denne værdi mellem 2,5-5,5 mmol/l, men traditionelt har man sat den anaerobe tærskel ved 4,0 mmol/l.
Bliv klogere på den anaerobe tærskel.
Sådan finder du den aerobe tærskel - 4 metoder
Der er forskellige bud på, hvordan du kan finde den aerobe tærskel. Lad os kigge på dem her:
1. Laboratorietest med laktatmålinger
Den mest præcise måde at finde din aerobe tærskel er ved en blodlaktattest. Denne test kræver en laktatmåler, men så får du også bestemt din aerobe zone helt præcist. Testen kan kombineres med en submaksimal iltoptagelsestest, hvor du kan sammenholde din iltoptagelse og puls med dine laktatværdier.
2. Træningszoner - pulsberegninger
Når du finder dine træningszoner, så kan du udregne dine pulszoner. Det kan du gøre på flere forskellige måder. Den aerobe tærskel vil teoretisk set svare til toppen af zone 2 i disse beregninger i en 5-zone model og toppen af zone 1 i en 3-zone model.
3. Snakketesten - RPE-testen
Når du træner, og du kan fortsætte med at snakke nogenlunde uhindret sammen med din træningsmakker, så er du nogenlunde omkring den aerobe tærskel. Efter den aerobe tærskel vil åndedrættet gå i vejret, og derfor bliver det vanskeligere at have en uhindret samtale.
Det svarer til omkring 14-15 på borgskalaen eller omkring 3-4 på RPE-skalaen (der går fra 1-10).
4. Maffetone maximal aerobic heart rate
Phil Maffetone opererer med følgende formel til at finde den aerobe tærskel.
MAHR = 180 - alder + kategori
Denne pulstærskel er udgangspunktet for Phil Maffetone-metoden. Din træning skal så holde sig under dette tal for at blive omkring den aerobe tærskel.
Vi går i dybden med Maffetone-metoden, hvor du også finder en beregner, som du kan bruge til at udregne den maksimale puls.
Konklusion
Den aerobe tærskel markerer det punkt, hvor kroppen begynder at producere mere laktat end i hvile, men stadig kan bortskaffe det effektivt.
Træning omkring denne tærskel er afgørende for at forbedre udholdenheden, øge fedtforbrændingen og styrke den aerobe kapacitet.
Ved at inkludere langvarige træningspas med moderat intensitet kan du skubbe din aerobe tærskel opad, hvilket giver en stærkere base for både langdistancepræstationer og generel kondition.
Jeg har skrevet en mere grundig artikel om mælkesyre, hvis du vil dykke endnu mere ned i emnet.
Kommentarer