Den aerobe tærskel markerer det intensitetsniveau, hvor kroppen begynder at producere mere laktat end i hviletilstand, men stadig kan bortskaffe det effektivt. Træning omkring denne tærskel er essentiel for at forbedre udholdenhed og øge kroppens evne til at forbrænde fedt som primær energikilde.
Hvad er den aerobe tærskel?
Der er stor forskel fra person til person, hvornår man opnår den aerobe tærskel. Den utrænede støder på tærsklen hurtigere end den trænede. De kan med andre ord træne med mindre intensitet i forhold den maksimale ydeevne inden mælkesyren begynder at stige.
Musklerne producerer mælkesyre propertionelt med arbejdets intensitet, men når koncentrationen af mælkesyre i blodet når omkring 4 mmol, så kan særligt leveren ikke længere følge med til at fjerne mælkesyren. Det kalder man den anaerobe tærskel.
Her fokuserer vi i stedet på den aerobe tærskel. Det er punktet, hvor mælkesyreniveauet stiger over hvileniveauet.
Når du laver en iltoptagelsestest, så bruges mælkesyreophobningen til at skelne mellem den aerobe tærskel og den anaerobe tærskel.
Tærsklerne kan være beskrevet som LT1 og LT2:
LT1 - Aerobe tærskel
LT1 er defineret som den intensitet, hvor laktat i blodet begynder at stige over hvileniveauet. Der er altid mælkesyre i blodet på omkring 1 mmol/l. På den aerobe tærskel er det meste af forbrændingen aerob. Typisk sætter man LT1 til en grænse på omkring 2,0 - 2,2 mmol/l. Du kan arbejde rigtig længe omkring denne tærskel.
LT2 - Anaerob tærskel
LT2 er på det tidspunkt, hvor der kommer en stigning i koncentrationen af laktat i blodet, når man sætter intensiteten op. På dette punkt kan kroppen - og særligt leveren - ikke længere bortskaffe den mælkesyre, der produceres i musklerne. Typisk ligger denne værdi mellem 2,5-5,5 mmol/l, men traditionelt har man sat den anaerobe tærskel ved 4,0 mmol/l.
Hvordan finder jeg den aerobe tærskel?
Der er forskellige bud på, hvordan du kan finde den aerobe tærskel. Du kan naturligvis altid bestille en laboratorietest, men det har alle ikke råd til.
Phil Maffetone har ifølge uphillathlete.com forslået følgende formel til at finde den aerobe tærskel.
MAHR = 180 - alder + kategori
Denne tærskel er udgangspunktet for Phil Maffetone-metoden. Det tal reviderer du så ud fra, hvilken kategori du hører til. Du kan se de forskellige kategorier i denne beregner.
En standardberegning passer naturligvis ikke på alle mennesker. Maffetone foreslår, at dette tal er din aerobe tærskel. Det betyder, at det er den øvre grænse af zone 2. Så når du skal lave lavintensitetstræning, så skal du bare holde dig under dette tal.
Konklusion
Den aerobe tærskel markerer det punkt, hvor kroppen begynder at producere mere laktat end i hvile, men stadig kan bortskaffe det effektivt.
Træning omkring denne tærskel er afgørende for at forbedre udholdenheden, øge fedtforbrændingen og styrke den aerobe kapacitet.
Ved at inkludere langvarige træningspas med moderat intensitet kan du skubbe din aerobe tærskel opad, hvilket giver en stærkere base for både langdistancepræstationer og generel kondition.
Jeg har skrevet en mere grundig artikel om mælkesyre, hvis du vil dykke endnu mere ned i emnet.
Kommentarer