Maffetone-metoden: Træn smartere med lav puls

Maffetone-metoden er en træningsfilosofi, der fokuserer på at forbedre din udholdenhed ved at holde pulsen lav.

Metoden blev udviklet af Dr. Phil Maffetone og bruges af løbere, cyklister og andre udholdenhedsatleter til at opbygge en stærk aerobe base uden risiko for overtræning.

Ved at træne i din optimale fedtforbrændingszone omkring den aerobe tærskel kan du øge din præstation og reducere skaderisikoen.

Læs videre for at lære, hvordan du beregner din MAF-puls og implementerer metoden i din træning.

Find din maksimale aerobe puls

Phil Maffetone har ifølge uphillathlete.com forslået følgende formel til at finde den aerobe tærskel.

MAHR = 180 - alder + kategori

Denne tærskel er udgangspunktet for Phil Maffetone-metoden. Det tal reviderer du så ud fra, hvilken kategori du hører til. Du kan se de forskellige kategorier i denne beregner.

Udregn Maximum Aerobic Heart Rate (Phil Maffetone)

Alder

Vælg din kategori

Har lige haft et længere sygdomsforløb eller tager medicin (minus 10) Har været syg eller skadet - eller bare ikke trænet regelmæssigt (minus 5) Har trænet regelmæssigt i mindre end to år Har trænet regelmæssigt i mere end to år og oplever forbedringer (plus 5)

Udregnet MAHR baseret på Phil Maffetone

MAHR

Køb mig en kaffe

En standardberegning passer naturligvis ikke på alle mennesker. Maffetone foreslår, at dette tal er din aerobe tærskel. Det betyder, at det er den øvre grænse af zone 2. Så når du skal lave lavintensitetstræning, så skal du bare holde dig under dette tal.

Konklusion

Maffetone-metoden er en effektiv tilgang til udholdenhedstræning, der hjælper dig med at udvikle en stærk aerobe base uden at presse kroppen unødigt. Ved konsekvent at træne med lav puls kan du forbedre din fedtforbrænding, øge din udholdenhed og mindske risikoen for skader.

Selvom metoden kræver tålmodighed, kan de langsigtede fordele være markante, især for løbere og andre udholdenhedsatleter. Hvis du vil optimere din træning og præstation uden overbelastning, er Maffetone-metoden værd at prøve.

Referencer

• The MAF 180 Formula: Heart-rate monitoring for real aerobic training

Se profil Sådan skriver vi

Lars Olesen

Cand. scient. i idræt og idrætshøjskolelærer

Lars er cand.scient. i Idræt og Sundhed fra Syddansk Universitet og har undervist i træning og sundhed siden 1999. Til daglig underviser han på Vejle Idrætshøjskole og uddanner fitnessinstruktører for DGI og DIF's Foreningsfitness. Lars arbejder ud fra den nyeste forskning og omsætter videnskabelig træningsviden til praktiske råd.