I dette indlæg får du en komplet guide til yoyo-intervaltesten.
En Yoyo-test er en enkel test til at måle den fysiske kapacitet. Yoyo-intervaltesten findes i to versioner; interval-udholdenhedstest og interval-restitutionstest.
Udøverne løber i yoyo-testen frem to tilbage mellem to markeringer i bestemte hastigheder, som styres af lydsignaler eller et beep. For hver 40 meter er der en kort pause.
Den mest brugte version er interval-restitutionstesten med 10 sekunders pause.
Yoyo-intervaltesten er en afart af en almindelig biptest, hvor man løber kontinuerligt gennem hele testen. I en yoyo-test er der en kort pause hver gang, man er løbet frem og tilbage.
Alternativet hvor man løber uden pause fra side til side kaldes for den almindelige biptest eller udholdenhedstesten.
Hvad er en yoyo-test?
Ud over udholdenhedstesten, så har Yoyo-testen også interval-varianter, hvor der er små pauser undervejs. Intervalvarianten bruges ofte til at måle performance i boldspil.
Yoyo-testene, som Jens Bangsbo har beskrevet og brugt meget i Danmark, kan kort opdeles sådan her:
| Navn | Beskrivelse | Tester | Betegnelse |
|---|---|---|---|
| Udholdenhedstest | Kontinuerlig test | Evne til at arbejde gennem længere tid uden pause | YYE1 / YYE2 |
| Interval-udholdenhedstest | Regelmæssige korte pauser på 5s | Evne til at udføre intervalarbejde gennem længere tid | YYIE1 / YYIE2 |
| Interval-restitutionstest | Regelmæssige korte pauser på 10s | Evne til at komme sig efter intenst arbejde | YYIR1 / YYIR2 |
Alle yoyo-testene har to forskellige niveauer, så både begyndere og trænerede kan få noget ud af testene.
Dette indlæg handler om de to intervalversioner af yoyo-testene af testene.
Yoyo-testenes intervalversion
Yoyo-testene har flere fordele:
- Kræver ikke særlig meget udstyr - du skal bare bruge en lydfil og en bane
- Testen er pålidelig og reproducerbar
- Yoyo-testene kan laves med større grupper ad gangen
- Deltagerne behøver ikke kunne disponere indsatsen i testen, fordi de bare skal følge tempoet
Interval-yoyo-testene er meget anvendelig især til boldspillere, fordi der er vendinger med i testen og en lille restitutionspause. Yoyo-intervaltesten bliver ofte brugt på eliteniveau.
Det er typisk interval-restitutionstesten (YYIR1 og YYIR2), der bruges. I denne variation af yoyo-testen har deltagerne 10 sekunders pause for hver gang, de er løbet frem og tilbage.
Her er et eksempel på udførelsen af restitutionstesten.
Yoyo-testen til udholdenhed løbes ud fra denne figur.
Du løber 20 meter, hvorefter du vender for at løbe tilbage igen. Her holder du 10 sekunders pause. Formålet er at løbe så længe som muligt og ramme vendepunktet på samme tidspunkt som ‘bippet’.
Tidsrummet til at gennemføre de 20 meter falder hele tiden, så du skal løbe hurtigere og hurtigere. Derfor kalder man det en ‘progressiv’ test.
I fodbold bruges disse version ofte:
- YYIR1: Yngre ungdomsrækker
- YYIR2: U17/19 og herre-senior
Instruktion til yoyo-interval-testen
- Du opmåler en distance på 20 meter. Samtidig markerer du et restitutionsområde som fra skitsen ovenfor. Det kan være en god ide at lade deltagerne varme op på banen.
- Deltagerne gør sig klar bag startstregen og begynder at løbe, når de hører det først bip.
- Når det næste bip høres, så skal deltageren røre den anden streg med mindst en fod. Hvis deltagerne er løbet for hurtigt hen til stregen, skal de stoppe og vente på bippet, inden de løber videre.
- Når yoyo-testen skifter til højere hastigheder, så markeres det typisk i testen med et dobbelt-bip.
- Når deltagerne ikke længere kan følge hastigheden, så registrerer du niveauet, du gik ud på. Niveauet kan bruges i nedenstående beregner til at udregne konditallet.
YoYo test – Tag den her
Hvis du har brug for en tabel over hastigheden på de to forskellige niveauer, så kan du finde hastighederne for niveau 1 og hastighederne for niveau 2 på ‘The Complete Guide to the Yo-Yo Test’.
Der er publiceret flere forskellige studier med forslag til beregning af kondital udfra præstationen i interval-testene, men vi har valgt her at beregne konditallet, så det svarer til de værdier, der fås fra ‘Yo-Yo’-testen fra Danmarks Idrætsforbund.
Hvordan bliver jeg bedre til at løbe yoyo-testen?
Yoyo IR2 bliver brugt flittigt i fodboldverden, og der er faktisk lavet et studium af Mohr og Krustrup (2016), der nøjagtigt undersøger, hvordan du kan blive bedre til yoyo-testen. Spillerne lavede en IR2 Yo-Yo test og en repeated sprint test (RST), hvor de skulle løbe 5x30 meter med 25 sekunders pause mellem løbene. Formålet med RST-testen var se spillernes evne til at udføre gentagne sprints uden at tabe sprinthastighed.
Spillerne trænede fire uger i to grupper, hvor de hhv. trænede anaerob tolerancetræning eller anaerob produktionstræning. Du kan læse mere om de to træningsformer i indlægget om anaerob træning. Kort så er anaerob tolerancetræning intensiv træning, hvor du forsøger at holde et højt laktatniveau i en kort intensiv intervaltræning, og i anaerob produktionstræning forsøger du at opnå et meget højt laktatniveau for derefter i pauserne at få det bragt ned igen, inden næste arbejdsperiode.
Den anaerobe træning var ud over deres almindelige træning, og arbejdet var som følger i studiet:
- Den anaerobe tolerancetræning blev udført som 45 sekunders arbejde med 45 sekunders arbejde (altså en 1:1 arbejds-pause-ratio). Der blev lavet 8-10 gentagelser.
- I studiet brugte de til den anaerobe produktionstræning 30 sekunders arbejde med 150 sekunders pause (altså en arbejds-til-pause-ratio på 1:5). Der blev lavet 8-10 gentagelser.
Deres træning var med foldboldrelaterede øvelser, men måden at træne energisystemerne på kan tilpasses dine egne foretrukne aktiviteter. Der var flere interessante resultater. I forhold til Yo-Yo-testen så opnåede begge grupper en markant fremgang i Yo-Yo-testen og begge grupper øgede også deres gennemsnitlige sprinttid i repeated sprint testen. Det betyder altså, at du med anaerob træning kan forbedre dine resultater på Yoyo-testen.
Den mest effektive træning i forhold til dette studium til at forbedre præstationen på Yoyo-testen var imidlertid den anaerobe produktionstræning. Altså den træningsform hvor du med intensivt arbejde får laktatniveauet meget højt op for efterfølgende i pausen at bringe det ned på et relativt lavt niveau inden næste arbejdsperiode.
Så hvis du gerne vil forbedre din præstation på yo-yo-testen, så er anaerob produktionstræning altså vejen frem.
Hvad er mit kondital baseret på yoyo-testen?
Du kan udregne din VO2max fra følgende beregner for YYIR1. Formlen er baseret på Bangsbo (2008) (kilde: theyoyotest.com). Hvis du skal bruge en beregner til på engelsk kan du finde den her.
Hvad er godt på Yoyo-restitutionstesten?
Hvis du er interesseret i at se, hvordan de bedste har klaret det på YYIR1, så kan du se nogle af de bedste resultater her.
Resultater for Yoyo YYIR1 Mænd
| Score | Spiller | Idræt |
|---|---|---|
| 22.6 | Pierce Laverty | Australian Football |
| 22.5 | Nick Fee | Basketball, NZ |
| 22.4 | Andrew Brayshaw | Australian Football |
| 22.4 | Josh Smith | Australian Football |
| 22.4 | Harry Sharp | Australian Football |
Resultater for Yoyo YYIR1 Kvinder
| Score | Spiller | Idræt |
|---|---|---|
| 19.1 | Kelley O’Hara | Football (soccer) |
| 19.1 | Beth Langston | Cricket (England) |
| 18.6 | Kristine Lilly | Football (soccer) |
| 18.5 | Kelly Hasty | Soccer (Manhattan College) |
| 18.4 | Nicole Copp | Soccer (Manhattan College) |
Yoyo-testen bliver også brugt til at tracke fremgang
Flere steder er mang begyndt at bruge de første seks minutter af yoyotesten (YYIR1) sammen med et pulsur til at tracke, hvordan det går med kredsløbstræningen. Hvis du måler pulsen i løbet af de første 6 minutter af testen og efterfølgende noterer hvor hurtigt pulsen falder i det første og andet minut efter testen (heart rate recovery), så har du en indikation på, om din kredsløbstræning virker.
Referencer
Se referencer
- Bangsbo, Jens, F. Iaia, og Peter Krustrup. 2008. “The Yo-Yo Intermittent Recovery Test: A Useful Tool for Evaluation of Physical Performance in Intermittent Sports”. Sports medicine (Auckland, N.Z.) 38 (februar): 37–51.
- Krustrup, Peter, Magni Mohr, Lars Nybo, Jack Majgaard Jensen, Jens Jung Nielsen, og Jens Bangsbo. 2006. “The Yo-Yo IR2 Test: Physiological Response, Reliability, and Application to Elite Soccer”. Medicine and Science in Sports and Exercise 38 (9): 1666–73. https://doi.org/10.1249/01.mss.0000227538.20799.08.
- Schmitz, Boris, Carina Pfeifer, Kiana Kreitz, Matthias Borowski, Andreas Faldum, og Stefan-Martin Brand. 2018. “The Yo-Yo Intermittent Tests: A Systematic Review and Structured Compendium of Test Results”. Frontiers in Physiology 9 (juli). https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00870.
</summary>
Kommentarer