YMCA Modified steptest – Individualiseret test

YMCA’s modified 3-minutters steptest ligner den originale YMCA steptest. I tre minutter træder du op og ned af en boks, og efterfølgende teager du din puls. Her udregner du højden på boksen ud fra din højde.

Den modificerede 3-minutters steptest kan bruges til at estimere konditallet ().

Du kan også se andre variationer af steptests.

Sådan udføres testen

1. Beregn stephøjden med vores beregner nedenfor.
2. Brug videoen nedenfor fra Why I Exercise eller start en metronom og indstil den til 96 taktslag pr. minut.
3. Sæt en timer på 3 minutter.
4. Træd op og ned af en skammel i takt med metronomen (eller videoen) i 3 minutter.
5. Når de 3 minutter er gået, sæt dig ned og mål din puls i ét minut.
6. Din ét-minuts puls er din score.
7. Beregn dit kondital i vores beregner nedenunder.

Følg denne video-guide til YMCA steptest

Denne YouTube-video fra Why I Exercise kan bruges som din guide til at følge tempoet. I forklaringen i starten skal du bare lige være opmærksom på, at du i denne version af testen selv skal udregne højden på boksen.

Hvis du er klar til at starte testen, skal du gå til 1:48-mærket.

Find din stephøjde

Først skal du finde din stephøjde. Indtast din højde, beregn hvor høj din boks skal være, og så er du klar til testen.

Indtast dit resultat og få resultatet

Køn

♂ Mand ♀ Kvinde

Højde (cm)

Resultat

Box-højde (cm)

Køb mig en kaffe

Beregn dit resultat

Din puls 1 minut efter er din score.

Indtast dit resultat og få resultatet

Køn

♂ Mand ♀ Kvinde

Højde (cm)

Vægt (kg)

Alder (år)

Puls (slag/min) - tæl i 60 sekunder

Resultat

Kondital (ml O₂/min/kg)

Køb mig en kaffe

Opsummering og næste skridt

Den modificerede YMCA 3-minutters steptest er en enkel og effektiv måde at estimere dit kondital på, og den kræver kun en boks og en timer. Ved at følge videoen og bruge beregneren kan du hurtigt få et mål for din kondition.

Er du interesseret i at prøve andre steptests? Tjek vores oversigt over steptests for flere muligheder og detaljerede beskrivelser af andre variationer af testen, der kan hjælpe dig med at følge din træning og forbedre dit kondital.

Referencer

• Bennett, H., Parfitt, G., Davison, K., & Eston, R. (2016). Validity of Submaximal Step Tests to Estimate Maximal Oxygen Uptake in Healthy Adults. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 46(5), 737–750. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0445-1
• Castro-Piñero, J., Marin-Jimenez, N., Fernandez-Santos, J. R., Martin-Acosta, F., Segura-Jimenez, V., Izquierdo-Gomez, R., Ruiz, J. R., & Cuenca-Garcia, M. (2021). Criterion-Related Validity of Field-Based Fitness Tests in Adults: A Systematic Review. Journal of Clinical Medicine, 10(16), 3743. https://doi.org/10.3390/jcm10163743

Se profil Sådan skriver vi

Lars Olesen

Cand. scient. i idræt og idrætshøjskolelærer

Lars er cand.scient. i Idræt og Sundhed fra Syddansk Universitet og har undervist i træning og sundhed siden 1999. Til daglig underviser han på Vejle Idrætshøjskole og uddanner fitnessinstruktører for DGI og DIF's Foreningsfitness. Lars arbejder ud fra den nyeste forskning og omsætter videnskabelig træningsviden til praktiske råd.