YMCA’s 3-minutters steptest – Enkel konditionstest

YMCA’s 3-minutters steptest er en hurtig og effektiv metode til at vurdere hjerte-kar-konditionen. Testen består af tre minutters step-arbejde med efterfølgende pulsmåling, hvilket gør den nem at gennemføre for de fleste.

Du har brug for en 30 centimeter høj boks og din telefon. Du skal også kunne holde balancen til at gå op og ned. Hvis du ikke kan gøre det sikkert uden at skulle støtte dig op af noget, så kan du overveje Rockports 1,6 kilometer gangtest.

Der findes også en modificeret udgave af YMCA-steptesten, hvor du udregner højden på boksen før testen. Det virker mere retfærdigt end at alle skal op på samme boks. Se også andre variationer af steptests.

Sådan udfører du YMCA steptesten

I 3-minutters steptesten skal du træde op og ned af en 30 cm høj skammel i et fast tempo med 96 taktslag pr. minut. For at holde det rette tempo under testen kan du følge videoen nedenfor fra Why I Exercise, eller bruge en metronom og indstille din telefon til 96 taktslag pr. minut.

Start metronomen, og sæt derefter en timer på din telefon til 3 minutter. Når du er klar, starter du timeren. Træd op og ned på skamlen i takt med metronomen, indtil de 3 minutter er gået.

96 trin pr. minut i tre minutter giver i alt 288 trin op og ned. Hvis du følger det samme trinmønster under hele testen, vil du træde op rigtig. Det kan føles ujævnt i musklerne mod slutningen af testen.

Du kan udligne dette ved at bruge en “tap step”-teknik. Denne metode, som vist til højre, gør det muligt at skifte det ben, der fører, mens du stadig holder trit med testens kadence.

Når de tre minutter er gået, skal du straks sætte dig ned og måle din puls i ét minut. Din ét-minuts puls er din score.

Følg denne video-guide til YMCA steptest

Denne YouTube-video fra Why I Exercise viser dig, hvordan du forbereder dig til testen, og inkluderer en step-test på en 3-minutters timer, sat til musik! Hvis du er klar til at starte testen, skal du gå til 1:48-mærket.

Beregn dit resultat

Indtast dit resultat og få resultatet

Køn

♂ Mand ♀ Kvinde

Højde (cm)

Vægt (kg)

Alder (år)

Puls (slag/min) - tæl i 60 sekunder

Resultat

Kondital (ml O₂/min/kg)

Køb mig en kaffe

Hvordan virker beregneren?

I beregneren bruger vi formler fra Kieu et al (2020), som egentlig er lavet til koreanske og vietnamesiske voksne.

Da gennemsnitshøjden i disse lande er lavere end gennemsnitshøjden i Europa, og højden på boksen er den samme, så kan man forestille sig, at lavere personer skal arbejde lidt hårdere for at komme op på kassen.

Jeg har ikke kunne finde gode formler, der dækker andre grupper lige nu.

Sådan vurderer du testen?

Du kan vurdere dit resultat ved at udregne dit kondital. Men du kan også sammenligne med standardtabeller for YMCA-steptesten.

Her bruger du dit 1-minuts puls som din score.

Du kan så sammenligne med tabellerne for mænd og kvinder.

Tabeller for mænd og kvinder. Hvis du har en puls i det første minut efter testen på 95-111 for kvinder eller 88-102 for mænd, så er du over gennemsnittet. Ellers kan det være, at du skal have træningsskoene på.

Styrker og begræsninger for testen

Steptesten er en nem, hurtig og effektiv måde at vurdere din kondition på. Testen tager kun 3 minutter, men resultaterne fra testen kan stadig sammenlignes nogenlunde med andre konditionstests. Testen har dokumenteret pålidelighed i forskningen og er derfor velegnet til gentagen brug.

Du kan gentage testen efter 2-3 måneders træning, og få indblik i, hvor godt din træning har virket.

Desværre findes der ikke rigtig robuste formler til at estimere konditallet ud fra testen. Der er kun to mindre studier, som har udviklet VO2 max-formler for unge voksne med gennemsnitlig kondition. Det kunne være godt med formler, som kunne dække flere målgrupper.

Hvis du vil estimere din VO2 max uden at løbe, er Rockport Walking Test et godt alternativ. Hvis du kan løbe, er Cooper-testen en yderst pålidelig mulighed.

Referencer

1. YMCA Fitness Testing and Assessment Manual, YMCA of the USA, Edition 4, 2000
2. Castro-Piñero J, Marin-Jimenez N, Fernandez-Santos JR, Martin-Acosta F, Segura-Jimenez V, Izquierdo-Gomez R, Ruiz JR, Cuenca-Garcia M. Criterion-Related Validity of Field-Based Fitness Tests in Adults: A Systematic Review. J Clin Med. 2021 Aug 23;10(16):3743. doi: 10.3390/jcm10163743. PMID: 34442050; PMCID: PMC8397016.
3. Kieu NTV, Jung SJ, Shin SW, Jung HW, Jung ES, Won YH, Kim YG, Chae SW. The Validity of the YMCA 3-Minute Step Test for Estimating Maximal Oxygen Uptake in Healthy Korean and Vietnamese Adults. J Lifestyle Med. 2020 Jan 31;10(1):21-29. doi: 10.15280/jlm.2020.10.1.21. PMID: 32328445; PMCID: PMC7171059.
4. Bohannon RW, Bubela DJ, Wang YC, Magasi SS, Gershon RC. Six-Minute Walk Test Vs. Three-Minute Step Test for Measuring Functional Endurance. J Strength Cond Res. 2015 Nov;29(11):3240-4. doi: 10.1519/JSC.0000000000000253. PMID: 24077375; PMCID: PMC4004706.

Se profil Sådan skriver vi

Lars Olesen

Cand. scient. i idræt og idrætshøjskolelærer

Lars er cand.scient. i Idræt og Sundhed fra Syddansk Universitet og har undervist i træning og sundhed siden 1999. Til daglig underviser han på Vejle Idrætshøjskole og uddanner fitnessinstruktører for DGI og DIF's Foreningsfitness. Lars arbejder ud fra den nyeste forskning og omsætter videnskabelig træningsviden til praktiske råd.