Jeg er gået i gang med Jim Wendlers 5-3-1 program, som er et af det meget kendte træningsprogrammer til styrketræning. 5-3-1 styrketræningsprogrammet er en relativt enkel ramme som skaber progression i både styrke og muskelmasse.
Jim Wendlers udviklede oprindeligt 5-3-1 program i 2008, og grundprincipperne er stadig de samme, selvom Jim Windler har lavet mange tweaks og variationer af programmet, så det kan bruges i forhold til forskellige mål med din styrketræning.
Jim Wendlers program er et upper/lower 2-split program som kan tilpasse de fleste mål, men udgangspunkt er, at du træner 4 gange om ugen.
Det er let at tilpasse 5/3/1 til dine mål og behov, men det er ikke sikkert at programmet passer til dig. Der findes mange forskellige styrketræningsprogrammer, som du kan lade dig inspirere af.
Jim Wendlers program er relativt enkelt i forhold til at skabe progressivt overload. Jeg har flere gange introduceret styrketræningsprogrammet til eleverne på Vejle Idrætshøjskole. Jeg har lavet følgende korte beskrivelse af programmet på Youtube.
Hvad er Wendlers 5-3-1 program?
Det bedste sted at læse mere om 5-3-1 programmet er naturligvis på Jim Wendlers egen hjemmeside. Programmet henvender sig primært til folk, der har løftet vægte før, men gerne vil have et enkelt program, som kan øge både muskelstyrken og muskelmassen.
Jim Wendler bruger en blanding af lineær progression og undulating periodisering over fire ugers blokke, hvor du gradvist løfter tungere med højere intensitet og færre gentagelser. I næste cyklus øger du vægten og starter forfra.
Du skal først gå i gang med Wendler, hvis du har trænet vedholdende mindst tre gange om ugen. Wendler er et styrkebaseret program, hvor du har fire træninger om ugen. Som alle seriøse styrketræningsprogrammer, så husk at kosten og rigeligt proteinindtag er vigtigt for at få de optimale resultater.
Jim Wendlers 5-3-1 program er baseret på fire store flerledsøvelser (formentlig de største):
- Squat
- Dødløft
- Bænkpres
- Military pres
Hver dag på en træningsuge er en af øvelserne den primære øvelse, og det er den øvelse, der er programmeret i Wendlers program. Jim Wendler foreslår, at du aldrig træner mere end to dage i træk.
Programmet kører en makrocyklus på tre uger, og den cyklus efterfølges af en deloaduge. Det kan i begyndelsen af programmet føles meget let, men senere i programmet, så har du brug for deload ugen for at kunne respondere til programmet.
De tre ugers makrocylus ser sådan her ud:
- Første uge træner man med 3 sæt á 5 gentagelser. (65%, 75%, 85%)
- Anden uge træner man med 3 sæt á 3 gentagelser (70%, 80%, 90%)
- Tredje uge træner man med 3 sæt á 5, 3 og 1 gentagelse (75%, 85%, 95%)
- Sidste uge er en deload uge. 5x40% 5x50% 5x60%
Sådan ser Jim Wendlers standardprogram ud, men der findes forskellige variationer og deloadvarianter. Det er vigtigt undervejs i programmet, at du reducerer det samlede arbejde og volumen for at give kroppen tid til at restituere.
Jeg kan bedre lide et af Jim Wendlers senere forslag, hvor man kører to makrocyklusser, inden man laver en deload-uge.
Hvordan skal jeg udføre Wendler 5/3/1?
Wendlers 5/3/1 er egentlig simpelt. Du skal starte forholdsvis let, og så sætter du gradvist mere vægt på stangen.
Du skal først teste din 1RM-max. Du kan fx bruge vores RM beregner, hvor du kan udregne din 1RM ud fra 3RM, 4RM eller 5RM.
Når du har fundet den vægt, du lige nøjagtigt kan løfte en gang, så skal du finde dit træningsmax (TM). Et godt startpunkt for de fleste vil være at bruge 90% som træningsmax.
Træningsmax er dit udgangspunkt for træningen. Når du kører en ny cyklus er det hensigten, at du hæver dit træningsmax, så programmet stiger i vægt.
Du skal aldrig øge dit træningsmax med mere end 2,5 kg for overkropsøvelserne og 5 kg for underkropsøvelserne.
I starten er programmet relativt let, men hvis du bare sørger for at løfte med maksimal intention i de enkelte løft og lader teknikken være superskarp, så vil du stadig få styrkefremgang.
Wendler 5/3/1 er også autoregulerende, fordi du i det sidste arbejdssæt noterer, hvor mange gentagelser, du tager.
Jim Wendler og citaterne
Noget af det inspirerende ved Jim Wendler og 5/3/1 er, at Jim Wendler selv har trænet rigtig meget. Han har udviklet programmet, da han havde løftet i mange år og havde brug for et program, som han kunne se sig selv lave i mange år fremad uden, at det tager al hans tid.
Jim Wendler står bag en del mindeværdige citater om styrketræning og træning i det hele taget. Jeg har lavet et par enkelte Pinterest-billeder her:
Hvis du er interesseret i et regneark med Jim Wendlers program, så har jeg lavet et regneark, som du kan tage udgangspunkt i. Brug kommentarerne, hvis du har brug for det, så gør jeg det klar til hjemmesiden hurtigst muligt.
Hvis du gerne vil bruge Jim Wendlers program, så kan jeg klart anbefale hans bog, som ikke koster alverden.
Kommentarer