Iltoptagelsestest på løbebånd (submax + maxtest) 🏃
Af
På denne side
Denne øvelsesvejledning beskriver iltoptagelsestest på løbebånd, som vi tilbyder på Vejle Idrætshøjskole. I løbebåndstesten laver vi en nøjagtig måling af iltoptagelsen for at finde din aerobe kapacitet under både submaksimalt og maksimalt arbejde.
Vi prøver to forskellige typer tests.
- Submaksimal trappetest - hvor belastningen stiger undervejs ved at hastigheden på løbebåndet sættes op. Formålet er at etablere laktatprofil og etablere løbeøkonomi.
- Maksimal rampetest - hvor belastningen stiger ved at hældningen på løbebåndet øges undervejs. Formålet er at finde den maksimale aerobe kapacitet - og derved konditallet.
Hvilke målinger laver vi?
🫁 Iltoptagelse
Testen foregår på løbebånd og med iltoptagelsesudstyr. Her måles iltoptagelsen og udskillelsen af kuldioxid. Da vi kender den respiratoriske udvekslingskvotient får vi også indblik i fordelingen af kulhydrat- og fedtforbrænding under testen. Det giver os i nogen grad et indblik i motorens effektivitet.
🩸 Laktat
Målingen af iltoptagelse suppleres med laktat-tests for at få endnu højere indblik i metabolismen i kroppen under arbejdet.
❤️ Puls
Vi måler pulsen undervejs. Vi kan iagttage at pulsen bevæger sig lineært med belastningen. Vi henholder pulsen til laktatmålingerne, og vi estimerer en max-puls for løberen.
💭 Arbejdsspørgsmål
Snak om de forskellige fysiologiske parametre, vi måler i disse tests.
Hvorfor observeres der typisk en forholdsvis høj puls (sammenlignet med hvilepuls) på forsøgspersonen, lige inden at testen skal begynde?
1️⃣ Test 1: Submaksimal løbetest
💭 Arbejdsspørgsmål
Hvorfor er hvert trin i test 3-5 minutter?
Hvad vil I forvente af udvikling i værdierne for VO2, VCO2 (og R-værdien) undervejs i den submaksimale test?
📚 Om testen
Vi bruger denne test til at bestemme den fysiske kapacitet ved den aerobe (AeT) og anaerobe tærskel (AT). Samlet kan det give et fyldestgørende billede af udholdenheden for kredsløbet og musklerne.
Den direkte test kan give dig svar på, hvor meget ilt du optager ved forskellige intensiteter. Derved får du en måling af, hvor effektivt du bevæger dig.
Hvis du supplerer de submaksimale tests med laktatmålinger, så kan du få endnu mere præcise svar på, hvordan din krop arbejder ved forskellige intensiteter.
Desuden rammer vi til sidst VO₂peak. Vi kalder det peak, fordi vi ikke kan være helt sikker på, at det er den maksimale iltoptagelse, da det ikke bliver verificeret ved udelukkende maksimal test.
🔍 Hvad måler den submaksimale test?
🔥 LT1 - Den aerobe tærskel (AeT)
LT1 definerer din aerobe kapacitet - ved dette punkt kan den enkelte muskelfiber stadig bruge det producerede laktat. 🚴♂️ Læs om LT1⚡ Den anaerobe tærskel (LT2 eller AnT)
LT2 er den maksimale intensitet, hvor kroppen stadig kan balancere laktatniveauet. Over dette punkt stiger laktat hurtigt, og træthed sætter hurtigt ind. ⚡ Forstå LT2🏃♂️ Løbeøkonomi
Løbeøkonomi handler om, hvor meget energi din krop bruger til at bevæge sig fremad. Bedre teknik og træning kan reducere dit energiforbrug. ⚡ Læs om løbeøkonomi🫁 Højest opnåede iltoptagelse (VO₂peak)
VO₂peak er den højest opnåede iltoptagelse i løbet af en præstation. Denne betegnelse bruges, når vi ikke kan være sikre på, at vi reelt har målt VO₂ max. Vi fortolker den nogenlunde som VO2max. Lær om VO2max❤️ Maksimale puls
Maksimal puls er det antal gange hjertet slår ved maksimalt arbejde. Maxpulsen kan bruges til at bestemme pulszoner til træning. Kan også kodes ind i mange pulsure, så pulsuret fortæller hvilke intensiteter, der arbejdes ved. 📈 Alt om maxpuls📚 Baggrund for testen
Læs baggrund for testen
Skeletmuskulaturens evne til at danne energi til muskelarbejde beror overordnet set på to processer - de der foregår uden ilt (anaerobt), og de der foregår med ilt (aerobt).
Den samlede energi der leveres til muskelarbejdet under træning vil altid være en sum af de anaerobe og aerobe processer. De vil derfor i sammenspil levere energi til muskelarbejdet.
Det relative bidrag fra de anaerobe processer bliver højere i løbet af denne test i takt med at muskelarbejdets intensitet stiger.
Her kigger vi særligt på den submaksimale præstationsevne, men testen siger noget om kroppens arbejde ved flere hastigheder.
Det er for udholdenhedsatleter interessant at kigge på, hvordan deres evne er til at præstere submaksimalt ved en række intensiteter af moderat til høj belastning. Det gør vi ved at arbejde på samme hastighedstrin i 3-5 minutter.
Kroppen arbejder sig ind i et såkaldt steady-state, hvor hele det fysiologiske system tilpasser sig netop det energikrav, som musklerne kræver for at kunne udføre det pågældende arbejde i de enkelte trin.
Når belastningen stiger, vil en større og større andel af energiomsætningen komme fra de anaerobe processer i den arbejdende muskulatur, hvilket blandt andet vil afspejle sig ved en større produktion af mælkesyre i muskelcellerne (produkt af den anaerobe glykolyse). Denne mælkesyre dissocierer frit ud i blodet som laktat og brint-ioner.
Dette er illustreret i figuren herunder.
Oftest taler man om en given “laktat-tærskel”, defineret som den højest mulige træningsintensitet (belastning eller løbehastighed), som en person kan opretholde over lang tid.
Ved denne intensitet vil kroppens maksimale evne til at bortskaffe mælkesyre fra musklen og laktaten fra blodet matche musklens produktion af den. Ved intensiteter over denne “tærskel” vil bortskaffelsen ikke længere kunne følge med produktionen.
Derfor vil koncentrationen af eksempelvis laktat akkumulere eksponentielt i blodet ved fortsat stigende træningsintensiteter.
Det er vigtigt at pointere, at en stigning i koncentrationen af laktat og brint-ioner ikke i sig selv udtrætter musklen (modsat hvad nogle tror), men den har vist sig ofte at hænge tidsmæssigt sammen med musklens gradvise udtrætning ved arbejde af stigende intensitet.
Bliv endnu klogere: Læs mere om testprotokollen
📝 Sådan foregår den submaksimale test
1. Måling af hvileværdier - laktat & puls
Inden opvarmning tages en prik-måling for at finde forsøgspersonens laktat-niveau i hvile.
2. Montering af udstyr - pulsbælte og maske
Dernæst monteres pulsbælte og maske på forsøgspersonen og denne sluttes til gasmålingsudstyret.
3. Opvarmning ~10 minutter
Opvarmning. Vi indleder testen med omkring 10 minutters opvarmning. Opvarmningen fungerer også som tilvænning til løbebåndet.
4. Vælg starthastighed ~4-5 km/t under 5k tempo
Vælg starthastighed. Vi vælger først starthastighed. Det er bedst at være relativt konservativ i starthastigheden. Det er bedre at løberen ender med at løbe et trin for meget end, at vi ikke opnår steady state ved de lavere laktatniveauer. Der startes med relativ let intensitet, og sluttes først når løberen ikke længere vil løbe videre.
5. Testen starter ~ stigning hvert 3 minut
Testen starter Herefter starter testen med første hastighed. Hvert 3. minut stiger hastigheden typisk med 1 km/t mellem hvert trin. Vi har valgt tre minutter, da det mindst kræves for at kroppen kommer i en form for steady state på hvert trin.
6. Fysiologiske målinger noteres ~ 30 sekunder før fuldendt trin
Undervejs i det sidste minut af hvert trin noteres de forskellige fysiologiske værdier ned, og der tages en prik-måling.
7. Laktatmålinger ~ løberen hopper af det kørende bånd
Tag laktatmålinger. Før hver stigning i løbehastighed hopper løberen ud til siden på løbebåndet med benene, så forsøgslederen kan foretage en laktatmåling. Laktaktmålingen skal helst foretages på omkring 30 sekunder, så løberen ikke får for lange pauser.
8. Testen fortsætter ~ hastighed øges hvert minut
Der udføres 3-minutters trin, der hver har højere hastighed/belastning end det foregående trin.
9. Testen slutter ved udmattelse
Testen slutter ved udmattelse, eller det ikke længere er forsvarligt at løbe videre på løbebåndet.
10. Analyse af testen
Herefter analyseres testen ud fra vores regneark.
👀 Læg mærke til
📈 Udviklingen i laktatkurven
Laktatkurven skulle gerne starte nogenlunde jævnt. På et tidspunkt begynder kurven at stige en lille smule ved den aerobe tærskel. Ved højere hastighed kommer der en brat stigning omkring den anaerobe tærskel.
⏱️ Hold øje med steady state på hvert trin
Hold øje med steady state. Kroppen skal på de enkelte trin gerne opnå steady state, hvor hele det fysiologiske system tilpasser sig de energikrav, som musklerne kræver for at kunne udføre det pågældende arbejde med den specifikke intensitet.
Når belastningen stiger, så vil en større del af energiomsætningen komme fra anaerobe processer i den arbejdende muskulatur. Det afspejler sig bl.a. i en højere produktion af mælkesyre i muskelcellerne (produkt af den anaerobe glykolyse), der kommer ud i blodet som laktat og brint-ioner (H+)-ioner.
Alternativ: Submaksimal iltoptagelsestest
✅ Er testen vellykket?
Laktatkurven skal gerne have et nogenlunde forudsigelig udvikling. Den skal gerne starte fladt ud, inden den stiger stille og roligt, indtil løberen rammer omkring den anaerobe tærskel, hvor laktatophobningen foregår noget hurtigere.
💭 Arbejdsspørgsmål
Hvilken indflydelse vil I forvente, at en periode med aerob træning vil have på forsøgspersonens fysiologiske parametre under submaksimal testen?
⬆️ Meningsfuld forbedring i testen
En træningsforbedring til en submaksimal test vil eksempelvis være, at man ved samme løbehastighed forbruger mindre ilt (bedre løbeøkonomi) og producerer mindre mælkesyre (udtrykt ved lavere laktatkoncentrationer i blodet) efter en periode med træning.
2️⃣ Test 2: Max-testen
💭 Arbejdsspørgsmål
I hvilke sportsgrene har udøverne et højt kondital (VO2max i forhold til kropsvægt)? Begrund jeres svar.
Nævn sportsgrene hvor musklens anaerobe evne er mere dominerende end den aerobe. Begrund jeres svar.
Nævn fordele og ulemper ved direkte måling af iltoptagelse sammenlignet med eksempelvis en Cooper-test.
Hvilke formler for estimering af den maksimale hjertefrekvens (puls) kender I? Hvad er fordelen og ulemper ved disse formler?
Hvad vil I forvente af udvikling i værdierne for VO2, VCO2 (og R-værdien) undervejs i den maksimale test?
📚 Om testen
I testen er vi interesseret i at kigge på den maksimale iltoptagelseshastighed (også kaldet VO2max). Konditallet er det mest brugte mål for evnen til at præstere i sportsgrene, hvor den aerobe udholdenhed er en afgørende faktor.
🔍 Hvad måler max-testen?
🫁 Maksimal iltoptagelse (VO2max) (l/min)
Den maksimale iltoptagelse (VO2max) angiver, hvor god kroppen er til at optage den ilt, der er i den luft der indåndes. Dette er et udtryk for hvor stor en motor en udøver har rent fysisk, da kroppens iltoptagelse er afgørende for kroppens evne til at producere energi til de arbejdende muskler. Alt om VO2max💨 Kondital (ml/kg/min)
Konditallet angiver den maksimale iltoptagesle i forhold til kropsvægt, og giver derfor et godt mål hvor stor netop en udøvers motor er. Altså hvor meget ilt kroppen har til rådighed under maksimalt arbejde i forhold til dens størrelse. Alt om kondital❤️ Maksimale puls
Maksimal puls er det antal gange hjertet slår ved maksimalt arbejde. Maxpulsen kan bruges til at bestemme pulszoner til træning. Kan også kodes ind i mange pulsure, så pulsuret fortæller hvilke intensiteter, der arbejdes ved. 📈 Alt om maxpuls📝 Sådan foregår max-testen
- 2 minutter. Testen starter ved en hastighed omkring den anaerobe tærskel.
- Hælding øges med 2%. Der løbes i 1 minut.
- Hvert minut øges hældningen med 1%.
- Forsøgspersonen fortsætter indtil udmattelse.
- Ved udmattelse noteres den maksimale puls og der tages en blodlaktattest (priktest).
Mere info: Rampetest til test af maksimal iltoptagelse.
✅ Er testen vellykket?
Vi opererer typisk med følgende indikatorer på, om man har opnået sin maksimale ydeevne. Når hovedparten disse indikationer er opfyldt antager vi, at forsøgspersonen har ydet sit maksimale og resultatet derfor er et præcist mål for konditallet.
📈🫁 Steady state i VO₂-optagelse
Iltoptagelsen opnår steady state og falder måske lidt igen med tiden (den vigtigste indikator for at den maksimale iltoptagelse er nået).
🌬️📊 R >= 1,15
Den respiratoriske udvekslingskvotient skal være større end 1,10-1,15, da forsøgspersonen er i gang med hyperventilere ved maksimalt arbejde.
🩸⚠️ Bla > 8 mmol/l
Laktatmåling skal være over 8 mmol/l.
❤️📉 Puls > 220-alder +- 10
Pulsen skal være omkring den teoretiske maxpuls. Du kan bruge vores beregner til at udregne den teoretiske maxpuls.
💨📊 VE / VO₂ > 30-35
Forholdet mellem ventilationen (VE) og iltoptagelsen (VO₂) kaldes den ventilatoriske kvotient, og skal være over 30-35.
Gå i dybden: 6 kritierer for en maksimal iltoptagelsestest
💭 Arbejdsspørgsmål
Hvilken indflydelse har køn på parametre som maksimal iltoptagelseshastighed (VO2) og maksimal minutventilation (VE)?
Hvorfor er det vigtigt, at forsøgspersonen formår at ”presse” sig selv til det yderste under en maksimal test?
Diskutér efter den maksimale test er afsluttet, om testen kan anses som værende vellykket og om forsøgspersonen har opnået en reel maksimal iltoptagelse (tag udgangspunkt i de fem kriterier).
Sammenlign og diskuter det opnåede kondital for forsøgspersonen med normalværdier for befolkningen.
Andre tests af iltoptagelse
Hvis du ikke har adgang til et laboratorium, så kan du vælge nogle af de andre konditionstests. Der er mange indirekte tests, hvor du kan estimere din iltoptagelse ud fra dine resultater i testene.
Andre konditionstests
Der er mange forskellige måder at teste din kondition på. Vi har samlet en lang række forskellige konditionstests, hvor du også kan estimere dit kondital.
Kommentarer