Vmax intervaller til cykling (Beregner)

V_max-cykeltræning er cykelintervaller med en intensitet omkring den maksimale iltoptagelse. Her får du en beregner som kan beregne hvilken intensitet, du skal køre de enkelte cykelintervaller i.

Jeg har skrevet en teoretisk gennemgang af V_max-træning, som du kan læse først. V-max-cykeltræning er intervaltræning omkring den maksimale iltoptagelse. Træningsformen er baseret på et træningsstudium af Smith et al (1999).

Hvis du vil have det bedste udbytte af træningen, så er det godt at lave en plan, der sikrer progressivt overload i løbet af fx en måned, som de gjorde i det oprindelige studium.

Det oprindelige studium er lavet med løbere, men teoretisk set kan man overføre tankegangen bag studiet til cykling og roning også.

Morten Zacho foreslår også V_max træning til cykling.

Cykelprogrammet baseret på studiet

Opvarmningen i studiet foregik først med fem minutter ved selvvalgt hastighed, lidt udstrækning og derefter 5 minutter på 60% V_max. Alle træninger sluttede med 5-10 minutters aktiv restitution.

Jeg kan ikke finde informationer om pausetider eller pauseintensitet mellem intervallerne. I lignende protokoller for at flytte VO₂max, så har man brugt work/rest-ratio på 2:1, så jeg har valgt som standard at sætte pausetiderne til halvdelen af intervallerne.

Intensiteten i pausen har jeg valgt at sætte til samme intensitet, som bruges på restitutionsløbene. Du kan selv i beregneren til cykelprogrammet ændre denne procentdel.

Uge	Session 1	Session 2 (restitution)	Session 3
1	6 intervaller @ 75% T_max	30 minutter @ 60% V_max	6 intervaller @ 65% T_max
2	6 intervaller @ 60% T_max	30 minutter @ 60% V_max	6 intervaller @ 65% T_max
3	6 intervaller @ 70% T_max	30 minutter @ 60% V_max	6 intervaller @ 60% T_max
4	6 intervaller @ 75% T_max	30 minutter @ 60% V_max	6 intervaller @ 65% T_max

I studiet træner de højintensive intervaller to gange om ugen, mens de lavede restitutionstræning en gang om ugen, men du kan også få fremgang ved at indføre træningsformen en gang om ugen.

Du kan overveje at starte dit eget program med 60% af T_max for at kunne lave progressivt overload de følgende uger.

Beregning af V_max til cykel

Det oprindelige studium er lavet med løbere, men teoretisk set kan man overføre tankegangen bag studiet til cykling og roning også. Morten Zacho foreslår også V_max træning til cykling.

Du kan også bruge V_max træning på cykel, hvis du har adgang til en cykel, der kan vise din watt-belastning.

Du kan finde din V_max ved at køre Watt Max konditionstesten på en cykel med wattmåler - eller du kan estimere din V_max, hvis du kender din maksimale iltoptagelse i denne beregner. Beregneren udnytter viden fra Watt-max-testen, hvor du udregner VO₂max på baggrund af maximal power output. Beregneren her regner baglæns.

For at køre V_max-træning på cykel skal du gøre følgende:

Indtast værdierne for V_max og T_max ind i nedenstående beregner.
Nu har du et forslag til intervaller på cykel efter V_max-træningsmetoden.

Programmet for V_max-træning er hårdt, og det er hensigten for at flytte VO₂max. Hvis ikke du kan gennemføre programmet, så kan du justere lidt på tiderne og belastningen. Jeg ville nok først forsøge at gøre pauserne lidt længere.

Du kan supplere din træning med V_max-træning maksimalt 1-2 gange pr. uge, så du også kan nå at restituere fra træningen igen.

Konklusion

Vmax-cykelintervaller er et forslag til at lave nogle benhårde intervaller på cyklen for at flytte din maksimale iltoptagelse. Du kan se mange andre forslag til cykelintervaller og intervaltræning.