Vmax-træning er intervaltræning med en intensitet omkring den maksimale iltoptagelse. Træningen er baseret på et træningsstudium af Smith et al (1999).
Intervaltræning omkring den maksimale iltoptagelse er meget hårdt. Her får du baggrunden for, hvordan du kan lave en test, som kan danne baggrund for, hvordan du skal træne i de enkelte intervaller.
Hvis du vil have det bedste udbytte af træningen, så er det godt at lave en plan, der sikrer progressivt overload i løbet af fx en måned, som de gjorde i det oprindelige studium.
Subjects then undertook a 4-wk training program consisting of two high-intensity, interval-training sessions and one recovery run session per week.
Du kan finde træningsprogrammet fra studiet i Smith et al (1999) i Table 1. Teksten omkring træningsprogrammet stemmer ikke helt overens med tabellen, men jeg har valgt at bruge tabellen i dette eksempel.
Opvarmningen i studiet foregik først med fem minutter ved selvvalgt hastighed, lidt udstrækning og derefter 5 minutter på 60% Vmax. Alle træninger sluttede med 5-10 minutters aktiv restitution.
Jeg kan ikke finde informationer om pausetider eller pauseintensitet mellem intervallerne. I lignende protokoller for at flytte VO2max, så har man brugt work/rest-ratio på 2:1, så jeg har valgt som standard at sætte pausetiderne til halvdelen af intervallerne. Intensiteten i pausen har jeg valgt at sætte til samme intensitet, som bruges på restitutionsløbene. Du kan selv i løbeprogramberegneren ændre denne procentdel.
| Uge | Session 1 | Session 2 (restitution) | Session 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 6 intervaller @ 75% Tmax | 30 minutter @ 60% Vmax | 6 intervaller @ 65% Tmax |
| 2 | 6 intervaller @ 60% Tmax | 30 minutter @ 60% Vmax | 6 intervaller @ 65% Tmax |
| 3 | 6 intervaller @ 70% Tmax | 30 minutter @ 60% Vmax | 6 intervaller @ 60% Tmax |
| 4 | 6 intervaller @ 75% Tmax | 30 minutter @ 60% Vmax | 6 intervaller @ 65% Tmax |
I studiet træner de højintensive intervaller to gange om ugen, mens de lavede restitutionsløb en gang om ugen, men du kan også få fremgang ved at indføre træningsformen en gang om ugen. Du kan overveje at starte dit eget program med 60% af Tmax for at kunne lave progressivt overload de følgende uger.
Jeg læste første gang om Vmax-træning i en artikel skrevet af Morten Zacho på hans tidligere site motion-online.dk.
I studiet af Smith et al (1999) undersøgte de, hvilken hastighed deltagerne løb med, når de var i nærheden af sin maksimale iltoptagelse. Denne hastighed kaldes Vmax. Derefter testede de hvor lang tid, løberne kunne holde hastigheden. Tiden kaldes for Tmax. Med disse oplysninger udregnede forskerne intervallernes varighed i træningsforsøget.
Vmax-intervaller er virkelig hårde. De forbedrer evnen til at arbejde med høj belastning over længere tid, så du kan modstå træthed lokalt i musklerne. Vmax-træning er med til at flytte den maksimale iltoptagelse.
Beregning af Vmax intervalprogrammerne
Sådan her beregner du din Vmax til intervalprogrammerne.
- Træningsintervallerne skal foregå med en intensitet der svarer til Vmax.
- Hvert interval skal have en varighed på 60%-75% af Tmax. Derved kan du gennemføre mere end et interval, og at den samlede tid i hvert interval får en passende længde.
- I pauserne skal du arbejde med en intensitet der svarer til 50% af Vmax. Den lavintense aktivitet holder kredsløbet i gang og hjælper med at fjerne affaldsstoffer fra blodet hurtigere.
- Pauserne skal være 30% af Tmax. Hvis du ikke kan gennemføre programmet, så kan du evt. forlænge pauserne lidt, så du kan holde intensiteten i arbejdsintervallerne.
Nu er opgaven at få omsat beregningerne til de specifikke idrætsgrene, hvor du gerne vil bruge træningsformen. Det har jeg lavet et par beregnere til.
Beregning til Vmax til løb
Stuidet er oprindeligt lavet på løb, så det er helt oplagt at integrere ideerne bag træningen i din løbetræning. Du kan enten løbe intervallerne på løbebånd, hvor du kan sætte den nøjagtige hastighed. Du kan også sagtens løbe på 400 meter løbebane eller på en flad rute.
Inden du starter træningsprogrammet, så kan du med fordel lave fx en Cooper løbetest eller anden konditionstest for at finde dit kondital. Efter træningsprogrammet kan du igen teste, om din kondition er blevet bedre efter træningsprogrammet.
Beregning af Vmax til cykel
Det oprindelige studium er lavet med løbere, men teoretisk set kan man overføre tankegangen bag studiet til cykling og roning også. Morten Zacho foreslår også Vmax træning til cykling.
Du kan også bruge Vmax træning på cykel, hvis du har adgang til en cykel, der kan vise din watt-belastning.
Du kan finde din Vmax ved at køre Watt-max cykeltest på en cykel med wattmåler - eller du kan estimere din Vmax, hvis du kender din maksimale iltoptagelse i denne beregner. Beregneren udnytter viden fra Watt-max-testen, hvor du udregner VO2max på baggrund af maximal power output. Jeg har lavet en bregner som kan regne baglæns til, hvilken belastning du skal køre med.
Andre effektive træningsformer til maksimal iltoptagelse
Billat et al (2000) fandt, at når man arbejder med en intensitet, der er tæt på den maksimale iltoptagelse, så vil du over tid blive bedre til at løbe i længere tid tæt på den maksimale iltoptagelse end hvis du laver intense, men submaksimale løb. Ud fra træningsprincippet om specificitet giver det naturligvis rigtig god mening.
Resultaterne fra Billat et al (2000) minder også om, at hvis du kører Vmax-træning over længere tid, så skal du genteste værdierne jævnligt, da både Vmax og Tmax formentlig (og forhåbentlig) vil stige undervejs i træningen. I studiet havde de 8 intensive træninger på en måned med en frekvens på to gange om ugen, inden de blev testet igen. Hvis du løber intervallerne en gang om ugen, så skal tempoet og tiden måske gentestes hver sjette uge.
Du kan også flytte din maksimale iltoptagelse på andre måder. Billat et al (1999) har lavet en anden protokol, som jeg har lavet en anden beregner til, der baserer sig på nogle af de samme parametre.
Andre forskere har også undersøgt intensive træningsprotokoller til at forbedre den maksimale iltoptagelse.
Referencer
Se referencer
- Laursen, Paul B., og David G. Jenkins. 2002. “The Scientific Basis for High-Intensity Interval Training: Optimising Training Programmes and Maximising Performance in Highly Trained Endurance Athletes”. Sports Medicine (Auckland, N.Z.) 32 (1): 53–73. https://doi.org/10.2165/00007256-200232010-00003.
- Billat, V. L., J. Slawinski, V. Bocquet, A. Demarle, L. Lafitte, P. Chassaing, og J. P. Koralsztein. 2000. “Intermittent Runs at the Velocity Associated with Maximal Oxygen Uptake Enables Subjects to Remain at Maximal Oxygen Uptake for a Longer Time than Intense but Submaximal Runs”. European Journal of Applied Physiology 81 (3): 188–96. https://doi.org/10.1007/s004210050029.
- MacDougall, J. D., A. L. Hicks, J. R. MacDonald, R. S. McKelvie, H. J. Green, og K. M. Smith. 1998. “Muscle Performance and Enzymatic Adaptations to Sprint Interval Training”. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985) 84 (6): 2138–42. https://doi.org/10.1152/jappl.1998.84.6.2138.
- Smith, T. P., L. R. McNaughton, og K. J. Marshall. 1999. “Effects of 4-Wk Training Using Vmax/Tmax on VO2max and Performance in Athletes”. Medicine and Science in Sports and Exercise 31 (6): 892–96. https://doi.org/10.1097/00005768-199906000-00019.
- Parra, J., J. A. Cadefau, G. Rodas, N. Amigó, og R. Cussó. 2000. “The Distribution of Rest Periods Affects Performance and Adaptations of Energy Metabolism Induced by High-Intensity Training in Human Muscle”. Acta Physiologica Scandinavica 169 (2): 157–65. https://doi.org/10.1046/j.1365-201x.2000.00730.x.
- Stepto, N. K., J. A. Hawley, S. C. Dennis, og W. G. Hopkins. 1999. “Effects of Different Interval-Training Programs on Cycling Time-Trial Performance”. Medicine and Science in Sports and Exercise 31 (5): 736–41. https://doi.org/10.1097/00005768-199905000-00018.
Kommentarer