På denne side
I denne artikel gennemgår vi de vigtigste typer udstyr, du kan bruge til VBT, og hvordan de kan hjælpe dig med at måle og forbedre din styrketræning.
For mere information om VBT og hvordan du bruger det.
Hvad er velocity based training?
Velocity based training er ikke et nyt fænomen, men med den teknologiske udvikling er der kommet flere hjælpemidler frem, som os almindelige mennesker kan købe og bruge til vores egen træning.
De mest udbredte teknologier til at måle hastighed er lineær position transducers (fx Gymaware og Repone), accellerometer (fx Beast) eller laser (fx Flex).
Fælles for disse aggregater som har forskellige udformninger er, at de måler hastigheden af løftene. Det giver en objektiv måde at vurdere om atleten formår at løfte stangen eksplosivt, og om hastigheden på stangen holder sig inden for de rigtig hastighedszoner i forhold til atletens mål.
Bedste udstyr til VBT
RepOne
RepOne er efterfølgeren til Open Barbell. Den bruger en magnet og snor til måling og er designet til den almindelige forbruger, der ønsker præcise data til lavere pris.
🥇 Bedst til prisen
✅ Magnetisk måling
✅ Brugervenlig app
✅ Lav pris
✅ Egnet til hjemmetræning
Push Band
Push Band er en kompakt enhed, som du bærer om armen eller monterer på stangen. Push er populær til VBT og nem at tage med til forskellige træningssteder.
🥉 Kompakt løsning
✅ Brug på arm og stang
✅ VBT-specifik
✅ Transportvenlig
✅ Billig
Flex (Gymaware)
Flex fra Gymaware er et af de mest præcise VBT-systemer til privat brug. Monteres nemt på enden af stangen og leverer data, som tidligere var forbeholdt elitehold.
🏅 Tæt på pro-niveau
✅ Høj præcision
✅ Til VBT-entusiaster
✅ Udviklet af Gymaware
✅ Bruges i eliteidræt
Sådan kan du bruge VBT i din egen træning
Hvis du gerne vil bruge VBT i din egen træning, så er der ingen vej uden om at investere i noget, der kan måle hastigheden på dine løft. Heldigvis er der kommet flere og billigere muligheder de seneste år.
- RepOne. Hvis du primært løfter store compound øvelser som fx squat, bænkpres, dødløft og vægtløftning, så kan jeg virkelig godt lide RepOne. Den virker meget præcis og er let at bruge under træningen, fordi man bare lige kobler snoren på stangen med en magnet. Jeg har endnu ikke haft en missed rep, hvor den ikke har målt løftet. App’en til telefonen er meget simpel, og måske kunne den godt trænge til et designmæssigt løft, og det er lidt bøvlet at planlægge sin træning med appen.
- Beast Sensor. Hvis du også gerne vil måle lidt på spring og pullups også, så har jeg også brugt Beast Sensor, som er et accelerometer du kan sætte på ting med enten en magnet eller en strap. Med Beast Sensor var missed reps eller ghost reps (reps jeg aldrig tog) en lidt større udfordring. Da den fungerer med accellerometer er den formentlig også mindre præcis end fx RepOne. Til gengæld er den billigere og har lidt flere muligheder. App’en er ret smart, og du kan planlægge din træning hjemmefra.
- Andre muligheder. Jeg har kun prøvet det to ovenstående, men Push Band, Atlas Wristband og Flex er andre muligheder med forskellige karakteristika, som det er til at betale.
Repone
RepOne er opfølgeren til Open Barbell. RepOne fungerer ved at spænde en snor på stangen med en lille magnet. Formålet med RepOne er at have et prisleje, hvor den almindelige forbruger kan være med.
Beast
Beast er en sensor som du enten sætter på stangen med en magnet eller bærer rundt om håndleddet. De er meget alsidig fordi du også kan sætte den på vægtstakken på en maskine eller på en vest i forhold til at bruge den i pullups og til springøvelser.
Flex (Gymaware)
Gymaware er formentlig gold standard i forhold til måleudstyr til Velocity Based Training i forhold til store hold. De har netop lanceret Flex til at sætte på enden af stangen til den almindelige forbruger.
Når du har anskaffet dig et måleinstrument til bar-hastigheden, så får du her et par praktiske guidelines til at få dig i gang med din første velocity based træning.
Estimér din one rep max med VBT
Du kan estimere din one rep max med VBT. Du løfter forskellige vægt og noterer hastigheden. Der er en lineær sammenhæng mellem belastning og hastighed.
Sådan laver du en 1RM test med VBT
Lav din egen “Velocity Load Profil”
Velocity based training er individuel. Selvom der er nogle generelle guidelines for hastigheder, så er det nødvendigt, at du får etableret en velocity load profile med dine egne hastigheder. Hvis vi tager squat som eksempel, så er alle bygget forskelligt, hvilket også betyder at hastigheden i løftet kan være forskellig.
Nu er du klar til at lave din egen hastighedsprofil for de enkelte løft.
Klar til din første velocity based training
Du vil formentlig ikke bruge velocity based training på alle dine øvelser. Velocity based training passer rigtig godt til compound øvelser som fx squat, bænkpres og dødløft.
Det er en god indgangsvinkel til at kigge på et par forskellige eksempler, du kan implementere VBT i din egen træning på.
Hvis du gerne vil se, hvordan et styrketræningsprogram baseret på VBT kan se ud i praksis, så har vi lavet en let oversigt over den protokol, de brugte i studiet af Pereja-Blancho et al (2017), som jeg nævnte tidligere.
Programmet kører VBT på squat og bænkpres, så du kan prøve det af med det samme.
Tjek VBT-programmet
Referencer
- Balsalobre-Fernández, Carlos, David Marchante, Eneko Baz-Valle, Iván Alonso-Molero, Sergio L. Jiménez, og Mario Muñóz-López. 2017. “Analysis of Wearable and Smartphone-Based Technologies for the Measurement of Barbell Velocity in Different Resistance Training Exercises”. Frontiers in Physiology 8: 649. https://doi.org/10.3389/fphys.2017.00649.
- Helms, Eric R., Adam Storey, Matt R. Cross, Scott R. Brown, Seth Lenetsky, Hamish Ramsay, Carolina Dillen, og Michael C. Zourdos. 2017. “RPE and Velocity Relationships for the Back Squat, Bench Press, and Deadlift in Powerlifters”. Journal of Strength and Conditioning Research 31 (2): 292–97. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001517.
- Jidovtseff, Boris, Nigel K. Harris, Jean-Michel Crielaard, og John B. Cronin. 2011. “Using the load-velocity relationship for 1RM prediction”. The Journal of Strength & Conditioning Research 25 (1): 267–270.
- Jovanović, Mladen, og D. Flanagan. 2014a. “From the Field RESEARCHED APPLICATIONS OF VELOCITY BASED STRENGTH TRAINING”. 2014.
- Jovanović, Mladen, og Dr Eamonn P. Flanagan. 2014b. “RESEARCHED APPLICATIONS OF VELOCITY BASED STRENGTH TRAINING” 22 (2): 58–69.
- Neto, José Campanholi, Luísa Cedin, Carla Cristina Dato, Danilo Rodrigues Bertucci, Sérgio Eduardo de Andrade Perez, og Vilmar Baldissera. 2015. “A single session of testing for one repetition maximum (1RM) with eight exercises is trustworthy”. Journal of Exercise Physiology Online 18 (3): 74–81.
- Pareja-Blanco, F., D. Rodríguez-Rosell, L. Sánchez-Medina, J. Sanchis-Moysi, C. Dorado, R. Mora-Custodio, J. M. Yáñez-García, m.fl. 2017. “Effects of Velocity Loss during Resistance Training on Athletic Performance, Strength Gains and Muscle Adaptations”. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 27 (7): 724–35. https://doi.org/10.1111/sms.12678.
- Sánchez-Medina, Luis, og Juan José Badillo. 2011. “Velocity Loss as an Indicator of Neuromuscular Fatigue during Resistance Training”. Medicine and science in sports and exercise 43 (februar): 1725–34. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213f880.
- Test 1RM baseret på VBT
Kommentarer