Sådan estimerer du din 1RM med VBT

I denne artikel gennemgår vi, hvordan du kan bruge hastighedsdata til at estimere din 1RM i styrketræning og forstå dens praktiske anvendelse.

I denne artikel kigger vi på et alternativ til at lave en maxtest af din 1RM og en 1RM beregner.

Du lærer altså, hvordan VBT kan være en valid og reliabel måde at estimere 1RM ud fra submaksimale løft - som et alternativ til de klassiske 1RM-beregnere.

Lad os løfte bevisbyrden.

Hvad er velocity based training?

Velocity based training er en objektiv måde at evaluere intensitet af en given bevægelse. I velocity-based training måles hastigheden i løftene for at have et objektivt parameter, som kan danne baggrund for beslutninger i træningen. Rationalet er at styrkekvalitet hænger sammen med givne hastigheder, og derved kan teknologien bruges til at styre træningen.

Læs mere om Velocity-Based Training (VBT) for en overordnet forståelse

Estimér din one rep max med VBT

Du kan estimere din one rep max med VBT. Du løfter forskellige vægt og noterer hastigheden. Der er en lineær sammenhæng mellem belastning og hastighed.

Denne viden kan du udnytte til at estimere din one rep max. Hvis du kender den minimale hastighed, du kan løfte en vægt med, så kan du nemlig lave en korrelation mellem punkterne. På den måde får du estimeret din max uden, at du behøver at løfte maksimale vægte.

Du kan bruge vores regneark til at lave selve testen.

Jeg har lavet et regneark, hvor du kan estimere din 1RM på baggrund af VBT. Regnearket er baseret på strengthofscience.com og simplifaster.com.

Arbejdsark

Load Velocity Profile, MVT og 1RM med VBT

Google Sheet beregnet til at lave en load-velocity profile, finde minimal velocity threshold og udregne 1RM på baggrund af velocity based training.

Se Google Sheets

Hvad skal du bruge for at lave en VBT 1RM-test?

De mest udbredte teknologier til at måle hastighed er lineær position transducers (fx Gymaware og Repone), accellerometer (fx Beast) eller laser (fx Flex).

Det rette udstyr er essentielt for præcise målinger. Læs mere om det nødvendige udstyr til VBT.

Læs: Guide til VBT-udstyr

Konklusion

Strength of science forklarer hvordan du estimerer 1RM med velocity based training.

Se profil Sådan skriver vi

Lars Olesen

Cand. scient. i idræt og idrætshøjskolelærer

Lars er cand.scient. i Idræt og Sundhed fra Syddansk Universitet og har undervist i træning og sundhed siden 1999. Til daglig underviser han på Vejle Idrætshøjskole og uddanner fitnessinstruktører for DGI og DIF's Foreningsfitness. Lars arbejder ud fra den nyeste forskning og omsætter videnskabelig træningsviden til praktiske råd.