Varmetræning: Hvordan træner man til at tåle varmen?

Vil du gerne præstere bedre i varmen? Det er en god ide at lave varmetræning, hvis du skal blive bedre til at tåle varmen, når du træner.

Tyler et al (2016) konkluderer i en metaanalyse af 96 studier, at time-to-exhaustion og time trial performance blev forbedret med op til hhv. ~23% og ~7% efter varmetræning.

Måske er der også en effekt på den aerobe præstation i koldere omgivelser på op til 6% (Lorenzo et al 2010), mens andre studier ikke viste nogen effekt (Karlsen et al 2015, Keiser et al 2015). Uanset om varmetræning virker i koldere omgivelser, så er der ingen studier, der har vist en negativ effekt.

Det kan altså betale sig at varmeakklimatisere, hvis du skal klare dig bedre i varmen.

Men hvordan laver man så varmetræning i praksis?

Lad os dykke ned i det.

Hvad er varmetræning?

Formålet med varmetræning er at gøre kroppen klar til at kunne præstere bedre under varme forhold.

Herunder beskriver vi en række forskellige metoder til at lave varmetræning.

Hvordan laver man varmetræning?

Pryor et al (2019) præsenterer fem generelle metoder til varmetræning. Metoderne handler enten om at manipulere intensiteten eller kernetemperaturen (T_C).

Varmetræningsmetoderne er kan deles i tre forskellige grupper.

• Variabel arbejdsbelastning - og her kan man bruge forskellige metoder kontrolleret puls, kontrolleret hypertermi, selvbestemt intensitet.
• Konstant arbejdsintensitet - fx målt med enten hastighed eller watt.
• Passiv varmeeksponering - i fx sauna eller varmebade.

Det lyder fint, men hvad betyder det?

Her gennemgår vi nogle praktiske metoder til varmetræning:

1. Kontrolleret hypertermi

Denne metode er den vanskeligste metode at lave for almindelige mennesker. Det kræver nemlig, at man har en metode til at kunne måle kroppens kernetemperatur (T_C).

Arbejdsperioden er 60-90 minutter.

I starten kører du med høj intensitet for at nå op på en kernetemperatur på ~38,5°C før der er gået ~30 minutter. Derefter kører du med lavere hastighed for at fastholde kropstemperaturen i resten af arbejdsperioden.

Fordelene ved denne metode er, at den har vist gode effekter efter kun 5 dages træning med trænede atleter (Garrett et al 2012), og der er et potentiale for at optimere træningen i forhold til kroppens tilpasninger.

Ulemperne er, at når man tilpasser sig varmen, så er det sværere at finde ud af, hvor hårdt man skal arbejde i starten for at opnå en passende temperatur.

2. Eget tempo og intensitet

Varmetræning kan også foregå ved selvvalgt intensitet i 60-90 minutter. Denne metode er let at indføre for holdidrætter. Til gengæld kræver det, at atleterne er motiverede.

Ulempen ved denne metode er, at det ikke er så let at måle forbedringer, da du ikke har nogen målingerne på atleterne.

Har du et hold, som skal kunne klare varmen bedre, så er det let at implementere i den daglige træning bare ved at give alle spillerne unødvendigt meget tøj på. Til gengæld må du tro på, at atleterne vænner sig mere til varmen og effekterne kommer uden at kunne følge op med målinger.

3. Fast puls

Du kan kontrollere pulsen under arbejdsperioden. Du arbejder i 60-90 minutter med fx ~70% af pulsreserven eller på en puls omkring den anaerobe tærskel.

Pointen ved at måle pulsen undervejs er, at du kan opretholde en fast belastning på dit kredsløbssystem. Denne metode til varmetræning er rigtig let at praktisere. Du har bare brug for en pulsmåler.

Ulempen er, at der undervejs formentlig vil være cardiac drift, der går at den absolutte ydre belastning særligt i starten af tilvænningsperioden vil falde undervejs. Pulsen bliver ganske enkelt højere hele tiden, fordi kroppen ud over arbejdsbelastningen også kæmper med varmebelastningen.

Her har du et eksempel:

Varmetræning med en pulsbelastning på 70% af max-pulsen. For at holde pulsbelastningen på det samme niveau, så falder det arbejde i Watt varmetræningsbegynderen kan lave.

Sådan så det ud med min puls og intensitet, da jeg lavede et forsøg med varmetræning ved at holde en fast puls. Jeg valgte omkring 70% af min max-puls, og den forsøgte jeg så at holde gennem hele træningspasset.

4. Konstant arbejdsbelastning

Du kan arbejde med en konstant arbejdsbelastning. Det er let at implementere på en cykel med wattmåler eller på et løbebånd.

Afhængig af dit nuværende niveau, så anbefales to forskellige protokoller.

• Almindelige atleter. 100 minutter med 40-50% af VO₂max i 10-14 dage. Det er let at implementere, og du kan let måle daglige forbedringer undervejs, hvis du måler din puls undervejs. Hvis din puls er lavere, med samme arbejdsbelastning, så er din akklimatisering til varmen formentlig forbedret.
• Veltrænede atleter. 30-45 minutter med 75% af VO₂max i 5-9 dage. Du kan supplere metoden med passiv varmesksponering.

Angivelserne kræver naturligvis, at du kender belastningen ved VO₂max. Der findes forskellige tests både til løb, cykling og roning, som kan hjælpe dig med det.

Et eksempel:

Her er et varmetræningspas som jeg selv kørte, hvor jeg forsøgte at holde intensiteten fast. Jeg valgte at køre omkring 90% af min FTP.

Når man holder samme intensitet gennem træningspasset, så er det tydeligt, at der er et cardiac drift og pulsen bliver højere.

Hvis vi sammenligner med et lignende træningspas, jeg kørte ugen før på samme cykel, men med ventilator og tøj, der passede til temperaturen, så jeg ikke blev alt for varm.

Sådan så det ud.

Et tidligere træningspas med samme formål og samme intensitet er det tydeligt at pulsen er relativt set noget lavere.

I mit tempererede træningspas var der kun ganske lidt cardiac drift, og der var en forskel på 11 pulsslag pr. minut i gennemsnitspulsen på det to træningspas.

Den eneste forskel var en regnjakke og nogle vintertights.

5. Sauna

Du kan gå i sauna i 20-30 minutter med 50-100°C og 10–20% relativ luftfugtighed. Gentages i 5-21 dage.

Du kan bruge metoden hver anden dag, og det er en let måde at få varmetræning på. Nogle flytter også træningen ind i saunaen for yderligere effekt. Fordelen er, at metoden ikke rokker ved træningsvolumen.

Ulempen er naturligvis, at du har brug for en sauna for at kunne udføre metoden.

Hvis du forbereder dig til at arbejde i et specifikt miljø, så kan det sikkert også betale sig at prøve at matche både temperatur og luftfugtighed.

6. Varme karbade

Du kan også i 30-60 minutter sænke dig ned i varme bade på 40–44°C i 30-60 minutter. Metoden gentages i 14-21 dage.

Metoden kan bruges hver anden dag. Fordelen er, at metoden ikke rokker ved træningsvolumen.

Ulempen er, at så let er det heller ikke lige at komme til et karbad på 40-44°C, som står klar lige efter træning.

Hvordan gør jeg det varmt for mig selv?

Hvis du ikke har adgang til et varmt rum, så skal du være lidt kreativ.

Men det er faktisk meget let at få kroppen til at varme sig selv op til urimelige temperaturer.

Du skal bare sørge for, at du ikke kan komme af med varmen.

Så på med regntøjet, vanter og hue, så er du klar til at lave varmetræning.

Dette er det bedste billede jeg har kunnet finde af, hvordan man kan klæde sig på til en tur på hometraineren. Kilde: www.motionsfeltet.dk

Hvad sker der ved varmetræning?

Din præstationsevne falder markant, hvis kroppen pludselig skal arbejde under højere varmestress end normalt. Faldet i præstationsevne sker, når kroppens kernetemperatur stiger og ikke kan nedkøles tilstrækkeligt.

Nedkølingen af kernetemperaturen kræver blod. Når vi arbejder, så vil blodet også gerne ud til musklerne. Ved at lave varmetræning, så ser det ud til, at vi kan øge vores blodvolumen.

Vi danner simpelthen mere blod. Særligt bliver plasma-volumen højere.

Derfor kan vi bedre køle kroppen ned.

Blodårene kan sammenlignes med køleren på en bil. Dit blod løber gennem de varme muskler og organer (motoren), og derefter ledes blodet ud til huden.

Her kan ske to ting.

Huden kan afgive varmen gennem sveden til luften som fordampning. Eller blodet bliver kølet ned, fordi huden gennem hvis huden køles af fx vinden.

Når vi har mere blod til rådighed, så er er der både blod nok til de arbejdende muskler og til at hjælpe med temperaturreguleringen.

Når din samlede blodmængde er er blevet større efter varmeakklimatiseringen, så kan din puls falde. Hjertet bliver nemlig fyldt mere op, og så kan det også pumpe mere blod rundt per slag. Derfor behøver hjertet ikke at slå så ofte.

Svedraten går op. Det betyder, at du vil begynde at svede lidt tidligere for at hjælpe med varmereguleringen i kroppen.

Hvad betyder det så for dig?

Hvis du forbereder dig på de varme forhold med passende træning i 9-14 dage, så kan du se op til en fordobling af tiden til udmattelse, op til 10 pulsslag færre for samme arbejde, en lavere hudtemperatur og en lavere kerne temperatur i længere tid.

Hvem bruger varmetræning?

Varmetræning er mere udbredt end du måske går rundt og tror.

Ultraløberen Stine Rex brugte det, da hun skulle forberede sig til ‘verdens hårdeste løb’, Death Valley Badwater Marathon.

Kilde: dr.dk

Det er selvfølgelig i den helt ekstreme ende. Men mere almindelige mennesker bruger det også.

Triatleter på det ypperste niveau bruger det jævnligt, fordi det ofte er varmt, hvor de skal konkurrere.

I forbindelse med Tour de France-feberen kunne du også læse denne historie.

Kilde: ekstrabladet.dk

Den professionelle cykelrytter, Andreas Kron, som kører for Lotto Soudal har i 2022-sæsonen forberedt sig på de ekstreme temperaturer i Europa.

- Jeg har tidligere haft problemer med varmen. Så jeg har forsøgt at vænne min krop til det ved at lave varmetræning.

— Andreas Kron, professionel cykelrytter

Han har både kørt Schweiz Rundt og Tour de France, hvor flere etaper blev kørt i op mod 40 graders varme.

Andreas Kron gjorde følgende:

- Jeg har siddet på en kondicykel indenfor i stuen med regntøj, vintertøj, hue og det hele. Det gjorde jeg i de sidste fem uger op mod Schweiz Rundt og igen i tiden op mod Touren.

- 50 minutter ad gangen fem gange om ugen.

— Andreas Kron, professionel cykelrytter

Det virkede for Andreas Kron.

Men helt almindelige, dedikerede motionister forsøger også at vænne sig til varmen på sin hometrainer.

Klædt i regntøj, gummihandsker, skoovertræk og hue.

Sådan forberedte Chris Jacob Mikkelsen sig til et af de berømte cykelløb i Sydfrankrig, La Marmotte.

Konklusion

Hvis du skal til varmere himmelstrøg, hvor du har planlagt at bevæge dig, så kan det virkelig betale sig at lave varmetræning.

Det kan måske endda hjælpe, selvom du skal køre under køligere forhold.

Du skal selvfølgelig være klar over, at det ikke er så behageligt at hindre kroppen i at afgive varme.

Faktisk kan det føles rimelig ulideligt, og du har helt sikkert lyst til at tage tøjet af undervejs. Men prøv det selv, inden du afviser det helt.

Ofte stillede spørgsmål

Hvordan ved du, hvornår du er varmeakklimatiseret?

Hvis du kan opsamle data gennem standardiserede træningsaktiviteteter, så kan du følge med i dine fremskridt. Du kan fx lave en standardisereret træning hver 4-5 dag, hvor du måler puls og belastning. Pulsen skal gerne gå ned. Det kan du let måle med pulsmåler. Din svedrate skulle også gerne gå ned, hvilket du kan måle med en badevægt. Endelig så skulle det gerne føles lettere.

Hvordan kan du varmetræne under køligere forhold?

Du kan bruge varme rum eller ekstra tøj. Her foreslår vi en metode, hvor du tager ekstra høj på, når du træner, men du kan også udnytte saunaer til varmetræning. Der er flere muligheder.

Hvor hurtigt tilpasser kroppen sig varmen?

Kroppen kan tilpasse sig til varmen på 5-14 dage alt efter, hvordan du griber træningen an. Du kan få yderligere tilpasninger efter 14 dage, men mange af tilpasningerne rammer så hurtigt.

Hvor hurtigt mister man evnen igen?

Hvis du ikke jævnligt gentager aktivitet med varmestress, så taber du de fulde tilpasninger omkring en måned. Efter to uger uden varmepåvirkning i forbindelse med træning, så vil pulsen, svedraten og kernetemperaturen forventes at falde med hhv. ~35%, ~30% og ~6% (Daanen et al 2018).