Sådan læser du en varedeklaration

Varedeklarationen på en fødevarepakke kan være fyldt med informationer, men hvad betyder de egentlig? Her får du en gennemgang af de vigtigste elementer, så du nemmere kan afkode, hvad du putter i indkøbskurven.

Her lærer du, hvordan du læser og forstår en varedeklaration med næringsindhold og ingredienser, så du kan træffe de rigtige valg med din kost i forhold til din træning og dine mål.

Du kan se en god gennemgang i denne video fra Maxer.

Hvad er en varedeklaration?

En varedeklaration er den information, der findes på emballagen af fødevarer, og som giver forbrugeren indsigt i produktets indhold og næringsværdi. Deklarationen er lovpligtig og skal indeholde oplysninger om ingredienser, næringsindhold, allergener og eventuelle tilsætningsstoffer.

Hvorfor er det godt at kunne læse varedeklarationen?

Formålet med varedeklarationen er at hjælpe forbrugeren med at træffe informerede valg ved at give gennemsigtighed om, hvad et produkt indeholder.

Det gør det muligt at sammenligne forskellige produkter, vurdere næringsværdien og identificere ingredienser, der kan være relevante for ens kost eller sundhedsmæssige behov.

I forhold til kost og træning, så er det vigtigt at vide, hvor meget energi du indtager, og at du får de rigtige næringsstoffer i forhold til dine mål.

Helt konkret er det rigtig godt at have styr på, at du får de rette makronæringsstoffer (fedt, kulhydrat og protein) i de rigtige mængder, så du kan opnå målene med din træning.

Hvilke informationer finder du på en varen?

Du kan finde rigtig mange informationer på pakken til dine fødevarer. Her kan du se en pakke kyllingepålæg med betegnelser for de enkelte sektioner.

Kilde: Fødevareguiden

I forbindelse med kost og træning, så er vi særligt interesserede i ingredienslisten og næringsindholdet i madvaren.

Derfor starter vi med den og kigger på de andre elementer lidt mere sekundært.

Ingrediensliste

Ingredienserne er opstillet efter vægt, så den første ingrediens udgør den største del af produktet.

• Allergener, som gluten, mælk, soja og nødder, skal fremhæves med fed eller kursiv.
• Skjult sukker kan have mange navne som fruktose, glukosesirup eller honning.

Procentangivelser viser, hvor meget der er af bestemte ingredienser, men det er ikke et lovkrav.

Næringsdeklaration

Giver oplysninger om fødevarens indhold pr. 100 gram eller 100 ml.

Energiindhold opgives i kilojoule (kJ) og kalorier (kcal). 1 kcal = 4,2 kJ.

• Fedt opdeles i mættede og umættede fedtsyrer.
• Kulhydrater viser den samlede mængde kulhydrater, herunder sukkerarter.
• Protein angiver proteinindholdet.
• Salt angives enten direkte eller som natrium (1 g natrium = 2,5 g salt).

Du skal være opmærksom på, at de færreste madvarer opgiver indholdet af fedt som fedtenergiprocenten. Derfor skal du ofte selv i gang med at regne lidt, hvis du vil have et retvisende bud på fedtindholdet i fødevaren.

Læs: Forskellen på fedtprocent og fedtenergiprocent

Du kan også tjekke det reelle indhold i gram af fx kulhydrat og protein. Det er i sidste ende antallet af gram du får af de forskellige fødevarer.

Du kan prøve vores beregnere:

• Kulhydratforbrug under arbejde
• Hvor meget protein har jeg brug for om dagen?

Sammenligning af proteinbarer

Jeg kunne have valgt hvilken som helst fødevare, men her har jeg valgt at sammenligne to proteinbarer.

Den ene er Bodylab Chokolate Brownie Protein Bar og den anden er Maxim 40% Proteinbar Soft Rasberry.

Ingredienslisten

Som du kan se på listen, så er der brugt kunstige sødemidler i højere grad i den ene proteinbar.

Ingredienslisten

Næringsindholdet

Når du sammenligner de to bars, så lægger du mærke til, at der er flere kalorier i den ene bar.

De har også lidt forskellig vægt.

Du kan også se, at den større kalorietæthed i den ene bar bl.a. skyldes et højere fedtindhold og sukkerindhold, mens proteinindholdet faktisk er lidt lavere.

Næringsindholdet

Dette siger naturligvis ikke noget om smagen i de to proteinbarer.

Referenceindtag (RI) og GDA

• Referenceindtag (RI) viser, hvor meget en portion bidrager til en gennemsnitspersons daglige anbefalede indtag.
• GDA (Guideline Daily Amounts) viser indhold per portion, men vær opmærksom på, at en “portion” kan være mindre end den mængde, du reelt spiser.

Varebetegnelse

Navnet på produktet skal være klart og beskrivende. Det må ikke være vildledende eller fantasifuldt, medmindre det samtidig tydeligt beskriver indholdet. Eksempelvis må en “smørbagt kage” ikke kaldes sådan, hvis den ikke indeholder smør.

Mærker

Mange produkter er forsynet med mærker, der angiver særlige egenskaber. Tænk mener, der er hele 19 mærker, du bør kende til, når du køber ind.

Kilde: Tænk

Sørligt bør du lægge mærke til følgende:

• Økologimærker (dansk og europæisk) viser, at produktet er produceret uden kunstige pesticider og GMO.
• Fairtrade-mærket sikrer bedre vilkår for producenterne i udviklingslande.
• Fuldkornsmærket angiver, at produktet indeholder en høj andel af fuldkorn.

Vægt

Alle madvarer angives med nettovægt (uden emballage). For produkter med væske, f.eks. tun i olie, kan både nettovægt og drænet vægt være oplyst.

Holdbarhed

• “Bedst før”-dato betyder, at varen stadig kan spises efter denne dato, så længe den lugter og smager fint.
• “Sidste anvendelsesdato” betyder, at varen ikke bør indtages efter denne dato, da den kan være sundhedsskadelig.

Opbevaring

Anvisninger om opbevaring sikrer, at produktet holder sig bedst muligt. Holdbarheden forkortes, når produktet åbnes.

Producentoplysninger

Det skal være muligt at kontakte producenten, hvis du har spørgsmål eller klager.

Med denne viden kan du lettere navigere i varedeklarationer og træffe bevidste valg i supermarkedet!

Konklusion

Guiden forklarer, hvordan man læser og forstår en varedeklaration, så man kan træffe informerede valg om fødevarer. Den gennemgår de vigtigste elementer, herunder ingredienslisten, næringsindhold pr. 100 g, samt hvordan energi, makronæringsstoffer og tilsætningsstoffer opgøres.

Derudover forklares, hvordan man kan sammenligne produkter, identificere skjulte sukkerarter og fedtstoffer, samt vurdere portionsstørrelser i forhold til ens kostmål. Formålet er at give en praktisk forståelse af varedeklarationer, så man kan navigere bedre i supermarkedet og vælge sundere alternativer.

Ofte stillede spørgsmål

Hvordan finder jeg næringsindholdet, hvis der ikke er en varedeklaration?

Hvis der ikke er varedeklaration på fødevaren, fx på frugt, så kan du finde næringsindholdet i gratis kalorietæller apps eller i nogle af vores kalorietabeller, der er baseret på Fødevaredatabanken lavet af Fødevareinstituttet på Danmarks Tekniske Universitet (DTU).

Referencer

• Viola, G. C. V., Bianchi, F., Croce, E., & Ceretti, E. (2016). Are food labels effective as a means of health prevention?. Journal of public health research, 5(3).
• Miller, L. M. S., Applegate, E., Beckett, L. A., Wilson, M. D., & Gibson, T. N. (2017). Age differences in the use of serving size information on food labels: numeracy or attention?. Public health nutrition, 20(5), 786-796.
• Van der Horst, K., Bucher, T., Duncanson, K., Murawski, B., & Labbe, D. (2019). Consumer Understanding, Perception and Interpretation of Serving Size Information on Food Labels: A Scoping Review. Nutrients, 11(9), 2189.

Se profil Sådan skriver vi

Lars Olesen

Cand. scient. i idræt og idrætshøjskolelærer

Lars er cand.scient. i Idræt og Sundhed fra Syddansk Universitet og har undervist i træning og sundhed siden 1999. Til daglig underviser han på Vejle Idrætshøjskole og uddanner fitnessinstruktører for DGI og DIF's Foreningsfitness. Lars arbejder ud fra den nyeste forskning og omsætter videnskabelig træningsviden til praktiske råd.