Svedtest: Sådan finder du din egen svedrate

For at optimere din præstation og undgå dehydrering under træning og konkurrence er det vigtigt at kende din svedrate. Her får du en guide til, hvordan du tester din egen svedrate, samt hvordan du kan bruge disse data til at skræddersy din hydrationsstrategi.

Først ser du lige beregneren, og så kan du læse al formklaringen om den efterfølgende.

Svedtest med væskeberegneren

Du kan bruge Team Danmarks væskeberegner til at udregne behovet for væske efter træning.

Et eksempel:

Jeg vejede mig før og efter træningen uden tøj, så jeg kunne estimere, hvor meget væske jeg tabte i løbet af træningen.

Jeg noterede også ned, hvor meget jeg drak i løbet af træningen.

Så indsatte jeg de målte værdier i Team Danmarks beregner:

Prøv Team Danmarks væsketest her

Når jeg skal lave en lignende træning i fremtiden, så har jeg et godt udgangspunkt for, hvordan jeg kan strukturere mit væskeindtag under og efter træning i de samme temperaturer.

Når du laver væsketesten, så skal du selvfølgelig også vide, at du har forbrændt noget fedt og kulhydrat under træningen, som jo også kan ses på vægten. Hård træning kan sagtens forbrænde op til 300 gram kulhydrat i timen ifølge vores kulhydratforbrug-beregner.

Vi estimerer altså væsketabet. Det er ikke eksakt videnskab. Men godt nok til praktisk brug.

1. Forstå din svedrate – hvad betyder det?

Svedraten er den mængde væske, du mister under en times træning. Det handler ikke om salte eller elektrolytter, men blot om hvor meget væske din krop skiller sig af med. Svedraten varierer afhængigt af faktorer som træningens intensitet, klimaet og den aktivitet, du udfører.

Hemmeligheden ligger i at teste dig selv under forskellige forhold – f.eks. svømning, cykling og løb. Jo flere data du samler, desto bedre kan du forudsige dine væske- og energi behov både til træning og konkurrence.

Pro-tip: Hver tabt kilo kropsvægt svarer til cirka 1 liter sved.

2. Sådan beregner du din svedrate

En simpel metode til at beregne din svedrate er at veje dig før og efter træning. Hvis du har tabt 1 kilo under en times træning, betyder det, at du har svedt ca. 1 liter væske. Denne test kan du gentage under forskellige forhold og aktiviteter for at få et præcist billede af din svedrate.

Husk: Tør dig af med et håndklæde efter træning og vej dig straks efter, så du ikke fejlagtigt inkluderer vægttab fra andre faktorer som afføring eller urin.

3. Hvordan undgår du dehydrering?

Dehydrering kan reducere din præstationsevne, så det er vigtigt at finde ud af, hvor meget væske du skal drikke under træning. Generelt er det anbefalet at erstatte 70% af dit svedtab med væske under træning.

Vigtigt: Drik ikke for meget væske, da overhydrering kan føre til hyponatriæmi (lavt natriumniveau i blodet), som kan være livsfarligt.

4. Hydrationsstrategi under konkurrence

Når du kender din svedrate, kan du begynde at planlægge din væskeindtagelse under konkurrence. Her er et eksempel på en hydrationsstrategi for cykling:

• Svedrate: 900-1100 ml/t
• Mål for væskeindtag: 630-770 ml/t (ca. ¾ flaske i timen)
• Konkurrencetid: 2 timer og 50 minutter
• Flasker: Medbring 2 flasker og hent en ekstra undervejs.

Husk: Lyt altid til din krop. Hvis du er tørstig, drik mere. Varmt vejr kan kræve større væskeindtag.

5. Har du styr på dit væskebehov?

Prøv vores væsketest og få anbefalinger omkring, hvad og hvor meget du bør drikke før, under og efter træning og konkurrence. En god væskestrategi kan optimere din præstation og hjælpe med at forhindre dehydrering.

Læs: Hvor meget vand skal du drikke om dagen?

Vigtigheden af hydrering

Evnen til at svede er væsentlig for at regulere kroppens temperatur. Du kan nemt miste over 2 liter væske på en time, og mangelfuldt væskeindtag kan føre til dehydrering og overophedning, hvilket vil sænke din præstationsevne. Det er især vigtigt under langvarige udholdenhedspræstationer som maraton, cykling og fodbold.

Dehydreringens indvirkning på præstationsevnen

Dehydrering påvirker præstationen i forskellig grad afhængigt af aktiviteten:

• Udholdenhedspræstationer som maraton eller cykling er mere følsomme over for dehydrering.
• Korte, intense præstationer som vægtløftning eller 100 meter løb er mindre påvirkede.
• Varme forhold kræver ekstra opmærksomhed på væskeindtagelse, da dehydrering har større indflydelse på præstationen under varme forhold.

Hvordan undgår du dehydrering under træning og konkurrence?

1. Start velhydreret: Drik tilstrækkeligt vand dagen før træning.
2. Vej dig før og efter træning for at bestemme dit væsketab.
3. Indtag væske regelmæssigt under træning. Din krop kan maksimalt optage 1000-1200 ml væske i timen.

Generelle råd til væskeindtagelse

Det er ikke kun vigtigt at drikke nok, men også at vælge den rette væske:

• Under aktiviteter, der varer mere end 60 minutter, skal du indtage kulhydrater for at opretholde energiniveauet. Mål for 30-90 g kulhydrat per time.
• Hvis du sveder meget, kan du være en “salt-sveder”, hvilket betyder, at du bør fokusere på at indtage salt sammen med væsken. Hvis du ser saltkrystaller på din t-shirt efter træning, er det et tegn på, at du skal justere dit saltindtag.

Rehydrering efter træning

Efter træning er det vigtigt at udligne dit væsketab. Mål for at indtage 1,2-1,5 liter væske for hvert kilo du har tabt under træningen. Din rehydrering bør inkludere elektrolytter, som sportsdrikke giver, eller du kan få salt gennem mad.

Husk: Test altid din hydrationsstrategi under træning før du tager den i konkurrence. Den rette væskeplan kan være forskellen mellem god og dårlig præstation.

Praktiske råd

• Start velhydreret: Hvis din urinfarve er mørk, er det et tegn på, at du er dehydreret. Se hvad du skal drikke ved træning og konkurrence.
• Vej dig selv før og efter træning for at få et præcist billede af dit væsketab.
• Tag en væsketest: Med Team Danmarks væsketest kan du få et skræddersyet væskebehov baseret på dine træningsforhold.

Test dig selv: Brug væsketesten til at finde ud af, hvordan du præsterer under træning og tilpas din strategi derefter.

Ofte stillede spørgsmål

Hvordan finder jeg næringsindholdet, hvis der ikke er en varedeklaration?

Hvis der ikke er varedeklaration på fødevaren, fx på frugt, så kan du finde næringsindholdet i gratis kalorietæller apps eller i nogle af vores kalorietabeller, der er baseret på Fødevaredatabanken lavet af Fødevareinstituttet på Danmarks Tekniske Universitet (DTU).

Referencer

• A satiety index of common foods
• Functional foods and the satiety cascade, Bellisle F. Nutrition Bulletin 2008, 33, 8–14
• Controlling satiety: how environmental factors influence food intake, Smith & Ditschun. Trends in Food Science & Technology 20 (2009) 271-277
• Satiation, satiety and their effects on eating behaviour, Benelam B. Nutrition Bulletin 2009, 34, 126–173

Se profil Sådan skriver vi

Lars Olesen

Cand. scient. i idræt og idrætshøjskolelærer

Lars er cand.scient. i Idræt og Sundhed fra Syddansk Universitet og har undervist i træning og sundhed siden 1999. Til daglig underviser han på Vejle Idrætshøjskole og uddanner fitnessinstruktører for DGI og DIF's Foreningsfitness. Lars arbejder ud fra den nyeste forskning og omsætter videnskabelig træningsviden til praktiske råd.