Der er mange teorier om, hvorfor man får sidestik eller sidesting under løb. Her kigger vi på, hvorfor du får sidestik og gode råd til at forebygge sidesting.
De fleste har prøvet at få sidestik under løb. Det er ubehageligt, og du bliver næsten altid nødt til at stoppe med løbe eller skrue ned for tempoet.
Der er forskellige teorier om, hvorfor man får sidesting, men forskerne kender faktisk ikke den nøjagtige årsag.
Jeg kigger lidt på de forskellige teorier bag sidestik, hvordan du forebygger sidestik, og hvad du skal gøre, hvis du bliver ramt af sidestik, mens du er ude at løbe.
I dette indlæg forsøger jeg at besvare følgende spørgsmål:
- Hvad er sidestik?
- Hvorfor får jeg sidestik, når jeg lige har spist?
- Hvordan føles sidestik og sidesting?
- Hvor får man sidestik?
- Hvordan undgår du sidestik?
- Hvordan slipper du af med et sidestik?
Hvad er sidestik og sidesting?
Sidestik og sidesting er en jagende smerte, som typisk føles i den ene side af maven. Typisk kommer sidestik, når du er ude at løbe eller dyrker andre idrætsgrene, og ofte må du holde pause eller afbryde løbeturen.
Når du søger i litteraturen på engelsk, så blev det kaldt “side stitch” til omkring årtusindskiftet, hvor navnet blev ændret til exercise-related transient abdominal pain (ETAP) (Morton og Callister 2015)
Hvornår får man sidestik?
Morton og Callister (2000) har undersøgt seks forskellige idrætsgrene og i alt 965 deltagere med en gennemsnitsalder på 28,5 år for forekomsten af sidestik og sidesting. De fandt at 61% af deltagerne havde oplevet sidstik det seneste år.
Umiddelbart synes jeg, at det lyder som et høj tal, men det ser også ud til, at forekomsten af sidestik bliver mindre med alderen.
Det er interessant, at omkring 68% oplever sidestik i forbindelse med løb. Hvis man justerer for alderen, så er sidestik 10,5 gange mere hyppigt i løb i forhold til cykling (Morton og Callister 2000).
Hvordan føles sidesting?
Det er ubehageligt at have sidestik. Det ser ud til at følelsen af smerten hænger sammen med, hvor voldsom sidestikket mærkes.
Hvis smerterne er voldsomme, så er følelsen en skarp, stikkende fornemmelse, mens det mærkes lidt mere som en krampe eller trækken, når smerterne er mindre intense.
Morton and Callister (2000) studied almost 600 cases of ETAP and observed that the sensation of the pain was significantly related to its severity. The pain was described as sharp or stabbing when severe, and cramping, aching, or pulling when less intense.
Hvor får man sidesting?
I samme studium identificerede forskerne, hvor sidesting og sidestik normalt mærkes i kroppen. Der var mulighed for at angive flere steder, hvor man mærker smerterne.
De fleste oplever, at smerterne fra sidestik er i siden af maven, men faktisk er der også en del der oplever smerter i midten af maven.
Morton og Callister (2000) har samlet det til følgende figur over placeringen af smerterne fra sidestik.
Hvorfor får man sidestik?
Der er en del forskellige teorier på, hvorfor man får sidestik. Du behøver ikke at løbe for at få sidestik, men smerten kan komme af forskellig fysisk aktivitet, hvor der er relativ høj intensitet.
Professor Thorsten Ingemann Hansen lister i alt 6 forskellige teorier om, hvorfor man får sidesting på Videnskab.dk, og på Samvirke lister de fire teorier.
Lad os kigge på de forskellige teorier.
1. Myte: Milten får ikke nok ilt
Milten indeholder et depot af røde blodlegemer. Depotet bliver bliver tømt ud i blodet under fysiske anstrengelser for at øge transporten af ilt rundt i kroppen.
Tidligere har man haft en hypotese om, at sammentrækningerne under processen med at sende de røde blodlegemer ud i blodet måske var skyld i smerterne i siden af maven.
Den teori er man imidlertid gået væk fra, da nogle folk der har fået fjernet milten også oplever sidesting. Det er jo et vægtigt argument mod teorien om, at milten kan spille en rolle omkring sidesting.
Tidligere troede man, at sidestik kunne skyldes iltmangel i enten milten eller tarmene. Men denne teori har ikke fundet opbakning i videnskaben.
2. Myte: Blodtilførslen til mellemgulvet er nedsat
Samvirke skriver, at en anden teori om sidestik har været, at blodtilførslen til mellemgulvsmusklen og vejrtrækningsmusklen var nedsat, når vi træner.
Nogle mente, at blodet blev ledt ud til de arbejdende muskler i stedet for til mellemgulvsmusklen. Det er imidlertid ret usandsynligt, da vejrtrækningen jo bliver belastet mere og mere med højere intensitet. Det er kroppen naturligvis klog nok til at kunne justere.
3. Sidesting skyldes træthed i mellemgulvet
Sidestik kan også skyldes, at man udsætter vævet omkring mavesækken og mellemgulvsmusklen for stræk og belastninger, når man løber. Det sker fordi organerne i bughulen udsættes for belastninger under løb.
Du kan prøve at tænke tilbage på, hvornår du har fået sidestik. Jeg tror aldrig, at jeg selv har haft sidesting ved andre aktiviteter end løb eller aktiviteter med relativ høj belastning og intensitet og en høj grad af bevægelse.
Om det er trætheden i mellemgulvsmusklen, vævet og ledbåndene, eller det i højere grad er rystelserne som foreslået i næste teori, er vanskelig at spå om.
4. Sidestik skyldes rystelser ved aktiviteten
Da sidestik oftere forekommer i idrætsgrene, hvor der er mange rystelser, så foreslår Morton og Callister (2000), at sidestik kan forårsages af rystelserne.
Organerne i bughuler strækker og trækker i vævet under mellemgulvsmusklen. Når støttevævet og ligamenterne bliver belastede, så kan det på et tidspunkt give smerter.
Disse to teorier for sidesting er endnu de mest populære.
5. En krum ryg øger risikoen for sidestik
Morton og Callister (2000) fandt at ryggens krumning måske også kan have betydning for oplevelsen og forekomsten af sidestik.
Morton og Callister (2000) undersøgte 159 løbere, svømmmer og basketballspillere med en gennemsnitsalder på 19 år. Der var en større forekomst af sidestik hos deltagerne med en tendens til at de var enten rundryggede eller svajryggede.
Det står ikke helt klart for mig, hvilke mekanismer i kroppen der skulle forårsage problemet.
6. En fyldt mavesæk og gnidninger i bughinden kan give sidestik
Samvirke skriver også, at sidesting kan komme fordi bughindens to lag gnider mod hinanden. Bughinden består af to lag. Det ene lag i bughinden beskytter bugorganerne og det andet lag sidder fast på bugvæggen.
Der er en smørende væske mellem de to lag, som naturligvis skal sørge for, at de to bughinder kan gnide friktionsløst mellem hinanden.
Nogle forskere mener, at en fyldt mavesæk måske reducerer mængden af smøremiddel mellem de to lag, så de glidende bevægelser mellem de to lag bliver smertefulde – en smerte, der opleves som sidestik.
En anden teori er, at blod strømmer til fordøjelsessystemet, når vi har spist. Teorien er at blodet fra fordøjelsessystemet ikke kan nå at komme væk igen.
7. Kulhydrater øger risikoen for sidestik
Videnskab.dk beskriver et andet studium af Morton. Han gav 40 forsøgsdeltagere tre forskellige drikkevarer før en tur på et løbebånd.
De tre forsøgsgrupper fik følgende drikkevarer inden deres løbetur:
| Kulhydratopløsning | |
|---|---|
| Vand med smag uden kulhydrater | 0% |
| Sportsdrikken Gatorade | 6% |
| Frugtjuice | 11% |
Forsøgsdeltagerne skulle hvert andet minut rapportere, om de havde sidestik. Og de fik med jævne mellemrum mere at drikke undervejs.
De deltagere der fik frugt-juice havde samlet en øget forekomst af sidestik, mens der ikke var forskel på de to andre grupper. Deltagerne i denne gruppe oplevede også stærkere smerter end de to andre grupper.
Der spekuleres i studiet på, at drikkevaren med højest kulhydratindhold passerer langsommere gennem maven, hvilket øger risikoen for sidestik.
Studiet af Darren P. Mortons er sponsoreret af Gatorade Sports Science Institute.
Hvordan kan jeg forebygge sidestik?
Der er forskellige måder at forebygge sidestik. Jeg har forsøgt at samle nogle gode råd til, hvordan du kan forebygge at få sidestik.
De to vigtigste råd er formentlig at tænke over, hvordan du indtager dine måltider, hvornår du drikker og hvad du spiser og drikker for aktiviteten.
5 tips til at undgå sidestik og sidesting
Hvordan man undgår sidestik afhænger naturligvis af hvilken teori, der er den mest troværdige til at forklare, hvorfor sidestik opstår.
Jeg har her samlet nogle tips, som i hvert fald kan være med til at sænke risikoen for sidestik betragteligt.
1. Planlæg spisetiderne i forhold til træningen
Når du skal planlægge din træning, så spis dine måltider gerne 2-4 timer før du skal løbe. Du kan også med fordel holde igen med, hvor meget væske du drikker i op til en time før træningen.
Hvis mavesækken er for fyldt, så ser det ud til, at det kan belaste strukturerne i maven, hvilket kan være med til at skabe sidestik og sidesting.
2. Drik ikke væsker med for høj kulhydratopløsning
Det ser ud til, at væske med højere kulhydratopløsning kan være med til at fremprovokere sidesting i højere grad. Derfor er det formentlig en god ide at drikke væsker med en kulhydratopløsning, der er mindre end 5-6 procent.
3. Træk vejret helt ned i maven
Det er formentlig en fordel at lære at trække vejret helt ned i maven. Der kan være forskellige strategier til at forbedre sin vejrtrækning. Jeg har beskrevet åndedrætsøvelser og vejrtrækningsøvelser.
Mange fordyber sig også yoga, hvor der er god mulighed for at træne sit åndedræt. Du kan fx kaste dig ud i øvelser fra De 5 tibetanere eller Solhilsen A og B.
At arbejde med sit åndedræt kan formentlig også forbedre strukturerne i maveregionen, åndedrætsmusklerne og bughulen.
4. Varm stille og roligt op, når du starter med at løbe
Det kan formentlig hjælpe at varme stille og roligt op. De fleste løbere oplever at sidestikket kommer inden for de første 10-15 minutter på løbeturen.
Når du løber, skal musklerne og ligamenterne i mellemgulvet og åndedrætsmusklerne også være varme. Det er altså sandsynligt at risikoen for sidestik falder, hvis vævet er varmet bedre op. Det samme gælder teoretisk set også for bevægelserne mellem bughinderne.
5. Styrk musklerne i maveregionen og lav maveøvelser
Teoretisk set kan man forestille sig at varieret træning af din muskulatur omkring kropsstammen med coreøvelser kan være med til at forebygge sidestik. Det gælder formentlig både de lige og skrå mavemuskler, men også vejrtrækningsmusklen og de indre mavemuskler.
Hvordan kan jeg få sidestik til at gå væk igen?
Hvis du alligevel ender med at få sidestik, så kan du formentlig få sidestinget til at gå væk på et par forskellige måder.
1. Sæt tempoet ned og hold en kort pause
Selvom det naturligvis er irriterende, så kan det formentlig hjælpe at sætte farten lidt ned eller holde en kort pause. Hvis du går eller jogger et par minutter, så sænker du belastningen på vævet i maven.
Hvis du stopper helt op, så kan det formentlig hjælpe at bøje sig forover og spænde mavemusklerne.
For de fleste forsvinder sidestikket i løbet af et par minutter, hvis de holder pause, og så er du klar til at løbe videre.
2. Pust ud med modstand
Hvis du oplever sidestik, så kan det måske hjælpe at puste ud med modstand. Hvis du laver en fløjtemund, når du løber, så vil du opleve at der er modstand på din udånding. Det kan måske være med til at få sidestinget til at forsvinde, når du løber.
3. Lav udstrækning af forsiden af kroppen
Når du mærker smerterne virker det for nogen at lave udstrækning af forsiden af kroppen. Det er formentlig med til at afslappe muskulaturen og ligamenterne, men det kan også være, at det bare er pausen, der er med til at få sidestikket til at forsvinde.
4. Knyt næven og pres på området med sidestinget
Nogle kan få sidestik til at gå væk ved at knytte hånden og presse den ind i det område, hvor sidestikket mærkes. Alternativt kan du presse et par fingre op under de nederste ribben og trække vejret dybt ned i maven samtidig. Det er med til at afspænde de dybe muskler omkring mellemgulvet.
Konklusion
Teorierne underbygger, at man oplever at få sidestik, hvis de spiser, eller drikker kort før de træner. Når mavesækken er tungere belaster den ligamenterne mere, og hvis den er større, så kan den trykke lidt anderledes i mellemgulvet.
Teorierne forklarer også, hvorfor utrænede løbere oftere får sidestik end erfarne løbere. Når du er mere trænet, så vænner dit væv og ledbånd sig til belastningerne fra bevægelserne, der går op og ned.
Det er altså mest sandsynligt, at du får sidestik fordi strukturerne i maveregionen bliver belastede, når du starter med lidt for høj aktivitet - særligt hvis mavesækken er udvidet.
McCrory (2007) konkluderer følgende i sit korte essay om sidestik:
- spis og drik fornuftigt i forhold til din løbetur, træning og konkurrence
- drik ikke væsker med høje koncentrationer kulhydrat og osmolaritet før løbeturen
- bliv ældre, da det ser ud til at sidestik forekommer sjældnere med alderen
- hav en strategi, hvis du alligevel får sidestik
Rigtig god træning. Hvad gør du for at undgå sidestik ved løb?
Referencer
Se referencer
- McCrory, P. (2007). “A stitch in time.” Br J Sports Med 41(3): 125. Mole, J. L., et al. (2013). “The effect of transversus abdominis activation on exercise-related transient abdominal pain.” J Sci Med Sport.
- Morton, D. and R. Callister (2015). “Exercise-related transient abdominal pain (ETAP).” Sports Med 45(1): 23-35.
- Morton, D. P. and R. Callister (2008). “EMG activity is not elevated during exercise-related transient abdominal pain.” Journal of Science and Medicine in Sport 11(6): 569-574.
- Morton, D. P., et al. (2005). “Epidemlology of exercise-related transient abdominal pain at the Sydney City to Surf community run.” J Sci Med Sport 8(2): 152-162.
- Morton, D. P., et al. (2004). “Effect of ingested fluid composition on exercise-related transient abdominal pain.” Int J Sport Nutr Exerc Metab 14(2): 197-208.
Kommentarer