Okklusionstræning kræver, at man har det rigtige okklusionsudstyr for at kunne lave okklusionen effektivt. Du skal altså bruge okklusionsbånd for at kunne træne effektivt med okklusionstræning. Vi kigger her på mulighederne for okklusionsbånd.
Okklusionstræning kaldes også KAATSU-træning eller blood flow restriction (BFR)-træning. Helt grundlæggende handler det om at afklemme blodtilførslen til enten armene eller benene for derefter at lave træning med relativt lav vægt og mange gentagelser. Du skal bruge okklusionsbånd for at afklemme blodtilførslen.
Okklusionstræning i praksis
Jeg havde på et tidspunkt en elev, der fik en AHA-oplevelse under et oplæg om okklusionstræning. Han havde lavet en del biceps curls, og han havde oplevet forskel på højre og venstre arm. Da han lærte mere om okklusionstræning, fandt han ud af, at det skyldes at han havde sin smartphone i en strop på venstre arm. Derved fik den let afklemning, og derfor havde han oplevet en bedre træningseffekt på den arm.
Det er dog nok en lidt for lemfældig omgang med okklusionstræningen og okklusionsudstyret, og det vil se virkelig mærkeligt ud med en smartphone på begge overarme.
Grundlæggende synes jeg okklusionstræning er lidt mærkeligt, men forskningen viser tydeligt, at der er en rigtig god effekt både i forhold muskelopbygning og rehabilitering efter skader, og man kan endda øge sin styrke gennem okklusionstræning.
Til gengæld er okklusionstræning ikke behageligt, og det har vel aldrig været meningen fra naturens side, at man skal gå rundt og træne, mens man afklemmer blodtilførslen forskellige steder i kroppen.
Derfor synes jeg også, at det er utrolig vigtigt, at man vælger det rigtige udstyr på et oplyst grundlag. Hvis du søger efter bedste okklusionsudstyr på Google, så finder du forskellige guides, der lover dig en komplet gennemgang af okklusionstræning og foreslår de bedste okklusionsbånd. Ofte er disse anbefalinger desværre drevet af folk, der er dygtige til at søgeoptimere deres site og ender med at anbefale produkter, de har en affiliate aftale med. De lovpriste produkter bliver fremhævet som de bedste.
På motionsplan.dk har vi også links til affiliate-produkter, men vi forsøger at være objektive og ikke fremhæve produkterne fra affiliate-partnerne for deres kvaliteter. Jeg har i det følgende forsøgt at fremhæve, hvad der er særligt vigtigt, hvis du gerne vil træne okklusionstræning. Det er altid dig selv, der bør lave den endelige research på de enkelte produkter.
Faktisk så går min bedste anbefaling i dette indlæg til et produkt, som jeg tilfældigvis er faldet over i kraft af mit arbejde på Vejle Idrætshøjskole. Senere har jeg så spurgt en af ejerne, om han har lyst til at gøre folk på motionsplan.dk endnu klogere på okklusionstræning.
Hvordan vælger jeg okklusionsudstyr?
Det er lidt en jungle at finde rundt i alt det forskellige okklusionsudstyr, og der er en del ting, du skal kigge efter.
Forskellige typer af okklusionsbånd
Først skal du vide, at der er forskellige typer okklusionsbånd, som har hver deres fordele.
- Wraps og knæbind. Du kan faktisk få effekten af okklusionstræning med helt almindelige wraps og knæbind. Det er dog lidt mere bøvlet at stille op.
- Manuel afklemning. Typisk er det forskellige mere eller mindre faste stropper, hvor du enten har spænder, der kan hjælpe med afklemningen eller velcro som holder stroppen fast efter, at du har afklemt passende.
- Manuel pumpe med måler. Flere er begyndt at levere okklusionsudstyr, hvor du kan stille trykket lidt mere præcist, så du sikrer dig, at du har den rigtige afklemning. Dette udstyr er naturligvis dyrere end den manuelle afklemning, men fungerer også mere præcist.
- Automatisk pumpe med måler. Det er dyrt udstyr, hvor du kan stille afklemningen meget præcist med en automatisk pumpe med måler. Dette udstyr er formentlig uden for de fleste privates rækkevidde, så det bruger jeg ikke mere tid på her.
Hvilket udstyr skal jeg vælge til okklusion?
I det følgende kigger jeg lidt på, hvilket okklusionsudstyr du skal vælge, når du går i gang med okklusionstræning.
Du kan bruge helt almindelige knæbind eller knee wraps. Det vil jeg dog ikke anbefale. For det første er det besværligt at få det viklet rigtigt på. For det andet er det vanskeligt at få den helt rigtige afklemning.
Derfor mener jeg helt sikkert, at du skal investere i nogle dedikerede okklusionstræningsbånd eller okklusionsstropper.
Efterhånden er udvalget af okklusionstræningsbånd er i Danmark ret imponerende, og der findes mange forskellige modeller af træningsbånd, hvis du kigger rundt. Her kigger jeg på nogle af de muligheder, du har for købe okklusionsstropper til okklusionstræning i Danmark.
Udstyr til okklusion
Helt basalt fungerer okklusionstræning ved at du laver en delvis afklemning af venerne og dermed reducerer blodfraførselen fra musklen. For at lave denne delvise afklemning, skal du bruge et sæt okklussionsstropper, bånd eller okklusionsmanchetter.
Hvilket okklusionsudstyr skal jeg vælge?
Når du skal vælge udstyr til okklusionstræning, så kan du primært vælge mellem to forskellige typer:
- Okklusionsstropper, okklusionsbånd og okklusionselastikker sælges til ‘praktisk’ okklusionstræning. Formålet med stropperne er at skabe afklemning, og årsagen til at det sommetider refereres til som ‘praktisk’ okklusionstræning, fordi stropperne er relativt billige og mange kan komme i nærheden af dem.
- Trykreguleret og pumpestyret okklusionsudstyr består af manchetter, som man man sætte på armene og benene. Okklusionsmanchetterne kan pumpes op til et bestemt tryk. Denne oppumpning kan pumpes op enten automatisk eller manuelt. Her beskæftiger jeg mig kun med de manuelle løsninger, som er til at komme i nærheden af prismæssigt for os almindelige mennesker.
Simple okklusionsmanchetter og okklusionsbånd
Først kigger vi på nogle af de simple okklusionsmanchetter. Maxer har fx kigget på 7 forskellige simple manchetter til okklusionstræning.
De brugte følgende kategorier til at vurdere okklusionsbåndene:
- Nemhed ved at tage af og på
- Nemhed ved tilpasning af stramhed
- Komfort
- Okklusionsfølelse
- Pris
- Fordele og ulemper
- Samlet vurdering
- Brugervurdering
Egentlig er kriterierne velvalgte, men jeg mener, at der mangler kriterium: Hvordan sikrer man sig, at afklemningen er korrekt? Det er en generel svaghed ved alle de simple okklusionsbånd, at man ikke kan være sikker på, at afklemningen er helt korrekt. Det kan man løse med den næste kategori af okklusionsbånd, hvor du kan stille afklemningen mere præcist ved hjælp af en pumpe.
I denne tabel har jeg samlet karaktererne fra Maxers anmeldelse af de forskellige okklusionsstropper:
| Producent | Overkroppen | Underkroppen |
|---|---|---|
| Bodylab | 8 | 6.5 |
| BfR Pro | 7,5 | 8 |
| Myocclusion | 7 | 7,5 |
| Fitness Institute | 8 | 8 |
| Muscle BB Strap | 6,5 | 6 |
Det ser ikke ud til, at Muscle BB Strap er i produktion længere. Hvis du gerne vil støtte Anders Nedergaard, som laver en af de bedste danske podcasts om træning, så kan du købe versionen fra MyOcclusion, men i det følgende har jeg valgt at omtale de tre okklusionsbånd, der får den højeste karakter.
Når du skal vælge okklusionsstropper, så anbefaler jeg at kigge efter bredden på stroppen og gå efter det bredere valg. Når stroppen er smal, skal man lave et højere tryk, hvilket kan give øget risiko for komplikationer i forbindelse med okklusionstræningen.
Den praktiske anbefaling er, at man skal spænde stroppen til 7 ud af 10. Det kan selvfølgelig være meget individuelt, hvad 7 ud af 10 er, men da man kan få god effekt af okklusionstræning, og der ses adaptationer af okklusionstræning mellem 40-80% af det arterielle okklusionstryk (AOP), så er rationalet bag de ‘praktiske’ okklusionsstropper, at man ikke behøver at være helt præcis.
Nogle stropper er elastiske, så modstanden bliver knap så stor under muskelkontraktionen (som jo også afklemmer blod flowet). Der er ikke videnskabeligt belæg for at det elastiske materiale skulle være bedre end fast materiale, men det er afklemningen i pauserne, der er det væsentligste parameter. Derfor kan det elastiske materiale være mere behageligt under træningen.
1. Bodylabs occlusion training bands
Bodylab har naturligvis lavet nogle okklusionsbånd. Okklusionsbåndene fra Bodylab er lavet i semielastisk materiale, som er relativt behageligt at have på.
Bodylab har brugt velcrolukning, hvilket gør det let at justere båndene, men samtidig kan det måske være lidt vanskeligere at finde den samme afklemning hver gang. Du kan dog selv lave en markering på de hvide bånd, hvis du mener at have fundet en passende afklemning.
Bodylabs straps - særligt til benene - er ret smalle, hvilket kan betyde, at de skal strammes ret meget for at opnå en passende afklemning.
Du kan købe en træningspakke til okklusionstræning hos Bodylab for omkring 300 kroner.
Bodylab Occlusion Training Bands
Bodylabs okklusionsstraps har ikke plastikspænder, da de ofte kan være svære at lukke med den helt rigtige modstand. De er udviklet i en semielastisk strap med velcrolukning.
2. BfR Professional okklusionsstropper
BfR startede med udelukkende at lave udstyr til okklusionstræning. Båndene til armene er kun 3 cm brede, da BfR skriver to avoid annoying the sin or pressing into the working muscles
. Når okklusionsstrappen til overkroppen er så smal, så skal den imidlertid strammes ekstra for at give en passende afklemning. Der er nogle små spænder på manchetten til overkroppen, som kan nive lidt i huden, men det kan klares med en t-shirt inden under.
Benmanchetterne er lidt anderledes og minder lidt om knæbind, som skal flere gange rundt om benene.
Selve elastikken er lavet af en blanding af polyester og latex. Du lukker okklusionsbåndet med velcro ligesom Bodylabs.
BFR har også nogle straps af læder, som jeg synes er meget fede, hvis du vælger at købe okklusionsstropperne hos BfR Professional.
Du kan købe en fuld træningspakke med to stropper til armene og to stropper til benene for under 600 kroner.
BfR Professional
BfR Professionals okklussionsstropper til armene er relativt smalle, og til benene er de lavet med velcro, som skal rulles flere gange rundt om benet. De leveres i en pose og er forsøgt gjort lidt eksklusivt.
3. Fitness Institute
Fitness Institute som bl.a. drives af Henrik Duer og uddanner personlige trænere har også lavet nogle okklusionsstraps. Stropperne ser ud til at have en god bredde, når et af kriterierne er at kigge på bredden af stropperne.
Okklusionsstropperne fra klarer sig også rigtig godt i Maxers anmeldelse af båndene. Du kan få et komplet sæt til arm- og bentræning for omkring 350 kroner.
Fitness Institute
Okklusions-stropperne er lavet i et elastisk kvalitetsmateriale under hensyntagen til en optimal bredde og tykkelse. Armstropperne er 5 cm brede. Benstropperne er 10 cm brede.
Opsamling på ‘praktisk’ okklusionsudstyr
Jacob Beermann konkluderer, at alle de forskellige mærker fungerer udmærket, og at du med alle stropperne kan udføre okklusionstræning på en tilfredsstillende måde.
Uanset hvilken du vælger så skal du huske at tage højde for de risici, der er ved at lave okklusionstræning. Det kan du læse mere om begynderguiden til okklusionstræning.
Udstyr med manuel pumpe til okklusionstræning
Hvis du gerne vil lave okklusionstræning, så foretrækker jeg selv pumpebaseret okklusionsudstyr. Der er lidt forskellige leverandører i Danmark.
Den oprindelige udstyr til okklusionstræning, Kaatsu, er ifølge Andreas Christensen fra Occlude i sin egen verden.
Kaatsu er imo lidt i deres egen verden. Det er meget kommercialiseret med eget journal og egne fysiologiske teorier om okklusionstræning, så de er lidt svære at sammenligne med. Deres cuffs er ret smalle (5 cm) så hvis man skal foretage en reel AOP måling skal man nogle gange over 500 mmHg hvilket er ekstremt på alle måder. De har jo et automatisk system der bestemmer tryk, hvor du også skal varme op på en bestemt måde. Kaatsu indgår ikke i særlig mange af de videnskabelige studier.
— Andreas Christensen, Occlude
Jeg har kun erfaring med udstyret fra Occlude, som vi bruger på Vejle Idrætshøjskole. Til gengæld er mine erfaringer rigtig gode. Min oplevelse er, at Occlude er rigtig gode til at fortælle, hvad okklusionstræning kan, og særligt hvad det ikke kan.
Udstyret fra Occlude er udformet konisk, så det har en god pasform rundt omkring armene og benene. Det betyder, at der er brug for et mindre tryk - og i det hele taget virker udstyret til at have rigtig høj kvalitet.
Hvis du skal i gang med okklusionstræning, så kan du måske godt nøjes med okklusionsstropper. Men hvis du skal stå for okklusionstræning for andre, så vil jeg helt sikkert vælge pumpebaseret okklusionsudstyr, så man bedre kan kontrollere det nøjagtige tryk og derved afklemningen.
Du kan købe en atlet-pakke lige nu fra Occlude til omkring 2.000 - 2.200 kroner (alt efter størrelsen) for to manchetter og pumpeudstyret, så det pumpebaserede udstyr er naturligvis noget dyrere end almindelige okklusionsstropper. Hvis du skal have en fuld pakke med både arm- og benmanchetter, så ryger prisen op på omkring 3500 kroner.
Occlude - Athlete
Occlude leverer pumpebaseret udstyr til okklusion i høj kvalitet. Du kan samtidig få utrolig kompetent vejledning til udstyret. Hvis du køber udstyret til dig selv, så sørg for at få manchetter til både arme og ben, hvis du vil træne begge dele.
Hvor mange okklusionsstropper har jeg brug for?
Du kan naturligvis godt nøjes med en strap, men hvis du gerne vil bruge okklusion, når du træner bilaterale øvelser, så har du brug for to okklusionsstropper til armene og til benene.
Konklusion om okklusionsudstyr
Der er altså flere forskellige muligheder, når du skal vælge udstyr til okklusionstræning. Hvis du vælger ‘praktisk’ okklusionstræning, så vær opmærksom på, at det ikke er objektivt muligt at bestemme graden af afklemning.
Derfor vurderes graden af afklemning subjektivt på en perceived tightness scale fra 1-10. Denne metode er videnskabeligt efterprøvet af Bell et al (2019) og har vist sig ikke at være pålidelig.
Særligt hvis du skal lave okklusionstræning for andre, så vil jeg anbefale at bruge udstyr, hvor du kan regulere og individualisere det individuelle arterielle okklusionstryk (AOP). Det gør det muligt at monitorere okklusionstræningen. Der giver det rigtig god mening at bruge pumpebaseret udstyr (Patterson og Brandner 2018 og Vanwye et al 2017).
På Vejle Idrætshøjskole har vi både undervist med at bruge ‘praktisk’ okklusionsudstyr udstyr med pumpe. Vi har valgt at indkøbe udstyr fra Occlude i forbindelse med at eleverne fik korsbåndsskader. Vores oplevelse er at udstyret har høj kvalitet og er let at bruge samtidig med at man har en vished for, at trykket i afklemningen er hensigtsmæssigt.
Kommentarer