Træningspyramiden: 6 vigtige trin i muskel- og styrketræning
Vil du gerne have gode resultater af din træning? Træningspyramiden kan være med til at guide dig til, hvad det er vigtigst at fokusere på i din muskeltræning og styrketræning.
Når du går i gang med at planlægge din styrketræning, så kan man ofte blive overvældet af alle de muligheder, der er.
Træningspyramiden er et forsøg på at prioritere lidt i kompleksiteten. Her gennemgår vi styrketræningspyramiden og fortæller, hvordan du kan bruge modellen i praksis med din egen træning.
Hvad er træningspyramiden?
Træningspyramiden er en model, der prioriterer i de væsentligste parametre for styrketræning. Modellen er udformet af Eric Helms, og efterhånden er den blevet brugt flere steder.
Eric Helms beskriver selv træningspyramiden i en rigtig fin videoserie, som vi også gennemgår i det følgende.
Vi tager pyramiden nedenfra.
1. Vedholdenhed
Den bedste træning er den træning, du får lavet. Vedholdenhed og kontinuerlig træning er uden tvivl det vigtigste parameter for dine træningsresultater.
Mange af os kender formentlig træningspauser, hvor vi ikke får trænet.
Hvis det kan lykkes for dig kontinuerligt at træne, så kan du hele tiden bygge oven på.
Vi oplever alle dalende motivation i træningen nogle gange. Hvis du kan sørge for at have en plan for at vedligeholde træningen i disse perioder, så kan du bygge oven på næste gang du er inspireret.
Det nytter med andre ord ikke noget at lave et avanceret træningsprogram, hvis det ikke er noget du er motiveret for at lave.
Hør Eric Helms selv fortælle om dette trin:
2. Volumen, intensitet og frekvens
Dette trin i pyramiden handler om det samlede arbejde, og hvor hårdt arbejdet er.
Volumen er den samlede mængde arbejde, du laver. Der kan være forskellige måder at måle det samlede arbejde på.
- Det samlede antal løft: Antallet af sæt gange med gentagelserne i løbet af en træning.
- Workload eller Tonnage: Antallet af sæt gang med gentagelser gange med vægten på stangen.
Det der nok giver bedst mening at registrere er antallet af hårde i din træning. Du registrerer altså antallet af arbejdssæt, hvor der er nok vægt på stangen til at give et fornuftigt træningsstimuli.
Men hvornår tæller et sæt som et hårdt arbejdssæt?
Hvis et sæt skal have en træningseffekt, så kræver det en vis intensitet.
Intensitet i styrketræning er hvor meget vægt du løfter i forhold til din maxstyrke. Du kan udregne intensiteten i procent, hvis du kender din præcise max-styrke.
Du behøver ikke regne procenter ud, men du skal ramme en høj intensitet i din træning. Du kan gøre det på fornemmelsen og fx bruge begrebet Reps In Reserve (RIR).
Hvis du maksimalt kan tage 4 ekstra reps flere i et sæt, så har du en RIR på 4. Intensiteten i sættet skal være deromkring eller højere for at tælle med som et arbejdssæt.
Du kan let teste af, om din subjektive følelse svarer overens med din reelle formåen.
Et eksempel:
Hvis du har planlagt et sæt squat med en intensitet på omkring RIR 3. Du har planlagt 5 x 75 kg @ RIR 3. I sættet tager du så mange gentagelser som muligt med den givne vægt (AMRAP). Du får 8 gentagelser. Det betyder, at din intensitet netop var på RIR 3, hvis du havde nøjes med 5 gentagelser. Din subjektive fornemmelse stemte altså overens med virkeligheden.
At fornemme RIR kræver helt sikkert noget øvelse.
Bonusinfo:
Hvis du gerne vil regne ud, hvor hård din træning er, så kan du bruge begrebet INOL. Det står for Intensity and Number of Lifts. INOL udregnes ved at gange antallet af gentagelser med intensiteten i de enkelte løft.
Når du laver din træningsplan, så kan det være nyttigt at vide, om din træning samlet set bliver alt for hård. Jeg har skrevet en guide til INOL-bergrebet.
Intensiteten har betydning for din målsætning med træningen. Hvis du løfter tungere vægte med høj intensitet, så træner du mere styrke, mens flere gentagelser rammer muskelvæksten.
Du kan gå efter denne meget brede tommelfingerregel:
| Gentagelser | Effekt af træningen |
|---|---|
| 1-5 reps | Maksimal styrke |
| 5-8 reps | Styrke og muskelvækst |
| 8-15 reps | Muskelvækst |
I forhold til frekvensen så kan 10-20 hårde arbejdssæt pr. muskelgruppe om ugen formentlig være en fornuftig tommelfingerregel for de fleste.
Du får bedre effekt ved at ramme hver muskelgruppe 2 gange om ugen end kun ved 1 gang om ugen. Du kan måske få lidt bedre effekt med 3 gange om ugen, hvis træningen er skruet rigtigt sammen.
Hvis du gerne vil træne 2-3 gange om ugen, så bør du altså vælge et helkropsprogram for at få effekt nok på de enkelte muskler.
Hvis du gerne vil træne flere gange om ugen, så kan du enten lave et splitprogram, eller du tænke over intensiteten i de enkelte løft.
Hvis du træner bevægelser og for at blive bedre til at squatte, så kan det sikkert betale sig at træne squat flere gange med forskellige intensiteter. Det er fx sådan Jacob Beermanns Stærk-program er sammensat. Her er målet med træningen styrkeløft, og derfor trænes squat, bænkpres og dødløft hver dag i træningsprogrammet gennem forskellige variationer.
I denne video fortæller Eric Helms selv om volumen, intensitet og frekvens:
3. Progression
For at lave et træningsprogram så har du brug for progression i programmet. Der er mange forskellige progressionsmodeller, som du kan bruge.
En meget enkel måde at lave et progressivt overload på er dobbelt progression. Her beslutter du dig for et interval af gentagelser. Når du så kan tage det maksimale antal gentagelser, så øger du vægten gradvist.
Eric Helms fortæller om progression i denne video:
4. Øvelsesvalg
Når du vil være stærk i et bestemt løft, så skal du naturligvis træne de løft. Det gør sig bl.a. gældende i styrkeløft, hvor du gerne vil være bedre til squat, bænkpres og dødløft.
Hvis du gerne vil blive alsidig stærk eller bygge muskelmasse, så betyder øvelsesvalget naturligvis noget. Du kan gøre din træning meget mere effektiv, hvis du vælger fornuftig blandt alle de øvelser, der findes.
Der er i hvert fald tre ting, der er vigtige, når du vælger øvelser i forhold til at træne specifikke muskelgrupper for muskelvækst:
- Muskelgruppen skal gerne være den primære muskel, der bruges i bevægelsen.
- Vælg et stabilt setup, så du kan flytte meget vægt. Hvis du gerne vil bygge muskelmasse eller blive stærkere, så ser det ud til at træning på stabile underlag giver bedre resultater end træning i ustabile setups.
- Stort mekanisk stræk på musklen. Hvis du kan træne musklen i hele bevægelsesbanen, så ser det ud til at muskelvæksten bliver større.
Du kan have andre mål for din træning, og der er valget af øvelser også rigtig vigtig. Fx ser det ud til, at excentrisk træning kan være med til at have en forebyggende effekt på muskelskader.
Helms fortæller om øvelsesvalg:
5. Pauser
Pauserne mellem de enkelte sæt har også betydning. Hvis du kan tage næste sæt med mindre end et minuts pause, så er det mest sandsynligt, at du ikke træner hårdt nok.
På mindre øvelser så kan en tommelfingerregel være, at du skal holde 1-2 minutters pause.
For de større øvelser som fx squat, bænkpres og dødløft, så har du måske brug for mere pause. Her kan du 2-4 minutter være nødvendigt. Og hvis du træner for decideret styrke, så kan du holde endnu længere pauser.
Hvis du synes pauserne bliver lidt for lange, så kan du bruge supersæt. Hvis du fx laver et sæt for brystmusklen, så kan du godt lave en trækøvelse i pausen, inden du gør dig klar til næste sæt.
Eric Helms fortæller om pauser:
6. Tempo
Tempoet i dine løft kan have betydning for effekten. Det er formentlig ikke det første du skal fokusere på.
Hvis du kun skal have et råd om tempo i bevægelsen, så kunne det være dette:
Sænk vægten kontrolleret og prøv at flytte den kraftfuldt op igen uden at ændre på din teknik.
Hvis du har specifikke mål med træningen, så kan du manipulere tempoet på rigtig mange måder.
- Sænk vægten endnu langsommere
- Hold pause i bunden af løftet
- Hold pause undervejs
- Løft vægten langsomt
Ved at kontrollere vægten og ikke udnytte et bounce i fx squat, så får du et større muskulært spænd. Hvis du udnytter bouncet, så kan du måske løfte flere kilo, men så er det måske sener og ligamenter og forspændingen der hjælper og ikke et muskulært pres.
Eric Helms dykker ned i tempo her i den sidste del af videoserien:
Konklusion
Styrketræningspyramiden ser enkel ud, og den giver nogle gode retningslinjer for, hvad der er vigtigst, når du gerne vil have resultater af din styrketræning.
Under de enkelte lag i pyramiden er der naturligvis også ting, der er vigtigere end andre ting. Dem forklarer Eric Helms rigtig godt i videoerne.
Kommentarer