Jeg gennemgår her, hvordan man sammensætter et godt styrketræningsprogram til styrketræning. Jeg har gjort mig meget umage for, at denne guide til programlægning dækker alle de grundlæggende træningsprincipper i forbindelse med at lave et styrkeprogram, der passer til den, der skal lave træningsprogrammet.
Når du laver træningsprogrammer, så er det vigtigt, at du tager udgangspunkt i de målsætninger programmet skal opfylde. Træningsplanen kommer til at se forskellig ud, hvis dit mål er at blive stærkere i forhold til at bygge flere muskler på eller komme i bedre kondition.
Vi har også beskrevet 6 trin til at lave dit eget træningsprogram til styrketræning her eller anmeldelser af styrketræningsprogrammer.
Her koncentrerer jeg mig primært om programlægning i forhold ti lat lave et godt styrketræningsprogram.
Så lad os dykke ned i det!
Hold fokus i dit træningsprogram
Hver evige eneste uge kommer der nye råd, nye øvelser og nye måder at træne på. De bliver lanceret af blade, der skal sælge endnu et nummer, eller af hjemmesider der hungrer efter ekstra klik. Her præsenterer vi det, vi mener er allervigtigst for at blive stærk.
Der er mange årsager til, at folk vil styrketræne. Alle årsagerne er lige gode.
- Blive stærkere.
- Hypertrofi. Få nogle større arme.
- Smide fedt.
- Strukturel balance
- Undgå skader.
- Forbedre præstationen.
- Forbedre selvtilliden og selvværdet.
Vi starter med nogle grundlæggende tanker om, hvordan kroppen bliver bedre. Derefter fortsætter vi med mere specifikke råd om programlægning.
“Standing on the shoulders of giants.” Denne artikel er kraftigt inspireret af Nucklos og Isuf (2015a og 2015b). Vi bliver også dagligt klogere af at læse tanker fra følgende: Eric Cressey (performance og balance), Bret Contreas (styrketræning og hoftens funktion), Gray Cook (functional movement og screening), Dean Somerset (performance og stabilitet), Eric Helms (good ideas about what is more important) og Mike Robertson.
Lav en træningsplan!
Hav en plan, skriv planen ned og lav noter om din træning.
Træningslære
- 20% af indsatsen giver 80% af resultaterne
- Træning og restitution går hånd i hånd.
- Ingen resultater uden at du har styr på, hvordan restitution virker.
- Det samlede stress på kroppen afgør, hvor gode resultaterne bliver.
Kroppen vil overleve
Alle levende mekanismer styres af tre principper for overlevelse.
- Adaptation. En organisme vil hele tiden forsøge at tilpasse sig til kravene fra omgivelserne.
- Energilagring. Organismen vil forsøge at lagre så meget energi som muligt. På den måde sikrer kroppen sig til værre tider.
- Energibeparelse. Kroppen vil forsøge at bruge mindst mulig energi for at opretholde det nødvendige funktionsniveau.
Det meste træning kan forklares ud fra de tre hovedprincipper. Når man træner vil kroppen adaptere og gøre sig selv stærkere, fordi den gerne vil spare energi næste gang den skal ud for en lignende udfordring. Fedt er kroppens mest energieffektive måde at lagre energi på, og derfor kan det godt være bøvlet at få kroppen til at opgive det.
Træning er en koncentreret påvirkning af kroppen. Hvis man ikke tilrettelægger træningen rigtigt eller træner for meget, så vil træningen ikke opbygge kroppen, men kroppen vil i stedet for føle mere stress og den vil reagere med smerter, skader eller manglende resultater.
Træning skal doseres rigtigt og med omtanke.
Hvordan skal jeg dosere min styrketræning?
Det kommer helt an på, hvad du vil opnå. I et metaanalyse af 140 styrketræningsstudier sammenlignede man, hvordan utrænede og trænede skulle træne (Rhea et al 2003). I studiet definerede man utrænede som folk der har trænet mindre end et år, og trænede som har trænet mere end et år.
Som med al mulig andet træning, skal man huske på, at det er i pauserne, at kroppen bygges op. Desto hårdere man træner, desto længere skal kroppen bruge på at bygge sig selv op igen. Det er bl.a. en af forklaringerne på forskellene mellem de trænede og utrænede, idet trænede kan belaste kroppen hårdere.
De undersøgte bl.a. hvor høj intensiteten i forhold til 1RM med fordel kunne være.
Konklusioner fra metaanalyse af 140 styrketræningsstudier (Rhea et al 2003) kan ses i nedenstående tabel.
| Begynder | Trænet | |
|---|---|---|
| Erfaring | Mindre end et år | Mere end et år |
| Belastning | 60% 1RM | 80% 1RM |
| Sæt | 4 | 4 |
| Pr. uge | 3 | 2 |
| Type | Helkrop | Helkrop eller split |
20% af indsatsen giver 80% af resultaterne
Du kan få rigtig meget ud af at gøre gøre din træning enkel. Sandheden er formentlig, at det er 20% af arbejdet, der giver dig 80% af resultaterne. De 20% gør dig virkelig god. Og de 20% handler om basisviden.
De sidste procent fremgang kræver virkelig meget arbejde, men risikoen ved at få råd fra fx sites med folk, der virkelig har trænet længe og optimeret alt i deres liv samtidig med at de spiser alle mulige kosttilskud, kan være at din krop ikke er klar til det, fordi du ikke har bygget basis op. Basis hvor du får 80% af resultaterne.
Det kan illustreres med ‘The Power Law’:
Nedenstående figur illustrerer at så snart du går i gang med at træne, så får du en stor gevinst. Den viser også, at du skal sørge for at give den lidt gas, før der sker noget. Desto mere du træner, desto større effekt får du, indtil du et vist punkt, hvor den blå linje krydser x-aksen - og hvor træningen faktisk begynder at stjæle af din gevinst for den træning.
Desto mere trænet du er, desto vanskeligere bliver det at få fremgang, men til gengæld kan du holde til mere.
Hvor meget belastning kroppen kan holde til afhænger af mange ting. Fx vil øget stress i andre dele af livet end træning flytte kurven nedad, mens god kost, restitution og ordentlig søvn kan flytte kurven opad.
Vent på genopbygningen
General adaption syndrome (GAS)
Teorien er at kroppen smider alle de belastninger kroppen kommer ud for ind i en pulje. Du kan lave et fantastisk træningsprogram, men det nytter ikke noget, hvis du drikker, spiser dårligt, har kæresteproblemer eller er stresset på arbejdet.
Kroppen reagerer ud fra General Adaption Syndrome (GAS) modellen på det samlede stress. Når man har været ramt af fx et stimulus fra træning, så begynder den at genopbygge selv. Denne reaktion er imidlertid afhængig af, hvad det samlede stress på kroppen er.
Hver gang du træner, nedbryder du kroppen (alarm-fasen). Men den er stædig og kæmper tilbage, for den vil være stærk nok til at modstå træningen næste gang (resistance-fasen). Kroppen superkompenserer for genopbygningen i forhold til den tidligere træning. Men du kan risikere at vente for længe, inden du giver kroppen nye udfordringer (exhaustion-fasen).
Impuls-respons-modellen (Banister 1982)
Banister har introduceret en anden måde at forstå træning på. I stedet for kun at have en afhængig variabel, så foreslås i denne model to afhængige variable, nemlig fitness og træthed. Din præstation er spændet mellem træthed og fitness.
I denne forståelse maskerer trætheden, hvor stor fremgangen er for den enkelte. Trætheden kommer før fitness, hvilket betyder, at præstationen går ned. Det svarer til ‘alarm’-fasen i GAS-modellen. Efterhånden forsvinder trætheden, og præstationen går op.
Denne model har konsekvenser for træningsplanlægningen. Der kan godt være noget træthed i kroppen, selvom man er i ‘resistance’-fasen. Og måske kan trætheden være en indikator for, hvornår man skal træne næste gang, så man hver gang kan træne i superkompensationsfasen, hvor kroppen overkompenserer på stiumulus.
Træn specifikt - princippet om exercise Specificity (SAID)
Hvis du gerne vil være bedre til noget, skal du træne det. Det gælder uanset om det er et slag i badminton, eller det er et styrkeløft. Hjernen udnytter et præcist mønster til at styre bevægelsen, og dette mønster styrkes, når man træner bevægelsen.
- Træn det, du vil blive bedre til. Hvis du skal blive bedre og have den mest effektive træning, skal du altså træne det du gerne vil være bedre til. Det gælder både bevægelsen, men også belastningen.
- Frekvens. Desuden giver det mening, hvis du træner nogenlunde ofte, når du vil blive bedre til noget. For de fleste er 2-3 gange om ugen formentlig der, hvor de fleste får mest ud af det.
- Muligheder for carryover. Hvis du gerne vil være bedre til at springe, skal du springe. Hvis du gerne vil være bedre til at lave dødløft, så skal du dødløfte. Når du mestrer bevægelsen, kan du forsøge med forskellige greb, bruge kæder eller elastikker, lave andre variationer.
Men husk SAID-princippet om Specific Adaptation to Imposed Demands.
Progressive overload
‘Progressive overload’ betyder at træningen stiller større krav til dig selv hver gang. I mange træningsprogrammer betyder det ganske enkelt, at du finder noget mere vægt at putte på stangen hver gang.
Der findes imidlertid også flere andre måder at sørge for, at dit program giver ‘progressive overload’. Du kan se, hvordan du kan opnå ‘progressive overload’ nedenunder:
Volumen
Volumen er den mest kritiske faktor ift. styrke og muskelstørrelse. Den mest sikre måde at blive stærkere på, er at lave mere, fordi kroppen så vil tilpasse sig mere. Kroppen opfatter træningen som en trussel, og den tilpasser sig, så den er mere klar næste gang, du går i krig med træning.
Du finder volumen af din træning på følgende måde:
VOLUMEN = SÆT x GENTAGELSER x VÆGT
Udregningerne af volumen fungerer bedst, når du har øvelser, der ligner hinanden. Det betyder, at du ikke kan nå dit fulde styrkepotentiale ved altid at træne rigtig tungt med lav vægt. Volumen er med til at forbedre din arbejdskapacitet (Nucklos & Isuf 2015a).
I tabellen nedenfor er der nogle tommelfingerregler for hvor meget volumen, du laver i en træning. Volumen er en væsentlig faktor ift. muskeltilvækst.
Intensitet
Intensiteten måles i forhold til ‘1 repetition maximum’ (1RM), som er den vægt, du netop kan løfte en gang. Hvis du gerne vil løfte med høj intensitet, er du i praksis nødt til at løfte en mindre volumen pr. træning. Ellers vil du hurtigt smadre dig selv helt.
For det meste af din træning er omkring 70-80% af din 1RM et fint interval at løfte i. Du kan se i nedenstående tabel, at det svarer til at løfte med omkring 7-12 gentagelser.
Der findes forskellige måder at udregne intensiteten og 1RM. Vi har lavet vores egen beregner til one rep max, men tabellen nedenunder er den mest brugte formular.
Desto højere du sætter intensiteten, desto længere skal pauserne være og restitutionstiden være.
Adaptationer der gør dig stærkere
Når du træner, sker der to typer af tilpasninger i kroppen. Først der der de neurale ændringer, hvilket ganske enkelt betyder, at hjernen bliver bedre til at aktivere mere muskelmasse. Desuden er der ændringer i musklens struktur.
Musklen vokser, og en større muskel er i stand til at skabe mere muskelkraft. Jeg har skrevet et andet indlæg om fysiologiske adaptationer og tilpasninger til styrketræning.
Det er sandsynligt at den neurale adaptation sker først - nærmest fra allerførst gang du træner. Derefter følger muskelmassen. Figuren viser også, at når man har trænet et stykke tid, bliver det vanskeligere at forbedre sig - og det kræver en større og større indsats.
For at få muskeltilvækst kræver det en relativt stor volumen, så hvis du gerne vil være stærkere og mere eksplosiv uden at dine muskler vokser, kan du altså træne med relativt tunge vægte, men en lav volumen. Vær dog opmærksom på at det kan være en god ide at oparbejde en større arbejdskapacitet, så du kan holde til at træne nok (Nucklos & Isuf 2015b).
Opsamling på træningslære
20% af indsatsen giver 80% af resultaterne. Lad være med at falde for alt det du læser i de forskellige blade. De har brug for at finde på nye ting hver måned, og hvis det du laver nu ikke virker, så er det egentlig en fordel for dem.
Husk de forskellige principper:
- General Adaption Syndrome (GAS). Kroppen reagerer på det samlede stress kroppen udsættes for. Hvis du er stresset i hverdagen, så skal du sørge for at indstille træningen i forhold til det.
- Superkompensation. Du skal prøve at ramme i superkompensationsfasen, når du skal træne igen. Der hvor kroppen er gået i ‘resistance’-fasen.
- Specific Adaptation to Imposed Demands (SAID). Du bliver bedre til det du træner. Hvis du vil være bedre til at sprinte, skal du sprinte. Hvis du vil være bedre til at hoppe, skal du hoppe.
- Progressive overload. Prøv at slå en rekord, når du træner. Bare med en lille smule. Det kan være en ekstra gentagelse, et ekstra sæt, en kortere pause eller lidt mere vægt på stangen.
- Volumen får musklerne til at vokse. Det er volumen af træningen, der får musklerne til at vokse. Det er også volumen der giver dig en større arbejdskapacitet. Sørg for at holde styr på, at du ikke sætter volumen for voldsomt op.
- Deload. For at blive bedre har du brug for at periodisere din træning. Det betyder, at du jævnligt skal tage en deload-uge, hvor du ikke træner så hårdt.
Vigtige bevægelser og bevægelseslære
Nogle bevægelser i styrketræning er virkelig væsentlige. Den bevægelse der efter vores mening er allervigtigst at lære er ‘hip hinge’ (hofteknækket). Hvis du mestrer den bevægelse, så bliver mange ting mere sikkert at udføre og du kan generere mere power.
Hip hinge
Du skal lære at knække i hoften med bløde knæ og hovedet i forlængelse af kroppen. En måde at træne det på kan være med kosteskaft som på nedenstående billede, hvor kosteskaftet skal røre nedre ryg, øvre ryg og bagsiden af hovedet. Hvis du ikke vil lære andet, så lær det her!
Sprint
Sprint er en god øvelse, som sagtens kan laves uden at du går all-in, men udfører den med god teknik. Inden du overhovedet går i gang med at sprinte, skal du øve dig i, hvordan du stopper på en god og sikker måde. Der kan sprintes på trapper, i stiger eller bare almindelig sprint. Der er en skadesrisiko ved at sprinte, hvis du ikke er ordentlig varm eller gør det for meget. Nedenstående sprinter er tæt på at være i den perfekte position.
- Albueleddene holdes i 90 grader.
- Håndfladerne er åbne.
- Brystkassen oppe.
- Knæet løftes op mod 80-90 grader.
- Afslappet ansigt.
Spring
Sprint og spring staves næsten på samme måde. På samme måde som sprinten er det vigtigt, at du lærer at lave en god landing, hvor du absorberer energien i benene.
På billedet til højre kan du se en god teknik.
- Start med strakte ben
- Udnyt forspændingen ved at gå ned og op i en hurtig bevægelse
- Træk kraftfuldt med armene (bagfra og opad)
- Hop fra ‘hip hinge’
Hvis du introducerer boxjumps, kan det være en god ide at gå ned af boksen igen.
Tekniske krav til styrkeøvelserne
Det er en god ide at have en alsidig bevægelseserfaring med øvelserne kun med kropsvægt, inden du putter ekstra vægt på. Brug tid ved hver øvelse på virkelig at gøre det så godt som muligt med lav vægt, inden du putter vægt på stangen. Men sørg også for at afprøve dig selv med mere vægt en gang imellem for at se, hvor dine svage punkter er.
Du kan læse mere om tips til din teknik i styrketræning.
Programlægning til styrketræning
- Lav altid en plan
- Træn 2-3 gange pr. kropsdel pr. uge
- Byg kroppen stille og roligt op
- Få styr på intensiteten (ift. RM) ift. udbyttet
- Noter alt ned
Hvordan skal jeg styrketræne?
Der er utrolig mange svar på det spørgsmål. Og der er virkelig meget information rundt omkring. Jeg synes først og fremmest, at det skal være enkelt. Og så skal det give resultater. Jeg kan godt lide at have styr på byggeklodserne, når jeg opbygger et træningsprogram.
Jeg går ud fra, at du gerne vil vide mere om træning, så du kan få resultater. Jeg går ikke ud fra, at du træner for at blive verdens stærkeste, for så ved du garanteret alt det du kan læse i det følgende allerede.
I det følgende snakker vi kun om det der virkelig giver giver resultater og er mere effektivt. Så husk altid den kontekst, du læser et råd fra. Det verdens stærkeste mand eller en professionel bodybuilder fortæller, betyder sikkert ikke så meget for din træning.
Du bør fokusere på det, der giver størst afkast ift. den tid og de kræfter, du bruger på det.
Husk at beslutte dig for, hvordan du vil teste din fremgang - og husk at skrive alt ned du laver i din styrketræning, så du har en træningslog.
Nedenstående forsøger at give et bud på, hvad der er allervigtigst, når du laver (og følger) et styrketræningsprogram.
Hvor ofte skal jeg styrketræne?
Du kan få rigtig meget ud af at styrketræne tre gange om ugen. Det betyder, at du er sikker på, at kroppen har tid til at bygge sig selv op igen. Men uanset hvor meget tid du har til at styrketræne, så er det godt at lave et effektivt og udfordrende program.
Du får rigtig meget ud af træningen, hvis du fx kan træne tre gange om ugen, men bare en halv time om ugen kan også hjælpe dig med at få fremskridt.
Hvilke øvelser skal jeg vælge til mit program?
Det vigtigste er, at du vælger de rigtige øvelser, der giver mest ift. den tid, du skal bruge på det. Husk specificitetsprincippet (SAID). Øvelser kan generelt deles op i:
- Basisøvelser, fx squat, dødløft, bænk, overhead press, pullups, lunges.
- Suppleringsøvelser, fx biceps curl, triceps, cable flies mv.
En af de mest typiske fejl i programlægning er at lægge for stor vægt på suppleringsøvelserne. Start med at vælge basisøvelserne, og hvis der er mere energi bagefter kan du gå i gang med suppleringsøvelserne.
Helt grundlæggende kan du vælge enten et full body-program eller et split-program. Det er vores helt klare opfattelse, at begyndere skal starte med et helkropsprogram indtil du ikke længere får gode resultater fra den måde at sammensætte et program på.
Valget af øvelser kan være en rigtig god ide ift. at lave progression i sit program. Typisk starter man lidt konservativt ift. antallet af reps og sæt, men måske kan det være en bedre ide at lave en fornuftig progression af øvelserne.
Sammensætning af træningsprogram
Full body program (helkropsprogram)
Vi anbefaler, at du vælger øvelser, der træner hele kroppen i hvert træningspas. Det er den træning, der giver dig mest for pengene. Vælg relativt komplekse øvelser, som du bliver god til.
Et helkropsprogram skal indeholde øvelser, der opfylder følgende kriterier:
- Komplekst løft - Knædomineret (fx squat forlåret) eller hoftedomineret (fx dødløft, baglåret og ballerne)
- Træk - horisontal eller vertikal (brede ryg, øvre ryg og biceps)
- Skub - horisontal eller vertikal (bryst, skulder og triceps)
- Carry (farmer walk, bear hug walk, bottom up kettlebell carry)
- Core (mave, bækken og rygstabliserende muskler)
Hvis du vælger en øvelse fra hver kategori, så er der en ret god balance i din træning - og der er ikke mange muskelfibre, der undgår at komme på arbejde. Hvis du vælger et horisontalt træk, er det en god ide også at vælge et horisontalt skub og så fremdeles.
Gratis helkropsprogram. Vi har lavet et gratis eksempel på et helkropsprogram, som du kan bruge som udgangspunkt for dit træningsprogram.
Split program
Du kan vælge et splitprogram, når du er rutineret (har trænet regelmæssigt i mere end et år - og fullbody programmet ikke giver fuld valuta for pengene længere) og hvis du bliver nødt til at træne to dage i træk ift. dit øvrige liv. Uanset hvad så skal du gøre det så enkelt som muligt. Vi foreslår følgende skabelon som er inspireret af Training for Warriors.
Underkrop
- Lower Body Warmup
- Complex Lift 1 (Hip or Knee Dominant)
- Complex Lift 2 (Hip or Knee Dominant)
- Unilateral
- Posterior Chain 1
- Posterior Chain 2
- Core/Finisher
Overkrop
- Upper Body Warmup
- Complex Push (H or V)
- Complex Pull (H or V)
- Accessory Push/Pull Superset 1
- Accessory Push/Pull Superset 2
- Core/Finisher
- Cool Down/Flexibility
Vælg øvelser der giver mening
Uanset om du er på et helkropsprogram eller et splitprogram, så vælg øvelser der giver mening, og som du kan finde ud af at lave teknisk korrekt. Det vigtigste er at dine øvelser giver resultater og har minimal skadesrisiko ift. det udbytte du gerne vil have ud af træningen.
Et par eksempler på øvelser med unødvendig skadesrisiko
Boxjumps. Vil du risikere sår på skinnebene eller overrevne achillessener ved blindt at køre box jumps, fordi det gør man i crossfit? Der er rigtig mange andre, mere sikre øvelser hvor du kan træne din springkraft. Eller du kan sørge for at gå ned for hver gentagelse i stedet for at hoppe baglæns ned. At lave dem på den måde kræver lang tilvænning.
Ondt i ryggen. Hvis du får ondt i ryggen af squat, så kan du arbejde på små justeringer af teknikken med lidt mindre vægt på. Hvis du gerne vil udfordre lårene, kan du supplere med Bulgarian Split Squat, hvor det bageste ben er hævet op på en bænk.
Hvordan griber jeg træningen an?
Det mest præcise svar er: “det kommer an på…”
Skab fundamentet - ‘get from the warmup’ not ‘just through it’
Husk at opvarmningen ikke er noget, du bare skal igennem. Opvarmningen er et kæmpe potentiale for at lære noget. Du kan inkludere nogle af dine svage steder. Du kan arbejde på sprintteknik. Du kan arbejde på din mobilitet.
Du varmer op før du overhovedet går i gang med træningen, men du skal også lave opvarmningssæt før hver øvelse. Et godt sted at starte er ved at lave 2 opvarmningssæt med cirka halvdelen af den vægt, du skal løfte sættet med.
Rækkefølgen af øvelserne (kompleks før enkel)
De største og mest komplekse øvelser starter træningen. Bentræning bør komme før armtræningen. Flerledsbevægelser før bevægelser, der kun involverer et led.
Vælg antallet af gentagelser pr. sæt (reps = intensiteten)
Det mest almindelige for begyndere er at træne fra 8-15 gentagelser i hvert sæt. Hvis du kan lave flere end 15 gentagelser, kan du smække lidt mere vægt på stangen. Hvis du har besluttet dig for at køre 8 reps, så skal du bruge en vægt, du kan løfte 8-9 gange maksimalt.
En tommelfingerregel for hvad intensiteten betyder for dit udbytte:
Ud fra dette skema kan du altså vælge i hvilket range antallet af gentagelser skal ligge. Typisk kan det fx være 8-10 gentagelser eller 10-12 gentagelser. I grænsefelterne har du altså det bedste kompromis mellem de forskellige zoner.
Vælg antallet af sæt (bestemmer volumen)
Typisk kan kroppen og nervesystemet holde til at lave mellem 15-25 sæt på et træningspas, hvis man skal kunne udføre øvelserne maksimalt. De fleste laver fra 2-5 sæt pr. øvelse. Antallet er sæt er i høj grad med til at bestemme volumen, som jo udregnes som volumen = sæt x gentagelser.
Opsamling på volumen, intensitet og frekvens
I tabellen nedenunder er et startpunkt, som du kan starte din træning med. Prøv det et stykke tid. Hvis du får fremgang, er det godt. Hvis du bliver for træt, så sænk volumen. Da du har din træningslog, kan du hele tiden følge med i, hvad der virker for dig. Selvom disse værdier er taget fra videnskabelige studier, så husk at alle mennesker er forskellige - og reagerer individuelt til træning.
Tabel: Startpunkter for din træning med volumen, intensitet og frekvens (Helms på youtube.com):
| Volumen | 40-70 reps / kropsdel |
| Intensitet | 1-15 RM (alt efter dit mål) |
| Frekvens | 2-3x om ugen / kropsdel |
Vælg pausen mellem sættene (density)
Pausen ændrer sig alt efter hvor tung vægten er. Især når du træner med tunge vægte, skal du være sikker på, at du er klar til at kunne lave det næste sæt med PERFEKT teknik.
- 1-3 gentagelser: Hvil i 3 til 5 min
- 4-7 gentagelser: Hvil i 2-3 min
- 8-12 gentagelser: Hvil i 1 til 2 min
- 13+ gentagelser: Hvil i 1 min
Længden på disse pauser er naturligvis bare retningslinjer. Du skal lytte til din krop.
Hvordan ved jeg hvor meget vægt, jeg skal have på?
Første gang du træner prøver du stille og roligt gennem opvarmningssættene at ramme en vægt, som passer i det rep range, du har valgt. Du noterer jo hver gang nøjagtigt, hvor meget vægt du har på. Hvis du efterhånden i din træning bliver i stand til at løfte flere gentagelser, end dem du har besluttet dig for i din træning i alle sættene, kan du sætte mere vægt på stangen.
En skematisk måde at gøre det på kan være med dobbelt progression. Første træning skal du forsøge at ramme den nedre margin i dit rep range, som antydet i nedenstående eksempel med 3 x 8-10 i squat. Progressionen de første par træninger er, at man kan tage lidt flere gentagelser. På #4. træning rammer løfteren øvre grænse i rep range. Næste gang skal der altså flere kg på stangen (Bradsted: Bliv stærkere med dobbelt progression):
Dette er en fin skematisk og pragmatisk måde at sikre, at du sørger for progression i din træning og hele tiden bliver stærkere.
Hvordan skal tempoet være i en gentagelse?
Tempoet for hvordan en gentagelse udføres, betyder noget for dit træningsudbytte. Tempoet betyder noget for den samlede tid musklen er under spænding (Time Under Tension). Hvis du gerne vil notere ned, hvordan dit tempo skal være (og det bør du), så skriver man det ned på den her måde.
Et godt og typisk råd er “langsomt ned og hurtigt op”. Hvis jeg skulle skrive det op, ville de nogenlunde se ud som ovenfor. Fx i bænkpres vil jeg sænke vægten, mens jeg langsomt tæller til tre. Så snart stangen er ved brystet, vil jeg forsøge at få vægten op igen så hurtigt som muligt. På toppen vil jeg holde en kort pause, så jeg får styr over vægten. Tallene svarer til den måde, du tænker at vægten skal bevæge sig på. Det kan godt være svært at få en tung vægt rigtig hurtigt op, men det er tanken bag.
Og det ser ud til, at det er virkelig effektivt at tænke sin træning på den måde. Et studium har vist at hvis at styrkefremgangen i bænkpres var dobbelt så stor for den gruppe, der havde til hensigt at få løftet vægten dobbelt så hurtigt (Nuckols 2014). Det er jo også værd at tage med.
Hvor lang tid tager et træningspas?
Et styrketræningspas kan tage alt fra 45 minutter til et par timer alt efter, hvordan du griber det an. Hvis du holder dig til det anbefalede antal sæt (15-25 sæt), så bør du ikke bruge længere tid på den enkelte træning.
Opvarmningen bør tage omkring 10-20 minutter, hvor en del af tiden bruges på dynamisk mobilitet, og så skal du naturligvis altid huske den specifikke opvarmning til de enkelte løft. Jeg har skrevet mere om opvarmning til styrketræning her.
Mål din fremgang
Hver gang du træner, skal du blive stærkere. Du bør skrive ned nøjagtigt hvor meget vægt, hvor mange sæt og hvor mange gentagelser, du tog på de enkelte øvelser. Det giver flere fordele:
- Lettere at komme i gang med øvelsen næste gang. Du ved nøjagtigt hvor meget vægt, du skal starte med næste gang.
- Du kan se din fremgang. Du har altså nu en log, der viser din fremgang fordi du langsomt begynder at kunne løfte mere og mere.
- Du kan udregne samlede træningsbelastning. Det gør nemlig, at du nøjagtigt kan udregne hvor meget volumen, du træner med i de enkelte øvelser - og hvor meget vægt du har flyttet på et helt træningspas. Det er et godt redskab, når du ændrer antallet af sæt og gentagelser.
Desuden bør du skrive noter ned, hvis du mærker en stivhed eller ømhed ift. de enkelte øvelser. Disse oplysninger kan være guld værd.
For hver enkelt sæt bør du også skrive ned, hvad din Rate of Perceived Exertion (RPE) er. 6-7 så har du et fint overskud. 8-9 kan du tage en mere rep. 10 var det den absolut sidste rep du kunne tage. Ved at have en god oversigt over dette, sikrer du dig, at du ikke overbelaster dit system. Der er formentlig ikke nogen grund til konstant at træne helt på grænsen.
Tænk på at du skal få styrketræningen til at fungere i det lange løb. Kan det fx i din træning bedre betale at lave et ekstra sæt og lidt færre reps med en lavere RPE i hvert sæt, så du ikke bliver helt så udmattet?
Jeg har skrevet mere om RPE i styrketræning her.
Periodisering
Når du starter med at styrketræne, skal du først vænne kroppen til det. Musklerne vænner sig relativt hurtigt til mere vægt, men sener, ledbånd, knogler og ligamenter er længere tid om at tilpasse sig de nye udfordringer.
En typisk måde at starte sin træning op på kunne være som i figuren nedenunder. Først får du teknikken på plads. Derefter begynder du at forbedre din arbejdskapacitet og få lidt større muskler. Så begynder du at arbejde med mere styrke og eksplosiv power.
Det er imidlertid også vigtigt, at du tænker ‘deload’ uger ind i dit program. Altså uger hvor du sænker intensiteten og volumen af din træning.
Giv kroppen nye udfordringer
Du kan variere din træning på mange måder.
- Hvor tungt løfter du? Antallet af sæt og gentagelser i dit træningspas stiller nye krav til dine muskler.
- Hvilke øvelser bruger du? Du kan variere de øvelser, du bruger i din træning, så din krop udfordres på lidt nye måder.
Det er en rigtig god ide at blive rigtig god til de øvelser, du laver, så du kan lave dem teknisk perfekt.
Du bliver opbygget i pauserne
Dine muskler bliver nedbrudt af træning. Så snart du stopper træningen, begynder opbygningen. Som hovedregel er tager det fra 48-72 timer til at restituere efter et styrketræningspas. Det er også derfor, at vi anbefaler at du træner 2-3 gange om ugen pr. muskelgruppe.
Opsamling på programlægning
Det er vigtigt med en plan. Uden en plan går du bare får workout til workout uden nogen som helst styr på, om du faktisk bliver bedre undervejs.
Trænerens tjekliste for programlægning
- Sæt dig grundigt ind i målene for den enkelte
- Træning er individuel
- Lav altid en screening og tjek bevægelserne
- Tjek hensigtsmæssigheden i bevægelserne grundigt og juster vægten på øvelserne ift. hvad du ser
Hvad er det vigtigste for en træner i programlægningen?
Som træner har du flere primære opgaver.
- at få folk til at træne. Det allervigtigste er måske, at du kan inspirere folk til rent faktisk at lave det program, du har lavet. Det gøre du ved at være helt klar over, hvad programmet gør og kunne forklare det enkelt. Hvis de ikke stoler på dig, så laver de ikke programmet.
- at ingen bliver skadet. Det kan du sikre dig ved at sætte dig godt ind i teknikken af de enkelte løft, sørge for at udøveren går stille og roligt frem, så de ikke bliver overbelastede og ved at lave et fornuftigt program.
- at alle får resultater. Det gør du ved at tage udgangspunkt i den enkelte, vælge nogle fornuftige øvelser og ‘at få folk til at træne’. Det er altid bedre at resultaterne lader vente lidt på sig, så vi ikke risikerer at folk bliver skadede.
Typisk så har udøverne følge mål for deres træning. Det er de resultater, du som træner skal hjælpe udøveren med at opnå. Hvis der ikke sker noget, så daler motivationen eller tiltroen til dig som træner.
- Muskelopbygning. Både piger og drenge vil gerne bygge synlige muskler op.
- Fedttab. Mange vil gerne tage fedt alle mulige forskellige steder på kroppen. Typisk for at tone kroppen lidt.
- Atletisk performance. Mange vil også gerne bruge styrketræningen til at blive bedre til deres idrætsgren. Det kan være at få bedre nærkampsstyrke, løbe hurtigere eller springe højere.
Hvad har træneren brug for at vide om atleten?
Som træner er det godt at holde sig orienteret i den nyeste viden. Det allervigtigste er, at du har et enkelt system, som du sørger for at gennemteste med dine udøvere. Træning er individuel, hvilket betyder at en løsning ikke bare passer til alle, men dine overvejelser kan sagtens starte samme sted.
20% af indsatsen giver 80% af resultaterne. Derfor er dit væsentligste redskab også, at du sørger for at inspirere folk til at lave ordentlige notater om deres træning. Du kan også lave nogle tests, som relaterer sig til udøverens mål.
Hvordan griber træneren programlægningen an?
Screening til programlægning
Inden programlægningen overhovedet går i gang, så skal du have identificeret mål, forudsætninger og træningstilstand for den enkelte. Folk træner af mange forskellige årsager og har vidt forskellige udgangspunkter.
Figuren nedenunder kunne være et udgangspunkt for din samtale.
Gratis skabelon til screening af udøver. Vi har lavet en skabelon, du kan bruge som udgangspunkt når du skal lave en screening af en udøver. På den måde glemmer du ikke nogen af punkterne - og du har en ensartet måde for alle dine udøvere. Hent skabelonen på kortlink.dk/ghgm.
Assessment - af bevægelser
Vi lærer hele tiden, men i øjeblikket synes vi at følgende tests af bevægelser, giver os en stor viden i forhold at sammensætte programmet.
Holdning. Stå helt almindeligt med hænderne ned langs siden. Kig først på personen forfra. Hvis tommelfingrene peger frem mod dig, så står udøveren neutralt i skuldrene. Hvis håndryggen er drejet frem mod dig, så har personen en relativt stor indadrotation i skulderen. Hvis holdningen er således, er det formentlig en fordel at få trænet de muskler der styrer skulderbladet og trækker dem sammen. Det vil nemlig få skuldrene til at sætte sig på plads. Kig derefter på personen fra siden. Hvordan er hovedet position. Er nakken lang eller er hovedet lidt foran lodlinjen i kroppen. Bed vedkommende om at gøre sig lang.
Bækken tilt. Kig på personen fra siden. Tiltet kan være anterior (hyperextension i nedre ryg), posterior (ingen kurve i nederste ryg) eller neutralt (der er en lille ekstension i nedre ryg). Tiltet i bækkenet kan have betydning for øvelsesvalget (Cressey 2013). De fleste ligger mellem APT og neutral (Contreas 2015).
Overhead Squat. Et overhead squat giver en masse viden om ubalancer i kroppen. Start med tæerne pegende lige ud. Stå med fødderne i skulderbredde. Hvor langt kan du squatte ned uden at vælte. Positionen af armene kan sige noget om skulderbevægeligheden og bevægeligheden af øvre ryg. Hvor langt du kan komme ned kan sige noget om ankelmobiliteten. Denne bevægelse kan sige noget om, hvornår du er klar til at kunne lave en squat med god teknik.
Rør tæerne. Dette er en test på de bremser din krop sætter på dig. Hvis ikke du kan nå tæerne uden de helt store problemer, så er du formentlig ikke klar til at kunne dødløfte. Arbejd således først med bevægeligheden og lav vægt (Gray Cook). Dødløft skal man gøre sig fortjent til.
Overhead reach against wall. Inden du begynder at lave overhead press, snatch eller andre tunge øvelser med begge arme på en gang over hovedet, skal du have en ordentlig skuldermobilitet (Cressey 2014).
Introduktion af øvelser
- ‘hip hinge’. Det skal man mestre, når man styrketræner.
- Skulderbladenes bevægelse. Lær hvordan skulderbladene bevæger sig. Skulderbladene er udgangspunktet for hvor stærk du er i armene, og de skal bevæge sig sammen.
- Bodyweight før vægt på. Sørg for at man kan gøre det perfekt bare med kropsvægt, inden du begynder at putte vægt på folket.
- Bilateral før unilateral. Start med at lave bevægelserne tosidigt, inden du begynder at lave bevægelserne med en side ad gangen.
Lave træningsprogrammet
Overvejelser om hvordan træningen skal sættes sammen finder du i kapitlet om ‘Programlægning’. Nedenfor er der en tjekliste, som du kan gennemgå, mens du udformer træningsprogrammet. Når du har sat rettetegn til hvert punkt, har du været igennem de overvejelser, som er nødvendige.
Tjekke teknikken for udførelsen
Hvis en øvelse ikke kan udføres hensigtsmæssigt, så kan du se en fremgangsmåde nedenunder for, hvordan man kan rette op på det.
Hvis en øvelse ikke kan gennemføres teknisk korrekt, så skal den ændres. Måske er der for meget vægt på? Måske passer setuppet ikke til personen?
Lær at skalere øvelser op og ned
Der er ikke noget som et perfekt program, der virker for alle. Ofte har man brug for at skalere øvelserne op eller ned ift. den person, som skal udføre programmet.
Kropsbevidstheden, træningstilstanden, kropsbygning eller skader kan gøre, at man bliver nødt til at ændre øvelserne.
Der er flere forskellige måder, man kan gøre en øvelse lettere eller sværere på.
Hvilke øvelser kræver isolationsarbejde?
Man ser ofte folk stå og lave bicepscurl eller isolerede tricepsøvelser. Disse øvelser kan man afslutte sit program med, men husk bare at man ofte forveksler udmattelse og træthed med, at man får gode resultater.
Baglårene kan være en øvelse, som man med fordel kan lave noget isolationsarbejde med. Men husk også at baglåret arbejder forskelligt alt efter om knæet og hoften er bøjet eller strakt. Vi anbefaler, at du langt hen ad vejen holder dig til flerledsøvelser.
Skabelon til programmet
I programmet skal du have plads til at skrive øvelsesnavnet, antallet af sæt, repetitioner og hvor lang pausen skal være mellem sættene. Desuden kan det være en god ide at skrive hvilket tempo øvelsen skal køres i. Endelig bør der være plads til at skrive Perceived Rate of Exertion og kommentarer om, hvordan træningen i det hele taget er gået.
Gratis skabelon til træningsprogram. Vi har lavet et par forskellige skabeloner, du kan bruge som udgangspunkt for dit træningsprogram. Hent en skabelon til ugeprogram på kortlink.dk/ghgg. Skabelon med plads til fire uger kortlink.dk/gzu9.
Opsamling
Som træner har du et stort ansvar. Du skal levere resultater uden at udøveren bliver skadet. Det gør du bedst ved at inspirere udøveren til at træne så godt som muligt, lave tests (kan fx bare være at følge vægtstigningen i programmet) og sørge for at notere alt ned. Det giver det bedste udgangspunkt for nye programmer og programjusteringer.
Kommentarer