De 4 træningsprincipper ved løb – Sådan bruger du dem
Af
Løbetræning handler ikke kun om at følge et bestemt løbeprogram. For at opnå de bedste resultater, er det vigtigt at forstå de vigtigste træningsprincipper.
I denne artikel dykker vi ned i de 4 grundlæggende træningsprincipper: specificitet, progression, variation og individuel variation. Vi viser, hvordan du kan anvende dem i din løbetræning for at maksimere dine præstationer og minimere risikoen for skader.
De forskellige træningsprincipper til løb bliver brugt på forskellige måder i forskellige tilgange til løbetræningen.
Træningsprincipper til løb
Her går vi i dybden med disse træningsprincipper for løb inspireret af Rekordjagt.
🎯 SAID-princippet - specificitetsprincippet
Du bliver god til det du træner. Hvis du gerne vil være god til en bestemt ting, så skal du sørge for at træne den.📈 Progression - og progressivt load
Progressivt overload er princippet om gradvist at øge træningsbelastningen over tid for at udfordre kroppen.🔁 Variation – undgå stagnation og skader
Kroppen tilpasser sig hurtigt. Variation i øvelser, belastning og træningsform udfordrer kroppen og holder både fremskridt og motivation i gang.🧬 Individualiseret træning – tilpas til den enkelte
Ingen kroppe er ens. En effektiv træning tager højde for alder, erfaring, restitutionsevne og mål – og tilpasses individuelt.De 4 træningsprincipper bruges til at analysere træningsdelen af din løbetræning og ikke den aktive restitution.
De fleste løbere har 2-3 kvalitetstræningspas om ugen, som du med fordel kan analysere med træningsprincipperne. De lette rolige ture, der tjener som aktiv restitution og derfor kun har en understøttende effekt på din træning, kan du udføre som det passer dig bedst.
Lad os gå lidt i dybden med principperne:
🎯 Specificitet
Du bliver god til det, du træner! Sådan skal du i praksis forstå træningsprincippet om specificitet.
Din træning bør hovedsageligt bestå af træningspas, der ligger sig meget tæt op ad den distance, som du træner til – både i tempo og længde.
Skal du være en god 5km-løber, må du træne kortere og mere intensivt, end hvis du skal være en god marathonløber.
Et intervalpas, der hedder 12 x 400m i 3km-tempo, er ekstremt specifikt for en 5km-løber, mens det er langt mindre specifikt for en marathonløber.
Et mere specifikt intervalpas til en marathonløber ville i stedet være 4 x 3000m i halvmarathontempo.
Analyse 🔍: Træner du specifikt nok?
Beregn dit gennemsnitstempo for alle dine kvalitetstræningspas for de sidste 12 uger op til din hovedmål.
Ligger dit tempo mere end 30 sek væk fra den tid, du gerne vil løbe (som regel 30 sekunder langsommere), bør du justere din træning ind, så den bliver mere specifik i forhold til din målsætning.
Herunder finder du 3 eksempler på specifikke træningspas på distancerne 5, 10, 21km og marathondistancen:
📌 5 km:
- 5x1000m @ 3k tempo <2min pause>
- 6km tempoløb @ 10-15k tempo
- 1 x 3000m @ 5k tempo + 5 x 500m @ 3k tempo <45sek pause>
📌 10 km:
- 4x2000m @ 10k tempo <2min pause>
- 12-15k tempoløb @ 21-42k tempo
- 1 x 4 @ 10k tempo + 4 x 1000m @ 5k tempo <2min pause>
📌 21.1 km:
- 5 x 3000m @ 15k tempo <3min jog>
- 90min moderat @ marathontempo
- 12-15km tempoløb @ 21-42km tempo
📌 42.2km:
- 5 x 3km @ 21k tempo
- 28-32km @ marathontempo
- 4 x 5km @ 30-42k tempo <1km let>
Find selv på andre mulige træningskombinationer.
Uanset distance, anbefaler jeg, at du løber dine træningspas i et tempo, der ligger indenfor 15 sekunder pr. km af din målsætning.
📈 Progression
Rigtig mange løbere glemmer progression i deres træning.
Med den rigtige progression kan du forbedre din form meget mere end du kan uden.
Progression betyder helt enkelt, at din træning bliver sværere, jo bedre din form bliver.
Har du ingen progression i din træning, vil din krop begynde at tilvænne sig træningen. Det betyder, at den ikke længere udvikler sig, og du ikke længere oplever fremgang i dit løb.
Læs mere om progression i din løbetræning
Analyse 🔍: Hvordan ser din progression ud?
Se godt på dit træningsprogram? Løber du dine kvalitetstræningspas i højere og højere tempo undervejs, så dine løbepas bliver mere intensive?
Hvis du ikke ændrer i intensiteten, forlænger du i stedet varigheden af dine træningspas?
Det er indlysende, at du kan ændre på varigheden og tempoet af dine træningspas for at skabe progression.
Men du kan faktisk også skabe progression uden at ændre på nogle af de to.
I din intervaltræning har du også muligheder for at skabe en progression uden at ændre på træningsmængde og tempo i intervaltræningen.
Du kan fx ændre på intervallængden, pauselængden, og pausetempoet.
📌 5 eksempler på progressionsændringer
- Ændring i intervallængde fx 6 x 1000m, 6 x 1200m, 5 x 1500m, 4 x 2000m
- Ændring i intervalpause fx 6 x 1000m <3min>, 6 x 1000m <2½min>, 6 x 1000m <2min>, 6 x 1000m <1½min>
- Ændring i pausetempo fx 6 x 1000m <3min @ 5:00>, 6 x 1000m <3min @ 4:50>, 6 x 1000m <3min @ 4:40>
- Ændring i intervaltempo fx 6 x 1000m @ 4:00, 6 x 1000m @ 3:55, 6 x 1000m @ 3:50, 6 x 1000m @ 3:45
- Ændring i antallet af intervaller fx 4 x 1000m, 5 x 1000m, 6 x 1000m, 8 x 1000m
📌 3 eksempler på progressionskombinationer
- 5 x 1000m @ 4:00 <3min pause>, 7 x 1000m @ 4:00 <3min pause>, 6 x 1000m @ 3:55 <2½min pause>, 8 x 1000m @ 3:55 <2min pause>
- 8 x 1000m @ 4:00 <3min pause>, 8 x 1000m @ 4:00 <2min pause>, 4 x 1500m @ 4:00 <3min pause>, 4 x 1500m @ 3:55 <2½min pause>
- 6 x 1000m @ 4:00 <1½min pause>, 4 x 1000m @ 3:45 <3min pause>, 3 x 1000m @ 3:30 <5min pause>, 2 x 1000m @ 3:20 <8min pause>
Brug din egen fantasi, det vigtigste er, at du hele tiden udfordrer din krop undervejs.
Dog skal progressionen naturligvis ske således, at din krop kan følge med, og du kan gennemføre den planlagte træning.
🔁 Variation
Der findes mindst to grunde til, at du bør variere din træning i længde og tempo.
Den ene er af ren mental betydning. Det siger næsten sig selv, at den samme træning dag ud og dag ind til sidst vil dræbe al din motivation.
Varierende træning giver dig derimod forskellige typer af træningspas at se frem til.
Dette faktum fremmer motivation og vedholdenhed – i hvert fald hos langt de fleste løbere.
Derudover skaber variation de bedste betingelser for træningstilpasning.
Adskillige studier har efterhånden vist, at der findes en lang række forskellige tilpasningsmekanismer i kroppen.
Disse mekanismer reagerer hver især på vidt forskellig træningsstimuli.
Nogle mekanismer reagerer først og fremmest på høj intensitet, mens andre reagerer på lavere intensitet over længere tid.
Hvis du ikke varierer din træning, vil du kun påvirke en lille del af kroppens tilpasningsmekanismer ved konditionstræning.
Uden variation når du ikke dit fulde potentiale.
Analyse 🔍: Hvor mange typer af træningspas indgår i din træning?
Varierer du din træning i tilstrækkelig grad?
Har du træningspas i et tempo, der er både hurtigere og langsommere end din målsætning?
På ugentlig basis, bør du som et absolut minimum have 1 træningspas, der er lig med eller hurtigere end din målsætning.
Samt 1 træningspas der er langsommere end din målsætning – og det gælder på alle distancer.
For de 4 distancer kunne følgende varianter være en mulighed:
📌 5 km:
- Intensiv variant: 12 x 500m @ 3k tempo <1min pause> eller 20-30min fartleg med ryk á 1-3min @ 3k tempo
- Udholdenhedsvariant: 8-12 km tempo løb @ 15-21.1k tempo eller 40min progressivt tempo @ 5-21.1k tempo
📌 10 km
- Intensiv variant: 8 x 1000m @ 5k tempo <2min pause> eller 4-6km tempo @ 10k-15k tempo
- Udholdenhedsvariant: 60min moderat @ 42
🧬 Individualisering
Individualisering er meget andet end bare at lægge en træningsplan efter eget niveau. (Husk at begyndere responderer meget hurtigere på træning end øvede løbere).
Individualisering handler om at træne efter de træningsmetoder, du ved virker for dig.
Også selvom eksperter og trænere fortæller dig noget andet.
At kunne ændre i træningen for at imødekomme ydre omstændigheder som sygdom, skader, familiearrangementer og store begivenheder.
Samt først og fremmest ikke at have dårlig samvittighed over, at du tilpasser træningsprogrammet efter dine behov og ikke omvendt!
Analyse 🔍: Hvor fleksibelt bruger du dit træningsprogram?
Har du valgt en træningsplan, der passer til dit niveau?
Se igen godt på din træningsplan. Har du tvunget dig selv ud på et hårdt træningspas, selvom du har været træt og udkørt på forhånd? Hvilke træningspas nyder du mest? Har de stadig plads i dit træningsprogram?
Undgå bare blindt at følge dit program eller en bestemt træningsfilosofi.
Få lagt dine favorit træningspas ind i dit træningsprogram, hvor det giver mening.
Gør det der gør dig glad.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er de 4 træningsprincipper for løb?
De 4 grundlæggende træningsprincipper for løb er: - Specificitet: Træn målrettet mod din specifikke distance og tempo. - Progression: Øg gradvist intensiteten eller varigheden af dine træningspas for at fremme fremgang. - Variation: Skift mellem forskellige typer af træning for at undgå stagnation og fremme motivation. - Individualisering: Tilpas træningen efter dine personlige behov og forudsætninger.
Hvordan kan jeg anvende specificitet i min træning?
Specificitet betyder, at din træning skal være tilpasset den distance og det tempo, du ønsker at forbedre. For eksempel, hvis du træner til et maraton, bør dine træningspas inkludere længere løbeture i marathontempo og intervalpas, der er tilpasset den ønskede målsætning.
Hvad betyder progression i forhold til løbetræning?
Progression handler om at øge intensiteten af dine træningspas, så din krop hele tiden udfordres. Dette kan gøres ved at øge tempoet, længden eller antallet af intervaller i dine træningspas.
Hvorfor er variation vigtig i træningen?
Variation er nødvendig for at undgå kedsomhed og overbelastning. Ved at variere tempo, distance og type af træning fremmer du både fysisk og mental tilpasning, hvilket hjælper dig med at opnå bedre resultater.
Hvordan kan jeg individualisere min træning?
Individualisering betyder, at du tilpasser træningen efter dine egne præferencer, behov og niveau. Hvis du har været træt eller har været udsat for stress, kan du justere intensiteten af træningen. Det er vigtigt at lytte til din krop og justere din træning, så den passer til din dagsform og eventuelle livsomstændigheder.
Kan jeg ændre på mit træningsprogram, hvis jeg ikke føler mig i form?
Ja, det er vigtigt at lytte til din krop. Hvis du ikke føler dig i form, kan du justere dit træningsprogram ved at reducere intensiteten eller erstatte et hårdt træningspas med et lettere. Det er bedre at tilpasse træningen end at risikere overtræning og skader.
Hvordan ved jeg, om min træning er progressiv nok?
Du kan vurdere din progression ved at se på ændringer i dit tempo, varighed og intensitet. Hvis du ikke oplever fremgang, kan det være tegn på, at du ikke udfordrer din krop tilstrækkeligt. Overvej at øge intensiteten eller ændre på træningsmetoderne, såsom intervallængde eller pausetid.
Hvor ofte bør jeg variere min træning?
Det er en god idé at variere din træning regelmæssigt, både for at holde motivationen oppe og for at udfordre kroppen på nye måder. En god tommelfingerregel er at have mindst én intensiv træning og én lettere træning pr. uge. Det kan være skiftende intervaller, tempo eller træningstyper.
Referencer
- Madcow. “Madcow’s 5×5 and Training Theory and Information Site.” Geocities Archive Geocities Mirror / The 90s Archive (1990s 2000s Nineties) / The Early Web, https://www.oocities.org/elitemadcow1/.
- Rodríguez-Ridao, David et al. “Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise.” International journal of environmental research and public health vol. 17,19 7339. 8 Oct. 2020.
- Miranda, Humberto et al. “Effect of two different rest period lengths on the number of repetitions performed during resistance training.” Journal of strength and conditioning research vol. 21,4 (2007): 1032-6.
Kommentarer