Træningsprincipper: 7 gyldne regler om træning
Når du vurderer træningsprogrammer og laver din egen træningsplan, så er det godt at kende de basale træningsprincipper. Her dykker vi ned i de fundamentale retningslinjer for træning, der kan være med til at sikre dig fremgang over tid i træningen.
Det er ganske enkelt de gyldne regler om træning, som du bør kende, når du går i gang med at forberede din træning. Reglerne gælder ganske enkelt uanset om du træner styrketræning, konditionstræning eller løbetræning.
1. Regelmæssig træning
Hvis du gerne vil have resultater af din træning, så er det væsentligste parameter, at du træner regelmæssigt. Regelmæssighed kan selvfølgelig være mange ting, men det er nødvendigt at du træner ugentligt.
Derfor er et godt træningsprogram et program, som du bliver motiveret af at følge over tid. Hvis du træner specifikt mod noget, så er det rigtig godt at have en træningsplan, men hvis du bare gerne vil være sundere, så kommer du rigtig lang med at opprioritere aktivitet i hverdagen.
Så husk, selv det mest velskrevne og gennemtænkte træningsprogram virker kun, hvis det bliver udført. En god måde at holde styr på, om man får lavet sin træning er at bruge en fitness app eller en træningsdagbog og træningslog.
2. Det progressive overload princip
Det progressive overload princip er et vigtigt træningsprincip. Kroppen tilpasser sig hele tiden den belastning, den bliver mødt med. Derfor skal et træningsprogram stille stigende krav til kroppen for fortsat at få fremgang med træningen.
For at have progressivt overload skal træningen altså stille større krav til dig over tid.
Der findes forskellige måder at lave progressivt overload på i træningen. Der findes et fint akronym, så det er lettere at huske nogle af de parametre, man kan stille ved for at lave en træningsplan.
Man kan snakke om F.I.T.T.-princippet:
- Frekvens. Hvor ofte træner du?
- Intensitet. Hvor hårdt træner du?
- Tid. Hvor lang tid træner du?
- Type. Hvilken type træning laver du?
F.I.T.T. parametrene kan du både tænke over til konditionstræning, eksplosiv træning og styrketræning. Til styrketræning kan du lade dig inspirere af disse progressionsmodeller.
I styrketræning kan du i begyndelsen af din træningskarriere ganske enkelt følge en lineær progression og smide lidt mere vægt på stangen hver gang. I konditionstræning kan du løbe et minut længere fra gang til gang.
Når du er mere erfaren, så kan det være nødvendigt at lave en træningsplan, som i højere grad tager hensyn til at du træner med den rette belastning i forhold til din restitution.
Et godt træningsprogram skal altså tage hensyn til det progressive overload princip.
3. SAID princippet - Specific Adaptation to Imposed Demands
SAID står for ”specific adaptation to imposed demands”. Kroppens tilpasninger er specifikke i forhold til de udfordringer kroppen møder. Hvis du gerne vil være bedre til noget, så skal du altså træne det.
De specifikke tilpasninger gælder uanset om det er et slag i badminton eller det er et styrkeløft. Hjernen udnytter et præcist mønster til at styre bevægelsen, og dette mønster styrkes, når man træner bevægelsen.
Men kroppens struktur og muskler tilpasser sig også det du træner.
- Træn det, du vil blive bedre til. Hvis du skal blive bedre og have den mest effektive træning, skal du altså træne det du gerne vil være bedre til. Det gælder både bevægelsen, men også belastningen.
- Frekvens. Desuden giver det mening, hvis du træner nogenlunde ofte, når du vil blive bedre til noget. For de fleste er 2-3 gange om ugen formentlig der, hvor de fleste får mest ud af det.
- Muligheder for carryover. Hvis du gerne vil være bedre til at springe, skal du springe. Hvis du gerne vil være bedre til at lave dødløft, så skal du dødløfte. Når du mestrer bevægelsen, kan du forsøge med forskellige greb, bruge kæder eller elastikker, lave andre variationer.
De specifikke tilpasninger kan også være en påmindelse om, at det kan være godt at arbejde med skadesforebyggende træning og de strukturer, der støtter dine bevægelser.
Så husk SAID-princippet om Specific Adaptation to Imposed Demands, når du kigger på din træningsplan.
4. GAS princippet - General Adaption Syndrome
GAS står for ”General Adaption Syndrome”. Teorien blev udviklet af Hans Selye, og den forklarer egentlig kroppens måde at reagere på det samlede stress på.
GAS-princippet bliver ofte brugt til at forklare, hvordan kroppen reagerer på træning også.
Teorien er at kroppen smider alle de belastninger kroppen kommer ud for ind i en pulje. Du kan lave et fantastisk træningsprogram, men det nytter ikke noget, hvis du drikker, spiser dårligt, har kæresteproblemer eller er stresset på arbejdet.
Kroppen reagerer ud fra General Adaption Syndrome (GAS) modellen på det samlede stress. Når man har været ramt af fx et stimulus fra træning, så begynder den at genopbygge selv. Denne reaktion er imidlertid afhængig af, hvad det samlede stress på kroppen er.
Hver gang du træner, nedbryder du kroppen (alarm-fasen). Men den er stædig og kæmper tilbage, for den vil være stærk nok til at modstå træningen næste gang (resistance-fasen). Kroppen superkompenserer for genopbygningen i forhold til den tidligere træning. Men du kan risikere at vente for længe, inden du giver kroppen nye udfordringer (exhaustion-fasen).
Princippet minder også om, at når kroppen udsættes for træning og stress, så skal den have tid til at tilpasse sig. Hvis man fylder for meget på, så vil fremgangen stagnere, eller i værste fald får man dårligere resultater af træningen.
Træningen fungerer derfor bedst, hvis du balancer den hårde træning, lettere træning og restitutionen. Et godt træningsprogram kan derfor med fordel have en periodisering.
Periodisering behøver ikke være besværligt. Du kan egentlig træne rimelig hårdt i 5-6 uger, og så kan du tage 1-2 uger hvor du træner mindre hårdt for at kroppen kan nå at tilpasse sig helt til den hårde træning.
Et godt træningsprogram bør tage højde for GAS-princippet og periodisering på en eller anden måde.
5. Princippet om reversibilitet - Use/disuse
Princippet om reversibilitet er ret enkelt. Hvis ikke du træner, så forsvinder resultaterne hurtigt. Hvis din træningsfrekvens bliver for lav, så fastholder kroppen ikke tilpasningerne til træningen.
Heldigvis går princippet også den anden vej. Hvis du tidligere har trænet, så er det også lettere at komme i form igen og bygge kroppen op. Hvis du gerne vil have resultater af din træning, så handler det om at have kontinuitet og holde en fornuftig frekvens i træningen.
Faktisk kan du fastholde en stor del af dine resultater med at træne kun omkring en gang om ugen. Det har vi skrevet mere om i indlægget, om hvor hurtigt mister man styrke og muskelmasse og hvor hurtigt man mister sin kondition.
Jeg synes selv, at det er nogle meget gode artikler at blive klogere af.
6. Princippet omkring individuelle forskelle
Træning skal være individuelt tilpasset, fordi vi alle er forskellige. Selvom der findes nogle grundlægggende fysiologiske og anatomiske forudsætninger, som kan forklare tilpasninger til træning, så reagerer den enkelte forskelligt på træning.
Nogle har brug for tungere træning, mens andre har brug for lettere træning for at få nogle af de samme resultater. Der kan nemlig være forskel på vores muskelfibertypesammensætning, hvor gode vi er til at restituere, vores erfaring og mange andre parametre.
Teknikken for den enkelte kan også se meget forskellig ud, fordi vi har forskellig kropsbygning. Fx betyder længden på vores arme, lår, underben og torso noget for, hvad der er den mest hensigtsmæssige måde at løfte på i dødløft og squat. Vi har skrevet lidt mere om teknik i styrketræning. Kroppens udformning betyder også meget for, hvordan vores løbeteknik i sidste ende ser ud.
Derfor skal et godt program tage højde for den enkelte. Der er ikke noget program, der er perfekt til alle. Når du træner, så skal træningsprogrammet hjælpe med, at du kan lære din krop og dens begrænsninger at kende. Efterhånden skal du også kunne justere programmet til.
Et godt træningsprogram skal altså have mulighed for at individualisere det. En god tommelfingerregel er dog at afprøve et program først, som det er skrevet, og vente lidt med at lave justeringer indtil du får en fornemmelse af, hvordan og hvorfor det virker.
7. KISS princippet - Keep It Simple Stupid
KISS står for ”Keep It Simple Stupid”. Når du laver et program, så kan det betale sig at gøre det så enkelt som muligt. Når du laver et relativt enkelt program, så er det lettere at udføre, og du kan lettere analysere på, hvilken træning, der virker godt for dig.
Du kan naturligvis sagtens skrue lidt op for kompleksiteten i programmet, hvis det gør, at du synes programmet er mere spændende og motiverende. Træning er ikke rakatvidenskab. Du kan fokusere på basisøvelser og enkle træningsmetoder, så kan du lave rigtig god fremgang.
Du kan lade dig inspirere lidt af de forskellige træningsprogrammer til styrketræning, hvor bl.a. Starting Strength er utrolig enkel i sin opbygning. Du kan også kigge på vores løbeprogrammer.
Gør det enkelt for dig selv og vælg et enkelt træningsprogram. God træning.
Konklusion
Når du skal vurdere et træningsprogram eller lave dit eget, så tag udgangspunkt i disse enkle træningsprincipper. Så kan det ikke gå helt galt med træningsplanlægningen.
Jeg har skrevet en meget mere dybdegående artikel om programlægning, som du måske også kunne blive inspireret af.
Hvad tænker du selv over i din egen træningsplanlægning? Hvilke principper er de vigtigste for dig?
Kommentarer