For at bestå politiets optagelsesprøve skal du kunne leve op til en række fysiske krav, som tester både din styrke, kondition og eksplosivitet. Hvis du endnu ikke har styr på kravene, kan du læse mere her:
👉 Se de fysiske krav til politiets optagelsesprøve »
På denne side finder du konkrete træningsprogrammer og råd, der hjælper dig med at blive klar til testen – uanset om du kæmper med kropshævninger, løbetesten eller vil have en komplet plan frem mod prøven.
Hop direkte til træningsprogrammer
Hvad er politiets fysiske tests?
Politiets fysiske tests består af opvarmning, hurtighedstest, længdespring, kropshævninger, bænkpres og 2400 meters løbetest.
Når du søger ind til Politiet og er så heldig at komme til optagelsesprøve, så vil du allerede på første prøvedag i optagelsesforløbet skulle gennemgå en fysisk optagelsesprøve.
Den fysiske optagelsesprøve til Politiet tager omkring tre timer inklusiv tilbagemelding på din præstation i de fysiske tests.
Så det gælder om at være klar.
Jeg gennemgår i det følgende de forskellige fysiske krav til mænd og fysiske krav til kvinder, og giver gode råd til, hvordan du kan bestå politiets fysiske tests og forbedre din præstation.
Træn til hele den fysiske test
Til daglig er jeg med til at forberede elever på Vejle Idrætshøjskole til politiets optagelsesprøve.
Jeg oplever mange elever, der bliver lidt overraskede over hvor hård den samlede prøve er, fordi de ofte træner disciplinerne enkeltvis.
Politiets fysiske test har både en opvarmningsdel og fem delprøver. De fem delprøver bliver vurderet efter syvtrinsskalaen, og du skal leve op til minimumskravene i alle prøverne for at bestå den samlede prøve.
Kravene i de fysiske test og et par af øvelserne varierer for mænd og kvinder i delprøverne.
Forberedelse til politiprøvens fysiske krav
Uanset om du er mand eller kvinde, så bør forberedelserne være nogenlunde ens. Du skal naturligvis sørge for at træne specifikt til netop de fysiske krav og øvelser, du kommer ud for i selve prøven.
Når du træner op til prøverne, så husk følgende træningsprincipper:
- Princippet om progressivt overload. Byg langsomt mere og mere på din træning og lav en fornuftig plan. Du skal ikke starte din træning med det du gerne vil opnå, men bygge op til dine mål.
- Princippet om specificitet. Du bliver god til det du træner. Hvis du gerne vil blive bedre på længdespringet og 2400-meter-testen, så skal du træne de discipliner. Det kommer ikke af sig selv ved at lave bænkpres.
- Træn sammenhængen. Det hænger egentlig sammen med princippet om specificitet. Prøven er lang, og du skal lave både opvarmning og delprøver til den fysiske optagelsesprøve hos politet. Derfor er det godt at få trænet elementerne i den rækkefølge sommetider også.
Sæt dig grundigt ind i den politiprøvens fysiske krav, så du kender alle øvelserne, hvordan de udføres, og hvordan du griber dem an. Du bliver god til det du træner, så derfor gælder det om at udføre øvelserne perfekt hver gang, så dine forsøg lever op til de fysiske krav, der stilles til prøven. Det er ærgerligt at få underkendt forsøg.
Tests du skal forberede dig til
Elementerne i den fysiske optagelsesprøve er nogenlunde ens for både mænd og kvinder ud over kropshævninger, hvor der er valgt to forskellige øvelser. Desuden bedømmes øvelserne lidt forskelligt. Her får du lige en hurtig oversigt, men du kan også dykke yderligere ned i vores detaljerede beskrivelse af kravene til politiprøven.
Øvelserne du skal træne til er følgende:
1️⃣ Opvarmning til politiets fysiske test
Opvarmningen udgør den første del af politiets fysiske optagelsesprøve. Formålet er at forberede kroppen til de efterfølgende elementer, men mange bliver overraskede over, at opvarmningen i sig selv kan være udmattende.
Opvarmningen varer cirka 15 minutter og består af tre sektioner: løb, hop og styrketræning. Du kan finde det fulde program i denne PDF.
Forberedelse er vigtig, da opvarmningen altid indeholder de samme øvelser. For at bestå opvarmningen skal du gennemføre alle øvelserne korrekt og følge anvisningerne.
2️⃣ Hurtighedstest
Udgangsstilling: Start med keglen på din venstre side. Placer hænder, knæ og tæer på gulvet, så dine arme og lår er parallelle med gulvet.
Udførelse: Når dommeren siger “Færdige —- Løb”, starter du tidtagningen og løber 2 1/4 gange i et ottetal rundt om keglerne. Du skal undgå at røre keglerne, som er placeret 13,40 meter fra hinanden.
3️⃣ Længdespring
Udgangsstilling: Start med begge fødder bag 0-centimeter markeringen.
Udførelse: Hop fremad med begge fødder samtidig. Din længde aflæses, når du lander stående med begge fødder, og dommerne kan aflæse landingspunktet.
Testen fortsætter, indtil der er to aflæste forsøg. Længden af springet måles fra 0-centimeter markeringen til hælene og rundes ned til nærmeste 5 centimeter. Det bedste af dine to forsøg bestemmer din score.
Læs: Alt om længdespringstesten og hvordan du forbereder dig
4️⃣ Kropshævninger
Kropshævninger for mænd
Du har ét forsøg til at gennemføre op til 14 kropshævninger.
Bommen er indstillet, så du kan hænge udstrakt uden at røre gulvet.
Udgangsstilling: Hold bommen med overhåndsgreb og hæng med strakte arme.
Udførelse: Træk dig op, så hagen er over bommen, og sænk dig tilbage til udgangsstillingen.
Din score afhænger af, hvor mange godkendte gentagelser du gennemfører.
Brug af handsker eller magnesium er tilladt for at øge friktionen.
Jeg har skrevet en grundigere vejledning til, hvordan du lærer at tage en pull-up.
Kropshævninger for kvinder
Du har ét forsøg til at gennemføre op til 22 kropshævninger.
Bommen er justeret til cirka 90 cm, og en plintkasse er placeret omkring 40 cm høj, en kropslængde fra bommen.
Udgangsstilling: Grib bommen med overhåndsgreb, hæng med strakte arme og fødderne på plinten.
Udførelse: Træk dig op med strakt krop, så brystet rører bommens underkant, og sænk dig tilbage til udgangsstilling.
Din score afgøres af antallet af godkendte gentagelser.
Brug af handsker eller magnesium er tilladt for at øge friktionen.
5️⃣ Bænkpres
Du skal vælge en vægtbelastning (kg), du ønsker at teste med.
Du har ét forsøg til at gennemføre maksimalt 12 gentagelser med en forudbestemt vægt.
Udgangsstilling: Læg dig på bænken med vægtstangen i strakte arme.
Udførelse: Sænk vægtstangen til brystet og pres den op til udgangsstillingen.
Skulderparti og sæde skal være i kontakt med bænken under hele testen.
Din score baseres på antallet af godkendte gentagelser.
Brug af handsker eller magnesium er tilladt for at øge friktionen.
6️⃣ 2400 meter løb
Politiets krav inkluderer også Coopers 2400 meter test. Politiet har sine egne specifikke krav til testen. Se testen herunder.
Udførelse: Løb en strækning på 2400 meter.
Din score afgøres ud fra den tid, du bruger. Det er tilladt at bruge et løbeur under testen.
Bemærk, at løbeunderlaget og vejret kan variere under prøven.
Træningsprogrammer til politiets fysiske test
Træningsprogrammer
Træningsprogram til politiets optagelsesprøve uden udstyr
Af
Træn til politiets optagelsesprøve uden behov for udstyr eller fitnesscenter. Vores træningsprogram er tilpasset, så du kan forberede dig effektivt hjemme.
Træningsprogrammer
Træningsprogram til politiets fysiske test i fitnesscenter
Af
Bliv klar til politiets optagelsesprøve med et effektivt træningsprogram til fitnesscenter. Byg styrke og kondition til den fysiske test.
Her finder du mere information om forberedelse
Politiet tilbyder en træningsvejledning, som giver nogle retningslinjer for at træne til de enkelte discipliner, men træningsplanen er ikke integreret.
Du skal således selv i gang med stykke en samlet træningsplan sammen eller måske vælge et højskoleophold, hvor lærerne kan hjælpe dig med at forberede dig til politiets optagelsesprøve på idrætshøjskole eller også skal du have fat i en personlig træner.
Opsummering: Træning til politiets fysiske tests
Måske kunne du også tænke dig at se, hvad forsvarets fysiske krav er.
Kommentarer