Træning 40+: Hvordan kan min træning se ud efter de 40 år

Jeg er blevet over 40 år, og derfor synes jeg det er interessant at dykke lidt ned i, hvordan kroppen har ændret sig, og hvordan jeg bør træne.

Hvad sker der med kroppen efter 40 år?

I takt med at vi bliver ældre, så daler vores fysiske potentiale. Vores hormonniveau ændres markant, og vores muskelfibertypesammensætning ændres også.

• Testosteron-niveauet falder for mænd, så det bliver vanskeligere at opbygge muskelmasse. Kvinder kan ikke bygge lige så meget muskelmasse som mænd, men denne kønsforskel falder med årene, bl.a. grundet et fald i testosteronniveauet hos mænd. Der er altså al mulig grund til at fatte vægtene, også som kvinde.
• Mængden af de hurtige muskelfibre falder, så ens eksplosivitet og styrkepotentiale falder også. Man kan måske undgå dette ved at fastholde sit aktivitetsniveau. Især type II-muskelfibrene er meget følsomme over for inaktivitet. Da type II-fibrene som regel også er de tykkeste og stærkeste fibre, kan du ved jævnligt at være aktiv og løfte vægte fastholde din muskelmasse langt op i årene.
• Knogler begynder at blive nedbrudt. I 40’erne begynder dine knogler langsomt at nedbrydes. Dette er særligt udtalt for kvinder.
• Senestyrken daler. Det ser ud til, at senestyrken daler over tid. Igen er det mest udtalt, hvis man sænker sit aktivitetsniveau.
• Immunsystemet fungerer dårligere. Antallet af hvide blodlegemer daler med alderen, hvilket betyder, at man får sværere ved at bekæmpe sygdom og infektioner.

Men det der primært gør, at ens præstationsevne, kondition, styrke og sundhed går ned, er at ens aktivitetsniveau og træning også er gået ned.

Det er ikke så meget ned ad bakke som 40-årig

Man siger typisk at styrken begynder at falde fra omkring 30-40 år for utrænede. Folk over 60 år reagerer dårligt på styrketræning.

Lowndes et al (2009) undersøgte, hvad den aldersbetingede respons på styrketræning er. De undersøgte styrketræning for 600 mænd og kvinder i alderen 18-39 år. Forskerne ønskede at undersøge om folk i 30’erne, så de reagerer lige så godt på styrketræning som folk i 18-19 års alderen.

Deltagerne i studiet trænede deres arme to gange om ugen i 12 uger. Træningen var typiske isolerede armøvelser, hvor de lavede 3 sæt af hver øvelse med 2 minutters pause mellem hvert sæt.

Vægten blev gradvist øget i løbet af træningsforløbet. I uge 1-4 var vægtene omkring 12RM. I uge 5-8 var vægtene 8RM og i uge 9-12 var intensiteten i 6RM.

Biceps blev målt i løbet af træningsforløbet. I starten af forsøget var der ikke den store forskel mellem deltagernes bicepsstørrelse, selvom de ældre forsøgspersoner havde en lidt større biceps.

Sammenligning af forsøgspersonernes tværsnitsareal i biceps var cirka det samme. Fra Lowndes et al (2009).

Efter 12 ugers træning var biceps for alle forsøgspersoner blevet større og stærkere. De yngste havde et større styrkeudbytte, men ændringen i tværsnitsarealet på biceps var faktisk nogenlunde den samme i dette studium.

Sammenligning efter forsøgspersonernes styrke og tværsnitsareal efter de 12 ugers træningsforløb. Fra Lowndes et al (2009)

Der var en statistisk signifikant forskel i styrkeudbyttet af de 12 ugers træning, men i resten af parametrene var der ikke signifikant forskel. Fx isometric maximal voluntary contraction, som er en test af testpersonens evne til at udvikle kraft isometrisk.

Du kan altså stadig opbygge masse og få styrkefremgang, selvom du er over 40.

Hvilken type træning skal jeg vælge over 40 år?

Du skal vælge en træningsform og et træningsprogram, der passer med dine mål for træningen. Det gælder ikke overraskende også selvom du er blevet over 40 år.

Du kan godt få større muskler, selvom det er lidt vanskeligere pga. det nedsatte testosteron-niveau og faldende antal af de mest vækstivrige hurtige muskelfibre. Hvis det er dit ønske, så skal du fokusere på styrketræningen.

Hvis du gerne vil gennemføre et maraton-løb, så skal du nok fokusere mest på den kardiovaskulære konditionstræning.

Uanset hvad dine mål er, så vil jeg anbefale, at man inkluderer både kredsløbstræning og styrketræning. På den måde bliver du en mere fuldendt atlet.

Når du kombinerer kredsløbstræningen og vægttræningen høster du fordele af begge træningsformer. Her har vi beskrevet fordelene ved de forskellige typer træning. Disse fordele er naturligvis ikke unikke fordi du er 40 år, men fordele alle mennesker får ved træningsformerne.

Thomas Jagd har kigget lidt på de primære fordele ved styrketræning og kredsløbstræning i forhold til at træne, når alderen er ved at indhente en.

De primære fordele ved styrketræning

• Forbedrer insulinsensitiviteten
• Sænker blodtrykket
• Giver en mere fordelagtig fordeling mellem HDL/LDL kolesterol
• Øger knogledensiteten, og forebygger derved knogleskørhed
• Øger den muskulære styrke, så man bliver mere funktionsdygtig i dagligdagen
• Øger muskelmasse, så man modvirker den aldersbetingede nedbrydning af muskelmassen

De primære fordele ved kredsløbstræning

• Forbedrer insulinsensitiviteten
• Sænker blodtrykket
• Sænker hvilepulsen, primært pga. de gavnlige tilpasninger, som kardiovaskulær træning giver anledning til i hjertet
• Forbedret lungekapacitet
• Større muskulær udholdenhed
• Forbedret blodcirkulation, pga. forøget kapillærdannelse

Særligt skal dog fremhæves, at både styrketræning og udholdenhedstræning kan være med til at øge knogledensiteten og derved forebygge osteoporose. Styrketræning er dog tilsyneladende mest effektiv til det.

Skal man træne anderledes, når man har passeret de 40?

Selvom kroppen har ændret sig, når du har passeret de 40, så gælder de samme grundlæggende træningsprincipper stadigvæk.

Din restitutionskapacitet har formentlig ændret sig, så derfor kan det godt være, at du skal tænke over frekvensen af din træning og den samlede volumen.

Hvis man er lidt oppe årene bliver maskiner ofte foreslået, men der er absolut ikke noget i vejen med at introducere frie vægte - enten i form af vægtstænger, håndvægte eller kettlebells. Det er ikke farligt at løfte frie vægte.

De samme principper gælder som for unge mennesker. Træningsprogrammet og øvelsesvalget skal tage hensyn til atletens bevægelsesmønster, træningshistorik, læringsvillighed og mål.

Kroppen er ikke pludselig blevet meget skrøbelig, fordi man har passeret de 40 år. Faktisk kan man have endnu mere motivation for at træne hårdt for at genvinde den tabte ungdom. Så du skal ikke acceptere et skåneprogram, selvom du er fyldt 40. Sørg for at lave et træningsprogram, der motiverer dig til at blive bedre.

Hvad kan lade sig gøre, når du er over 40?

Man kan altid lade sig inspirere af andre personer, der stadig træner hårdt, selvom de er oppe i alderen. (Og ja, man er oppe i alderen allerede som 40-årig, kan jeg mærke.)

Træningen kan stadig være rigtig fed. Du skal naturligvis tage hensyn til din træningshistorik og evt. skavanker. Allerhelst skal du bruge træningen, så dine skavanker forsvinder, fx knæ-, hofte-, ryg- eller skulderudfordringer.

Konklusion

Det allervigtigste man kan gøre er at sørge for at bevæge sig nok hver eneste dag. Når du har gået dine 10.000 daglige skridt, så er det imidlertid også rigtig godt at supplere med fysisk træning flere gange om ugen.

Når man kommer op i alderen, så har man færre af de mest vækstivrige hurtige muskelfibre og mænd har mindre testosteron. Det betyder vækstpotentialet og styrken formentlig falder. Med fysisk træning kan man bremse udviklingen.

Når man har taget hensyn til træningserfaring og sundhedstilstand, så er der reelt ikke de store hensyn, der skal tages.

Referencer

• Lowndes, Joshua, Richard L. Carpenter, Robert F. Zoeller, Richard L. Seip, Naill M. Moyna, Thomas B. Price, Priscilla M. Clarkson, m.fl. 2009. “Association of Age with Muscle Size and Strength before and after Short-Term Resistance Training in Young Adults”. Journal of Strength and Conditioning Research 23 (7): 1915–20. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181b94b35.