Motionsplan

Motionsplan

Evidensbaseret viden om træning, test og sundhed. Alt indhold er baseret på anerkendt forskning, praktisk erfaring og ekspertviden. Alle vores skribenter gør sig umage for at give dig opdateret viden og de bedste værktøjer til at optimere din træning og nå dine mål.

På denne side

På denne side får du overblik over forskellige træningsformer, effektive øvelser, træningsprogrammer og tests, der kan hjælpe dig med at måle din udvikling. Uanset dit niveau kan du finde viden og konkrete redskaber til at optimere din træning og nå dine mål.

Du kan også læse mere om, hvordan du kan optimere din træning. Vi har også lavet en oversigt over mange forskellige træningsmetoder, som du kan lade dig inspirere af.

Træningsformer

Der findes mange måder at træne på, og den bedste træningsform afhænger af dine mål. Vil du forbedre din kondition, opbygge muskelstyrke eller blot bevæge dig mere i hverdagen?

Uanset hvad, er det vigtigt at vælge en træningsform, der passer til dine behov og interesser – så du holder motivationen oppe på lang sigt.

I dette afsnit får du en oversigt over de mest populære træningsformer, deres fordele, og hvordan du kan kombinere dem for at få de bedste resultater. 🚀

Styrketræning - komplet guide til øvelser og programmer

Styrketræning

Bliv stærkere med effektive programmer, de bedste øvelser og viden om teknik. Undgå skader og træn smart.

Læs mere

Løb, løbetræning & løbeprogrammer

Løb & løbetræning

Find træningsprogrammer til 5 km, 10 km, halvmaraton og maraton. Optimer din løbestil og træn efter puls.

Læs mere

Konditionstræning

Konditionstræning

Bliv bedre til konditionstræning! Lær effektive metoder til at forbedre din udholdenhed og øg din VO2 max og dit kondital.”.

Læs mere

Gang - alt om at gå

Gang & træning

Gåture forbedrer sundhed, forbrænder kalorier og reducerer stress. Få tips til at gå mere i din hverdag.

Læs mere

Cykling: Alt om cykeltræning og cykeltests

Cykling & træning

Guide til cykeltræning og tests. Lær om træning, teknik og udstyr, så du kan cykle hurtigere og længere.

Læs mere

Yoga & Mindfulness

Yoga & Mindfulness

Find artikler om yoga, mindfulness og vejrtrækning. Få teknikker til ro, fleksibilitet og mental balance.

Læs mere

Tjek også disse forskellige træningsformer:

Se alle træningsformer

🫁 Konditionstræning og cardio

Cardio handler om at træne din kondition og dit kredsløb. Du kan bruge mange forskellige måder til at træne på. Vi har forslag til træningsprogrammer og øvelser til din cardiotræning. Du kan også tjekke vores guide til de bedste cardiomaskiner.

Læs mere om cardio træning, kondition og konditionstests.

Læs mere om konditionstræning

🏋️‍♂️ Styrketræning

Styrketræning handler om at blive stærkere, bygge større muskler eller begge dele på samme tid. Vi har skrevet rigtig mange indlæg om styrketræning, styrketræningsprogrammer og øvelser til styrketræning.

Læs mere om styrketræning her eller se vores begynderprogram til calisthenics.

Fullbody: Helkropsprogram til styrketræning

Styrketræning

Fullbody: Helkropsprogram til styrketræning

8 min læsning

Guide til at opbygge et helkropsprogram til styrketræning, der træner hele kroppen hver gang. Komplet med forslag til fullbody-program.

Makkerøvelser: Træn med en makker

Styrketræning

Makkerøvelser: Træn med en makker

mindre end 1 min læsning

Vi har på det seneste eksperimenteret lidt med forskellige makkerøvelser. At træne med en makker giver en række fordele:

Læs mere om styrketræning

🏃 Løb

Løb handler om at lære at løbe, blive en hurtigere løber eller kunne løbe længere. Vi hjælper dig i gang med træningsprogrammer og løbeøvelser.

Læs mere om løb og løbetræning her.

Virker kompressionsstrømper 🧦 til løb 🏃?

Løb

Virker kompressionsstrømper 🧦 til løb 🏃?

10 min læsning

Kompressionsstrømper foretrækkes af flere og flere løbere og cykelryttere, men hvad er effekten og virker kompressionsstrømper på præstationsevnen og restitu...

Læs mere om løbetræning

🚴 Cykling

Cykling bliver mere og mere populært. Vi har samlet masser indhold om cykling og tests, som du kan bruge, hvis cykling er din primære træningsform.

Læs mere om cykling og cykeltræning her.

Find konditallet med Watt-Max testen på cykel

Kondition

Find konditallet med Watt-Max testen på cykel

3 min læsning

Watt max-testen er en trinvist stigende maksimal test på ergometercykel. Watt-max-testen kan bruges til at estimere din maksimale iltoptagelse og dit kondita...

Læs mere om træning på cyklen

💥 Crosstraining og HIIT

Måske har du lyst til at blande de forskellige kategorier af træning lidt. Du kan prøve funktionel træning eller forskellige højintensive træningsformer.

Læs mere om HIIT

🧘 Yoga, mobilitetstræning og mindfulness

Vi har skrevet flere indlæg om yoga og mindfulness. Tjek dem her:

Læs mere om yoga og mindfulness

🦘 Springtræning og plyometrisk træning

Hvis du gerne vil være mere eksplosiv og hoppe højere, så er der ingen vej uden om at komme i gang med springtræning. Plyometrisk træning er en måde at træne stretch shortening cycle (SSC). Her er fire enkle trin til, hvordan du træne plyometrisk træning.

Træning af muskelgrupper

Når du gerne vil træne forskellige muskelgrupper, så skal du vælge passende træningsøvelser, så du træner de rigtige muskler.

Vi har her på sitet samlet de bedste træningsøvelser, strækøvelser, balanceøvelser, træning af core og kropsstammen og styrketræningsøvelser. Vi har lavet en grundig forklaring af alle øvelserne, og der er både øvelser til styrketræning, konditionstræning, yoga, udstrækning, mobilitet og cardio.

Du kan også tjekke vores dedikerede sider til øvelser til maven, armøvelser, benøvelser, øvelser til brystet, baldeøvelser, rygøvelser eller skulderøvelser.

Nogle af vores meget populære guides til træning af muskelgrupper er vores guide til chinups og pullups og armstrækninger og armbøjninger.

Under alle omstændigheder bør du til inspiration dykke ned i alle vores træningsøvelser.

Træningsøvelser

Få styr på øvelserne

Vi har samlet de bedste træningsøvelser, udstrækningsøvelser og styrketræningsøvelser. Vi har lavet en grundig forklaring af alle øvelserne, og der er både øvelser til styrketræning, konditionstræning, yoga, udstrækning, mobilitet og cardio.

Se alle øvelser

Test dig selv og mål effekten af din træning

For at få mest muligt ud af din træning er det vigtigt at måle din fremgang. Uanset om du træner for at forbedre din kondition, øge din styrke eller optimere din udholdenhed, kan tests hjælpe dig med at forstå, hvor du står, og hvordan du kan justere din træning.

Mål dit taljemål og tjek din sundhed

Tests

Mål dit taljemål og tjek din sundhed

6 min læsning

Taljemål er en enkel måde at sige noget om din sundhed. Studier har vist, at der er en sammenhæng mellem taljemål for mænd og kvinder og risiko for livsstils...

Find mange flere tests

Beregnere til træning

Du kan lade dig inspirere til vores lange liste af beregnere til træning.

BMI-beregner: Udregn dit BMI for kvinder og mænd

Beregnere

BMI-beregner: Udregn dit BMI for kvinder og mænd

4 min læsning

Body Mass Index (BMI) er et meget udbredt formel til at teste og måle, om du er sund. I denne BMI-beregner kan du udregne dit BMI og vurdere resultatet ud fr...

Se alle vores beregnere

Programmer og træningsplaner

Det er altid en god ide at have en eller anden form for træningsprogram, når du laver træning. Det vigtigtste er faktisk at have en plan, så du vedholdende gider at træne. Vi har skrevet indlæg om, hvordan du laver dit eget styrketræningsprogram og hvad du skal tænke på i et løbeprogram.

Det er altid en god ide at have en eller anden form for træningsprogram, når du laver træning. Det vigtigtste er faktisk at have en plan, så du vedholdende gider at træne.

Du kan lære mere om, hvordan du laver dit eget styrketræningsprogram og hvad du skal tænke på i et løbeprogram.

Her kan du finde inspiration til forskellige træningsplaner.

Find alle træningsprogrammer

Spis rigtigt og få mere ud af din træning

Læs mere om kost & ernæring

Spørgsmål og svar om træning

Vejer muskler mere end fedt?

Anatomi

Vejer muskler mere end fedt?

3 min læsning

Jeg hører ofte folk sige, at muskler vejer mere end fedt, når folk vil forklare, hvorfor man kan tage på af at træne. Jeg lavede lidt research på vægten af m...

Kan jeg træne på penicillin og antibiotika?

Træning

Kan jeg træne på penicillin og antibiotika?

3 min læsning

Jeg får ofte spørgsmålet om, man kan træne når man tager penicillin og antibiotika af mine elever på højskolen, så jeg har skrevet en lille guide?

Hvad vejer skelettet og knoglerne i mennesket? ⚖

Anatomi

Hvad vejer skelettet og knoglerne i mennesket? ⚖

4 min læsning

Under mine anatomiundervisninger spørger mange, hvor meget knoglerne i kroppen vejer? Det er et spændende spørgsmål, og jeg har kigget nærmere på det for at ...

Hvor hurtigt vokser dine muskler? 💪

Styrketræning

Hvor hurtigt vokser dine muskler? 💪

10 min læsning

Jeg bliver ofte spurgt om, hvor hurtigt muskler vokser, og hvornår man kan se resultater. Hvor meget muskelmasse kan man egentlig tage på om året med styrket...

Har du fået en skade?

Skader

Hvad gør du når du har fået en skade?

Skader kan være en stor udfordring for både nybegyndere og erfarne idrætsudøvere. Her får du indsigt i de mest almindelige skader, hvad der forårsager dem, og hvordan du kan forebygge og behandle dem.

Læs mere om skader

Læs meget mere om træning her:

Dogmefitness forslag til udendørs træning

Træning

Dogmefitness forslag til udendørs træning

4 min læsning

Er du klar på udendørs træning? Danmark er dejligst udenfor. Så smid håndvægtene, træd ned af spinningscyklen, se om du kan vikle dig ud af styrkemaskinen, o...

300 Workout: Klar til 300 filmisk challenge?

Træning

300 Workout: Klar til 300 filmisk challenge?

5 min læsning

Her beskriver jeg, hvad 300 workout er, og hvordan den udføres. 300 challenge er baseret på træningsprogrammet, som skuespillerne udførte i den legendariske ...

Makkerøvelser: Træn med en makker

Styrketræning

Makkerøvelser: Træn med en makker

mindre end 1 min læsning

Vi har på det seneste eksperimenteret lidt med forskellige makkerøvelser. At træne med en makker giver en række fordele:

Træning med kropsvægt: Forslag til øvelser

Styrketræning

Træning med kropsvægt: Forslag til øvelser

15 min læsning

Træning med kropsvægt har mange fordele. Kropsvægtsøvelser kan være kan være rigtig effektive - og du kan både træne styrke, kondition og balance bare ved br...

Anabolic Window: Hvad er facts om det åbne vindue?

Kost & Ernæring

Anabolic Window: Hvad er facts om det åbne vindue?

10 min læsning

Lige efter træning er kroppen helt klar til at modtage næringsstoffer. Man taler ofte om det åbne vindue eller på engelsk the anabolic window. Jeg har resear...

Beregn dine pulszoner ud fra maksimal puls

Beregnere

Beregn dine pulszoner ud fra maksimal puls

2 min læsning

Find dine optimale pulszoner til træning ved hjælp af vores beregner baseret på din maksimale puls. Forbedr din træning med præcise pulszoner.

Pulstræning: Sådan kommer du i gang

Kondition

Pulstræning: Sådan kommer du i gang

8 min læsning

I pulstræning bruger du pulsen til at styre din træningsintensitet. Du bruger pulszoner enten baseret på din maxpuls, laktattærsklen eller pulsreserven. Her ...

Læs alle vores artikler

Træningstips og råd

For at få mest muligt ud af din træning handler det ikke kun om at vælge de rigtige øvelser – det er også vigtigt at have den rette tilgang. Her er nogle af de bedste træningstips, der kan hjælpe dig med at optimere din indsats og opnå bedre resultater.

1. Sæt realistiske mål

At have et klart mål gør det lettere at holde motivationen oppe. Uanset om du vil forbedre din kondition, øge din styrke eller tabe dig, så brug SMART-mål. Bliv endnu klogere på SMART-målsætning.

2. Træn varieret for bedre resultater

Ensformig træning kan føre til stagnation og øge risikoen for skader. Prøv at kombinere forskellige træningsformer:

  • ✅ Konditionstræning (løb, cykling, roning) for udholdenhed
  • ✅ Styrketræning (frie vægte, kropsvægtøvelser) for muskelstyrke
  • ✅ Mobilitet & fleksibilitet (yoga, dynamisk udstrækning) for bedre bevægelighed

3. Husk restitution – din krop skal restituere for at blive stærkere

Mange overser vigtigheden af hvile, men muskler vokser og bliver stærkere i restitutionen. Sørg for at:

  • Have min. 1-2 hviledage om ugen
  • Sove 7-9 timer pr. nat
  • Bruge aktiv restitution (let gang, yoga, foam rolling)

Læs meget mere om restitution.

4. Hold motivationen oppe

Det kan være svært at bevare motivationen på lang sigt. Prøv disse strategier:

  • 💪 Træn med en makker – Det er sjovere, og I kan holde hinanden ansvarlige.
  • 📈 Følg dine fremskridt – Brug en træningsdagbog eller en app.
  • 🎯 Beløn dig selv – Små delmål med belønninger kan holde dig på sporet.

Måske kan du holde humøret oppe med nogle træningscitater.

5. Undgå de typiske fejl

  • ⚠️ For meget, for hurtigt – Begynd roligt og øg gradvist din træningsmængde.
  • ⚠️ Springer opvarmningen over – Opvarmning reducerer skadesrisikoen og forbedrer præstationen.
  • ⚠️ Dårlig teknik – Brug spejl, videoer eller en træner til at sikre korrekt udførelse.

6. Find en træningsplan, der passer til dig

Det er nemmere at holde motivationen oppe, hvis du har en plan at følge. Se vores anbefalede træningsprogrammer for forskellige mål og niveauer.

7. 📌 Vil du have flere tips?

➡️ Følg vores blog for flere træningsråd og inspiration!

Afslutning

Uanset om du er nybegynder eller erfaren, er det vigtigt at finde en træningsform, der passer til dig. Ved at kombinere de rette øvelser, følge en struktureret plan og holde motivationen oppe, kan du opnå bedre resultater og gøre træning til en fast del af din hverdag.

Klar til at tage din træning til næste niveau?

Nu har du alt, hvad du behøver for at komme i gang! 🚀

Motionsplan Se profil Sådan skriver vi

Motionsplan

Evidensbaseret viden om træning, test og sundhed. Alt indhold er baseret på anerkendt forskning, praktisk erfaring og ekspertviden. Alle vores skribenter gør sig umage for at give dig opdateret viden og de bedste værktøjer til at optimere din træning og nå dine mål.

Kommentarer