Jeg har de sidste dage researchet en del på muskelfibertyper, og i den forbindelse fandt jeg også ud af, hvordan man kan teste sin muskelfibertypesammensætning.
Hvordan tester jeg min muskelfibertypesammensætning? Den mest præcise måde at få testet sin muskelfibertypesammensætning er med en muskelbiopsi, som er et fysisk indgreb i musklen. Dr. F. Hatfield og Charles Poliquin har foreslået, at man kan estimere andelen af langsomme og hurtige fibre gennem en styrketræningsprotokol.
Jeg har skrevet et længere indlæg om, hvilke muskelfibre og muskelfibertyper mennesker har, hvor konklusionen er, at måske kan det have en betydning, hvordan du rammer de forskellige muskelfibertyper med træning. Derfor synes jeg i hvert fald selv, at det kan være interessant at kigge på, hvordan man evt. kan få en ide om, hvordan ens egen muskelfibertypesammensætning er.
Den pragmatiske måde at få en ide om sin muskelfibertypesammensætning
Vi har udholdende type I fibre, eksplosive og nogenlunde udholdende type II A fibre og meget eksplosive type II X fibre.
Hvis du gerne vil have en ide om, hvilken fibertypesammensætning du selv har, så kan du tænke tilbage på, hvilke aktiviteter du føler er lettest.
-
Type I dominant. Hvis du altid har været god til at løbe eller cykle langt, men ikke er så eksplosiv eller sprinter hurtigt eller springer højt, så er du sandsynligvis type I-fiber dominant.
-
Type II dominant. Hvis du er relativt hurtig, eksplosiv og kan hoppe højt, men synes det er meget hårdt at løbe længere ture, så er du sikkert type II-fiber domninant.
Test din muskelfibertype med styrketræning
Det er blevet foreslået, at man kan teste sin muskelfibertypesammensætning med styrketrææning. Jeg har ikke kunnet finde rigtig gode referencer på nogen af testene, fx ift. muskelbiopsi-test, men hvis du har nogen, så skriv endelig i kommentarerne, så opdaterer jeg indlægget.
Pipes (1994) muskelfibertypetest
Pipes (1994) har foreslået følgende protokol for at finde ud af, om man er slow-twitch eller fast-twitch dominant.
- Først finder du din one-repetition maximum (1RM) for en given øvelse.
- Hold pause i 15 minutter.
- Dernæst laver du så mange gentagelser, som du kan med 80% af din 1RM.
Det mest præcise er naturligvis, hvis du rammer det du kan løfte præcist en gang, men du kan også få hjælp fra 1RM-beregner til at estimere dit maxløft.
Du vurderer, hvad den dominerende muskelfibertype er ud fra følgende tabel i forhold til, hvor mange gentagelser du kunne lave med 80% af din 1RM.
| Antal reps | Dominerende muskelfibertype |
|---|---|
| Mindre end 7 reps | Type II dominant |
| 7 or 12 repetitions | Ligelig fordeling |
| Mere end 12 reps | Type I dominant |
Der er et par andre protokoller, som kan findes online, men jeg har ikke kunnet finde nogle referencer på Dr. Hatfield eller Charles Poliquins fremgangsmåde.
Dr. Hatfields muskelfibertypetest
Hatfield (2006) har foreslået følgende protokol for at finde ud af, om man er slow-twitch eller fast-twitch dominant. Hvordan Hatfield er endt med et andet vurderingsskema for samme protokol, har jeg ikke kunnet finde ud af.
- Først finder du din one-repetition maximum (1RM) for en given øvelse.
- Hold pause i 15 minutter.
- Dernæst laver du så mange gentagelser, som du kan med 80% af din 1RM.
Dr. Hatfield vurderer, hvad den dominerende muskelfibertype er ud fra følgende tabel.
| Antal reps | Dominerende muskelfibertype |
|---|---|
| Mindre end 7 reps | Type II dominant |
| 7 or 8 repetitions | Ligelig fordeling |
| Mere end 8 reps | Type I dominant |
Charles Poliquins muskelfibertypetest
Charles Poliquins metode har jeg ikke kunnet finde studier, der viser. Men fremgangsmåden er næsten den samme.
- Først finder du din one-repetition maximum (1RM) for en given øvelse.
- Hold pause i 15 minutter.
- Dernæst laver du så mange gentagelser, som du kan med 85% af din 1RM.
Du vurderer muskelfibertypesammensætningen ud fra følgende skema.
| Antal reps | Dominerende muskelfibertype |
|---|---|
| Mindre end 5 reps | Type II dominant |
| 5 repetitions | Mixed fibre type |
| Mere end 5 reps | Type I dominant |
Ulemper ved disse tests af muskelfibertype
Det kan være svært at finde sin virkelige 1RM, men man kan formentlig komme tæt på, hvis man har trænet på forhånd. Det er meget vigtigt, at du er opmærksom på din teknik både i din 1RM og i dit andet forsøg. Husk også at testen vil være specifik til den bevægelse, du udfører.
Hvad kan jeg bruge min viden til?
Først og fremmest skal du naturligvis overveje, hvor troværdig målingen er. Måler vi rent faktisk fibertypesammensætning, eller måler vi snarere viljestyrke.
Hvis du læser mine grundige overvejelser om muskelfibertyper, så har muskelfibertypen betydning for, hvilke aktiviteter du kan blive rigtig god til. Måske kan det også være et komponent, når du planlægger din træning, da det er sandsynligt, at muskelfibertyperne responderer forskelligt på træning.
Muskelbiopsi til at finde muskelfibertypesammensætning
En muskelbiopsiv er et invasivt indgreb, hvor man med en stor nål tager et stykke af musklen ud, som man så kan analysere på under et mikroskop.
Hvordan laver man en muskelbiopsi? En muskelbiopsi udføres ved at lokalbedøve musklen. Herefter prikkes et lille hul i huden, og der indføres en tang, som tager et stykke muskelvæv ud. En muskelbiopsi kan være forbundet med ubehag. Undersøgelsen varer cirka 15-30 minutter.
Det er helt sikkert ikke behageligt, og du vil føle at du har et trælår i dagene efter muskelbiopsien. Jeg tror kun man laver muskelbiopsier, hvis man er med i forskningsforsøg.
Opsamling på test af muskelfibertypesammensætning
Jeg har foreløbig fundet frem til, at man kan få en ide om sin fibertypesammensætning.
- Pragmatisk ved selv at vurdere om du er eksplosiv eller langtidsholdbar
- Gennem en styrketræningsprotokol (Pipes, Hatfield og Poliquin har foreslået forskellige protokoller)
- Gennem en muskelbiopsi
Winkler et al (2019) arbejder også på en non-invasiv metodologi til at bestemme muskelfibertypesammensætning, men det er jeg foreløbig ikke dykket yderligere ned i.
Jeg har skrevet et andet indlæg, hvor jeg går i dybden med muskelfibertyper, og hvilken betydning det har.
Referencer
- Pipes, T.V. (1994). Strength training and fiber types. Scholastic Coach, as referenced in Muscle Fiber Types and Training, by Jason R. Karp, Track Coach
- Essén, B., E. Jansson, J. Henriksson, A. W. Taylor, og B. Saltin. 1975. “Metabolic Characteristics of Fibre Types in Human Skeletal Muscle”. Acta Physiologica Scandinavica 95 (2): 153–65. https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1975.tb10038.x.
- Winkler, Tobias, Falk Mersmann, Philipp von Roth, Ralf Dietrich, Stefanie Bierbaum, og Adamantios Arampatzis. 2019. “Development of a Non-Invasive Methodology for the Assessment of Muscle Fibre Composition”. Frontiers in Physiology 10. https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00174.
- Hale, Jamie. 2006. “Adapting your workout to suit your muscle fibre type”. I Brian Mackenzie’s Successful Coaching, 37. udg., 2006:6–7. https://www.brianmac.co.uk/articles/scni37a4.htm.
Kommentarer