Max puls - Sådan finder du din maksimale puls
Af
Vil du vide, hvad din maksimale puls er?
Din maxpuls er afgørende for din træning, men den varierer fra person til person og falder med alderen. Du kan få et hurtigt estimat med vores interaktive maxpuls-beregner, eller du kan teste din maxpuls med en fysisk test for en mere præcis måling.
Måske har du selv bemærket, at din puls ikke når så højt som tidligere? Det skyldes naturlige ændringer i kroppen.
Men hvad begrænser egentlig maxpulsen, og hvordan kan du bruge den i din træning?
Lad os dykke ned i det.
Hvad er max-pulsen?
Max-pulsen er det maksimale antal slag, hjertet kan slå på et minut. Hjertet når kun maxpuls under ekstremt anstrengende arbejde.
Hvis din max-puls er 200, så kan dit hjerte slå 200 gange i minuttet, når du arbejder maksimalt. Maxpulsen kan ikke trænes, og den falder typisk med alderen.
Læs: Normal puls - sådan virker hjertet
Hvordan finder jeg min max-puls?
Det viser sig, at der er flere måder at finde ud af, hvad min maksimale puls er.
- Du kan udregne maxpulsen (aldersbestemt maxpuls)
- Du kan lave din egen test af den maksimale puls
- Du kan få max-pulsen målt i et laboratorium
Guide: Hvordan vælger du den rette maxpuls-test?
Der findes flere måder at teste din maxpuls på, og valget afhænger af din træningstype, præcision og tilgængeligt udstyr. Her er en guide til at vælge den bedste metode for dig:
1. Vil du have en hurtig estimering?
✅ Brug en maxpuls-beregner – Hvis du bare vil have et groft estimat uden fysisk anstrengelse, kan du bruge en af de mange formler til at beregne din maxpuls. Dog kan usikkerheden være ±10-15 slag/min.
👉 Prøv vores maxpuls-beregner.
2. Vil du teste din maxpuls selv?
✅ Gennemfør en fysisk test – Hvis du vil have en mere præcis måling, kan du teste din maxpuls med en højintensiv test. Dette kræver, at du presser dig selv maksimalt. Her er nogle gode muligheder:
- Løbetest – Perfekt til løbere. Brug en bakke- eller intervaltest for at nå din maksimale puls.
- Cykeltest – For cyklister er en progressiv test på hometrainer eller landevej ideel.
- Andre sportsgrene – Roere, svømmere og andre atleter bør teste i deres specifikke sportsgren.
📌 Læs mere om de forskellige testmetoder til maxpuls.
3. Ønsker du maksimal præcision?
✅ Få en professionel laboratorietest – Den mest nøjagtige metode er en maxpulstest i et laboratorium, hvor din puls og iltoptagelse måles under kontrollerede forhold. Dette anbefales, hvis du vil have en 100 % præcis værdi, især hvis du træner på højt niveau.
Hvilken test er bedst for dig?
| Niveau | Anbefalet metode |
|---|---|
| Begynder | Beregner |
| Erfaren motionist | Fysisk maxpuls-test for bedre præcision |
| Eliteudøver | Overvej en laboratorietest |
Ved at vælge den rette metode sikrer du, at dine pulszoner er præcise, så du får mest muligt ud af din træning. 🚀
Hvad er historien bag 220-alder?
Du har sikkert hørt om beregningen 220-alder, som bliver brugt i rigtig mange bøger om træning uden nærmere referencer. Læs meget mere om, hvorfor det er lidt skørt, at vi i så mange år har brugt formlen 220-alder til at beregne maxpuls
Er der forskel på mænds og kvinders max puls?
Nogle studier viser små forskelle, men Tanaka et al. (2001) fandt ingen signifikant forskel. Derfor bruger man ofte de samme formler til at finde max puls for kvinder og mænd.
Max puls skema for mænd og kvinder
Der er dog også en del forskere, som har udledt forskellige formler for mænd og kvinder til at estimere hjertets maksimale antal pulsslag. I denne tabel kan du finde nogle eksempler. Juster alderen, og du får en udregning, der passer til dig.
Er sammenhængen mellem alder og maxpuls lineær?
De fleste af de aldersbestemte formler har en lineær sammenhæng mellem alderen og den maksimale puls. Det er også mere enkelt at regne med. Gellish (2007) konkluderede, at den ikke-linære formel var marginalt bedre end den lineære sammenhæng. Forskerne endte dog med at anbefale den linære sammenhæng, fordi formlen var mere enkel.
Hvilke andre faktorer påvirker max-pulsen?
Londeree and Moeschberger (1982) studerede nationale elitesportsudøvere og fandt en række forskellige formler til at estimere pulsen. De lavede nogle multivariate formler, hvor bl.a. konditionsniveau, køn og andre variable var en del af formlerne. Londeree and Moeschberger (1982) fandt, at max-pulsen faldt med træningen for både mænd og kvinder.
Whyte (2008) konkluderer også, at det ser ud til at sportsudøvere har en lavere maksimal puls end mere inaktive personer. Maxpulsen er ikke trænérbar, men måske falder den lidt, hvis man er i bedre form.
Hvad begrænser den maksimale puls?
Du kan i udgangspunktet ikke påvirke din maksimale puls med træning. Max-pulsen er primært genetisk bestemt, og den falder i øvrigt typisk med alderen.
Max-pulsen er også afhængig af aktiviteten og varierer mellem løb, cykling og roning. Det sker formentlig pga. forskellen mellem at sidde og stå og involveringen af muskelmasse i aktiviteterne.
For at kunne opnå din max-puls i en aktivitet skal du formentlig have trænet den på forhånd, så du ikke må sætte hastigheden ned, fordi du bliver lokalt udmattet i musklerne.
Max-pulsen siger altså ikke noget om dit træningsniveau. Dog kan veltrænede have en anelse lavere max-puls end gennemsnittet.
Hvad kan jeg bruge max-pulsen til?
- Udregne træningszoner. Hvis du vil planlægge pulstræning, så skal du kende din max-puls. Max-pulsen er udgangspunktet for at udregne dine pulszoner. Du bør måle den med en maxtest, hvis du vil have et pålideligt tal, da ingen kendte formler har en acceptabel standardafvigelse. Jeg har skrevet mere om, hvordan du kan udregne dine intensitetszoner fra maxpulsen.
- Finde dit kondital. Du kan også bruge din max-puls sammen med din hvilepuls til at estimere dit kondital ud fra puls med vores enkle beregner.
Konklusion
Der ser ikke ud til at være forskel på maxpulsen for mænd og kvinder, men til gengæld afhænger den tilsyneladende af din alder.
Du kan derfor lave en beregning af din maxpuls ud fra din alder, men der er relativt stor individuel afvigelse. Derfor er det bedste at få målt din maksimale puls direkte. Du kan enten selv lave en maxpuls-test eller få hjælp i et laboratorium. Så du får det mest præcise tal.
Det er en stor fordel, hvis du skal bruge pulsen som udgangspunkt for pulstræning.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er en normal maxpuls?
En normal maxpuls afhænger primært af alder, men der er store individuelle variationer. De fleste formler, der estimerer maxpuls, tager kun højde for alder, men faktorer som genetik, træningstilstand og hjerte-kar-sundhed kan også spille en rolle. Typisk falder maxpulsen med 0,5-1 slag pr. år. Hvis du vil have en estimeret værdi, kan du bruge vores maxpuls-beregner.
Hvor meget falder maxpulsen pr. år, når man bliver ældre?
Forskning viser, at maxpulsen generelt falder med 0,5-1 slag pr. år fra voksenlivet og frem. Dette skyldes fysiologiske ændringer i hjertet og kredsløbet. Dog kan individuelle forskelle betyde, at nogle mennesker bevarer en høj maxpuls længere end andre.
Hvad er forskellen på maxpuls for mænd og kvinder?
Mænd og kvinder har generelt den samme aldersbetingede nedgang i maxpuls. Dog har nogle studier vist, at kvinder i gennemsnit kan have en lidt højere maxpuls end mænd ved samme alder. Formler til beregning af maxpuls kan tage højde for dette, men den bedste måde at kende din maxpuls på er at teste den.
Er det bedst at beregne eller teste sin maxpuls?
Beregning af maxpuls med en formel giver kun et gennemsnitsestimat, mens en fysisk test måler din faktiske maxpuls. Hvis du ønsker præcision, er en test nødvendig, men den kræver høj intensitet og er fysisk krævende.
Hvordan tester jeg min maxpuls?
Den mest præcise metode til at finde din maxpuls er en fysisk test, hvor du gradvist øger intensiteten, indtil du ikke kan presse dig mere. Dette kan gøres via en progressiv løbe-, cykel- eller intervaltest. Du kan også få foretaget en laboratorietest under kontrollerede forhold.
Kan jeg teste min maxpuls selv?
Ja, du kan teste din maxpuls selv, men det kræver en hård indsats. En sikker metode er en progressiv test, hvor du løber eller cykler med stigende intensitet, indtil du ikke kan mere. For at få en nøjagtig måling bør du bruge en pulsmåler. Hvis du har helbredsproblemer, bør du rådføre dig med en læge før testen.
Er det farligt at teste sin maxpuls?
En maxpulstest er meget anstrengende og bør kun udføres, hvis du er sund og vant til hård træning. Hvis du har hjerte-kar-sygdomme eller andre helbredsproblemer, bør du konsultere en læge, inden du tester din maxpuls.
Hvordan bruger jeg min maxpuls i træningen?
Når du kender din maxpuls, kan du bruge den til at beregne dine træningszoner. Det hjælper dig med at strukturere din træning, så du træner i den rigtige intensitet, uanset om du vil forbedre din udholdenhed, forbrænde fedt eller øge din hastighed.
Referencer
- Tanaka, Hirofumi, Kevin Monahan, og Douglas Seals. 2001. “Age-Predicted Maximal Heart Rate Revisited”. Journal of the American College of Cardiology 37 (februar): 153–56. https://doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8.
- GELLISH, RONALD L.; GOSLIN, BRIAN R.; OLSON, RONALD E.; McDONALD, AUDRY; RUSSI, GARY D.; MOUDGIL, VIRINDER K. Longitudinal Modeling of the Relationship between Age and Maximal Heart Rate, Medicine & Science in Sports & Exercise: May 2007 - Volume 39 - Issue 5 - p 822-829 doi: 10.1097/mss.0b013e31803349c6 - Artikel
- Effect of Age and Other Factors on Maximal Heart Rate (Londeree & Moeschberger)
- The Surprising History of the “HRmax=220-age” Equation (PDF of the Journal of Exercise Physiology that includes details of Inbar and other formulas)
- Training induced changes in maximum heart rate (Whyte et al., 2008)
Kommentarer