Max puls test - Sådan måler du din max-puls (med beregner)
Har du brug for at vide, hvad din max-puls er? Jeg har undersøgt, hvordan jeg kan finde min maksimale puls med en beregning ud fra min alder eller fysisk test?
Jeg kan fornemme, at min egen maksimale puls er faldet med alderen, når jeg kigger på mit pulsur og mine træninger.
Det er interessant at finde ud af, hvad der begrænser den maksimale puls, og hvordan du kan bruge pulsen i din træning?
Læs: Normal puls - sådan virker hjertet
Hvad er max-pulsen?
Max-pulsen er det maksimale antal slag, hjertet kan slå på et minut. Hjertet når kun maxpuls under ekstremt anstrengende arbejde.
Hvis din max-puls er 200, så kan dit hjerte slå 200 gange i minuttet, når du arbejder maksimalt. Maxpulsen kan ikke trænes, og den falder typisk med alderen.
Hvordan finder jeg min max-puls?
Det viser sig, at der er flere måder at finde ud af, hvad min maksimale puls er.
- Du kan udregne maxpulsen (aldersbestemt maxpuls)
- Du kan lave din egen test af den maksimale puls
- Du kan få max-pulsen målt i et laboratorium
Max-puls beregner
Du kan bruge vores beregner til at udregne din aldersbestemte max-puls. I beregneren kan du vælge mellem de mest udbredte formler. Max-pulsen falder nemlig typisk med alderen, og derfor tager disse formler udgangspunkt i din alder. Du kan læse meget mere om formlerne under beregneren.
Der findes virkelig mange formler til at bestemme den maksimale puls.
Hvordan udregner jeg min max-puls?
Du kan beregne max-pulsen med mange forskellige formler.
Den mest anerkendte formel er lavet af Tanaka et al (2001). De lavede en meta-analyse på 351 tidligere studier (i alt 18.712 forsøgsdeltagere) og samtidig undersøgte de selv 512 nye forsøgspersoner. Deres studier gav en ret enkel formel som du kan bruge til at beregne din max-puls.
- HRmax = 208 - 0,7 x alder
Et eksempel med at finde maxpuls for en kvinde på 30 år giver følgende resultat.
- HRmax = 208 - 0,7 x 30 = 187 slag / min
Tanaka et al (2001) konkluderer også, at den maksimalt opnåelige puls ikke er påvirket af det daglige aktivitetsniveau eller køn. Max pulsen er altså ikke afhængig af, om man er kvinde eller mand.
Traditionelt har man brugt følgende enkle formel til at beregne den maksimale puls.
- HRmax = 220 - alder
Med en oprindelige formel ville kvindens maxpuls blive estimeret til 190. Hvis vi lader som om, at jeg stadig er 40 år, så vil du hurtigt kunne regne ud, at jeg får det samme resultat med begge formler.
Lidt overraskende så er der faktisk ikke noget videnskabeligt belæg for den mest gængse formel, som er blevet præsenteret af flere førende forskere, fx Karvonen og Aastrand. Den interessante historie om 220 minus alder-sammenhængen kan du læse lidt mere om i næste afsnit.
Hvad er historien bag 220-alder?
Formlen 220 minus alder til at estimere max-pulsen bliver citeret i rigtig mange bøger om træningsfysiologi uden nærmere referencer. Robergs og Landwehr (2002) har skrevet en artikel om den interessante historie bag formlen. For den stammer faktisk ikke fra original forskning, men som en samling af observationer i 11 studier.
Man har siden slutningen af 1930’erne forsøgt at finde en formel for max-pulsen. Men det er ikke lykkes at finde en rigtig god formel. De fleste formler til at forudsige max-pulsen har en standardafvigelse på mere end 10 slag/min.
Hvis du skal lave pulstræning, så er viden om max-pulsen vigtig. Robinson (1938) lavede tilsyneladende den første formel. Den så sådan her ud:
- HRmax = 212 - 0,77 * alder
Men hvorfra kommer formlen 220 - alder så?
Det ser ud til, at Fox et al (1971) baserede det på observationer fra nogle tidligere studier. Her konkluderede forskerne, at datapunkterne fra mange andre studier nogenlunde kunne beskrives af forklares af denne ligning.
Men Robergs og Landwehr (2002) brugte de samme data og endte med en regressionslinje, som faktisk så sådan her ud:
- HRmax = 215,4 - 0,9147 * alder
Med andre ord er der altså ingen videnskabelig baggrund for den mest brugte formel til at estimere max-pulsen.
Hvis vi så sammenligner formlen med den mest anerkendte formel i øjeblikket fra Tanaka et al (2001), så bliver 220 - alder meget misvisende særligt i yderområderne.
Forskningen har fundet nye og bedre aldersbestemte sammenhænge mellem alder og max-puls, som giver lidt bedre estimater for mange mennesker.
Du skal dog stadig være opmærksom på, at standardafvigelserne i alle formler er næsten >10 slag i minuttet, hvilket er rigtig højt, hvis du gerne vil bruge formlerne som baggrund for din træning.
Formler til beregning af aldersbestemt maxpuls
Vores beregner giver mulighed for at bruge mange forskellige formler. Her får du en kort forklaring til nogle af formlerne, men vi har inkluderet endnu flere formler i beregneren.
Alle formlerne har desværre en høj standardafvigelse. Det kunne være acceptabelt med en standardafvigelse på ~3 slag/min, men det er der ingen af formlerne der lever op til.
1. Tanaka, Monahan & Seals (2001)
Tanaka, Monahan & Seals (2001) leverer som skrevet lige nu den mest anerkendte formel. Formlen kan bruges for både mænd og kvinder og har et stort og solidt datagrundlag.
2. Inbar (1994)
En gennemgang af de 30 mest populærere formler fra Robergs og Landwehr (2002) konkluderer, at formlen fra Inbar (1994) er den mest pålidelig formel. Studiet konkluderer imidlertid også, at ingen af formlerne er tilstrækkelig gode til at kunne blive brugt på individniveau. Her ser standardafvigelsen ud til at være ~6,4 slag/min.
- HRmax = 205,8 - (0,685 * alder)
3. Whyte et al (2008)
Whyte et al (2008) konkluderer, at man med fordel kan bruge forskellige formler for mandlige og kvindelige atleter.
Whytes formler ser sådan her ud:
| - | Mænd | Kvinder |
|---|---|---|
| HRmax | 202 - (0,55 * alder) | 216 - (1,09 * alder) |
Whyte et al (2008) konkluderer også, at det ser ud til at den maksimale puls er lavere for atleter end for folk, der ikke træner, ved den samme alder.
4. Fox (1971)
Fox (1971) præsenterede formlen: 220 - alder. Vi har gennemgået den lidt overraskende historie bag formlen, men faktisk fandt Shookster et al (2020), at den alligevel var bedre til at forklare data end Tanaka et al (2001), Gellish , Arena, Aastrand, Nes og Fairbarn.
Man kan i hvert fald konkludere, at ingen i øjeblikket er enige om, hvordan det er bedst at beregne max-pulsen.
Oversigt over formler til beregning af max-puls baseret på alder
Her er en oversigt over en del af de populære formler til at udregne max-pulsen baseret på alderen. Juster alderen, og du får en udregning, der passer til den alder, du er interesseret i at kende max-pulsen for.
Du kan finde mange flere formler hos Robergs og Landwehr (2002). I tabellen har jeg udvalgt de mest populære.
Når man taster formlerne ind i et regneark og laver et diagram, så bliver det meget tydeligt, at der er udbredt uenighed om, hvordan man bedst udregner maxpulsen på individniveau.
Er der forskel på mænds og kvinders max puls?
Tanaka (2001) fandt ikke, at der er nævneværdig forskel på mænds og kvinders maxpuls. Derfor bruger man ofte de samme formler til at finde max puls for kvinder og mænd.
Max puls skema for mænd og kvinder
Der er dog også en del forskere, som har udledt forskellige formler for mænd og kvinder til at estimere hjertets maksimale antal pulsslag. I denne tabel kan du finde nogle eksempler. Juster alderen, og du får en udregning, der passer til dig.
Er sammenhængen mellem alder og maxpuls lineær?
De fleste af de aldersbestemte formler har en lineær sammenhæng mellem alderen og den maksimale puls. Det er også mere enkelt at regne med. Gellish (2007) konkluderede, at den ikke-linære formel var marginalt bedre end den lineære sammenhæng. Forskerne endte dog med at anbefale den linære sammenhæng, fordi formlen var mere enkel.
Hvilke andre faktorer påvirker max-pulsen?
Londeree and Moeschberger (1982) studerede nationale elitesportsudøvere og fandt en række forskellige formler til at estimere pulsen. De lavede nogle multivariate formler, hvor bl.a. konditionsniveau, køn og andre variable var en del af formlerne. Londeree and Moeschberger (1982) fandt, at max-pulsen faldt med træningen for både mænd og kvinder.
Whyte (2008) konkluderer også, at det ser ud til at sportsudøvere har en lavere maksimal puls end mere inaktive personer. Maxpulsen er ikke trænérbar, men måske falder den lidt, hvis man er i bedre form.
Ulemper ved udregning af max puls
Der er virkelig mange forskellige formler i litteraturen til at estimere max-pulsen. Nogle formler ser ud til at virke bedre for nogle aldersgrupper eller på tværs af køn, men fælles for alle studierne er, at de ikke er så pålidelige for den enkelte.
Shookster et al (2020) fandt fx, at ingen af de aldersspecifikke formler var præcise nok i forhold til en generel befolkningsgruppe og deres individuelle målinger af max-pulsen.
Formlen fra Tanaka et al (2001) for udregning af max-puls ser ud til at være den mest udbredte. Det er også den formel American College of Sports Medicine anbefaler, men som alle andre aldersspecfikkke formler til udregning af maxpuls har den også en relativt høj standardafvigelse.
“The heart rate tolerance is specific to each individual and is best determined by experience.
— William O. Roberts, professor i Department of Family Medicine and Community Health på University of Minnesota
Udregningerne af max-puls tager naturligvis ikke hensyn til individuelle forskelle. At bestemme en persons max-puls ud fra alder har en usikkerhed, der statistisk set kan betyde, at hver tyvende person får vurderet sin max-puls 20 slag forkert ifølge vorespuls.dk. Det betyder jo rigtig meget, hvis pulsen bliver udgangspunktet for din træningsplanlægning.
Du skal være opmærksom på usikkerhederne ved at udregne max-pulsen, hvis du agter at bruge resultatet til at udregne dine pulszoner.
Derfor er det bedre at teste maxpulsen direkte. Det kan du enten gøre selv eller i et laboratorium, hvis du vil bruge pulsen til pulstræning.
Resultaterne fra en udregning kan være med til at identificere, hvis man har talt forkert i pulsmålingerne, eller at pulsbæltet og pulsuret har målt et uforklarligt spike i pulsen.
Hvordan laver jeg en maxpuls-test?
Jeg har valgt at skrive et eksempel på, hvordan du selv kan teste din maksimale puls ved hjælp af løb. Hvis du har brug for at kende din maksimale puls til en anden aktivitet, så kan du bruge de samme principper.
For at lave din egen max-puls-test ved løb skal du helst finde et område, hvor du kan ende med en stigning. Ved at løbe op ad bakke til sidst i testen, kan du sikre dig, at du presser dig selv og derved dit hjerte til det ydeste.
Når du løber op ad bakke, aktiverer du endnu mere muskelmasse, og derved bliver hjertemusklen tvunget til at slå med maksimal frekvens for at kunne levere ilt ud til musklerne.
Hvis du ikke kan finde sådan et område, hvor du kan slutte på en bakke, så kan du også lave testen på et løbebånd, hvor du kan indstille en hældning på båndet.
Uanset hvordan du ender med at gribe det an, så skal du bygge testen gradvist op. Progressionen skal være gradvis, så du kan blive ved med at presse dig selv hele testen.
Hvis du løber for hurtigt i starten af testen, så begynder kroppen at producere energi uden ilt (anaerob energiproduktion). Ved anaerobt arbejde er hjertet ikke længere lige så vigtigt, og du vil opleve, at du i stedet producerer mælkesyre i musklerne og bliver træt. Det kan betyde, at hjertet ikke arbejder helt så hårdt, som det ville kunne gøre, hvis du bygger testen op langsomt.
Du kan lave din egen max-puls-test efter følgende opskrift.
- Start dit puls-ur
- Generel opvarmning: 5 minutters generel opvarmning af hele kroppen med forskellige typer løb.
- Specifik opvarmning: Løb i 5-7 minutter med et let og naturligt løbetempo. Du skal ikke presse dig selv endnu.
- Øg tempoet. Løb i omkring 4 minutter med stigende intensitet. For hver cirka 200 meter begynder du at øge tempoet med 5 sekunder pr. 200 meter.
- Ram stigningen. Når du føler, at du ikke længere kan løbe hurtigere og hurtigere, så skal du gerne ramme en stigning, hvor du forsøger at løbe så hurtigt, du kan opad.
Hele testen skal ikke tage mere end 6-8 minutter med høj intensitet, men du kan heller ikke løbe for hurtigt i starten, for så ender du med at syre til. Det er altså vigtigt, at tempoet stiger gradvist.
Hvis du har et pulsur, så kan du kigge på uret et par gange på vej op ad stigningen. Du skal blive ved med at holde øje med pulsen på uret op til 15-20 sekunder efter, at du er færdig. Pulsen kan nemlig godt stige, selvom du er stoppet med at løbe.
Hvis pulsuret har hukommelse, kan du aflæse din puls, når testen er slut. Jeg kan godt lide at lave nogle manuelle aflæsninger, for jeg har ofte oplevet, at pulsdataene på den ene eller anden måde er blevet væk fra uret.
Hvis ikke du har et pulsur, så må du lave en manuel pulstælling eller få en anden til det. Det kræver lidt skarphed, for pulsen løber virkelig hurtigt nu. Jeg foretrækker at tage pulsen på halsen med to fingre. Sørg for at have øvet dig på det på forhånd.
Jeg foretrækker at tælle fx 30 sekunder og så gange med to. Du bør ikke gøre det kortere, da en fejltælling vil have større indflydelse, når du ganger pulsen op til et minut.
Hvordan måles den maksimale puls i et laboratorium?
Du kan også få lavet en max-test i et laboratorium. Sådan en test vil typisk foregå på et løbebånd, hvor man progressivt øger enten hastighed eller hældning på løbebåndet. Du kan samtidig få målt din iltoptagelse og måske også få lavet en laktat-test (mælkesyretest) i slutningen af testen.
Hvis R-værdien er over 1,1 og laktat-indholdet i blodet er over 8, så er det meget sandsynligt, at det reelt var en maksimal test.
Du kan læse mere om en maksimal laboratorietest af iltoptagelse her.
Hvad begrænser den maksimale puls?
Du kan i udgangspunktet ikke påvirke din maksimale puls med træning. Max-pulsen er primært genetisk bestemt, og den falder i øvrigt typisk med alderen.
Max-pulsen er også afhængig af aktiviteten og varierer mellem løb, cykling og roning. Det sker formentlig pga. forskellen mellem at sidde og stå og involveringen af muskelmasse i aktiviteterne.
For at kunne opnå din max-puls i en aktivitet skal du formentlig have trænet den på forhånd, så du ikke må sætte hastigheden ned, fordi du bliver lokalt udmattet i musklerne.
Max-pulsen siger altså ikke noget om dit træningsniveau. Dog kan veltrænede have en anelse lavere max-puls end gennemsnittet.
Hvad kan jeg bruge max-pulsen til?
Hvis du vil planlægge pulstræning, så skal du kende din max-puls. Max-pulsen er udgangspunktet for at udregne dine pulszoner. Du bør måle den med en maxtest, hvis du vil have et pålideligt tal, da ingen kendte formler har en acceptabel standardafvigelse.
Jeg har skrevet mere om, hvordan du kan udregne dine intensitetszoner fra pulsen. Du kan også bruge din max-puls sammen med din hvilepuls til at estimere dit kondital ud fra puls med vores enkle beregner.
Konklusion
Der ser ikke ud til at være forskel på maxpulsen for mænd og kvinder, men til gengæld afhænger den tilsyneladende af din alder.
Du kan derfor lave en beregning af din maxpuls ud fra din alder, men der er relativt stor individuel afvigelse. Derfor er det bedste at få målt din maksimale puls direkte. Du kan enten selv lave en maxpuls-test eller få hjælp i et laboratorium. Så du får det mest præcise tal. Det er en stor fordel, hvis du skal bruge pulsen som udgangspunkt for pulstræning.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er en normal maxpuls?
En normal maxpuls er typisk afhængig af din alder, men der er store individuele variationer. De fleste studier har fundet formler med mindre variationer, som er afhængige af alderen. Typisk falder maxpulsen med 0,5-1 slag/år. Du kan beregne en gennemsnitlig maxpuls med en på din alder i vores maxpuls-beregner.
Hvor meget falder maxpulsen pr. år, når man bliver ældre?
Mange studier har lavet formler, der kigger på faldet i maxpuls med alderen. De fleste har et fald på 0,5-1 slag/år.
Hvad er maxpuls for mænd i forhold til alder?
Både mænd og kvinder har gennemsnitligt ift. de fleste studier et fald i maxpulsen med alderen. Du kan tjekke de forskellige maxpuls-formler for at se faldet.
Hvad er maxpuls for kvinder i forhold til alder?
Både kvinder og mænd har i de fleste studier et fald i den maksimale puls med alderen. Du kan bruge beregneren for at se, hvordan det påvirker din aldersbestemte, estimerede maxpuls.
Hvor høj må pulsen være, når man træner?
Du må gerne træne helt op til din maksimale puls. Det er imidlertid rigtig hårdt, og du kan ikke holde til at træne ret længe med så høj intensitet. Derfor kan det give mening at træne i forskellige intensitetszoner. Du kan fx lave pulstræning eller intervaltræning.
Referencer
Se referencer
- Tanaka, Hirofumi, Kevin Monahan, og Douglas Seals. 2001. “Age-Predicted Maximal Heart Rate Revisited”. Journal of the American College of Cardiology 37 (februar): 153–56. https://doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8.
- GELLISH, RONALD L.; GOSLIN, BRIAN R.; OLSON, RONALD E.; McDONALD, AUDRY; RUSSI, GARY D.; MOUDGIL, VIRINDER K. Longitudinal Modeling of the Relationship between Age and Maximal Heart Rate, Medicine & Science in Sports & Exercise: May 2007 - Volume 39 - Issue 5 - p 822-829 doi: 10.1097/mss.0b013e31803349c6 - Artikel
- Effect of Age and Other Factors on Maximal Heart Rate (Londeree & Moeschberger)
- The Surprising History of the “HRmax=220-age” Equation (PDF of the Journal of Exercise Physiology that includes details of Inbar and other formulas)
- Training induced changes in maximum heart rate (Whyte et al., 2008)
Kommentarer