Superkompensation: Hvornår er jeg klar til at træne igen?

Jeg bruger ofte superkompensation som argument for, hvordan det er smart at planlægge sin træning. Derfor går jeg i dette indlæg i dybden med superkompensationsteorien.

Hvad er superkompensation?

Superkompensation beskriver den proces, at kroppen ved træning bliver nedbrudt gennem små mikroskopiske skader. Når du hviler dig og restituerer efter træning, bygger kroppen sig selv op igen til et niveau der var bedre end før træningen.

Når du træner og restituerer med en afmålt balance, så kan du være heldig at næste træning rammer superkompensationensfasen, og du får det optimale udbytte af træningen.

I superkompensationen forbereder kroppen sig til næste intensive træningsperiode ved at gøre sig ekstra stærk. Kroppen overkompenserer.

Superkompensationsteorien

Superkompensation kan grundlæggende forstås på to forskellige måder.

Ugentlig basis hvor hver træning har en effekt, som man kan forsøge at udnytte til næste træning.
Træningsblokke hvor man tænker træningen sammen i forskellige blokke. Man kan altså have en hårdere træningsblok, som efterfølges af lettere træningsblokke.

Når man kigger på superkompensationsfiguren, så kan den altså fortolkes på begge måder. Derfor er superkompensationsteorien både et argument for, at træningen kan være opdelt med hårde og lettere træning i en uge. Samtidig er den et argument for deload-uger, hvor man sænker volumen lidt for at få kroppen til at respondere på træningen.

Hvordan rammer jeg superkompensationsfasen?

Der er forskellige måder, som kan hjælpe dig til at ramme superkompensationsfasen, når du træner.

Brug en træningsplan. Det er en god ide at lave en træningsplan, hvor du sørger for at veksle intensiteten undervejs i din træning. Ved en god træningsplan kan du forberede dig på at ramme superkompensationen.

Uden en træningsplan risikerer du at træne for hårdt over længere tid, så kroppen langsomt nedbrydes i stedet for at blive bygget op. Du kan også at risikere at lave for lidt til at adaptationer ved træningen.

Hvordan kan jeg planlægge for superkompensation?

Hvis du udnytter superkompensationsfasen til træningsblokke, så betyder en deload-uge ikke, at du ikke skal træne. Du skal bare træne med en mindre load - og typisk gør man det med en mindre volumen.

Kroppen vil reagere positivt på den lavere volumen og kompensere ved at opbygge kroppen til et højere niveau.

Jeg har ikke kunnet finde præcise vejledninger til, om det er mest effektivt at sænke volumen eller intensiteten for at forsøge at opnå superkompensation. Hvis du ved noget om det, så brug endelig kommentarerne.

Eksempel på superkompensation

Når du udsætter kroppen for en stor belastning, fx gennem intervaltræning eller et hårdt styrketræningspas, så vil kroppen tilpasse sig den nye belastning.

Kroppen genopbygger sig selv, så den bliver stærkere og bedre til at imødekomme det næste træningspas.

Denne genopbygningfase kaldes for restitutionsfasen. Hvor hurtigt restitutionstiden i denne fase er afhænger af mange ting. Superkompensationsfasen viser at det er mest hensigtsmæssigt at have gennemgået restitutionsfasen, inden næste træningspas startes.

Kroppen bliver dog ikke ved med at være i superkompensationsfasen. Hvis kroppen ikke får et stimulus igen, så vil man falde tilbage til det gamle træningsniveau og venter man endnu længere, så kommer man i dårligere form.

Når du planlægger din træning, så kan det altså være hensigtsmæssigt at have teorien om superkompensation i baghovedet.