️Submaksimal 1609 m løbetest til at finde VO2max
Denne submaksimale jogging-test på 1 mil (1609 meter) kan bruges til at tracke dit kondital over tid. Du skal bruge en nøjagtigt opmålt rute, et stopur og et pulsur.
George et al (1993) har udformet denne 1 mile track jog-test for at estimere den maksimale iltoptagelse for college-studenter.
Den oprindelige test er lavet på sunde college elever og Hunt et al (2000) validerede den for 13-17 årige.
Selvom du er ældre end en college student, så kan du stadig bruge udregningerne, men måske får du ikke dit nøjagtige kondital. Men ved at bruge den samme udregning hver gang, så kan du stadig bruge tallet til at tracke din fremgang.
Hvis du er på udkig efter 1,6 km gangtesten, så har vi beskrevet den her.
Når du har lavet testen, så kan du bruge beregneren lidt længere nede på siden.
Hvordan laver en testen?
Du starter tiden, når du begynder at løbe og du stopper tiden, når du er færdig. Pulsen skulle gerne være nogenlunde steady state undervejs.
Mænd skal helst bruge mere en 8 minutter og kvinder mere end 9 minutter for at gennemføre distancen. Det var nu ikke noget problem for mig at jogge i det tempo.
Du kan gå efter at pulsen ligger fra 140 - 160 slag i minuttet. Husk at det er en submaksimal test.
Jeg synes det er lettest at bruge mit pulsur og appen fra min telefon. Så kan jeg efterfølgende kigge på pulsværdierne og tempoet.
Det ser sådan her ud i Garmin Connect:
På baggrund af disse målinger kan du så udregne dit kondital i beregneren nedenunder.
Beregn kondital med jogging test
Et eksempel:
Jeg brugte 9:40 til at løbe distancen, og jeg havde en gennemsnitlig puls på 145 bpm. Jeg er en mand på 46 år og 84 kilo.
Jeg taster det ind i beregneren og …
… finder ud af at mit kondital er 53.
Baggrunden for testen
George et al (1993) lavede oprindeligt jogging-testen for at estimere den maksimale iltoptagelse for college-studenter.
Hunt et al (2000) validerede senere testen for 13-17 årige.
I beregneren bruger jeg formlerne fra Hunt et al (2000) til alle under 18 år, mens udregningerne fra George et al (1993) bruges til forsøgspersoner fra 18 år og ældre.
Nøjagtigheden af det udregnede kondital må forventes at afvige lidt for ældre personer.
Fordele og ulemper ved testen
Testen er let at lave. Du kan bruge den som en del af din opvarmning. En af de store fordele ved testen er, at du kan løbe den jævnligt, da det er en submaksimal test. På den måde kan du følge med i om din træning virker efter hensigten.
At testen er submaksimal er også en ulempe. Samtidig er testen indirekte, og derfor får du kun et tilnærmet kondital. Tallet kan således kun bruges til at holde styr på din egen træning.
Du skal huske på, at pulsen er relativt påvirkelig af mange faktorer. Du kan gå i dybden i vores guide til puls og lære endnu mere om, hvordan du kan bruge pulstræning.
Referencer
Se referencer til jogging testen
- Ferrar, Katia, Harrison Evans, Ashleigh Smith, Gaynor Parfitt, og Roger Eston. 2014. “A Systematic Review and Meta-Analysis of Submaximal Exercise-Based Equations to Predict Maximal Oxygen Uptake in Young People”. Pediatric exercise science 26 (april). https://doi.org/10.1123/pes.2013-0153.
- George, James, P. Vehrs, Phillip Allsen, Gilbert Fellingham, og A. Fisher. 1993. “VO2 max estimation from a submaximal 1-mile track jog for fit college age individuals”. Medicine and science in sports and exercise 25 (april): 401–6. https://doi.org/10.1249/00005768-199303000-00017.
- Hunt, Brian, James George, P. Vehrs, A. Fisher, og Gilbert Fellingham. 2000. “Validity of a Submaximal 1-Mile Track Jog Test in Predicting VO 2 max in Fit Teenagers”. Pediatric exercise science 12 (februar): 80–90. https://doi.org/10.1123/pes.12.1.80.
Kommentarer