️Submaksimal 6 min test til at finde hastigheden ved VO2max

Denne submaksimale test på 6 minutter kan bruges til at finde din hastighed ved din maksimale iltoptagelse. Du skal bruge en nøjagtigt opmålt rute, et stopur og et pulsur.

Testen er udviklet af Olher et al (2019) for at have en felttest, hvor du let kan estimere hastigheden ved den maksimale iltoptagelse.

Fordelene ved at regne hastigheden ved din maksimale iltoptagelse ud, er at du lettere kan styre intensiteten i din træning og ikke komme til at løbe for hurtigt, så du ikke kan holde hastigheden på de efterfølgende intervaller.

Denne test er et alternativ til Billats udregner, som jeg ofte har brugt. Det besværlige ved Billats beregner er, at du skal løbe en all-out 6 minutters test for at finde din hastighed.

I Olher’s beregner behøver du bare at løbe submaksimalt, hvilket kan være lettere at overskue som et led i din opvarmning.

Hvordan laver en testen?

Du starter tiden, når du begynder at løbe og du stopper tiden, når du er færdig. Pulsen skulle gerne være nogenlunde steady state undervejs.

Du kan gå efter at pulsen ligger fra 140 - 170 slag i minuttet. Husk at det er en submaksimal test. Testen skal løbes med 12-13 efter Borg-skalaen.

Jeg synes det er lettest at bruge mit pulsur og appen fra min telefon. Så kan jeg efterfølgende kigge på pulsværdierne og tempoet.

Det ser sådan her ud i Intervals.icu:

Her har jeg selv løbet testen. Jeg løb på løbebane og forsøgte at holde den samme hastighed i hele testen. Pulsen stiger naturligvis gradvist i starten, men de sidste minutter er den steady state.

På baggrund af disse målinger kan du så udregne dit kondital i beregneren nedenunder.

Beregn vVO2_max fra testen

Distance løbet på 6 minutters test

Distance (meter)

Tid for testen (mm:ss)

Pulsmålinger

Puls (gennemsnit i test) Puls (max-puls)

Heart Rate Cost of Running (HRC)

vVO₂ max (meter/minut) vVO₂ max (km/t) vVO₂ max (min/km) Omgangshastighed på løbebane (sek/400 meter)

Køb mig en kaffe

Et eksempel:

Jeg løb 1220 meter på de 6 minutter, og jeg havde en gennemsnitlig puls på 148 bpm. Jeg ved fra tidligere, at jeg har en max-puls ved løb på 183.

Du kan udregne din maxpuls her, hvis du ikke kender den på forhånd.

Jeg taster mine oplysninger ind i beregneren og …

… finder ud af at jeg skal løbe 251 meter pr. minut for at løbe omkring min maksimale iltoptagelse. Det er lidt mere end en halv runde på en en 400 meter bane pr. minut.

Hvordan bruger du vVO2_max i praksis?

Det har Olher et al (2019) også et bud på:

#1. Moderate-intensity running: 30–45 min at a running velocity ~80% of vVO2max (below anaerobic threshold);

#2. Moderate to high-intensity running: 20 to 25 min at velocity ~85–86% vVO2max (around anaerobic threshold);

#3. High-intensity running: 8 to 15 min of exercise at a velocity ~87 to 92% vVO2max;

#4. Alternatively, high-intensity running sessions, in Severe Intensity Domain would be prescribed once a week to improve the VO2max and vVO2max. In this situation, the utilization of 2 to 4 bouts of 5–6 min at predicted vVO2max, with ~5 to 10 min of rest intervals could be useful with the purpose of reaching VO2max during exercise sessions.

Finally, for aerobic improvement, usually 3 to 5 aerobic training sessions per week are recommended, with only 1 to 2 sessions being done at high or severe intensity domains (i.e. above anaerobic threshold or at vVO2max). These last high or severe intensity exercise sessions can then be alternated with moderate-intensity exercise sessions (i.e. ~80% vVO2max).

Konklusion

Du skal huske på, at pulsen er relativt påvirkelig af mange faktorer. Du kan gå i dybden i vores guide til puls og lære endnu mere om, hvordan du kan bruge pulstræning.

Det er lettest at bruge resultaterne, hvis du løber på løbebane eller løbebånd.