På denne side
Find et gratis træningsprogram til styrketræning mellem vores klassiske styrketræningsprogrammer. Sørg for at programmet passer netop til dine behov.
Når du skal finde et effektivt og gratis træningsprogram til styrketræning, så skal du huske at tilpasse det til dine behov og din tid. Hvis du er på udkig efter løbeprogrammer så kig her.
Typisk kan det med et styrketræningsprogram betale sig at gøre det så enkelt som muligt, og langt de fleste vil have bedre af at starte med et enkelt træningsprogram.
Hvordan vælger du et styrketræningsprogram
Sådan vælger du et styrketræningsprogram
Mange oplever usikkerhed, når det kommer til valg af styrketræningsprogram – og det er helt forståeligt. Hvordan vælger man det rigtige program? Hvor mange gange om ugen bør du træne? Hvor mange gentagelser og sæt giver resultater? Hvilke øvelser skal du inkludere, og hvornår er det tid til at skifte program?
Træningsprogrammer til styrketræning fullbody, 2-split, 3-split, 4-split og 5-split
Disse effektive styrketræningsprogrammer kan hjælpe dig uanset om dit mål er styrke, muskelopbygning eller reducere din fedtprocent.
Hvis du vil have nogen effekt af styrketræning, så bør du vælge et program, hvor du træner de enkelte muskelgrupper mindst to gange om ugen for at optimere effekten af træningsprogrammet.
Det kan du gøre gennem fullbody eller splitprogrammer (hvor nogle af de populære er 2-split push pull og et 3-split-program).
Du kan også finde avancerede bodybuildingsprogrammer med 4-split eller 5-split, hvis du træner rigtig meget, har ufattelig meget erfaring og gerne vil have noget variation.
Styrketræningsprogrammer
Starting Strength: Begynderprogram af Mark Rippetoe
Starting Strength er et simpelt og effektivt styrketræningsprogram for begyndere. Lær hvordan du udfører programmet med fokus på progressiv belastning.
Styrketræningsprogrammer
Ed Coan 10-ugers dødløft cyklus
Følg Coans & Philipis 10-ugers dødløftprogram. Øg din dødløftstyrke med en struktureret træningsplan og specifikke støtteøvelser.
Styrketræning
George Turners 10x10 Træningsprogram
Få en komplet guide til George Turners 10x10-program – et simpelt og effektivt træningsprogram med høj volumen, der bygger muskelmasse og styrke over 8 uger.
Styrketræningsprogrammer
Daily Undulating Periodization - DUP
I Daily Undulating Periodization vælges basisøvelser, som man gennem ugen arbejder med tre gange med forskelligt antal sæt og gentagelser - for at træne powe...
Styrketræningsprogrammer
Smolov Jr. squat og bænkpres program til 3 uger
Smolov Jr. er et 3 ugers bænkpres program og squat program. Programmet er et loading program, som er taget fra Smolov Sr.-programmet.
Styrketræningsprogrammer
Træn som Arnold: Introduktion til Golden Six-programmet
Få styr på Arnold Schwarzeneggers Golden Six – et effektivt fullbody-program til begyndere med kun seks øvelser og tre ugentlige træningspas.
Styrketræningsprogrammer
Bill Starr 5x5 program – klassisk styrke og progression
Bill Starrs 5x5 er et simpelt og effektivt styrketræningsprogram med fokus på squat, bænkpres og power cleans. Perfekt til begyndere og let øvede.
Styrketræningsprogrammer
Escalating Density Training (EDT) – Træn mere på kortere tid
Lær hvordan Escalating Density Training (EDT) af Charles Staley virker som en effektiv træningsmetode, der øger din volumen på kort tid.
Styrketræningsprogrammer
Lær om Greyskull LP, et effektivt styrketræningsprogram til at opbygge styrke og muskelmasse. Perfekt til både begyndere og erfarne løftere.
Styrketræningsprogrammer
GZCLP: Et effektivt styrketræningsprogram for begyndere
GZCLP er et styrketræningsprogram, som er ideelt for begyndere efter fx Starting Strength. Få en komplet forklaring af principper, progression og opbygning.
Styrketræningsprogrammer
HST (Hypertrophy-Specific Training)
Følg HST-styrketræningsprogrammet med progression fra 15RM til 5RM. Øg belastningen effektivt og opnå styrkeforbedringer gennem systematisk overbelastning.
Styrketræningsprogrammer
Korte 3x3: Klassisk tysk styrkeløftprogram
Korte 3x3 er et simpelt og effektivt styrkeløftprogram for squat, bænkpres og dødløft. Få guide til tilpasning med RPE og uden udstyr.
Styrketræningsprogrammer
Madcow 5×5 – Programmet for øvede løftere
Madcow 5×5 er et styrketræningsprogram for øvede, der bygger på lineær progression, periodisering og fokus på squat, bænkpres og dødløft.
Styrketræningsprogrammer
Lyle McDonalds Generic Bulking Routine: Program til muskelvækst
Få overblik over Lyle McDonalds Generic Bulking Routine – et effektivt 4-dages program til muskelvækst for erfarne styrketrænende.
Styrketræningsprogrammer
Metallicadpa PPL: 6-dages Push/Pull/Legs-program
Metallicadpa PPL er et effektivt 6-dages Push/Pull/Legs-program med fokus på styrke og muskelopbygning. Følg struktureret progression og mål fremgang.
Styrketræningsprogrammer
Power Hypertrophy Adaptive Training (PHAT)
PHAT-programmet, udviklet af Layne Norton, kombinerer styrketræning og hypertrofi for både muskelvækst og øget styrke. Læs om programstruktur og træningsdage.
Oversigt over træningsprogrammer til styrketræning
| Program | Forfatter | Niveau | Mål |
|---|---|---|---|
| 300 Workout: Klar til 300 filmisk challenge? | |||
| Texas Method | Mark Rippetoe & Glenn Pendlay | øvet | generelt |
| RTS Intermediate Template | Mike Tuscherer | øvet | styrkeløft |
| German Volume Training 10x10 (GVT) | Charles Poliquin | øvet | muskelmasse |
| Turner 10x10 | George Turner | øvet | muskelmasse |
| Velocity Based træningsprogram | |||
| Træningsprogram til politiets optagelsesprøve uden udstyr | |||
| Wendler 5/3/1 | Jim Wendler | øvet | generelt |
| Starting Strength | Mark Rippetoe | begynder | generelt |
| Smolow Jr | Sergey Smolov | erfaren | bænkpres & squat |
| Træningsprogram til politiets fysiske test i fitnesscenter | |||
| Coan 10 uger dødløft | Ed Coan | erfaren | dødløft |
| Stronglifts 5x5 | Mehdi Hadim | begynder | generel |
| Sheiko #29, #30, #31, #32 | Boris Sheiko | øvet | styrkeløft |
| Power Hypertrophy Adaptive Training (PHAT) | Brandon Campbell | øvet | styrke & muskelvækst |
| Power Hypertrophy Adaptive Training (PHAT) | Layne Norton | øvet | styrke & muskelvækst |
| Metallicadpa PPL | /u/Metallicadpa | øvet | muskelvækst |
| General Bulking Routine | Lyle McDonald | øvet | muskelvækst |
| Madcow 5x5 | Madcow | øvet | generelt |
| Korte 3x3 | Stephan Korte | øvet | styrkeløft |
| Escalating Density Training (EDT) | Charles Staley | øvet | muskelmasse |
| GZCLP | Cody Lefever | begynder+ | generelt |
| Greyskull LP | John Sheaffer | begynder | generelt |
| Escalating Density Training (EDT) | Charles Staley | øvet | muskelmasse |
| Bill Starr 5x5 | Bill Starr | begynder | generel |
| Arnold's Golden Six | Arnold Schwarznegger | begynder | generelt |
Sådan laver du et styrketræningsprogram selv
Hvordan laver jeg mit eget styrketræningsprogram?
I denne guide viser jeg, hvordan du sammensætter et effektivt styrketræningsprogram. Jeg gennemgår de grundlæggende træningsprincipper, så du kan skabe et program, der er skræddersyet til dine mål og behov.
Lær mere om at lave dit eget styrkeprogram
Styrketræning
Fullbody: Helkropsprogram til styrketræning
Guide til at opbygge et helkropsprogram til styrketræning, der træner hele kroppen hver gang. Komplet med forslag til fullbody-program.
Styrketræning
Progressionsmodeller: Progressivt overload i styrketræning 💪
Hvis du planlægger din styrketræning, så kan du hele tiden udvikle dig. Det gør du ved at indlægge progression i din træning og tænke på over, hvordan du lav...
Styrketræning
6 trin til at lave dit et træningsprogram til styrketræning
I denne artikel vil jeg forklare og demonstrere min fremgangsmåde til, hvordan du kan lave dit eget styrketræningsprogram. Metoden gør dig i stand til at lav...
Styrketræning
INOL: Hold styr på volumen og intensiteten i din styrketræning
INOL kan hjælpe dig med at udregne, hvor meget og hvor intensivt du skal løfte i løbet af en uge for at få optimale resultater af din styrketræning.
Styrketræning
Komplet guide til programlægning i styrketræning
Lær at sammensætte et effektivt styrketræningsprogram med vores omfattende guide til programlægning, så du kan skabe et program, der passer til dine mål.
Styrketræning
Træningslære – Grundprincipperne bag effektiv styrketræning
Forstå de vigtigste principper i træningslære: overbelastning, specifik tilpasning og restitution. Optimer din styrketræning med viden.
Styrketræning
En pivot uge er en planlagt overgangsuge mellem træningsblokke. Læs hvordan du bruger den til at restituere og forberede dig mentalt og fysisk.
Styrketræning
Deload-uge: Fordele og hvordan gør du?
En deload-uge hjælper med at undgå overtræning og forbedre restitutionen. Læs hvordan du planlægger en effektiv deload-uge for bedre træningsresultater.
Flere forslag til styrketræningsprogrammer
Tag udgangspunkt i et af de mange effektive styrkeprogrammer her og tilpas dem til dine behov.
Discgolf: 5 øvelser til skadesforebyggelse med elastik
Program med øvelser til forebyggelse af skulderskader i Discgolf med elastik.
I dette helkropsprogram træner du hele kroppen med så få øvelser som muligt. Meningen er, at du kører 4 sæt á 8 gentagelser med så høj vægt, at du netop kan ...
Avanceret og kompakt helkropsprogram
Hensigten med dette program er at træne hele kroppen med så få øvelser som muligt. Meningen er at du kører 4 sæt á 8 gentagelser med så høj vægt som du kan.
Alle øvelserne laves 21 gange.
12 øvelser med håndvægt. Du skal lave 25 gentagelser af hver øvelse - i alt 300 gentagelser. Du skal gennemføre programmet så hurtigt som muligt. Du skal fær...
12 øvelser med kropsvægt. Du skal lave 25 gentagelser af hver øvelse - i alt 300 gentagelser. Du skal gennemføre programmet så hurtigt som muligt. Du skal fæ...
Ofte stillede spørgsmål om træningsprogrammer
Hvis du er i tvivl om, hvilket styrketræningsprogram, der er det bedste for dig, så får du hjælp her på siden. Vi hjælper dig med at vælge et gratis træningsprogram til fitness, som du kan bruge både i dit fitnesscenter eller hjemme.
Hvilket træningsprogram skal jeg vælge?
Når du skal vælge et træningsprogram, så skal du kigge på dit mål og den tid du har til rådighed. Uanset om du gerne vil forøge din styrke, opbygge muskler eller begge dele, så viser forskningen at det er en god ide at træne alle musklerne i kroppen mindst 2 gange om ugen. Jeg har skrevet en guide til, hvordan du vælger det rigtige træningsprogram, som du kan lade dig inspirere af.
Skal kvinder træne anderledes end mænd?
Mænd og kvinder skal træne ud fra de samme principper. Det afgørende i valget af træningsprogram er, at du tilpasser det din målsætning, dine forudsætninger og din kropsbygning. Både kvinder og mænd kan altså sagtens tage udgangspunkt i et af de effektive træningsprogrammer på denne side.
Hvad er et godt træningsprogram til styrketræning?
Et godt styrketræningsprogram fokuserer på basisøvelser, som udføres med god bevægelseskvalitet og tilpas hårdt i forhold til dine mål. De fleste vil få mere ud af at træne med 1-3 gentagelser i overskud end til failure. En ugentlige volumen 6-20 sæt for den enkelte muskelgruppe vil være passende. De bedste træningsprogrammer har også en plan for, hvordan man fra uge til uge kan lave progression og progressivt overload.