Hvad skal der til for at blive stærkere og få resultater af sin styrketræning? Træningslære giver dig de grundlæggende principper, som styrer, hvordan kroppen reagerer på belastning. Forstå vigtige begreber som progressiv overbelastning, specificitet og restitution, så du kan strukturere din træning optimalt.
I denne guide får du indsigt i de mekanismer, der gør dig stærkere, og hvordan du anvender dem i praksis. Uanset om du er ny til styrketræning eller ønsker at finpudse din programlægning, er forståelse af træningslære afgørende for din udvikling.
Grundlæggende om træningslære
- 20% af indsatsen giver 80% af resultaterne
- Træning og restitution går hånd i hånd.
- Ingen resultater uden at du har styr på, hvordan restitution virker.
- Det samlede stress på kroppen afgør, hvor gode resultaterne bliver.
Kroppen vil overleve
Alle levende mekanismer styres af tre principper for overlevelse.
- Adaptation. En organisme vil hele tiden forsøge at tilpasse sig til kravene fra omgivelserne.
- Energilagring. Organismen vil forsøge at lagre så meget energi som muligt. På den måde sikrer kroppen sig til værre tider.
- Energibesparelse. Kroppen vil forsøge at bruge mindst mulig energi for at opretholde det nødvendige funktionsniveau.
Det meste træning kan forklares ud fra de tre hovedprincipper. Når man træner vil kroppen adaptere og gøre sig selv stærkere, fordi den gerne vil spare energi næste gang den skal ud for en lignende udfordring. Fedt er kroppens mest energieffektive måde at lagre energi på, og derfor kan det godt være bøvlet at få kroppen til at opgive det.
Træning er en koncentreret påvirkning af kroppen. Hvis man ikke tilrettelægger træningen rigtigt eller træner for meget, så vil træningen ikke opbygge kroppen, men kroppen vil i stedet for føle mere stress og den vil reagere med smerter, skader eller manglende resultater.
Træning skal doseres rigtigt og med omtanke.
20% af indsatsen giver 80% af resultaterne
Du kan få rigtig meget ud af at gøre gøre din træning enkel. Sandheden er formentlig, at det er 20% af arbejdet, der giver dig 80% af resultaterne. De 20% gør dig virkelig god. Og de 20% handler om basisviden.
De sidste procent fremgang kræver virkelig meget arbejde, men risikoen ved at få råd fra fx sites med folk, der virkelig har trænet længe og optimeret alt i deres liv samtidig med at de spiser alle mulige kosttilskud, kan være at din krop ikke er klar til det, fordi du ikke har bygget basis op. Basis hvor du får 80% af resultaterne.
Det kan illustreres med ‘The Power Law’:
Nedenstående figur illustrerer at så snart du går i gang med at træne, så får du en stor gevinst. Den viser også, at du skal sørge for at give den lidt gas, før der sker noget. Desto mere du træner, desto større effekt får du, indtil du et vist punkt, hvor den blå linje krydser x-aksen - og hvor træningen faktisk begynder at stjæle af din gevinst for den træning.
Desto mere trænet du er, desto vanskeligere bliver det at få fremgang, men til gengæld kan du holde til mere.
Hvor meget belastning kroppen kan holde til afhænger af mange ting. Fx vil øget stress i andre dele af livet end træning flytte kurven nedad, mens god kost, restitution og ordentlig søvn kan flytte kurven opad.
Adaptationer der gør dig stærkere
Når du træner, sker der to typer af tilpasninger i kroppen. Først der der de neurale ændringer, hvilket ganske enkelt betyder, at hjernen bliver bedre til at aktivere mere muskelmasse. Desuden er der ændringer i musklens struktur.
Musklen vokser, og en større muskel er i stand til at skabe mere muskelkraft. Jeg har skrevet et andet indlæg om fysiologiske adaptationer og tilpasninger til styrketræning.
Det er sandsynligt at den neurale adaptation sker først - nærmest fra allerførst gang du træner. Derefter følger muskelmassen. Figuren viser også, at når man har trænet et stykke tid, bliver det vanskeligere at forbedre sig - og det kræver en større og større indsats.
For at få muskeltilvækst kræver det en relativt stor volumen, så hvis du gerne vil være stærkere og mere eksplosiv uden at dine muskler vokser, kan du altså træne med relativt tunge vægte, men en lav volumen. Vær dog opmærksom på at det kan være en god ide at oparbejde en større arbejdskapacitet, så du kan holde til at træne nok (Nucklos & Isuf 2015b).
Vent på genopbygningen
General adaption syndrome (GAS)
Teorien er at kroppen smider alle de belastninger kroppen kommer ud for ind i en pulje. Du kan lave et fantastisk træningsprogram, men det nytter ikke noget, hvis du drikker, spiser dårligt, har kæresteproblemer eller er stresset på arbejdet.
Kroppen reagerer ud fra General Adaption Syndrome (GAS) modellen på det samlede stress. Når man har været ramt af fx et stimulus fra træning, så begynder den at genopbygge selv. Denne reaktion er imidlertid afhængig af, hvad det samlede stress på kroppen er.
Hver gang du træner, nedbryder du kroppen (alarm-fasen). Men den er stædig og kæmper tilbage, for den vil være stærk nok til at modstå træningen næste gang (resistance-fasen). Kroppen superkompenserer for genopbygningen i forhold til den tidligere træning. Men du kan risikere at vente for længe, inden du giver kroppen nye udfordringer (exhaustion-fasen).
Impuls-respons-modellen (Banister 1982)
Banister har introduceret en anden måde at forstå træning på. I stedet for kun at have en afhængig variabel, så foreslås i denne model to afhængige variable, nemlig fitness og træthed. Din præstation er spændet mellem træthed og fitness.
I denne forståelse maskerer trætheden, hvor stor fremgangen er for den enkelte. Trætheden kommer før fitness, hvilket betyder, at præstationen går ned. Det svarer til ‘alarm’-fasen i GAS-modellen. Efterhånden forsvinder trætheden, og præstationen går op.
Denne model har konsekvenser for træningsplanlægningen. Der kan godt være noget træthed i kroppen, selvom man er i ‘resistance’-fasen. Og måske kan trætheden være en indikator for, hvornår man skal træne næste gang, så man hver gang kan træne i superkompensationsfasen, hvor kroppen overkompenserer på stiumulus.
Specific Adaptions to Imposed Demands (SAID) - Træn specifikt
Hvis du gerne vil være bedre til noget, skal du træne det. Det gælder uanset om det er et slag i badminton, eller det er et styrkeløft. Hjernen udnytter et præcist mønster til at styre bevægelsen, og dette mønster styrkes, når man træner bevægelsen.
- Træn det, du vil blive bedre til. Hvis du skal blive bedre og have den mest effektive træning, skal du altså træne det du gerne vil være bedre til. Det gælder både bevægelsen, men også belastningen.
- Frekvens. Desuden giver det mening, hvis du træner nogenlunde ofte, når du vil blive bedre til noget. For de fleste er 2-3 gange om ugen formentlig der, hvor de fleste får mest ud af det.
- Muligheder for carryover. Hvis du gerne vil være bedre til at springe, skal du springe. Hvis du gerne vil være bedre til at lave dødløft, så skal du dødløfte. Når du mestrer bevægelsen, kan du forsøge med forskellige greb, bruge kæder eller elastikker, lave andre variationer.
Men husk SAID-princippet om Specific Adaptation to Imposed Demands.
Progression - Progressive load
‘Progressive overload’ betyder, at træningen stiller større krav til dig selv over tid. Jeg kan bedre lide begrebet ‘progressive load’, så det ikke kommer til at lyde som overbelastning.
Du kan lave progression på flere forskellige måder. En nem måde er at putte mere vægt på stangen hver gang.
Der findes imidlertid også flere andre måder at sørge for, at dit program giver ‘progressive overload’. Du kan se, hvordan du kan opnå ‘progressive overload’ nedenunder:
Opsamling på træningslære
20% af indsatsen giver 80% af resultaterne. Lad være med at falde for alt det du læser i de forskellige blade. De har brug for at finde på nye ting hver måned, og hvis det du laver nu ikke virker, så er det egentlig en fordel for dem.
Husk de forskellige principper:
- General Adaption Syndrome (GAS). Kroppen reagerer på det samlede stress kroppen udsættes for. Hvis du er stresset i hverdagen, så skal du sørge for at indstille træningen i forhold til det.
- Superkompensation. Du skal prøve at ramme i superkompensationsfasen, når du skal træne igen. Der hvor kroppen er gået i ‘resistance’-fasen.
- Specific Adaptation to Imposed Demands (SAID). Du bliver bedre til det du træner. Hvis du vil være bedre til at sprinte, skal du sprinte. Hvis du vil være bedre til at hoppe, skal du hoppe.
- Progressive overload. Prøv at slå en rekord, når du træner. Bare med en lille smule. Det kan være en ekstra gentagelse, et ekstra sæt, en kortere pause eller lidt mere vægt på stangen.
- Volumen får musklerne til at vokse. Det er volumen af træningen, der får musklerne til at vokse. Det er også volumen der giver dig en større arbejdskapacitet. Sørg for at holde styr på, at du ikke sætter volumen for voldsomt op.
- Deload. For at blive bedre har du brug for at periodisere din træning. Det betyder, at du jævnligt skal tage en deload-uge, hvor du ikke træner så hårdt.
Opsummering af træningslære
Effektiv styrketræning handler ikke kun om at løfte vægte – det handler om at forstå og anvende de rette træningsprincipper. Progressiv overbelastning sikrer, at din krop konstant udfordres, mens specifik tilpasning betyder, at du bliver god til det, du træner.
Samtidig er restitution nøglen til, at musklerne kan tilpasse sig og blive stærkere.
Ved at anvende disse principper systematisk kan du optimere din styrketræning, uanset om du er begynder eller erfaren. Vil du tage din forståelse til næste niveau? Dyk ned i programlægning i styrketræning og lær, hvordan du bygger et effektivt træningsprogram.
Referencer
- Nuckols, Greg (2014): Speed kills: 2x the intended bar speed yelds ~2x the bench press gains, strengtheory.com
- Nuckols, Greg & Isuf, Omar (2015a): The art of lifting, Self-published Ebook on www.strengtheory.com/art-and-science
- Nuckols, Greg & Isuf, Omar (2015b): The science of lifting, Self-published Ebook on www.strengtheory.com/art-and-science
- Robertson, Mike (2012): 6 questions about tempo training, t-nation.com
- Tumminello, Nick (2015): Exercise science I’ve never used as a personal training, nicktumminello.com.
- Contreas, Bret (2015): Current position on anterior pelvic tilt, bretcontreas.com
- Contreas, Bret: List of Lower Body Progressions, e-book
- Cressey, Eric (2013): The Performance Handbook, www.highperformancehandbook.com
Kommentarer