Tempo Method

Tempo-metoden forbedrer den lokale muskulære udholdenhed i musklerne. Tempometoden indebærer langsom styrketræning med 2-3s i både den koncentriske og excentriske pause i sæt på omkring 45-60 sekunder med i alt 4-6 sæt.

Mere specifikt forbedrer tempometoden evnen for slow-twitch muskelfibrene til at oxidere biproduktet fra de hurtige fast twitch-muskelfibre.

Nøgleordene for tempometoden er følgende:

• Brug en vægt på omkring 40% af atletens 1 rep max
• Bruge et tempo på 2-3 sekunder i både den koncentriske og excentriske fase uden pauser mellem faserne.
• Gennemfør 8-10 gentagelser
• Pause i 40-60 sekunder mellem sæt
• Gentag 4-6 sæt

Tæl tempoet sammen i starten, så atleterne lærer det rette tempo.

Typisk vil atleter forkorte tiden brugt i dele af bevægelsen, fx i bunden af squat eller i den koncentriske fase, når de bliver trætte. Hvis du ser dette, så tæl igen sammen med atleten.

Når atleten får en bedre muskulær udholdenhed, så kan du forlænge tiden eller reducere pausen.