Periodisering efter niveau: Begynder, øvet og erfaren

Af Lars Olesen 27. jan, 2025 4 min læsning

Træningsplanlægning – også kaldet periodisering – handler om at strukturere træningen over tid, så man hele tiden gør fremskridt uden at ramme muren. Men måden man planlægger træningen på, afhænger i høj grad af, hvor erfaren man er som styrketrænet.

Nedenfor gennemgår vi forskellene — og hvordan periodisering ændrer sig i takt med din træningserfaring.

Hvor erfaren er du?

I styrketræning arbejder man ofte med udgangspunkt i Mark Rippetoes Practical Programming med tre overordnede træningsniveauer:

Begynder: Restituerer fuldt fra træning til træning (typisk på få dage).
Øvet: Har brug for planlagt variation og restituerer typisk over en uge.
Erfaren: Behøver længere træningscyklusser og mere specialiseret planlægning.

I starten af din styrketræningsrejse opnår du hurtigt forbedringer. Det sker nærmest fra træning til træning. Senere skal der noget mere til, inden kroppen belønner dig med fremgang.

Rippetoe illustrerer sammenhængen sådan her.

Kilde: *Mark Rippetoe: Practical Programming*

Du er altså begynder i det første halve til hele år. Her opnår du forbedringer på få dage. Derefter er du letøvet, hvor du på ugentligt basis stadig kan have fremgang.

De fleste er nok i øvet kategorien i længere tid, end de gerne vil indse. I begynder og øvet kategorien er man også ofte lidt utålmodige, og tror at man har brug for noget mere avanceret programlægning end det egentlig er tilfældet.

Lad os dykke ned i de enkelte kategorier.

Begynder: Hurtig fremgang fra simpel træning

Som begynder har du den store fordel, at du kan blive stærkere næsten hver gang, du træner. Kroppen tilpasser sig hurtigt, og du behøver ikke kompliceret planlægning for at få resultater.

Begynderen responderer hurtigt til træningen. En del af fremgangen skyldes tilpasninger i nervesystemet, men det er også muligt hurtigt at få mere muskelmasse. Kilde: *Mark Rippetoe: Practical Programming*

Lidt enkelt så kan begynderen sætte en PR om mandagen, og om onsdagen så er det faktisk muligt med endnu en PR.

Kendetegn:

Fremgang fra træningspas til træningspas
Behøver ikke variere træningen meget
Fokus på teknik, styrke og muskelmasse samtidigt (complex parallel periodization)

Typisk struktur:

Samme øvelser og sæt/reps flere gange om ugen
Progression hver gang (fx +2,5 kg på stangen)
Simpel periodisering, hvor alle fysiske egenskaber forbedres samtidig
Typisk intensitet på omkring 80-85%

Eksempler på programmer:

Øvet: Fremgang kræver variation og planlægning

Når du ikke længere kan lægge vægt på hver gang, kræver det mere struktur og variation. Øvede løftere har brug for at balancere belastning og restitution over uger fremfor dage.

Den letøvede eller øvede kræver længere tid for at respondere til træningen. Her vil fremgangen være på en ugentlig basis for at gennemgå en stress-tilpasning-cyklus. Kilde: *Mark Rippetoe: Practical Programming*

Et eksempel kan være Texas Method:

Mandag	Onsdag	Fredag
5x5 @8	2x5 @6	1x5 @10
Volumen	Restitution	Intensitet

Powerlifting To Win definerer den øvede som en der stadig kan få fremgang på flere parametre på en gang (altså complex parallel periodization).

Kendetegn:

Fremgang fra uge til uge
Har brug for planlagt variation i intensitet og volumen
Større fokus på periodemæssig fremgang (mesocyklusser)

Typisk struktur:

Skift mellem tunge og lettere uger
Fokus på én fysisk kvalitet ad gangen (fx volumen → intensitet)
Perioder med fokus på fx hypertrofi, styrke eller teknik

Eksempler på programmer:

Texas Method
Wendler 5/3/1
Upper/Lower med bølgeperiodisering

Erfaren: Langsigtet planlægning og specialisering

Erfarne løftere laver sjældent mærkbare fremskridt fra uge til uge. I stedet planlægger de træningen i længere cyklusser, der bygger op til bestemte mål eller tests.

Den erfarne har gennemført flere systematiske træningsprogrammer og udtømt muligheden for at få forbedringer på alle parametre på en gang. De erfarne har virkelig meget træning bag ved sig på en struktureret måde. Kilde: *Mark Rippetoe: Practical Programming*

Den erfarne vil ofte skulle bruge en eller anden form for periodisering af træningen for stadig at få fremgang, hvor de satser på at forbedre et parameter af gangen.

Det kan fx være blokperiodisering:

Som du kan se, bliver hver egenskab udviklet sekventielt med block-periodisering. Forkortelserne er ikke vigtige – du kan indsætte hvilke som helst fysiske kvaliteter i felterne.

Kendetegn:

Fremgang over måneder, ikke uger
Har brug for høj variation og periodisering
Typisk specialiseret mod en bestemt disciplin eller konkurrenceform

Typisk struktur:

Makrocyklus på 8-16 uger eller mere
Brug af intensitetsbølger, deloads og testuger
Fokus på præcision, teknik og spidsbelastning i slutningen af cyklus

Eksempler på programmer:

Sheiko
The Bridge
Juggernaut Method
RTS-baserede programmer

Sammenligningstabel

Niveau	Fremgang	Planlægningsbehov	Typisk progression
Begynder	Daglig	Minimal	+2,5 kg pr. træning
Øvet	Ugentlig	Moderat	Planlagt variation
Erfaren	Månedlig	Høj	Periodiseret over 8+ uger

Ved at forstå dit niveau og tilpasse træningen derefter, øger du både chancen for at gøre fremskridt og undgår overbelastning. Brug træningserfaring som pejlemærke — og tilpas planen, når du mærker, at du ikke længere får fremgang som før.

Referencer

Madcow. “Madcow’s 5×5 and Training Theory and Information Site.” Geocities Archive Geocities Mirror / The 90s Archive (1990s 2000s Nineties) / The Early Web, https://www.oocities.org/elitemadcow1/.
Rodríguez-Ridao, David et al. “Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise.” International journal of environmental research and public health vol. 17,19 7339. 8 Oct. 2020.
Miranda, Humberto et al. “Effect of two different rest period lengths on the number of repetitions performed during resistance training.” Journal of strength and conditioning research vol. 21,4 (2007): 1032-6.