Styrketræning er en effektiv træningsform, der kan forbedre din styrke, muskelmasse, sundhed og præstationsevne – uanset om du er nybegynder eller styrketrænet et stykke tid. Ved at træne med vægte eller egen kropsvægt kan du opnå en stærkere og mere velfungerende krop.
Hvorfor er styrketræning vigtigt?
Der kan være mange grunde til at styrketræne, fx:
- Øget muskelstyrke og masse – gør dig stærkere, så du bedre kan holde til hverdagen. Andre vil gerne have lidt større muskler på kroppen.
- Forbedret præstation – gavner både idrætsudøvere og motionister i dagligdagen.
- Højere forbrænding – muskler kræver energi, så styrketræning kan bidrage til at sætte forbrændingen i vejret.
- Bedre sundhed – reducerer risikoen for fx knogleskørhed.
Maskiner vs frie vægte
Mange, der er nye i styrketræning, overvejer ofte, om maskiner eller frie vægte er det bedste valg. Begge har deres fordele og ulemper, afhængigt af ens mål og erfaring.
Maskiner er typisk nemmere at bruge, da de guider bevægelsen og kræver minimal teknik. Det gør dem velegnede til begyndere, da de reducerer risikoen for fejl i udførelsen. Til gengæld aktiverer de ikke de stabiliserende muskler i samme grad og udfordrer heller ikke koordination og balance på samme måde som frie vægte. Maskiner kan stadig være et godt valg, selvom du har trænet mange år, hvis du vil fokuserer specifikt på en muskelgruppe.
Frie vægte kræver mere teknik og kontrol, men til gengæld giver de større træningsmæssige fordele på sigt. Uanset om målet er muskelmasse, styrke eller begge dele, kan frie vægte være et stærkere værktøj for dem, der ønsker maksimal udvikling.
Basisøvelser vs isolationsøvelser
Øvelser kan inddeles i forskellige kategorier, hvor en af de vigtigste skelner mellem basisøvelser og isolationsøvelser.
Basisøvelser kaldes også flerledsøvelser, da de aktiverer muskler over flere led. Fordi flere led er involveret, aktiveres også flere muskelgrupper samtidigt. Eksempelvis træner bænkpres både bryst, skuldre og triceps, mens squat engagerer forlår, baglår, baller og core-muskulaturen. Dette gør basisøvelser særligt effektive, da de muliggør tungere løft og en større træningsstimulus på kortere tid.
Isolationsøvelser derimod fokuserer på én enkelt muskel ad gangen, hvilket giver mulighed for at målrette træningen. For eksempel rammer flyes primært brystet, mens biceps curls isolerer biceps.
Et velafbalanceret træningsprogram bør primært bestå af basisøvelser for de store muskelgrupper, suppleret med isolationsøvelser til specifikke områder, der kræver ekstra fokus. Den mest effektive træning er nok en kombination af de to typer øvelser.
Bevægelsesmønstre i din træning
For at få en alsidig træning, så bør du vælge en øvelse fra hver kategori af de følgende:
- Knædomineret (fx squat forlåret)
- Hoftedomineret (fx dødløft, baglåret og ballerne)
- Træk - horisontal eller vertikal (brede ryg, øvre ryg og biceps)
- Skub - horisontal eller vertikal (bryst, skulder og triceps)
- Carry (farmer walk, bear hug walk, bottom up kettlebell carry)
- Core (mave, bækken og rygstabliserende muskler)
Hvis du vælger en øvelse fra hver kategori til din træning, så går du ikke helt galt i byen.
6 vigtige parametre for progression i styrketræning
Når du laver styrketræning, så vil du gerne opleve udvikling over tid. Der findes flere parametre, som du kan bruge til at skabe progression i din træning. Ved at have variation i træningen kan du blive ved med at udfordre kroppen.
🔄 Frekvens: Hvor ofte?
Frekvens handler om, hvor ofte du træner en muskelgruppe eller udfører en specifik øvelse. For at blive virkelig god til noget, er det nødvendigt at praktisere det regelmæssigt.
Dette er i tråd med SAID-princippet: Specific Adaptation to Imposed Demands. Øgningen af frekvensen giver dig mulighed for at finpudse din teknik og opnå en større træningsvolumen over tid, hvilket fører til bedre resultater som øget styrke og muskelvækst.
📊 Volumen: Hvor meget?
Volumen refererer til det samlede antal gentagelser, du udfører i træningen. Dette beregnes ved at multiplicere antallet af sæt med antallet af gentagelser (S x R). For eksempel, hvis du laver 3 sæt med 12 gentagelser, giver det en volumen på 36 gentagelser.
Volumen kan også beskrives som den totale vægt, du løfter i en træning, ofte kaldet tonnage eller volume load. For eksempel: 3 sæt x 12 gentagelser x 30 kg = 1.080 kg.
🏋️♂️ Intensitet: Hvor tungt?
Intensitet refererer til, hvor tungt du løfter, og beregnes som en procentdel af din 1RM (den maksimale vægt, du kan løfte én gang). Styrketræning opdeles ofte i tre intensitetszoner, som hver giver forskellige resultater:
- Let: 13-20+ gentagelser. Denne zone er god for dem, der ønsker at forbedre udholdenhed og øge muskelmasse.
- Moderat: 6-12 gentagelser. Dette er ideelt for dem, der ønsker at opbygge både muskelmasse og styrke.
- Tungt: 1-5 gentagelser. Fokuserer på at opbygge styrke og maxstyrke.
Selv om disse zoner kan hjælpe med at målrette din træning, kan du stadig opnå forbedringer på tværs af gentagelsesområder. For eksempel kan gentagelser op mod 50 per sæt også give muskelvækst, men med mindre fokus på styrkeøgning.
Jo lettere du træner, desto vigtigere bliver det at presse dig tæt på failure for at sikre effektiv muskelvækst.
⏱ Tempo: Hvor hurtigt?
Tempo refererer til, hvor hurtigt du løfter vægten, og det spiller en væsentlig rolle i dine resultater. Det påvirker især den tid, musklerne er under spænding (time under tension, TUT), som er en vigtig faktor for både muskelvækst og styrke.
Det er vigtigt at sikre, at hver repetition udføres med et passende tempo, uden at det går ud over antallet af gentagelser eller vægten, hvis du ønsker de bedste resultater.
For eksempel, hvis du udfører 12 gentagelser i bænkpres med 1 sekunds koncentrisk fase (løft) og 2 sekunders excentrisk fase (sænkning), vil din time-under-tension for dette sæt være 36 sekunder.
I træningsprogrammer angives tempo ofte med tre eller fire tal, der repræsenterer hver fase af løftet: ekscentrisk-bund-koncentrisk-top, eksempelvis 2.1.1.1. 'X' bruges for at indikere eksplosiv bevægelse.
Du kan læse mere om tempo i styrketræning i denne artikel.
⏸ Pauselængde: Hvor meget hvile?
Pauser i styrketræning bør være lange nok til, at du er klar til at fortsætte, men ikke længere. Traditionelt set anbefales pauser på 30-90 sekunder, når målet er muskelvækst, da vægtene er lettere, og gentagelserne flere. For styrketræning, hvor vægtene er tunge og gentagelserne færre, anbefales længere pauser på 3-5 minutter.
Nyere forskning viser dog, at længere pauser (1-3 minutter) kan give bedre muskelvækst, da du vil kunne løfte mere eller udføre flere gentagelser. Således er det ikke nødvendigvis afgørende, hvor lange pauserne er, så længe du arbejder tæt på din maksimale anstrengelse (RIR1-4).
Meget korte pauser betyder, at du skal øge volumen (flere sæt) for at opnå samme træningseffekt.
🏋️♀️ Øvelser: Hvad vælger du?
Øvelsesvalget refererer til de specifikke øvelser, du inkluderer i dit træningsprogram. At variere øvelserne kan både udfordre kroppen på nye måder og hjælpe med at holde motivationen oppe.
Det er dog vigtigt ikke at ændre øvelser for ofte, da du så ikke får nok tid til at blive god til hver enkelt øvelse. En god tommelfingerregel er at ændre et par øvelser i dit program hver 6.-12. uge for at sikre progression samtidig med at du bevarer fokus på teknik og styrkeopbygning.
Du kan også finde yderligere indsigt i øvelsesvalg i vores podcast om de 30 vigtigste fokuspunkter i træning.
⏳ Densitet: Hvor meget træning ift. tiden?
Densitet i styrketræning handler om, hvor meget træning du får udført på en given tid. Jo mere arbejde du presser ind i en bestemt tidsramme, desto højere densitet har din træning.
Du kan øge densiteten ved at forkorte pauserne, lave supersæt eller dropsæt. Dette kan være en effektiv metode til at øge træningsvolumen og få pulsen op, hvilket kan gavne både muskelopbygning og kondition.
Det er dog vigtigt at finde en balance, så intensiteten stadig er høj nok til at skabe progression uden at gå på kompromis med teknikken.
Intensitet - hvor tungt skal du løfte?
Intensitet fortjener lige lidt mere forklaring. Der er mindst tre forskellige måder at opgøre intensiteten i dine løft på.
Mange programmer vil være lavet ud fra procenter i forhold til en vægt du netop kan løfte en gang (1RM), men for mange vil kunne få meget ud af at autoregulere sin træning, fx ved at bruge RIR eller RPE. RIR er en lidt mere logisk skala end RPE, men RPE er mere udbredt i apps og træningsprogrammer til styrketræning.
📏 Procentbaseret træning: Løft i forhold til din 1RM
Procentbaseret træning handler om at planlægge din træning ud fra en procentdel af din 1-rep max (1RM), altså den maksimale vægt, du kan løfte én gang i en given øvelse.
Typisk fordeler træningsprogrammer intensiteten sådan:
- 50-65% af 1RM: Udholdenhed og tekniktræning
- 70-85% af 1RM: Muskelvækst (hypertrofi)
- 85-100% af 1RM: Maksimal styrke
Fordelen ved procentbaseret træning er, at den giver en struktureret tilgang til progression. Dog kan dagsformen variere, så nogle kombinerer det med RPE eller RIR for at tilpasse vægten efter dagsformen.
🔄 RIR: Hvor mange gentagelser har du i tanken?
Repetitions in reserve (RIR) er en metode til at regulere intensiteten af din træning. Når du træner med RIR, angiver du, hvor mange gentagelser du kunne have lavet ud over det planlagte sæt. For eksempel betyder RIR 1, at du kunne have lavet én gentagelse mere.
Ved at bruge RIR kan du tilpasse vægten og antallet af gentagelser efter din dagsform. Det er en simpel og effektiv måde at sikre, at træningen er hård nok – men ikke for hård. Typisk vil du træne med RIR 1-4 for at få det bedste udbytte.
Eksempel:
Hvis du skal lave 3x8 i squat med RIR 2, vælger du en vægt, hvor du maksimalt kunne lave 10 gentagelser – men stopper ved 8, så du har to gentagelser tilbage i tanken.
📊 RPE: Hvor hårdt føles det?
Rated Perceived Exertion (RPE) er en skala til at vurdere, hvor hårdt et sæt føles. Skalaen går typisk fra 1 til 10, hvor 10 betyder, at du ikke kunne have lavet en eneste gentagelse mere, og 8 betyder, at du kunne have lavet to ekstra.
RPE bruges ofte til autoregulering af styrketræning, så du justerer vægten ud fra, hvordan du har det på dagen. RPE 7-9 er et godt interval til de fleste øvelser, da det sikrer høj intensitet uden at være maksimalt udmattende.
Eksempel:
Hvis du laver et sæt squat på RPE 8, betyder det, at du føler, du kunne have lavet cirka to gentagelser mere.
Sammenligning af RIR og RPE:
RIR og RPE skalaen går nærmest mod hinanden. En tommelfingerregel ift. procent kunne være, at for hver rep du har i tanken, så daler vægten på stangen med 2-3%.
| Reps tilbage i tanken | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| RPE | 10 | 9 | 8 | 7 | 6 | 5 |
| RIR | 0 | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 |
Jo længere væk du kommer fra et maksimalt sæt, jo sværere er det at bedømme RIR og RPE.
Træningsteknikker til muskeludmattelse
For at opnå hurtigere muskelvækst og styrkeforøgelse kan du inkorporere forskellige teknikker, der skaber højere niveauer af muskeltræthed. Disse metoder udfordrer musklerne på en ny måde, hvilket kan være med til at stimulere vækst og forbedre dine resultater.
🔄 Supersæt
Supersæt indebærer at udføre to eller flere øvelser i træk uden pause, hvilket sparer tid og intensiverer træningen. Du kan vælge at lave supersæt med øvelser for samme muskelgruppe (agonist-supersæt) eller for modstående muskelgrupper (antagonist-supersæt). Det er en effektiv metode til at presse musklerne til maksimal udmattelse.</p>
For dem der ønsker at få pulsen op og træne med høj intensitet, er tri- eller giantsæt en god idé, hvor flere øvelser kombineres i en cirkeltræning. Dog, hvis du fokuserer på maksimal styrke, er længere pauser at foretrække mellem de tunge løft.
🏋️♀️ Dropsæt
I dropsæt sænker du gradvist vægten efter hver runde, hvilket fører til en intens udmattelse af musklerne. Det giver dig mulighed for at lave flere gentagelser og sæt, selv når du er tæt på failure.
Du kan også lave mekaniske dropsæt, hvor du skifter til lettere øvelser, som gør det muligt at fortsætte med flere sæt. For eksempel kan du starte med skulderpres og derefter fortsætte med incline bænkpres og flad bænkpres.
💥 Myo-reps
Myo-reps er en metode, hvor du starter med et aktiveringssæt (10-20 gentagelser til næsten failure), og derefter laver sæt med færre gentagelser (3-5 reps) og meget korte pauser på 6-15 sekunder. Dette skaber høj volumen på kort tid og kan virkelig udfordre dine muskler.
⏱ Clustersæt og rest-pause
Clustersæt og rest-pause-metoden indebærer korte pauser mellem gentagelserne i et sæt. For eksempel kan du tage en 10-sekunders pause mellem hver gentagelse i et sæt på 6 reps. Det gør det muligt at lave flere gentagelser end normalt og øger den samlede volumen og træningseffekten.
⚡ Excentrisk overload
Excentrisk overload fokuserer på at sænke vægten langsomt og kontrolleret, hvilket udnytter den fase af løftet, hvor du er stærkest. Det kan være en effektiv måde at opbygge både styrke og muskelmasse, da det giver højere muskelaktivitet under den excentriske fase.
🤸♂️ Partial reps
Partial reps involverer at reducere bevægebanen under et løft. Denne teknik kan bruges til at fokusere på specifikke dele af et løft, som fx top- eller bundpositionen i bænkpres og dødløft. Det kan være nyttigt for at forbedre styrken i specifikke muskelgrupper.
🤔 Cheat (snyd)
Cheat-metoden bruges til at udnytte momentum, f.eks. ved at bruge benene eller kroppen til at hjælpe med at løfte tungere vægte eller tage flere gentagelser i øvelser, der er svære at øge vægten i. Dette kan være nyttigt i øvelser som bent over rows eller lateral raise, hvor der er stor forskel mellem vægtene.
💪 Forced reps
Med forced reps får du hjælp af en træningsmakker til at løfte de sidste gentagelser i et sæt. Denne teknik er nyttig til at presse dig selv længere, end du normalt ville kunne, men bør kun anvendes sporadisk for at undgå skader.
🦵 Okklusionstræning
Okklusionstræning er en effektiv metode til at øge muskelvæksten med lavere vægte. Ved at bruge en okklusionsmanchet på arme eller ben begrænser du blodstrømmen, hvilket skaber et iltfattigt miljø i musklerne og fremmer udmattelsen. Det er en fremragende teknik, hvis du ikke kan træne tungt på grund af skader eller udstyrsmangel.
🔗 Elastikker og kæder (Accommodated resistance)
Brug af elastikker og kæder ændrer styrkekurven, så du får mere assistance i de svagere dele af et løft. Fx i squat eller bænkpres kan elastikker give ekstra modstand i bunden af bevægelsen og mindre modstand i toppen, hvilket gør det muligt at træne med højere vægte i den svage position. Kæder starter fx med at ligge på jorden, og når du starter med at løfte vægten, så løfter du mere og mere af kæden.
Der findes mange andre træningsteknikker. Vi har beskrevet både træningsmetoder til max-styrke og udmattelsesmetoder til muskelvækst. Hvilke metoder du bruger i din træning afhænger naturligvis af dine mål og din motivation.
Sådan undgår du at ramme et plateau
Som begynder kan du med fordel træne efter dagsformen, hvor du udfordrer dig selv hver gang uden at have en fastlagt vægt. I starten vil du ofte kunne øge belastningen uge for uge, men efter en periode – for nogle op til et år – vil det være en fordel at indføre en mere struktureret progression.
En simpel metode er at justere antallet af gentagelser, hvilket samtidig påvirker vægten.
Eksempel:
Du kan fx lave dobbelt progression. Her beslutter du dig for et interval af gentagelser. Når du kan tage det maksimale antal gentagelser, så øger du vægten næste gang, indtil du igen kan tage det maksimale antal gentagelser.
Flere progressionsmodeller til styrketræning
Sådan laver du en træningsplan
Et træningsprogram bør tilpasses individuelt ud fra faktorer som dine mål, tidligere skader, erfaring og den tid, du har til rådighed.
- Træning 1-3 gange om ugen. Hvis du træner 1-3 gange om ugen, vil et fullbody-program, hvor du træner hele kroppen hver gang, ofte være det mest effektive valg.
- Træning 4-6 gange om ugen. Træner du mere end 3 gange om ugen, kan det give mening at fordele træningen på flere dage med et splitprogram, hvor du fokuserer mere specifikt på forskellige muskelgrupper.
For begyndere anbefales det at træne mindst to gange om ugen, da det giver tilstrækkelig stimulering til muskeltilvækst.
I starten er 2-3 sæt pr. øvelse som regel nok til at skabe fremgang, da styrketræning belaster musklerne mere, end du er vant til. Et højere antal gentagelser, typisk omkring 10-12, kan være en god start, da det holder vægten på et moderat niveau.
Med tiden kan du variere gentagelser og vægt for at fortsætte din progression. Du kan få inspiration til konkrete styrketræningsprogrammer i vores oversigt.
Sådan vælger du et træningsprogram
Opsummering - og næste skridt
Styrketræning er en alsidig træningsform, der kan forbedre både fysisk sundhed og præstation.
Uanset om du ønsker at øge muskelstyrken, forbedre din præstation i andre aktiviteter, eller optimere din forbrænding, tilbyder styrketræning en effektiv løsning.
Valget mellem maskiner og frie vægte afhænger af dine mål og erfaring, mens basisøvelser og isolationsøvelser hver især spiller en vigtig rolle i et træningsprogram.
Ved at vælge øvelser, der engagerer forskellige bevægelsesmønstre, og ved at fokusere på progression gennem parametre som frekvens, volumen og intensitet, kan du maksimere dine resultater.
Kommentarer