Vil du i gang med styrketræning, men er usikker på, hvor du skal starte? Denne guide hjælper dig med at forstå de vigtigste principper, så du træner effektivt og nyder træningen fra dag ét.
Du lærer:
- ✔ Hvordan du opbygger et simpelt og effektivt program
- ✔ Hvor mange sæt, gentagelser og pauser du skal bruge
- ✔ Hvordan du vælger den rette vægt
- ✔ De vigtigste øvelser for styrke og muskelopbygning
Uanset om du træner hjemme eller i fitnesscenter, får du her en letforståelig guide til begyndere at komme i gang med styrketræning på den rigtige måde. 🚀
Så lad os dykke ned i det!
Sådan kommer du i gang med styrketræning
En god start på styrketræning indebærer:
- At lære de grundlæggende øvelser som squat, dødløft, bænkpres og kropsvægtsøvelser.
- At vælge den rette træningsmængde – start med 2-3 gange om ugen og øg gradvist.
- At sikre korrekt teknik for at forebygge skader og optimere din fremgang.
- At have en plan – struktureret træning giver de bedste resultater.
Uanset om dit mål er større muskler, vægttab eller generel styrke, kan en veltilrettelagt styrketræning hjælpe dig på vej.
Læs videre for at få mere viden om programmer, teknikker og progression i din styrketræning!
Træning vs motion
Træning er målrettet. Du sætter dig et klart defineret mål, og så laver du en plan for, hvordan du opnår dit mål. Det er det, der adskiller træning fra motion og fitness.
Det kan være en hjælp at have et træningsprogram, hvor der er indbygget progression. Uanset om du gerne vil lave kredsløbstræning eller styrketræning, så er en træningsplan vejen til et godt træningsliv.
Vi har samlet nogle effektive styrketræningsprogrammer, som du kan tage udgangspunkt i.
Hvordan skal jeg dosere min styrketræning?
Det kommer helt an på, hvad du vil opnå. I et metaanalyse af 140 styrketræningsstudier sammenlignede man, hvordan utrænede og trænede skulle træne (Rhea et al 2003). I studiet definerede man utrænede som folk der har trænet mindre end et år, og trænede som har trænet mere end et år.
Som med al mulig andet træning, skal man huske på, at det er i pauserne, at kroppen bygges op. Desto hårdere man træner, desto længere skal kroppen bruge på at bygge sig selv op igen. Det er bl.a. en af forklaringerne på forskellene mellem de trænede og utrænede, idet trænede kan belaste kroppen hårdere.
De undersøgte bl.a. hvor høj intensiteten i forhold til 1RM med fordel kunne være.
Konklusioner fra metaanalyse af 140 styrketræningsstudier (Rhea et al 2003) kan ses i nedenstående tabel.
| Begynder | Trænet | |
|---|---|---|
| Erfaring | Mindre end et år | Mere end et år |
| Belastning | 60% 1RM | 80% 1RM |
| Sæt | 4 | 4 |
| Pr. uge | 3 | 2 |
| Type | Helkrop | Helkrop eller split |
20% af indsatsen giver 80% af resultaterne
Du kan få rigtig meget ud af at gøre gøre din træning enkel. Sandheden er formentlig, at det er 20% af arbejdet, der giver dig 80% af resultaterne. De 20% gør dig virkelig god. Og de 20% handler om basisviden.
De sidste procent fremgang kræver virkelig meget arbejde, men risikoen ved at få råd fra fx sites med folk, der virkelig har trænet længe og optimeret alt i deres liv samtidig med at de spiser alle mulige kosttilskud, kan være at din krop ikke er klar til det, fordi du ikke har bygget basis op. Basis hvor du får 80% af resultaterne.
Det kan illustreres med ‘The Power Law’:
Nedenstående figur illustrerer at så snart du går i gang med at træne, så får du en stor gevinst. Den viser også, at du skal sørge for at give den lidt gas, før der sker noget. Desto mere du træner, desto større effekt får du, indtil du et vist punkt, hvor den blå linje krydser x-aksen - og hvor træningen faktisk begynder at stjæle af din gevinst for den træning.
Desto mere trænet du er, desto vanskeligere bliver det at få fremgang, men til gengæld kan du holde til mere.
Hvor meget belastning kroppen kan holde til afhænger af mange ting. Fx vil øget stress i andre dele af livet end træning flytte kurven nedad, mens god kost, restitution og ordentlig søvn kan flytte kurven opad.
5 trin for begynderen
Mange begyndere er meget ivrige, når de går i gang med styrketræning. Men husk at du træner for livet - ikke for i morgen.
Hver træning er en trædesten, som den næste træning kan bygge på, så byg kroppen langsomt op.
1. Vælg øvelser - Start simpelt
I hver træning kan du vælge 3-6 øvelser. En god tommelfingerregel er at vælge inden for disse kategorier:
- Knædomineret (fx squat forlåret)
- Hoftedomineret (fx dødløft, baglåret og ballerne)
- Træk - horisontal eller vertikal (brede ryg, øvre ryg og biceps)
- Skub - horisontal eller vertikal (bryst, skulder og triceps)
- Carry (farmer walk, bear hug walk, bottom up kettlebell carry)
- Core (mave, bækken og rygstabliserende muskler)
Du kan både bruge frie vægte, håndvægte, kettlebells eller maskiner, når du laver øvelserne. Du kan med fordel forsøge at lære squat og dødløft, som er nogle øvelser, der træner hele kroppen.
2. Lær god teknik
Det er en god ide at have en alsidig bevægelseserfaring med øvelserne kun med kropsvægt, inden du putter ekstra vægt på. Brug tid ved hver øvelse på virkelig at gøre det så godt som muligt med lav vægt, inden du putter vægt på stangen
Men sørg også for at afprøve dig selv med mere vægt en gang imellem for at se, hvor dine svage punkter er.
Du kan læse mere om tips til din teknik i styrketræning.
3. Lav en træningsplan
Hvis du laver en træningsplan, så er det lettere at vide, hvad du skal, når du kommer i træningslokalet.
4. Skriv noter om din træning
Hav en plan, skriv planen ned og lav noter om din træning.
5. Nyd træningen
Det allervigtigste for at få fremgang er at du nyder træningen. At dukke op i træningslokalet uge efter uge er det der har allerstørst betydning for, hvordan træningen virker.
Få styr på prioriteterne
Som begynder i styrketræning kan du blive overvældet af al den information og gode råd der findes rundt omkring.
Tjek træningspyramidens 6 trin ud for at se, hvad der er det vigtigste for træningen.
Opsummering – Kom godt i gang med styrketræning
Styrketræning er en effektiv måde at opbygge styrke, muskler og en sund krop på. Som begynder handler det om at fokusere på:
- ✅ At vælge grundlæggende flerledsøvelser som squat, dødløft og bænkpres
- ✅ At træne 2-3 gange om ugen og gradvist øge volumen og intensitet
- ✅ At starte med let vægt og fokusere på god teknik
- ✅ At have en struktureret plan, der sikrer progression
- ✅ At nyde træningen og være tålmodig – konsistens er nøglen til succes
Ved at følge disse principper får du en solid start på din styrketræningsrejse.
Næste skridt
Vil du lære endnu mere om styrketræning, så kan du kigge på vores andre sider:
- 📌 Få en introduktion til styrketræning.
- 📌 Find et styrketræningsprogram, der passer til dit niveau.
- 📌 Læs mere om progression og overload for at sikre -fremgang.
- 📌 Se vores guide til træningsteknik for at optimere dine løft.
- 📌 Få styr på de vigtigste principper i træningsplanlægning.
Tag første skridt i dag – og husk, at den bedste træning er den, du bliver ved med at lave! 💪🚀
Kommentarer