Styrketræning til løb: Hvordan gør du?

Skal du lave styrketræning, hvis du gerne vil være en bedre løber? Kan det betale sig at styrketræne for at komme til at løbe hurtigere?

Du kan finde masser af gode råd til, hvordan du kombinerer styrketræning og løb, men her kigger vi udelukkende på, hvordan du kan styrketræne for at forbedre dit løb.

Lad os dykke direkte ned i det.

Styrketræning og løbeøkonomi

Definitionen på løbeøkonomi er den mængde ilt en løber bruger for at løbe med en bestemt hastighed. Jo mindre ilt løberen behøver, jo mere effektiv er løberen og jo hurtigere kan vedkommende løbe.

Denadai et al (2017) lavede et systematisk review af 16 studier, hvor man sammenlignede eksplosiv træning og tung styrketræning med en kontrolgruppe i forhold til løbeøkonomi.

I disse studier forbedrede eksplosiv træning løbeøkonomien med 4.83 ± 1.53%, mens tung styrketræning øgede løbeøkonomien med 3.65 ± 2.74%.

De inkluderede studier varede mellem 6-14 uger, og træningsmængden var fra 1-4 gange om ugen. Deltagerne spændte helt fra utrænede til meget veltrænede.

I studierne brugte man primært øvelserne squat, benpres og leg extensions.

Denadai et al (2017) konkluderer, at der er en tendens til, at de gavnlige effekter af styrketræningen på løbeøkonomien bliver større jo længere træningsforløbet strakte sig over.

Kan styrketræning flytte den anaerobe tærskel?

Defintionen på den anaerobe tærskel er den intensitet, hvor kroppen netop kan nå at fjerne den mængde mælkesyre, som musklerne producerer.

Farrell et al (2017) satte sig for at undersøge, om styrketræning som supplement til løbetræning kan rykke ved den anaerobe tærskel.

De samlede 14 mænd og satte dem til at lave benpres, leg curl og leg extensions. De kørte 3 sæt med 12-15 reps af hver øvelse ved omkring 50% af 1RM. Deltagerne havde 1 minuts pause mellem sættene og de trænede 2 dage om ugen.

Træningen har altså rimelig mange gentagelser og kort pause, hvilket typisk efterlader træthedsstoffer og mælkesyre i musklerne. Denne type styrketræning bruges ofte i forbindelse med muskelvækst.

Før interventionen kunne deltagerne løbe med en iltoptagelse (VO₂) på ca. 31 ml/kg/min, inden de nåede op på de 4 mmol laktat i blodet. Efter interventionen kunne deltagerne løbe med en VO₂ på omkring 36 ml/kg/min før de nåede 4 mmol laktat i blodet.

Det ser altså ud til, at styrketræning lavet på denne måde med flere gentagelser kan være med til at skubbe til den anaerobe tærskel.

Lantis et al (2017) fandt samme effekt i en endnu mere veltrænet gruppe. Selvom der blev brugt en cykeltest i dette studium, så holder resultaterne i forhold til den anaerobe tærskel formentlig stadigvæk for løbere.

Deltagerne trænede styrketræning 2 gange om ugen i 8 uger med 4x15 sæt og gentagelser. Efter træningsperioden kunne deltagerne arbejde med en 10,9% højere intensitet, inden de nåede de 4 mmol laktat-grænse i blodet.

Kombinationstræning - effekt på løbeperformance

Kombinationstræning er når man sideløbende træner både løb og styrketræning. Her har en dansk forskergruppe undersøgt et helt træningsprogram.

Vorup et al (2016) konstruerede en mere omfattende ændring i træningsprogrammet for 16 veltrænede løbere (med et kondital på omkring 60 ml/kg/min).

Deltagerne i studiet løb i gennemsnit 63 km om ugen i et moderat tempo. Forskerne bad den ene halvdel af gruppen om at tilrettelægge deres træning noget mere intensivt.

Træningen så sådan her ud:

• ’Speed endurance’ træning 2 x om ugen. Træningen bestod i hårde sprintintervaller på 4-10 x 30 sek ved 90-95 % af deltagernes maksimale hastighed. I første uge startede deltagerne med at løbe 4 x 30 sek og gennem træningsperioden arbejdede de sig op til 10 x 30 sek.
• Styrketræning 2 x om ugen. Træningen bestod af squat, benpres og dødløft. Deltagerne startede med at køre 1 sæt á 10 reps (1 x 10), og henover ugerne blev intensiteteten i løftene øget 2 x 8, 3 x 6 og 4 x 4.
• 1 x ugen stod den på hårde intervaller med 8 x 2 min ved >90% af maxpulsen.
• 1 x ugen blev der løbet med moderat intensitet (2-17 km ved 80% af maxpulsen).

Det lykkedes forskerne at matche træningsvolumen i de to grupper, så den var 58% lavere end løberne var vant til. Det betyder, at kontrolgrupppen fortsatte med at træne med moderat intensitet, men trænede 58% mindre.

Spørgsmålet er naturligvis om det er rimeligt at matche volumen, når man skruer så højt op for intensiteten. Det er også påfaldende, at forskerne ikke inkluderer noget udholdenhedstræning med lavere intensiteter.

Interventionsgruppen forbedrede efter 8 ugers træning deres 400 meter tid med 5%, og de klarede sig 19% bedre i en bip-test.

I en stadig stigende maksimal test på løbebåndet kunne de løbe 9% længere, inden de måtte opgive, og deres løbehastighed ved VO₂max blev forbedret med 0,6 km/t.

Flotte resultater, men det er ikke muligt at sige, om løbetræningen eller styrketræningen gjorde udfaldet.

Har styrketræning en plads i et løbeprogram?

Blagrove et al (2018) konkluderer i deres systematiske review, at styrketræning ser ud til at kunne være med til at forbedre løbeøkonomien (2-8%). Samtidig viser studierne en tendens til forbedringer i time trial og anaerobe hastighedsparametre også.

De anbefaler derfor 2-3 styrketræningssessioner med forskellige typer øvelser til mellemdistance og langdistance løbere.

De fleste studier er relativt begrænsede i deres længde. Når du laver en træningsblok med et bestemt fokus og har forskernes opmærksomhed, så er det måske lettere at få resultater af et specifikt træningsstimuli.

Men hvad sker der, hvis vi sætter styrketræning ind i et længerevarende træningsprogram?

Det har Beattie et al (2017) haft lejlighed til at undersøge med 20 yderst veltrænede løbere. Løberne havde en VO₂max på 61.3 ± 3.2 ml/kg/min.

Studiet var tilrettelagt så træningen passede ind i deltagernes almindelige konkurrenceplan og løb over hele 40 uger.

Alle fik lov til at fortsætte deres sædvanlige løbetræning.

Halvdelen blev derudover sat til at lave styrketræning. I pre-season fra december til marts styrketrænede gruppen 2 gange om ugen, mens de i sæsonen fra april til juli styrketrænede 1 gang om ugen.

Den maksimale og relative styrke blev naturligvis forbedret undervejs, men hastigheden ved VO₂max og løbeøkonomien blev også markant forbedret for dem, der inkluderede styrketræning i træningsprogrammet.

Det kunne være interessant at se det præcise træningsprogram fra dette studium.

Skal det være tung styrketræning eller moderat?

Alcaraz-Ibañez og Rodríguez-Pérez (2018) nåede til nogenlunde samme konklusion i deres metaanalyse af den eksisterende forskning som Denadai et al (2017). Det fandt altså gavnlige effekter af styrketræning.

De gør dog opmærksom på, at typen af styrketræning ser ud til at påvirke løberne forskelligt. Metodeforskellene i studierne og de forskellige træningsprogrammer kan også forvirre resultaterne.

Skal vi arbejde med flere gentagelser, fx 12-15 reps, hvor musklerne bliver trætte undervejs, eller er det mere effektivt at lave tungere styrketræning, fx 4-8 gentagelser?

Hvor tæt på vores maksimale ydeevne skal træningen være for at få de gavnlige effekter på løbeøkonomien? Er det anderledes i forhold til påvirkning af den anaerobe tærskel?

Der er stadig mange spørgsmål, som forskningen ikke helt besvarer klart.

Hvilke styrkeøvelser kan forbedre løb og præstation?

Men hvilke praktiske styrkeøvelser kan du bruge for at blive bedre til at løbe?

Studierne bruger end del forskellige øvelser, men hvilke øvelser er egentlig de bedste?

Vikmoen et al (2016) undersøgte et 11 ugers træningsforløb med fire benøvelser: half squat i et Smith-stativ, ét-bens benpres, stående ét bens hofte fleksion og calf raises.

Deltagerne lavede tre sæt á fire øvelser med 4-10 gentagelser med deres Repetition Maximum. Træningsprogrammet blev udført 2 gange om ugen med en ‘undulating’ periodisering.

I deres 2016 studie fandt Vikmoen og kollegaer ikke nogen forskel på en 40 minutters all-out-test eller løbeøkonomi. De lavede dog et opfølgningsstudium i 2017, hvor samme træningsprotokol fandt forbedringer i følgende test.

Først skulle deltagerne løbe i halvanden time, hvorefter de skulle lave en 5 minutters all-out-test. Hos den gruppe der havde styrketrænet så man en forbedring på 4.7 ± 6.0% i løb.

Støren et al (2008) undersøgte 17 veltrænede mænd og kvinder. De styrketrænede 3 dage om ugen i 8 uger ud over deres normale udholdenhedstræning.

Styrketræningen var meget enkel og bestod af 4 sæt med 4 gentagelser af halve squats. Der var 3 minutters pause mellem hvert sæt. Der blev løftet med en intensitet på RPE 9-10.

Når løberne kunne lave 5 gentagelser med en given vægt i et sæt, så blev der sat 2,5 kg mere på i næste sæt.

I praksis kunne det se sådan her ud i dit program.

// **Half squat**. Double progression. Hvis du kan ramme antallet af gentagelser
// så bliver der næste gang sat ekstra vægt på.
Squat / 4x3-5 @9 / 180s / dp(2.5kg, 3, 5)

Kontrolgruppen lavede kun almindelig løbetræning.

Tiden til udmattelse hos den maksimale aerobe hastighed blev forbedret med 21,3%, mens løbeøkonomien blev forbedret med 5%. De styrketrænende løbere blev naturligvis også stærkere, men hverken kropsvægten eller iltoptagelsen ændrede sig.

De 4x4 halve squats 3 gange om ugen havde altså en rigtig god effekt på allerede 8 uger for løberne.

Men hvad er en halv squat?

Rhea et al (2016) definerer det således:

The half squat group (HALF) trained at depths characterized by the top of the thigh reaching parallel to the floor with knee angles approximately 85–95 degrees of flexion.

— Rhea et al (2016)

Det er interessant, at squat-dybden naturligvis kommer an på, hvad dine mål er med dine benbøjninger.

Den fremgang kan naturligvis ikke fortsætte i det uendelige!

Hvor ofte skal løbere styrketræne?

Blagrove et al (2018) anbefaler ud fra observationerne i deres systematiske oversigtsartikel styrketræning 2-3 gange om ugen.

Dette er en meget almindelig anbefaling for at få effekt af styrketræning.

Štohanzl et al (2018) havde sat sig for at undersøge, hvad den minimale dosis styrketræning er?

I studiet deltog 41 kvindelige motionsløbere. Studiet varede 10 uger. Kvinderne trænede i alt i 3 timer om ugen.

• En gruppe trænede styrketræning 1 gang om ugen i 30 minutter og 2,5 timers udholdenhedstræning.
• En anden gruppe 2 gange om ugen i 2x30 minutter og 2 timers udholdenhedstræning.
• Endelig trænede kontrolgruppe 3 timers udholdenhedstræning.

Begge grupper der styrketrænede forbedrede deres løbehastighed, men de forbedrede ikke løbeøkonomi eller aerob kapacitet.

Det er tankevækkende at på en relativt lille træningsmængde på 3 timer, så kan du erstatte så lidt som 30 minutter med styrketræning og alligevel komme til at løbe hurtigere.

Anbefalinger for styrketræning til løb

Baseret på observationerne i de forskellige studier, så ser det ud til at både tung styrketræning, men også træning med flere gentagelser kan have gavnlig effekt på dine løbepræstationer.

Hvis du gerne vil lave træning, som ikke udtrætter dig til din primære aktivitet, og hvor du kan blive stærkere uden at øge din kropsvægt, så kan tung styrketræning være et svar.

Du kan fx gøre sådan her:

Lav et træningsprogram med 3-5 gentagelser med 3-5 sæt, hvor du har 1-4 gentagelser tilbage i tanken efter at have lavet sættene. Det svarer til en RPE på 6-9.

Støren et al (2008) brugte kun en enkelt øvelse (halve squats), så det behøver ikke tage lang tid eller være særlig kompliceret.

Jeg ville dog nok kombinere træningen med lidt forskellige variationer af øvelser, fx også nogle 1-bensøvelser.

Referencer

Se referencer til løbetræning og styrketræning