Squat i styrkeløft – Teknik, regler og træning

Squat i styrkeløft har specifikke krav til dybde, teknik og udførelse. Hvis du vil optimere din squat til konkurrencer, skal du kende reglerne og træne målrettet. I denne guide ser vi på reglerne for squat i styrkeløft og giver dig de bedste teknikker og træningsmetoder.

Regler for squat i styrkeløft

I squat foregår det sådan her. Godkendt dybde er, når folden ved hofteleddet er under knæleddet.

Kommandoerne i squat er:

Stangen er klar eller The bar is loaded. Efter kommandoen så har man maksimalt et minut til at lave sit forsøg.
Unrack vægtstangen. Når du går ud af racket, så sørg for at stå helt oprejst med knæene strakte.
Vent på “Squat!”-kommandoen. Squat ned så hofteleddet er lavere end knæleddet. Rejs dig igen.
Vent på “Rack”-kommandoen.

video til Squat i styrkeløft – Teknik, regler og træning

Hvad er den korrekte dybde?

Du har opnået den korrekte dybde, når hoftefolden er under toppen af knæet. Det kan du se i følgende diagram.

Den korrekte dybde på et squat. Diagrammet er fra USAPL Rulebook.

Hos en rigtig powerlifter ser det sådan her ud:

Det **første billede** viser en squat, der ville blive underkendt i en konkurrence for ikke at nå den korrekte dybde. Når der trækkes en linje fra toppen af knæet, kan man tydeligt se, at folden ved hofteleddet er over linjen. Det **andet billede** viser en godkendt squatdybde i styrkeløft, hvor hofteleddet tydeligt er under den linje, der er trukket fra toppen af knæet. Kilde: Temple of Iron

Regler for klassisk styrkeløft

Når du løfter efter de klassiske regler (raw), så gælder følgende generelle regler.

Du skal bære en ikke understøttende dragt.
Du skal bære t-shirt.
Du må bære godkendte bælter på maksimalt 10 cm brede og 13 mm tykke.
Du skal bære sko.
Der må anvendes godkendte håndledsbind på maksimalt 10 cm.
Der må anvendes godkendte neopren knæbind i et stykke.

Denne liste for reglerne for udstyr i forhold til klassisk styrkeløft er ikke udtømmende. Læs de officielle regler, så du ikke stiller op i forkert udstyr.

Jeg har primært samlet denne liste for at kunne formidle de gældende retningslinjer for styrkeløft, når vi laver uofficielle konkurrencer for folk, der gerne vil prøve styrkeløft første gang.

Vil du vide mere? Alt om bælter til styrketræning

Sådan vælger du forsøg til styrkeløft

At vælge de rigtige forsøg er afgørende for din præstation til et styrkeløft-stævne. En god strategi hjælper dig med at opbygge momentum og maksimere din total, mens forkerte valg kan resultere i missede løft og spildt potentiale.

Læs vores dybdegående guide til at vælge forsøg og få konkrete strategier, anbefalinger og en praktisk skabelon til at planlægge dine løft.

➡️ Sådan vælger du dine forsøg til styrkeløft

Biomekanisk analyse af din squat stil

Biomekanik i squat - se dig selv som en tændstikmand

Squat model

I squat kan du indstille en tændstikmand til at have dine kropsmål for: overkrop, lår og underben. Så kan du se, hvordan løftet alt andet lige vil se ud.

Prøv det

Konklusion

Det var en hurtig gennemgang af reglerne til styrkeløft, så du ikke er helt på bar bund, hvis du skal være med i et styrkeløftstævne.

Jeg har skrevet et andet indlæg, der handler om, hvordan du kan forberede dig til et maxløft eller en 1RM-maxtest.

Er du ny i styrkeløft? Læs den komplette styrkeløft guide her.
Vil du lære mere om squat generelt? Se vores store squat-guide.
Se teknikken til back squat.

Referencer

The International Powerlifting Federation. Tekniske Regler 2019

Køb bog om styrkeløft og træning til powerlifting

Stærk - Jacob Beermann

Kunne du godt tænke dig at blive rigtigt stærk til styrkeløft og powerlifting, så har en af Danmarks bedste styrkeløftere Jacob Beermann skrevet bogen Stærk. Her får du en god og grundig introduktion til, hvordan man bliver stærk. Med i købet får du et fremragende program målrettet på powerlifting.

Tjek prisen