Squat i styrkeløft har specifikke krav til dybde, teknik og udførelse. Hvis du vil optimere din squat til konkurrencer i styrkeløft, skal du kende reglerne og træne målrettet.
I denne guide ser vi på reglerne for squat i styrkeløft og giver dig de bedste teknikker og træningsmetoder. Hvis du mere var på udkig efter en generel beskrivelse, så kan du læse vores store squat guide.
Regler for squat i styrkeløft
I squat foregår det sådan her. Godkendt dybde er, når folden ved hofteleddet er under knæleddet.
Kommandoerne i squat er:
- Stangen er klar eller The bar is loaded. Efter kommandoen så har man maksimalt et minut til at lave sit forsøg.
- Unrack vægtstangen. Når du går ud af racket, så sørg for at stå helt oprejst med knæene strakte.
- Vent på “Squat!”-kommandoen. Squat ned så hofteleddet er lavere end knæleddet. Rejs dig igen.
- Vent på “Rack”-kommandoen.
Hvad er den korrekte dybde?
Du har opnået den korrekte dybde, når hoftefolden er under toppen af knæet. Det kan du se i følgende diagram.
Hos en rigtig powerlifter ser det sådan her ud:
Squat — Dommernes farver og betydning
| Farve | Betydning | Typiske fejl i squat |
|---|---|---|
| ⚪️ Hvid | Godkendt løft | Korrekt dybde, god kontrol, ingen regelbrud |
| 🔴 Rød | Udførelsesfejl | Ikke fuld dybde, “double bounce”, ikke fuld oprejst slutposition |
| 🔵 Blå | Tekniske fejl / regelbrud | Tab af balance, stangen bevæger sig nedad efter opadgående bevægelse, ulovlig bevægelse |
| 🟡 Gul | Opsætningsfejl / kontrolfejl | Forkert opsætning, løfter bevæger sig før signal, fødder flyttes under løftet |
Regler for klassisk styrkeløft
Når du løfter efter de klassiske regler (raw), så gælder følgende generelle regler.
- Du skal bære en ikke understøttende dragt.
- Du skal bære t-shirt.
- Du må bære godkendte bælter på maksimalt 10 cm brede og 13 mm tykke.
- Du skal bære sko.
- Der må anvendes godkendte håndledsbind på maksimalt 10 cm.
- Der må anvendes godkendte neopren knæbind i et stykke.
Denne liste for reglerne for udstyr i forhold til klassisk styrkeløft er ikke udtømmende. Læs de officielle regler, så du ikke stiller op i forkert udstyr.
Jeg har primært samlet denne liste for at kunne formidle de gældende retningslinjer for styrkeløft, når vi laver uofficielle konkurrencer for folk, der gerne vil prøve styrkeløft første gang.
Vil du vide mere? Alt om bælter til styrketræning
Sådan vælger du forsøg til styrkeløft
At vælge de rigtige forsøg er afgørende for din præstation til et styrkeløft-stævne. En god strategi hjælper dig med at opbygge momentum og maksimere din total, mens forkerte valg kan resultere i missede løft og spildt potentiale.
Læs vores dybdegående guide til at vælge forsøg og få konkrete strategier, anbefalinger og en praktisk skabelon til at planlægge dine løft.
➡️ Sådan vælger du dine forsøg til styrkeløft
Biomekanisk analyse af din squat stil
Squat model
I squat kan du indstille en tændstikmand til at have dine kropsmål for: overkrop, lår og underben. Så kan du se, hvordan løftet alt andet lige vil se ud.
Konklusion
Det var en hurtig gennemgang af reglerne til styrkeløft, så du ikke er helt på bar bund, hvis du skal være med i et styrkeløftstævne.
Jeg har skrevet et andet indlæg, der handler om, hvordan du kan forberede dig til et maxløft eller en 1RM-maxtest.
- Er du ny i styrkeløft? Læs den komplette styrkeløft guide her.
- Vil du lære mere om squat generelt? Se vores store squat-guide.
- Se teknikken til back squat.
Kommentarer