Dødløft i styrkeløft har specifikke krav til teknik og udførelse. Hvis du vil optimere din dødløft til konkurrencer, skal du kende reglerne og træne målrettet.
I denne guide ser vi på reglerne for dødløft i styrkeløft og giver dig de bedste teknikker og træningsmetoder. Hvis du var på udkig efter en generel artikel om løftet, så kan du læse vores guide til dødløft.
Regler for dødløft i styrkeløft
Du vælger selv, om du vil lave konventionel dødløft eller sumodødløft.
Ved løftets afslutning skal løfteren have strakte ben og skuldrene tilbage. Derefter skal vægten sættes tilbage på gulvet under kontrol.
Kommandoerne under dødløft er:
- Stangen er klar eller Bar is loaded.
- Når man er klar til at løfte, løfter dommeren sin arm.
- Når løfteren står oprejst med stangen, sænker dommeren armen og siger ned.
Dødløft — Dommernes farver og betydning
| Farve | Betydning | Typiske fejl i dødløft |
|---|---|---|
| ⚪️ Hvid | Godkendt løft | Kontrolleret løft, fuld oprejst position, korrekt nedlægning |
| 🔴 Rød | Udførelsesfejl | Manglende fuld opretning, “hitching”, stangen glider ned under løftet |
| 🔵 Blå | Tekniske fejl / regelbrud | Tab af balance, ulovlig bevægelse, stangen føres ikke i én kontinuerlig bevægelse |
| 🟡 Gul | Opsætningsfejl / kontrolfejl | Bevægelse før dommersignal, ulige belastning eller forkert opsætning |
Hvad må du have på til dødløft?
Når du løfter efter de klassiske regler (raw), så gælder følgende generelle regler.
Denne liste for reglerne for udstyr i forhold til klassisk styrkeløft er ikke udtømmende. Det er de regler, vi bruger, når vi laver uofficielle konkurrencer for folk, der gerne vil prøve styrkeløft for første gang. Læs mere om de officielle regler til styrkeløft.
- Du skal bære en ikke understøttende dragt.
- Du skal bære t-shirt.
- Du må bære godkendte bælter på maksimalt 10 cm brede og 13 mm tykke.
- Du skal bære sko.
- Der må anvendes godkendte håndledsbind på maksimalt 10 cm.
- Der må anvendes godkendte neopren knæbind i et stykke.
- Du må ikke have straps på.
Vil du vide mere? Alt om bælter til styrketræning
Konventionel dødløft vs sumodødløft
Din kropsbygning betyder noget i forhold til, hvilken dødløft-variant du vil synes bedst om. Bodylab gennemgår her forskellige strategier for valg af enten konventionel eller sumo-varianten for dit primære løft til en styrkeløft-konkurrence.
Hvilken dødløft variation skal du vælge?
| Kategorier | Konventionel Dødløft | Sumo Dødløft |
|---|---|---|
| Fokusområde | Baglår, ryg, og hofter | Hofter, lår og quads |
| Stance (Fodposition) | Fødder tættere sammen, hænder udenfor knæene | Bredere fødder, hænder indenfor knæene |
| Rygposition | Ryggen er ofte mere foroverbøjet i starten | Mere oprejst rygposition |
| Mobilitetskrav | Kræver god mobilitet i baglår og hoftefleksion | Kræver god mobilitet i hoftenåbningen |
| Skaderisiko | Højere belastning på ryggen | Mindre belastning på ryggen, men højere krav til knæ og hofte |
| Kropsbygning | Lange arme og kortere overkrop | Kortere arme, og længere ben |
| Hvem skal vælge denne | Løftere med god baglåsmuskulatur og hoftefleksion | Løftere med god hofteåbning og dem, der har tendens til at få belastning på ryggen |
Sådan vælger du dine forsøg til styrkeløft i dødløft
At vælge de rigtige forsøg er afgørende for din præstation til et styrkeløft-stævne. En god strategi hjælper dig med at opbygge momentum og maksimere din total, mens forkerte valg kan resultere i missede løft og spildt potentiale.
Læs vores dybdegående guide til at vælge forsøg og få konkrete strategier, anbefalinger og en praktisk skabelon til at planlægge dine løft.
➡️ Sådan vælger du dine forsøg til styrkeløft
Biomekanisk analyse af din dødløft stil
Dødløft model
I dødløft kan du indstille en tændstikmand med længden på din overkrop, lårben og underben. Se, hvordan et konventionelt dødløft alt andet lige vil se ud.
Konklusion
Det var en hurtig gennemgang af reglerne til dødløft i styrkeløft, så du ikke er helt på bar bund, hvis du skal være med i et styrkeløftstævne.
Jeg har skrevet et andet indlæg, der handler om, hvordan du kan forberede dig til et maxløft eller en 1RM-maxtest.
- Er du ny i styrkeløft? Læs den komplette guide til styrkeløft.
- Vil du lære mere om squat generelt? Se vores store dødløft-guide.
- Se teknikken til konventionel dødløft.
- Se teknikken til sumodødløft.
Ofte stillede spørgsmål
Er sumo dødløft snyd?
Nej, sumo dødløft er ikke snyd. Det er tilladt i powerlifting, men ikke i strongman. Det er et gyldigt valg for dem med rygproblemer, lange ben, korte arme eller dem, der ønsker at målrette quadriceps og skåne ryggen.
Hvilken er bedst, konventionel eller sumo dødløft?
Den bedste dødløft afhænger af din kropsbygning og mål. Hvis én variation passer bedre til dig, er det sandsynligvis den bedste mulighed. Træner du til konkurrence, bør du vælge den nødvendige variation.
Kan jeg lave både konventionelt og sumo dødløft?
Ja, du kan inkludere begge variationer i dit træningsprogram, så længe du giver dig selv tilstrækkelig restitution. Du kan skifte mellem dem uge for uge eller køre træningsblokke, hvor du kun laver én variation ad gangen.
Kommentarer