Bænkpres i styrkeløft har specifikke krav til dybde, pause, teknik og udførelse. Hvis du vil optimere din bænkpres til konkurrencer, skal du kende reglerne og træne målrettet.
I denne guide ser vi på reglerne for bækpres i styrkeløft og giver dig de bedste teknikker og træningsmetoder. Du kan også dykke ned i vores generelle guide til bænkpres med stang.
Bænkpres regler i styrkeløft
Lig på bænken med flade fødder på jorden. Hovedet, skuldrene og ballerne skal røre bænken under hele løftet.
Kommandoerne i bænkpres i en styrkeløft-konkurrence er:
- “Stangen er klar” eller “The Bar is Loaded!”. Derefter har du 1 minut til at lave dit forsøg.
- Du kan unracke alene eller med en hjælper.
- Vent på “Start”-kommandoen inden ud sænker vægtstangen, indtil den rører dig et sted på kroppen og ligger komplet stille.
- Vent på “Pres”-kommandoen. Pres vægtstangen op i helt strakte arme.
- Vent på “Rack”-kommandoen.
Regler for dybde
I 2003 ændrede International Powerlifting Federation (IPF) reglerne for dybde i bænkpres. Albuerne skal nu være under skulderleddet.
Regelændringen er sket for at forhindre overdrevent opspænd, hvor vægtstangen næsten ikke havde nogen vandring.
Bænkpres — Dommernes farver og betydning
| Farve | Betydning | Typiske fejl i bænkpres |
|---|---|---|
| ⚪️ Hvid | Godkendt løft | God kontrol, korrekt signalfølge, ingen regelbrud |
| 🔴 Rød | Udførelsesfejl | Manglende albuelås udstrækning, stangen går ned igen under presningen, ingen korrekt pause på brystet |
| 🔵 Blå | Tekniske fejl / regelbrud | Bevægelse før dommersignal, stangen bevæger sig skævt, manglende stabilitet |
| 🟡 Gul | Opsætningsfejl / kontrolfejl | Fødder løfter sig, bagdel løfter sig fra bænken, uens greb uden dommergodkendelse |
Biomekanisk analyse af bænkpres
Bænkpres model
I bænkpres kan du indstille, hvordan du ligger på bænken, og hvordan du gerne vil have stangens bane til at være. Gør det individuelt med din armlængde.
Sådan vælger du dine forsøg i bænkpres
At vælge de rigtige forsøg er afgørende for din præstation til et styrkeløft-stævne. En god strategi hjælper dig med at opbygge momentum og maksimere din total, mens forkerte valg kan resultere i missede løft og spildt potentiale.
Læs vores dybdegående guide til at vælge forsøg og få konkrete strategier, anbefalinger og en praktisk skabelon til at planlægge dine løft.
➡️ Sådan vælger du dine forsøg til styrkeløft
Generelle regler for klassisk styrkeløft
Når du løfter efter de klassiske regler (raw), så gælder følgende generelle regler.
- Du skal bære en ikke understøttende dragt.
- Du skal bære t-shirt.
- Du må bære godkendte bælter på maksimalt 10 cm brede og 13 mm tykke.
- Du skal bære sko.
- Der må anvendes godkendte håndledsbind på maksimalt 10 cm.
- Der må anvendes godkendte neopren knæbind i et stykke.
Denne liste for reglerne for udstyr i forhold til klassisk styrkeløft er ikke udtømmende. Læs de officielle regler, så du ikke stiller op i forkert udstyr.
Jeg har primært samlet denne liste for at kunne formidle reglerne til styrkeløft, når vi laver uofficielle konkurrencer for folk, der gerne vil prøve styrkeløft første gang.
Vil du vide mere? Alt om bælter til styrketræning
Konklusion
Det var en hurtig gennemgang af reglerne til styrkeløft til bænkpres, så du ikke er helt på bar bund, hvis du skal være med i et styrkeløftstævne.
Jeg har skrevet et andet indlæg, der handler om, hvordan du kan forberede dig til et maxløft eller en 1RM-maxtest.
- Er du ny i styrkeløft? Læs den komplette guide til styrkeløft.
- Lær mere om teknikken i guiden til bænkpres med stang.
Kommentarer