At vælge de rette forsøg til et styrkeløft-stævne er en afgørende faktor for din præstation. En god strategi kan gøre forskellen mellem et vellykket stævne og en skuffende oplevelse.
I denne guide gennemgår vi, hvordan du planlægger dine forsøg i squat, bænkpres og dødløft, så du optimerer dine chancer for at sætte personlige rekorder og få godkendte løft.
Vi ser på, hvordan du vælger åbningsforsøg, justerer undervejs og undgår de klassiske fejl, der kan koste dyrt.
Læs: Regler for squat, bænkpres og dødløft i styrkeløft
Hvordan vælger jeg mine forsøg til styrkeløft?
Når du skal vælge, hvor meget vægt du gerne vil løfte til styrkeløft, så skal du tænke dig godt om. Formålet til et styrkeløftstævne er samlet at løfte så meget vægt som muligt. Allerhelst skal du naturligvis ramme din 1RM max i alle løftene.
Matt Gary har ifølge Liftvault samlet følgende statistik om Raw-løftere (altså løftere der løfter uden udstyr).
- 19,1% misser deres første squat, og 67% af dem misser også næste løft.
- 15% misser deres først bænkpres, og 67% af dem misser også næste løft.
- 45,6% misser deres tredje squat.
- 50% misser deres tredje dødløft.
Det kan altså betale sig at tænke over, at man kommer ind i konkurrencen på en god måde.
Tænk derfor over følgende i forhold til at vælge dine forsøg til styrkeløft-mødet. Du skal huske, at det gælder om at maksimere den totale vægt, du løfter.
- Dit første løft skal være et sikkert løft. Det kan fx være et løft, du ved du kan løfte tre gange. Formålet med det første løft er at forberede dig til de efterfølgende løft. Det gælder for alle disciplinerne.
- Dit andet løft skal være et løft, du er overbevist om, at du kan løfte. Fornemmelsen fra dette løft skal være en guide til dit tredje forsøg.
- Dit tredje løft skal basere sig på fornemmelsen fra det andet løft. Hvis det andet løft går godt, så kan du forsøge dig på en lille PR i sidste forsøg. Hvis du virkelig synes det andet løft er let, så kan du gå for en lidt større PR.
Jacob Beermann foreslår en konservativ og aggressiv strategi for dit 1RM-forsøg. Du kan over overveje, om du synes om den strategi til dit styrkeløftstævne også. Beermann anbefaler, at man maksimalt har tre løft, der er over 90% af dit forventede maxløft.
| Strategi | #1 | #2 | #3 |
|---|---|---|---|
| Konservativ | 93% | 97% | 102% |
| Aggressiv | 95% | 101% | 105% |
Her er et Google Sheet, der kan hjælpe dig med at lave udregningerne af dine forsøg.
Udregn dine forsøg
Du kan bruge dette Google Sheet til at hjælpe med at udregne dine tre forsøg til dit styrkeløftstævne.
Konklusion
At vælge de rette forsøg til et styrkeløft-stævne kræver både planlægning og fleksibilitet. En god strategi sikrer, at du starter sikkert, bygger momentum og afslutter stærkt.
Husk at tage højde for din dagsform, justere efter behov og holde fokus på godkendte løft frem for urealistiske rekorder.
Vil du optimere din tilgang til stævner? Planlæg dine forsøg med en struktureret strategi og maksimer din præstation på platformen!
Køb bog om styrkeløft og træning til powerlifting
Stærk - Jacob Beermann
Kunne du godt tænke dig at blive rigtigt stærk til styrkeløft og powerlifting, så har en af Danmarks bedste styrkeløftere Jacob Beermann skrevet bogen Stærk. Her får du en god og grundig introduktion til, hvordan man bliver stærk. Med i købet får du et fremragende program målrettet på powerlifting.
Kommentarer