Stronglifts 5×5 for begynder-løftere
Af
StrongLifts 5x5 er et simpelt og effektivt styrketræningsprogram for begyndere og let øvede. Det fokuserer på at opbygge styrke gennem grundlæggende flerledsøvelser med høj frekvens og lineær progression.
Hvis du allerede har kørt Stronglifts 5x5 i et stykke tid, så kan du overveje at kigge på Madcow 5x5.
Grundprincipper
- 3 træninger om ugen (f.eks. mandag, onsdag, fredag)
- 5 sæt x 5 gentagelser i de fleste øvelser
- Lineær progression: Øg vægten med hver træning
- Kun basisøvelser: Fokus på de store løft
- Alternér mellem to træningspas (Workout A og Workout B)
Øvelser og træningspas
Workout A
- Squat 5x5
- Bench Press 5x5
- Barbell Row 5x5
Workout B
- Squat 5x5
- Overhead Press 5x5
- Deadlift 1x5
Du skifter mellem Workout A og B for hver træning. Fx:
Uge 1: A – B – A
Uge 2: B – A – B
osv.
Læg mærke til, at dødløft kun er med 1 topsæt. Du varmer op med en rampe, så det ser sådan ud:
Progression
Efter hver vellykket træning øger du vægten med:
- +2,5 kg i Bench Press, Overhead Press og Rows
- +5 kg i Squat og Deadlift
Du skal kun øge vægten, hvis du fuldfører alle 5 sæt med 5 gentagelser.
Startvægte
- Start med tom stang (20 kg), medmindre du allerede løfter tungere med god teknik.
- For Deadlift kan du starte med 40–60 kg.
- Varm grundigt op og tilføj vægt gradvist for at finde dit udgangspunkt.
Pauser mellem sæt
- Der er ingen pauser mellem opvarmningssæt.
- Start med 1 minut pause i arbejdssættene.
- Øg til 1,5–3 minutter, hvis du kæmper med at gennemføre alle gentagelser.
- For squat og dødløft kan op til 5 minutters pause være nødvendigt ved tunge sæt.
Hviledage og frekvens
- Træn 3 dage om ugen, fx:
- Mandag – Onsdag – Fredag
- Tirsdag – Torsdag – Lørdag
- Undgå træning to dage i træk, især i starten
- Hvile og søvn er en vigtig del af progressionen
Hvad sker der når du fejler?
- Hvis du ikke klarer 5x5, prøver du samme vægt igen næste gang
- Hvis du fejler 3 gange i træk, anbefales det at deloade:
- Sænk vægten med 10% og byg op igen
Hvornår stopper StrongLifts 5x5?
Programmet fungerer indtil dine fremskridt flader ud trods god søvn, kost og restitution. Når lineær progression ikke længere virker, kan du:
- Gå over til Madcow 5x5, Texas Method eller et mere periodiseret program
- Fokusere på muskelmasse (hypertrofi) med højere reps
- Bruge autoreguleret progression (f.eks. RPE)
Udstyr og teknik
- Brug vægtløftningssko eller flade sko (ingen løbesko)
- Overvej bælte og wrist wraps ved tunge løft
- Lær korrekt teknik via videoer eller instruktør – især i squat og dødløft
Skabelon for ugeplan
| Ugedag | Træning | Øvelser |
|---|---|---|
| Mandag | Workout A | Squat, Bench, Row |
| Onsdag | Workout B | Squat, Overhead Press, DL |
| Fredag | Workout A | Squat, Bench, Row |
Uge 2: B – A – B
Konklusion
StrongLifts 5x5 er et veldesignet program til dig, der vil opbygge styrke, teknik og muskelmasse med et enkelt setup. Det er ikke flashy – men det virker.
Start let, træn hårdt og bliv stærkere uge for uge 💪 Når du ikke længere kan få fremgang på Stronglifts 5x5, så prøv fx Madcow 5x5.
Tip:
Du kan prøve programmet i Liftosaur-appen. Her behøver du ikke tænke over detaljerne. Det hele bliver gjort automatisk for dig.
🦖 Liftosaur Ed Coan dødløftrutine
# Week 1
## Day 1
Squat, Barbell / 5x5 / progress: lp(2.5kg, 1, 0, 10%, 2, 0)
Bench Press, Barbell / 5x5 / progress: lp(2.5kg, 1, 0, 10%, 2, 0)
Bent Over Row, Barbell / 5x5 / progress: lp(2.5kg, 1, 0, 10%, 2, 0)
## Day 2
Squat, Barbell / 5x5
Overhead Press, Barbell / 5x5
Deadlift, Barbell / 1x5 / progress: lp(2.5kg, 1, 0, 10%, 2, 0)
Ofte stillede spørgsmål
Kan jeg tilføje ekstra øvelser?
Det anbefales ikke i starten. Fokusér på at mestre de store løft. Når du er vant til programmet, kan du tilføje fx: - Chin-ups eller pull-ups - Dips - Maveøvelser (planken, hanging leg raises)
Kan jeg tabe fedt samtidig?
Ja – men vægtøgningen vil gå langsommere. Sørg for tilstrækkeligt protein og fokusér på styrkefremgang, ikke vægttab.
Hvad hvis jeg har travlt?
Programmet kan gennemføres på 45–60 minutter. Prioritér de vigtigste løft og hold pauserne effektive.
Referencer
- Madcow. “Madcow’s 5×5 and Training Theory and Information Site.” Geocities Archive Geocities Mirror / The 90s Archive (1990s 2000s Nineties) / The Early Web, https://www.oocities.org/elitemadcow1/.
- Rodríguez-Ridao, David et al. “Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise.” International journal of environmental research and public health vol. 17,19 7339. 8 Oct. 2020.
- Miranda, Humberto et al. “Effect of two different rest period lengths on the number of repetitions performed during resistance training.” Journal of strength and conditioning research vol. 21,4 (2007): 1032-6.
Kommentarer