Starting Strength er et meget udbredt styrketræningsprogram udformet af Mark Rippetoe. Starting Strength er både en bog og et styrketræningsprogram.
Den første udgave af Starting Strength udkom i 2005, og nu er bogen kommet til tredje udgave. Starting Strength er en fremragende bog om styrketræning, og de enkelte løft bliver gennemgået meget grundigt i bogen.
I Starting Strength træner du tre gange om uge. Programmet er et helkropsprogram og meget enkelt. Du kan også lade dig inspirere af vores andre træningsprogrammer, som du kan lade dig inspirere af.
Starting Strength er en populær bog og et populært træningsprogram for både trænere og atleter. Lad os kigge lidt på, hvordan Starting Strength-styrketræningsprogrammet er bygget op, og hvordan du kan bruge det.
Og Rippetoe giver selv tre væsentlige råd til at gennemføre programmet.
Hvem er Starting Strength for?
Our target market is very broad and includes beginning young people who want to get bigger, older people who lost their strength, people who need to get stronger to get out of pain, and people in manual labor. The program is best for anyone who is able to lift weights that haven’t already gotten strong doing so. If you haven’t exhausted the possibility of getting stronger with a simple linear progression, then the program applies to you.
Følger du Starting Strength-programmet, så bliver du stærk. Hvis du ikke har prøvet at følge et struktureret styrketræningsprogram - og udtømt muligheden for at blive stærkere ved at følge simpel lineær programmering og progression, så kan du prøve Starting Strength.
Første gang jeg selv fulgte programmet, var også første gang jeg fandt ud af, hvad det vil sige at løfte rigtig tungt undervejs.
Du behøver ikke at træne rigtig tungt for at blive stærk, men det var interessant, at min krop virkelig responderede godt på Starting Strength-programmet.
Starting Strength er et enkelt styrketræningsprogram
Starting Strength er et dejligt enkelt program. Det starter med fire helkropsøvelser:
- Squat
- Bænkpres
- Dødløft
- Military Press
Senere introduceres et par alternative øvelser:
- Clean / Frivend
- Chinups
Programmet følger en simpel linæer progressionsmodel. Ideen er at begyndere og løftere, der aldrig har prøvet at følge et program med en linæer progression, ikke behøver avanceret programmering i deres træning. De behøver først og fremmest et struktureret styrketræningsprogram.
Når du følger programmet, så skal du til hver træning sætte mere vægt på stangen.
Det eneste der varierer i programmet er vægten på stangen. Alt andet er det samme fra gang til gang.
“Dette er ikke et program, der er samlet ud af 45 forskellige øvelser, som du roterer for at forvirre dine muskler eller for at forhindre kedsomhed. Det bruger meget få øvelser, der er valgt for deres evne til at øge belastningen hver gang, og det er det, der får dig til at vokse.”
Træningsprogrammeringen er enkel sammenlignet med andre moderne styrkeprogrammer. Men programmet er meget udfordrende - særligt når du er nogle uger inde i programmet, og vægtene begynder at blive tunge.
Alt for mange tror, at de har brug for noget rigtig avanceret. Men rigtig mange mennesker kan få meget ud af at bruge de store helkropsøvelser og den lineære programmering.
Når du har kørt programmet et stykke tid, så foreslår Rippetoe selv at fortsætte med fx Texas Method.
Jeg har selv brugt Starting Strength mange gange efter fx en træningspause for at komme tilbage til et godt niveau på en struktureret måde.
Teknik er vigtigere end vægt
Mark Rippetoe er meget optaget af hensigtsmæssig løfteteknik for at blive stærk. Bogen har en meget nøjagtig gennemgang af teknik. Formålet med teknikken er at placere ryggen i en passende vinkel for at kunne lave maksimal kraftproduktion.
Jeg har tidligere skrevet, at din teknik i styrketræning skal passe til din kropsbygning.
Det mener Mark Rippetoe også.
I squat foreslår han, at for de fleste skal stangen placeres længere nede på ryggen end mange gør i forvejen. Men det kommer helt an på, hvordan din krop er sat sammen.
Øvelser og beskrivelser til Starting Strength
Mark Rippetoe har lavet nogle rigtig gode videoer om de enkelte løft.
Squat i Starting Strength
Bænk som Mark Rippetoe
Dødløft i Starting Strength
Selvom der ikke dødløftes så meget i Starting Strength, så er det ikke fordi Mark Rippetoe ikke holder af dødløft.
The deadlift also serves as a way to train the mind to do things that are hard.
— Mark Rippetoe i Starting Strength
Military press efter Mark Rippetoe
Chinups
Oprindeligt blev chinups introduceret lidt senere i træningsprogrammet, men hans nyeste anbefaling er at smide chinups ind efter omkring uge 3. Det svarer til fase 2 i de nedenstående faser.
“Vi skal smide chinups tidligt ind i programmet, så du kan få arme. Chinups starter i uge 3.”
Power clean
Mark Rippetoe bruger lidt flere videoer på at forklare, hvordan man laver et power clean.
Faser i Starting Strength
Mark Rippetoe foreslår tre faser til Starting Strength.
Fase 1 (1-3 uger)
I første fase er de enkelte træninger de samme ud over at military press og bænkpres skifter hver gang. Der er mulighed for at få god fremgang på kort tid her.
Husk at holde øje med, hvordan kroppen reagerer undervejs.
| Dag A | Dag B |
|---|---|
| Squat 3 x 5 | Squat 3 x 5 |
| Bench Press 3 x 5 | Press 3 x 5 |
| Deadlift 1 x 5 | Deadlift 1 x 5 |
Fase 2 (variabel længde)
I fase introduceres power cleans den ene dag i stedet for dødløft. Ideen er, at et er vanskeligt at restitutere fra dødløft, hvis du skal lave den hver gang. Men den eksplosive øvelse - cleans - kan hjælpe med stadig at få fremgang i dødløft.
Hvis du ikke vil arbejde med teknikken i cleans, kan du også bruge speed deadlifts eller eksplosive high pulls.
| Dag A | Dag B |
|---|---|
| Squat 3 x 5 | Squat 3 x 5 |
| Bench Press 3 x 5 | Press 3 x 5 |
| Deadlift 1 x 5 | Power Clean 5 x 3 |
Fase 3 (variabel længde)
Her er løfterne ved at være så stærke, at frekvensen af dødløft sænkes endnu mere. Her introduceres også chinups. I de senere variationer af Starting Strength, så bliver chinups introduceret tidligere. Det synes jeg også godt, at de kan blive.
Det er også nu micro-loading og fractional loading kan være en fordel. Måske kan du ikke længere øge vægten i squat hver eneste gang gang. Du kan overveje, at sænke volumen den ene dag for squat. Nu er du ved at opnå avanceret begynder stadium.
| Dag A | Dag B |
|---|---|
| Squat 3 x 5 | Squat 3 x 5 |
| Bench Press 3 x 5 | Press 3 x 5 |
| Deadlift 1 x 5 / Power cleans 5 x 3 | Chin-ups |
Rippetoe anbefaler at lave 3 sæt med AMRAP i chinups. Hvis du kan lave mere end 3 x 10 bør de formentlig laves med vægt hver anden gang i programmet.
Starting Strength er naturligvis ikke bare lineær programmering i det uendelige. Så let er det trods alt ikke at blive rigtig stærk.
Når du begynder at vænne dig til vægtene, og du ikke længere kan få fremgang, så kan det være tid til at finde en nye måde at skrue dit program sammen på.
Mark Rippetoes træningstips til Starting Strength
Starting Strength bør starte relativt let ud i forhold til din intensitet, men den lineære progression gør efterhånden programmet rigtig hårdt. Derfor er det vigtigt, at du tænker på din restitution og restitutionstid, din hvile og sørger for at få rigeligt at spise.
1. Hvil rigeligt
Starting Strength fungerer ikke, hvis du ikke hviler nok mellem de enkelte sæt eller mellem de enkelte træninger. Du skal have nok hvile mellem sættene, så du ikke føler træthed fra forrige sæt, når du starter det næste sæt. Pausen mellem sættene kan være helt op til 3-5 minutter. Du kan bruge pauserne til mobilitet eller bare få vejret igen.
Du skal også hvile nok mellem de enkelte træningspas. Der er en grund til, at træningsprogrammet kun har 3 træninger om ugen.
2. Lav små vægtspring for at holde progressionen
I de første uger af træningsprogrammet, kan du måske øge vægten med 4-5 kg pr. gang på squat, og du kan helt sikkert gøre det i dødløft. Hvis du fortsætter med lige så store vægtspring per gang, så kommer din træning til at stagnere.
Kroppen responderer utrolig hurtigt i starten af et træningsprogram, men efter kort tid må du sætte mindre vægt på per gang.
I bænkpres skal du bruge mindre vægtspring. Når du kører programmet er det godt at kunne micro-loade stangen fra træning til træning. Hvis dit eget træningscenter ikke har mulighed for at loade med mindre end 2,5 kg per gang, så kan du med fordel købe dine egne små skiver.
Du kan fx købe 0,5 kg fractional plates fra A-puls.
De fleste beregnere du kan finde til Starting Strength online på nettet tager ikke højde for, at du relativt hurtigt i programmet skal i gang med mindre vægtspring fra træning til træning. Det betyder, at programmet kommer til at se usandsynligt ud, hvis du bare sætter det i værk ud fra de generelle beregninger.
En tommelfingerregel kan være, at du i fase 1 øger vægten med 2,5-5 kg fra gang til gang i squat og dødløft, mens du i bænkpres øger vægten med 2,5 kg.
Når du kommer til næste fase, så bruger du mindre vægtspring.
3. Spis rigeligt
Hvis du vil have et styrketræningsprogram til at fungere, så har du brug for rigeligt med fornuftig proteinrig kost.
Rigtig mange spiser ikke nok mad, og derfor er det vanskeligere at restituere og respondere til programmet.
Jeg har skrevet lidt om, hvor meget protein, du har brug for. Mark Rippetoe foreslår mælk til at give kalorieoverskud, men du kan få protein fra lige nøjagtig de proteinkilder, du foretrækker. Det kan være en fordel at få nogle af proteinerne fra flydende kilder.
Hvordan udfører man Starting Strength?
Starting Strength er delt op i en A-træning og en B-træning. Du kører de enkelte træninger skiftevis med tre træninger om ugen.
Du sørger for at lave specifik opvarmning i de enkelte øvelser. Opvarmningssættene er vigtige for at få succes med programmet, men de må ikke udtrætte dig før arbejdssættene. Opvarmningssættene ligger mellem 2-5 gentagelser.
I Starting Strength bruges 5 gentagelser per sæt i arbejdssættene. Både på A- og B-dage skal du lave 3 x 5 squats. For bænkpres og military press laver du skiftevis 3 x 5 gentagelser. Dødløft laves 1 x 5 gentagelser.
Rippetoe synes at mene, at dødløft udtrætter kroppen mere end squat.
Når du introducerer cleans i programmet, så er det i stedet fem sæt med 3 gentagelser.
Du kan altså bruge de første par uger på at få squat og dødløft til at fungere. Derefter introducerer du cleans og chinups.
Nu kan du fortsætte programmet så længe som muligt. Hvis vægtene for hurtigt bliver for tunge, kan du lave et mindre reset, hvor du sænker vægtene, og genstarter den lineære programmering derfra. Det vil formentlig gøre dig i stand til at fortsætte programmet endnu længere.
Derefter kan det være nødvendigt at bruge en lidt mere avanceret programmering, som du fx kan finde i Rippetoes Texas Method, som er målrettet let øvede.
Du kan læse mere på startingstrength.com og på Starting Strength Youtube-kanal.
Kommentarer