Squat Jump (SJ) er en test, der måler din rene eksplosive styrke uden forspænding. I modsætning til Countermovement Jump (CMJ) starter du fra en statisk position med bøjede knæ og springer direkte opad uden forudgående bevægelse.
Dette gør SJ til en effektiv test til at vurdere den koncentriske muskelkraft i benene. Testen anvendes ofte i træningssammenhænge og forskning for at analysere forskellen mellem eksplosiv styrke med og uden elasticitet fra stræk-forkortningscyklussen.
Sådan måler du hoppehøjden med squat jump (SJ)?
Disse to vertikale hop kan man lave med flere forskellige måleredskaber. Jeg har beskrevet forskellige måder at måle hoppehøjde på. Den billigste måde er at bruge din smartphone, men ellers bruger man ofte en hoppemåtte eller en kraftplatform.
Du kan både måle CMJ og SJ med:
- Kraftplatform
- Hoppemåtte eller kontaktmåtte
- Videoanalyse på din smartphone
| Målemetode | Præcision | Pris | Brugervenlighed | Typiske fejl/måleusikkerhed |
|---|---|---|---|---|
| Kraftplatform | Høj | Dyr | Avanceret | Ingen, hvis korrekt kalibreret |
| Hoppemåtte | Middel | Mellem | Nem | Kan overvurdere hoppehøjde ved ujævn landing |
| Videoanalyse | Lav-middel | Billig | Moderat | Afhænger af kameravinkel og manuel analyse |
Sådan laver du et squat jump (SJ)?
Petrigna et al (2019) foreslår følgende standardprocedure for et squat jump (SJ):
- Bøj knæene 90 grader med overkroppen ret op i mindst 2 sekunder. Et squat jump starter altså fra en statisk position med benene bøjede.
- Hold hænderne på siden af hoften.
- Hold benene strakte i luften.
- Landingen skal være med strakte ben på tæerne, hvorefter du må lave en lille knæbøjning for at støddæmpe hoppet. (Mange lander på flad fod eller på hælene, hvilket ændrer svævetiden, hvilket overvurderer resultaterne).
- Det bedste spring ud af 5 tæller. Hold gerne et minuts pause indimellem springene.
Her kan du se et gentaget squat jump:
Hvad er forskellen på SJ?
CMJ og SJ er populære tests til at vurdere eksplosiv styrke, da de adskiller sig i brugen af stræk-forkortningscyklussen (SSC). CMJ aktiverer SSC, mens SJ tester ren koncentrisk kraft
- CMJ inkluderer en forspænding, hvilket aktiverer stræk-forkortningscyklussen og giver højere hop.
- SJ starter fra en statisk position, hvilket eliminerer elasticitetseffekten og viser ren koncentrisk kraft.
Her kan du se forskellen på et counter movement jump og et squat jump.
Disse springtests bruges ofte til at måle fremgang i styrke- og springtræning.
Sådan beregner du hoppehøjden fra squat jump (SJ)?
Beregn din hoppehøjde nemt med denne formular – indtast din svævetid i luften her!
Udregn din hoppehøjde fra kontaktmåtten
Hvis du bruger en hoppemåtte, som ikke udregner hoppehøjden for dig automatisk, så kan du bruge en af de følgende formler fra fx Glatthorn (2011). Det er nedenstående formel vi bruger i beregneren ovenfor:
Jump Height = 9.81 * (flight time)2 / 8
Kan jeg sammenligne min springhøjde med andres?
The flight time method is reliable and had low intra-participant variability, but it cannot be recommended for a vertical jump when comparing with others (such as at tryouts) because of the potential “cheating” effect of differences in landing posture
Hvad skal jeg være opmærksom på i disse hoppetests?
Du skal være opmærksom på, hvordan du udfører testen, da du kan manipulere dit tyngdepunkt i luften med den måde, du positionerer din krop på.
Sørg for at se hele denne glimrende video igennem, inden du går i gang med at teste spring på hoppemåtten.
Opvarmning til testene
Petrigna et al (2019) foreslår også en standardiseret opvarmning før CMJ-hoppet.
Konklusion
Squat Jump (SJ) er en effektiv test til at vurdere den rene eksplosive kraft i benene, da den eliminerer brugen af stræk-forkortningscyklussen (SSC). Ved at starte fra en statisk position uden forudgående bevægelse måler testen udelukkende den koncentriske muskelkraft.
For at sikre præcise og pålidelige resultater er det vigtigt at:
- Standardisere testproceduren, så startposition og bevægelse er ens hver gang.
- Vælge en pålidelig målemetode, hvor kraftplatforme giver de mest nøjagtige resultater, mens hoppemåtter og videoanalyse kan give brugbare estimater.
- Fokusere på korrekt teknik, da små variationer i udførelsen kan påvirke målingen af hoppehøjde.
SJ er særligt nyttig til at evaluere koncentrisk styrke og træningsfremgang, men hvad nu, hvis du vil teste din eksplosivitet med en forspænding, der aktiverer stræk-forkortningscyklussen? Læs mere om Countermovement Jump (CMJ) og forskellen mellem de to testmetoder.
💡 Hjælp med at gøre denne artikel endnu bedre!
Denne artikel er under udvikling, og jeg arbejder løbende på at udvide og forbedre indholdet. Målet er at skabe den bedste guide om [indsæt emne – fx springstyrke, eksplosivitet eller en specifik test].
Har du viden, input eller forslag, der kan gøre artiklen endnu bedre? Så vil jeg meget gerne høre fra dig! 📩 Skriv til [email protected] – enhver hjælp er værdsat. 🙌
Kommentarer