Sådan kan du lære at squatte dybt

Der kan være mange grunde til, at man gerne vil squatte dybt. Her har du nogle tips til, hvordan du kan komme til at have en dybere squat, og hvorfor det kan give mening at kunne squatte dybt.

Lad os først kigge på gode grunde til gerne at ville squatte dybere:

• I styrkeløftreglerne er der et krav om, at din hoftefold skal være under oversiden af dit knæ. Det betyder, at det er nødvendigt at kunne squatte rimelig dybt i styrkeløft.
• Hvis du dyrker crossfit eller vægtløftning, så kan det være en stor fordel at kunne squatte dybt, når du skal gribe vægtstangen i fx frivend eller træk.
• Hvis du gerne vil have et fuldt bevægelsesudslag og have endnu større træningseffekt af din squattræning.

Men lad os slå det fast med det samme. Det er ikke altid en fordel at squatte dybt. Hvis dit mål med din bentræning er, at du gerne vil sprinte hurtigere eller springe højere, så kan der også være god effekt af squat med et mindre bevægelsesudslag.

At squatte dybt handler som al mulig anden træning om dine mål med træningen.

Men lad os springe ud i det.

Hvad kan begrænse din evne til dyb squat?

Hvis du gerne ubesværet vil lave en dyb squat, så kræver det flere forskellige ting, som vi kigger på her. Du kan enten være udfordret på balancen, men udfordringen kan også være din mobilitet.

1. Balance og tyngdepunkt

Din balance når du squatter har stor betydning for, hvor langt ned din krop lader dig squatte. Hvis du står godt på fødderne, og du kan holde tyngdepunktet stabilt i bevægelsen, så er det meget lettere at komme længere ned i squatten.

Balancepunktet betyder rigtig meget, hvis du fx har en vægtstang på ryggen. Bevægelsen op og ned bliver meget lettere, hvis ud kan holde det samlede tyngepunkt cirka på midten af din fod i hele bevægelsen.

2. Ankelmobilitet

Hvis din ankelmobilitet ikke er så stor, så kan det være meget vanskeligere at komme ned i en dyb position i squat. Det betyder nemlig, at du ikke kan få knæene så langt frem, og så vil du hurtigt opleve at få bagvægt.

Du kan teste om ankelmobiliteten ved at forsøge at lave en squat, hvor du står med næsten samlede fødder og lader tæerne pege fremad. Hvor langt kan du komme ned i squatten?

En anden måde du hurtigt kan tjekke om ankelmobliteten er en del af din udfordring er ved at forsøge at putte et par små vægtskiver under hælene. Hvis det er lettere at komme ned efter, at du har løftet hælene, så kan en forbedret ankelmobilitet være en del af løsningen til at squatte dybere.

Du kan også løfte hælen med et par styrketræningssko. Tjek vores guide til sko til styrketræning.

3. Hoftemobilitet

Mobiliteten i hoften har flere sider. Du skal dels kunne lave en fleksion i hoften, men også hoftens indadrotation.

Du kan relativt let teste om hoftens udadrotation er din udfordring ved at forsøge at lave en bred squat og se, hvor langt du kan komme ned, når du står relativt bredt.

Begrænsninger i mobilitet

Crossfys.dk foreslår en række forskellige screeninger, som du kan lade dig inspirere af, hvis du gerne vil finde ud af, hvad der hæmmer dig.

Når du laver de enkelte screeninger for din mobilitet og fleksibiltet, så skal du være opmærksom på, at begrænsningerne kan være både stivhed i muskel- og senevæv, eller den manglende mobilitet kan skyldes en anatomisk begrænsning.

Vi er alle skabt forskellige.

• Ankelleddet kan være bygget lidt forskelligt op, så det ender med at knoglerne og vævet omkring knoglerne ender med at støde på hinanden fortil.
• Hofteleddet er også skabt forskelligt. Nogle har en dybere hofteskål, hvor lårbensknoglen skal dreje rundt i end andre.

Langt de fleste så handler det imidlertid om, at de ikke får lov af kroppen til at bevæge sig ud i visse bevægelser. Det kan fokuseret mobilitetstræning være med til at råde bod på.

Lær at squatte dybt

Maxer.dk foreslår to øvelser i denne video, som du kan bruge til at squatte dybt. Han foreslår, at man bruger noget tid i bunden i goblet squat og kettelbell squat.

Ovenstånde øvelser er med til at forbedre mobiliteten, men også balancen i bundpositionen. Du kan imidlertid med fordel også arbejde på din mobilitet.

Få en bedre ankelmobilitet

Maxer.dk har også nogle gode råd til, hvordan du kan få en bedre ankelmobilitet. Tjek denne video.

Du kan også se denne video, hvor der er nogle fine forklaringer af, hvordan du forbedrer din ankelmobilitet.

Få en bedre mobilitet i hoften

Squat University er et rigtig god sted at lede efter viden om squat. De har lavet en video om, hvordan du kan forbedre din squat-dybde og hoftemobilitet. Tjek den ud her:

Konklusion

Hvis du gerne vil forbedre din squatdybde, så kan du altså arbejde med flere forskellige strategier. Du kan forbedre din generelle teknik og balance i squatten. Hvordan er din benposition, og hvordan bevæger tyngdepunktet. Du kan også arbejde med din mobilitet i anklerne og hoften.

Samlet set skulle du gerne kunne bevæge dig mere ubesværet i en dyb squat. Det skulle gerne med øvelse føles relativt let at squatte dybt, da det er en naturlig bevægelse.