Squat
Squat er en helt grundlæggende øvelse i styrketræning. Her får du en guide til squat teknik og alle mulige variationer af squat.
Squat er en rigtig vigtig træningsøvelse. Den træner en funktionel bevægelse i kroppen. Her kigger vi på squat teknik og nogle af de rigtig mange variationer, der findes til at træne benene med knæbøjninger.
Den mest kendte squat variation er back squat med vægten på skuldrene, men der findes rigtig mange andre måder at lave squat på. Faktisk er der endda lavet en særlig stang, safety squat bar, som er særligt udviklet til at kunne arbejde med bevægelsen.
Men lad os først dykke ned i den generelle teknik for squat, hvorefter vi kigger mere specifikt på de forskellige variationer af squat.
Teknik i squat
I teknik i styrketræning har jeg beskrevet nogle grundlæggende tekniske instruktionspunkter, som kan være et godt udgangspunkt for en perfekt squat teknik.
Husk at teknik og bevægelsesmønster først og fremmest handler om:
- Effektiv teknik. En god teknik er en effektiv teknik. I squat handler det altså om at få den mest lige bane med vægten.
- Minimere skadesrisikoen. Husk at der er ikke nogen bevægelser i sig selv der er farlige. Skader handler typisk om dosering. Hvis du løfter for meget og for tungt i stillinger, som kroppen ikke er vant til, så kan du risikere skader. Men det er utroligt, hvad kroppen kan vænne sig til. Derfor kan det være hensigtsmæssigt at tænke over nogle vaner i squat.
Sådan laver du squat
Her kigger jeg på nogle grundlæggende fokuspunkter for at lave squat. De forskellige variationer af squat har hver deres små detaljer, som du skal være opmærksom på. Mange søger efter teknik til back-squat, hvor selve stangens placering, hvordan du foretrækker at starte bevægelsen og din stand betyder meget. Hop derfor direkte til den øvelse, hvis du vil have mere specifikke guidelines.
Fodstilling og stand
De fleste udfører et squat med omkring hofte eller skulderafstand mellem fødderne. Fødderne kan for de fleste pege lidt ud til siden for at kunne komme dybt nok ned i squatten. Et godt instruktionsmoment kan være at du skal squatte ned imellem dine ben.
Din fodstilling skal helst forblive den samme igennem hele bevægelsen, og du skal gerne have vægten på hele foden.
Udførelse af squat
Der er mange anatomiske forskelle mellem mennesker. Derfor skal alle ikke squatte på fuldstændig samme måde. Men lad os dykke lidt ned den praktiske udførelse.
- Du starter stående enten med eller uden vægt.
- Bøj benene og hoften, mens du kontrollerer bevægelsen nedad.
- Hold ryggen i neutral stilling.
- Squat ned imellem dine ben med vægten på hele foden.
- Hold spændet i bundpositionen.
- Rejs dig op igen ved at bruge både ballemuskler og benmuskler.
Hvis det er rigtig svært, at lave en dyb squat med vægten på hele foden undervejs, så kan du forsøge at sætte et par kiler ind under fødderne eller bruge vægtløftersko. Langsomt kan du arbejde med mobiliteten, så du bliver bedre til at bevæge dig og kan squatte med større bevægelsesudslag.
4 tips til en god squat
Squat er en knædomineret øvelse, men i de forskellige variationer er der forskellige grader af knæbøjning. Denne grafik er meget god til at illustrere, hvordan bevægelsen i kroppen ser ud i squat alt efter, hvordan vægten er placeret.
1. Hold ryggen i neutral stilling
Ryggen er allerstærkest i neutral stilling. De naturlige krumninger i ryggen er med til at gøre den stærk. Du kan arbejde lidt med ryggens position ved at lægge et kosteskaft på ryggen. Typisk er det hensigtsmæssigt med tre kontaktpunkter; lænden, øvre ryg og baghovedet.
Husk dog at neutral ryg ikke er en helt bestemt position, men der er et spænd som sagtens kan tolereres. Det handler også om, hvor man kan holde sig stærkest muligt.
2. Bevægelse i hofteleddet med lænderyggen i neutral
Forsøg at holde lænderyggen i neutral stilling, og hold bevægelsen hofteleddet. Hvis du fx laver en squat og forsøger at holde ryggen som et kosteskaft, så vil der ofte komme et butt wink, som er en medbevægelse i det nederste af ryggen. Det sker fordi bækkenet tilter lidt ind under dig. Det er ikke i sig selv farligt, men det kan være godt at arbejde med bevægeligheden i bundpositionen.
I denne grafik kan du se forskellige positioner for ryggen i et squat.
Du kan lære lidt mere om ‘butt wink’ her:
3. Knæene følger tæerne
I alle øvelser hvor der er stor bevægelse i knæleddet, så kan det være hensigtsmæssigt, at du arbejder med at knæleddet beger i samme retning som fødderne. Hvis du står med tæerne pegende lidt ud til siden, så skal knæene pege samme i samme retning, når der er bøjning i knæleddet.
4. Stå på hele foden - ‘tripod foot’
Dit kontaktpunkt med jorden er dine fødder. Derfor er fødderne også rigtig vigtig i squat, fordi det er der kraftoverførslen kommer fra. Det kan derfor betale sig at tænke over, hvordan du står på fødderne og fordeler vægten.
Et godt cue kan være at tænke foden som en ‘tripod foot’. Mærk at du har kontakt med jorden i tre punkter tre punkter, som det er illustreret i artiklen nedenunder.
Squat oprejst vs foroverbøjet
Mark Rippetoe er altid meget præcis. Han forklarer, at det er godt at have hoften med i squat. Læs artiklen og bliv meget klogere.
Brett Contreas har også observeret det med sine atleter.
Der er mange parametre, der definerer et squatmønster, men fordi de to kvinder har meget forskellige mål, så vil de også squatte forskelligt.
Der er mange faktorer der indvirker på om din squat stil er mere eller mindre oprejst. Du kan se dem sammenfattet i følgende tabel.
| Faktorer | Mere oprejst squatstilling | Mere foroverbøjet squatstilling |
|---|---|---|
| Hælhøjde | Større hælløft (f.eks. vægtløftersko) | Intet hælløft (f.eks. Chuck Taylors) |
| Ankelmobilitet | Større dorsalfleksion | Begrænset dorsalfleksion |
| Lemmelængde | Kortere lårben i forhold til torso, længere torso | Længere lårben i forhold til torso, kortere torso |
| Stancebredde | Bredere stand | Smallere stand |
| Knæposition | Mere abduktion (knæene udad) | Mindre abduktion (knæene indad) |
| Stangposition | Højere stangplacering på ryggen | Lavere stangplacering på ryggen |
| Styrkefokus | Større relativ quadriceps-styrke | Større relativ gluteal-styrke |
| Bevægelsesintention | Øget fokus på knæekstensorer | Øget fokus på hofteekstensorer |
Selvom man er bygget på en særlig måde, så betyder det ikke nødvendigvis at ens squat skal følge et bestemt mønster.
De tre S’er
Jacob Beermann beskriver i sin bog Stærk tre S’er som en model for at forstå, hvordan du kan justere teknikken og få en effektiv teknik i squat.
Modellen går fra to yderpunkter, som jeg har benævnt olympisk squat (vægtløftning) til powerlifting squat (styrkeløft).
Det er vigtigt at sige, at squatvariationerne i yderpunkterne mere handler om, hvad der passer til din krop, eller hvilken idrætsgren, du har valgt at squatte i forhold til.
Det er ikke et mål i sig selv at de 3 S’er skal passe sammen, men det er heller ikke et mål at skulle lave en oprejst squat (med mindre du gerne vil lave vægtløftning, hvor det kan være en fordel).
| Parameter | OL Squat | Mellemliggende valg | Powerlifting Squat |
|---|---|---|---|
| Stand | Smal stand | Kan justeres mellem smal og bred stand | Bred stand |
| Stangplacering | Høj stangplacering på ryggen | Kan justeres mellem høj og lav stangplacering | Lav stangplacering på ryggen |
| Startbevægelse | Start med knæene frem | Kan justeres mellem knæene frem og hoften bagud | Start med hoften bagud |
I denne video kan du se Beermann selv forklare om de 3 S’er:
Alt efter stilen, så rammer den også lidt forskelligt i kroppen.
| Kropsbygning & Fokus | Forlårsdominant (korte lårben, lang overkrop) | Mellemliggende kropsbygning | Bagkæde-dominant (lange lårben, kort overkrop) |
|---|---|---|---|
| Primært muskulært fokus | Quadriceps og forreste muskulatur | Kan justeres afhængigt af valg | Gluteus og bagkæde muskulatur |
Squatmekanik er baseret på anatomi
Din anatomi og antropometri er meget afgørende for, hvordan du squatter. Der er ikke en stil, der er rigtig eller forkert. Det handler om at finde en passende stil til din krop.
Du kan blive klogere i disse videoer.
Biomekanisk analyse af din squat stil
Du kan også lege lidt med dig selv som en tænkstikmand for at se, hvad der kunne give mening for din squat.
Squat model
I squat kan du indstille en tændstikmand til at have dine kropsmål for: overkrop, lår og underben. Så kan du se, hvordan løftet alt andet lige vil se ud.
Typiske udfordringer, fejl og myter om squat
Der er mange forskellige opfattelser af, hvordan man bør udføre squat, og desværre er nogle af de råd, der gives, baseret på misforståelser. Dette kan gøre det sværere for mange at få fuldt udbytte af øvelsen og udføre den korrekt.
De tre mest typiske fejl for begyndere er:
- Utilstrækkeligt opspænd, så ryggen ikke holdes ret.
- At knæene falder ind.
- At bruge en pude. Problemet er, at det ændrer tyngdepunktet i løftet, hvilket gør det endnu sværere at squatte hensigtsmæssigt.
I denne guide vil vi kigge på nogle af de mest udbredte misforståelser og praktiske overvejelser, så du kan forbedre din squat-teknik og få bedre resultater.
1. For meget fokus på at holde ryggen oprejst
Der er en idé om, at du skal holde ryggen så ret som muligt under squat. Selvom det er vigtigt at have en stabil ryg, kan det være en begrænsning at forsøge at holde dig helt oprejst. Hver krop er forskellig, og for nogle kan det være nødvendigt at lade overkroppen hælde en smule frem for at få den bedst mulige dybde og balance i øvelsen.
Hvad du kan gøre:
Lad din overkrop komme naturligt fremad, mens du holder ryggen stabil. Dette vil hjælpe dig med at komme dybere ned i squatten uden at miste balancen.
Læs: Biomekanik i squat - prøv dine egne mål
2. Dybde – Går du det hele vejen ned?
En vigtig del af squat er dybden. For at få den bedste aktivering af alle de relevante muskler er det vigtigt at bruge hele bevægelsesbanen. For mange betyder det at komme under parallel – altså at få hofterne lavere end knæene.
Hvad du kan gøre:
Stræb efter at komme til eller under parallel. Hvis du har stivhed i anklerne eller hofterne, kan det tage tid at opnå denne dybde, men det er et mål, der er værd at arbejde hen imod. Det er også den godkendte dybde for squat i styrkeløft.
3. Placering af fødderne og vægtfordeling
En god vægtfordeling på foden er essentiel for en stabil og effektiv squat. Det er vigtigt at sørge for, at vægten ligger jævnt på hele foden – fra hælene til roden af dine tæer. Hvis du løfter hælene eller sætter for meget vægt på forfoden, kan du miste balancen og kontrollen over bevægelsen.
Hvad du kan gøre:
Fokuser på at holde vægten på hælene og roden af både den første og femte tå, som en “tripod foot”. Øv dig med øvelser som box squat, langsom squat eller pause squat for at få mere kontrol over vægtfordelingen.
4. Brystet skal ikke nødvendigvis skubbes frem
Mange tror, at man skal presse brystet fremad i squat for at holde en oprejst position, men det kan faktisk føre til problemer med lænden. Det er vigtigt at have opspænd i overkroppen, men at presse brystet for meget frem kan skabe for meget svaj i lænden, hvilket gør det svært at opnå en stabil bundposition.
Hvad du kan gøre:
Fokuser på at holde brystet oppe uden at presse det frem. Tænk på at holde stangen over midten af fødderne, og lad overkroppen komme frem i en naturlig position.
5. Knæene må gerne komme foran tæerne
En gammel myte lyder, at knæene aldrig må gå foran tæerne i squat. Dette er ikke korrekt, og i virkeligheden er det helt naturligt, at knæene kan komme frem foran tæerne, især når du arbejder på at opnå en god dybde i øvelsen.
Hvad du kan gøre:
Lad dine knæ følge tæernes retning og presse frem i den retning. Det er vigtigt at lytte til din krop og sikre, at du kan få knæene til at bevæge sig naturligt fremad, uden at du mister stabiliteten.
6. Placeringen af stativet
Det er også vigtigt at indstille stativet korrekt. Hvis stativet er for lavt eller højt, kan det gøre det sværere at komme i en god startposition, og du kan ende med at bruge unødvendig energi på at komme op af stativet.
Hvad du kan gøre:
Justér stativet, så du nemt kan tage stangen af uden at skulle strække dig eller komme i en uhensigtsmæssig position. Find den højde, der fungerer bedst for dig.
7. Opdeling af bevægelsen
En del af udfordringen ved tung squat kan være, at man begynder at dele bevægelsen op i to faser. For eksempel kan man presse hoften op først og derefter komme op med overkroppen. Dette kan forstyrre den naturlige bevægelse og gøre det svært at bevare kontrollen.
Hvad du kan gøre:
Prøv at bevæge dig i én kontinuerlig bevægelse, hvor hoften og overkroppen arbejder sammen. Øv dig med variationer som box squats eller langsomme squats for at forbedre kontrol og teknik.
Optimer din squat-teknik
Når du har styr på de grundlæggende overvejelser, kan du begynde at fokusere på de tre vigtigste parametre for en effektiv squat: Stand (din fodposition), Stang (hvordan stangen placeres på ryggen), og Startbevægelse (hvordan du bevæger dig ned).
Når disse tre faktorer arbejder sammen, kan du opnå en mere stabil og effektiv squat-teknik, der passer til din kropsbygning og mobilitet.
Etbenssquat
En god måde at lave varianter på er ved at lave etbenssquat. Der er nogle gode variationer, som gør, at du kan belaste dit ben rigtig meget uden at skulle bruge høje vægte. Jeg kan særlig godt lide Bulgarian Split Squats, men der er mange gode variationer. Du kan også kigge lidt på forskellige lunges variationer.
En anden variation er split squat hvor du står med et langt skridt. Det ser nogenlunde sådan her ud:
Variationer af squat
Her kan du se de mange forskellige variationer af squat. De mest brugte er som nævnt back squat, front squat og goblet squat.
Bulgarian Split-Squat: En Effektiv Enbensøvelse
Lær, hvordan du laver Bulgarian split-squat korrekt. Få styr på teknikken, fordelene og variationerne, der styrker ben og baller effektivt.
Cronus Squat kan trænes med . Øvelsen er en del af kategorien squat.
Frankenstein Squat kan trænes med . Øvelsen er en del af kategorien squat.
Front squat: Squat med vægtstang foran
Lær alt om front squat i denne guide, fra korrekt teknik og greb til de bedste alternative varianter. Forbedr din styrke, mobilitet og squat-evne med fokus p...
Hold en vægt ved brystet, fx en kettlebell. Lav en dyb benbøjning. Hold ryggen ret. Sørg for at knæene går samme vej som tæerne. Stå på flad fod gennem hele ...
Hack Squat kan trænes med . Øvelsen er en del af kategorien squat.
Kneeling Squat kan trænes med . Øvelsen er en del af kategorien squat.
Lateral lunge, bodyweight kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien squat.
One-legged squat in TRX kan trænes med trx. Øvelsen er en del af kategorien helkropsøvelse, squat. One-legged squat in TRX træner baller og forlår.
Stå på et ben. Løft det andet ben frem foran dig så det ikke rører jorden. Herfra laver du en dyb knæbøjning uden at røre med benet i luften. Rejs dig igen.
Sissy squats styrker dine lår og knæstabilitet. Lær teknik, variationer og få tips til at gøre øvelsen til en fast del af din bentræning.
Spanish Squat kan trænes med . Øvelsen er en del af kategorien squat.
Squat and lunge complex kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien helkropsøvelse, squat. Squat and lunge complex træner baglår, baller, forlå...
Gå kontrolleret ned i knæ. Med så kort pause i benbøjningen laver du et eksplosivt spring.
Gå sammen tre om en planke. To mand holder planken i enderne, mens den sidste stiller sig op på planken og holder balancen. De to der holder planken laver dy...
Squat med press kan trænes med kettlebell. Øvelsen er en del af kategorien helkropsøvelse, squat. Squat med press træner arme, baller, forlår, og skuldre.
Squat with one arm kb in rack position
Squat with one arm kb in rack position kan trænes med kettlebell. Øvelsen er en del af kategorien kropsstamme, squat. Squat with one arm kb in rack position ...
Squat, med hop og landing på et ben
Lav en dyb squat. Derfra skal du springe så højt du kan ud mod den ene side, hvor du lander på det yderste ben og finder balancen.
Squat, med stangen over hovedet
Lav en dyb knæbøjning, mens du holder en vægtstang med strakte arme over hovedet.
Squat, mobiliseringsøvelse kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien ben, squat. Squat, mobiliseringsøvelse træner baller, forlår, og øvre r...
Squat, rolling pistols kan trænes med håndvægtekettlebell. Øvelsen er en del af kategorien helkropsøvelse, squat. Squat, rolling pistols træner baller, core,...
Squat, rolling to standing kan trænes med håndvægtekettlebell. Øvelsen er en del af kategorien helkropsøvelse, squat. Squat, rolling to standing træner balle...
Fødderne placeres nogenlunde i skulderbredde med tæerne pegende let udad og knæene skal pege ud over tæerne. Herfra går du så langt ned i knæ, som du kan. Re...
Sumo squat med klud kan trænes med klud. Øvelsen er en del af kategorien ben, squat. Sumo squat med klud træner baller, core, og forlår.
Opkaldt efter stærkmanden Ed Zercher og minder på mange måder om frontsquat.
Konklusion
Squats er virkelig effektive benøvelser og bentræning. De fleste vil kunne finde en eller anden måde, hvor de kan lave squat på. Husk at alle ikke behøver at lave rigtig tung back squats. Det kan være rigtig godt at variere bentræningen med fx lunges eller dødløft.
Ofte stillede spørgsmål om squat
Hvilke muskler træner man ved squat?
Squat træner hele kroppen. De primære muskler er knæstrækkerne, som består af den firehovede knæstrækker, og hofteudstrækkerne, som den store baldemuskel, gluteus maximus, og alt efter teknikken baglårets muskler. Resten af kroppen er imidlertid med til at stabilisere i squat. Squat kategoriseres som en benøvelse.
Hvilke led bruges i squat?
I squat sker der en ekstension i knæleddet og hofteleddet under bevægelsen. Derfor er det særligt knæstrækkerne og hoftestrækkerne, der er på arbejde i squat. De andre led stabiliserer primært øvelsen.
Hvor dybt skal jeg ned i squat?
Hvor dybt du skal gå ned handler om dine mål med squat og din teknik. Hvis du squatter for at blive mere eksplosiv eller hurtigere, så kan det være at halve og kvarte squats er det rigtige for dig. Hvis du arbejder med teknikken, ryggens position og bækkenets bevægelser, så kan det være at du langsomt skal forøge din range of motion.
Alternative navne: back squat, backsquat
Træningsform: Styrketræning
Træningsfokus: knædomineret
Udstyr: vægtstang
Kommentarer