Springtræning handler om at udvikle din eksplosivitet og styrke gennem målrettede hoppeøvelser og kraftudvikling. Det er ikke kun for atleter – enhver, der ønsker at forbedre sin fysiske formåen, kan få gavn af det. S
pringtræning kan bruges til at booste præstationer i sport, men også til at forbedre din generelle fitness. Ved at arbejde med målrettede øvelser kan du udvikle både muskelstyrke, stabilitet og reaktionsevne.
I denne guide lærer du, hvordan du optimerer din springkraft, udfører de bedste øvelser og hvilke tests, du kan bruge til at måle dine fremskridt. Hvis du er dedikeret, vil du se markante forbedringer i dine hoppehøjder og springlængder på kort tid.
GCT: Ground Contact Time
RSI: Reactive Strength Index
RFD: Rate of Force Development
DJ: Drop Jump
SJ: Squat Jump
DSI: Dynamic Strength Index
Hvad er springtræning?
Springtræning fokuserer på at udvikle kraft, hurtighed og eksplosivitet i benene. Det betyder, at du arbejder på at forbedre din evne til hurtigt at udvikle kraft og udnytte den til at hoppe højere og springe længere. Det er centralt for atleter i sportsgrene som basketball, volleyball, fodbold og atletik, men kan også være til stor gavn for den almindelige fitnessudøver, der ønsker at styrke sine ben og forbedre sin balance.
Springtræning kan inddeles i tre hovedområder:
- Springstyrke: Fokuserer på at opbygge muskelstyrke, som danner fundamentet for alle spring.
- Plyometrisk træning: Træner din evne til at udføre hurtige og kraftfulde bevægelser, som er essentielt for eksplosive spring.
- Springtests: Bruges til at vurdere og følge dine fremskridt over tid, så du kan tilpasse din træning.
Øvelser til springtræning
En effektiv springtræning kombinerer både styrketræning og plyometriske øvelser. Det betyder, at du både bygger muskelmasse og træner din eksplosive styrke. Øvelserne bør være varierede for at sikre, at du træner både vertikalt og horisontalt og får det maksimale udbytte af din træning.
Her er nogle af de mest effektive øvelser, du kan inkludere i dit træningsprogram:
- Squat & Front Squat: Bygger styrke i lår, hofter og balder, som er de primære muskler i springbevægelsen.
- Step-ups & Lunges: Øger både benstyrken og stabiliteten, hvilket hjælper med at stabilisere din krop under spring.
- Box Jumps & Hurdle Jumps: Øger din reaktive styrke, som er vigtig for eksplosive bevægelser som hop.
- Broad Jump & Depth Jumps: Træner både horisontale og vertikale spring og er essentielle for at udvikle både længde og højde i dine spring.
De bedste springere i verden
Hvad kan vi lære af de bedste springere i verden? Vi ser på deres træning, teknikker og fysik, som kan give inspiration til at forbedre din egen springstyrke. Atleter som Micheal Jordan og Carl Lewis er perfekte eksempler på, hvordan springtræning kan tage dig til nye højder – både bokstaveligt og figurativt.
Parametre der påvirker springstyrke
Der er flere faktorer, der spiller ind, når det kommer til at udvikle springstyrke. Det handler ikke kun om at træne dine benmuskler – det handler om at udvikle din evne til at generere kraft hurtigt og effektivt.
- Maximum Strength: Din maksimale styrke er fundamentet for eksplosiv kraft. Jo stærkere du er, desto lettere vil du have ved at udføre kraftfulde bevægelser som hop.
- Speed Strength: Evnen til hurtigt at udvikle kraft er afgørende for, hvor eksplosiv du kan være i dine spring.
- Strength Speed: Det handler om at kombinere styrke og hastighed – en balance, som er vigtig for at udføre hurtige spring med stor kraft.
- Rate of Force Development: Hvor hurtigt du kan udvikle kraft er afgørende for dit spring.
Vertikale vs. horisontale spring
Der er stor forskel på vertikale og horisontale spring, både i teknik og fysik. Vertikale spring kræver stor kraftudvikling i benene og er afhængige af din evne til at accelerere opad hurtigt, mens horisontale spring handler om at udnytte din hastighed og kraft til at springe længst muligt.
- Horisontale spring: Længdespring og stående længdespring kræver eksplosiv kraft og god teknik. Læs mere om fysikken i det stående længdespring.
- Vertikale spring: Springhøjde kræver styrke, eksplosivitet og god teknik. Læs om fysikken i de vertikale hop.
Tjek alle springtests nedenfor.
Hvordan tester jeg spring?
Springtests er en effektiv måde at måle din fremgang på. Ved at bruge specifikke tests kan du få en klar idé om, hvordan din springstyrke udvikler sig over tid. Nogle tests fokuserer på hoppehøjde, mens andre måler eksplosiviteten eller reaktive styrke.
Tests
Squat Jump (SJ) – Test din eksplosive styrke
Squat Jump (SJ) tester din rene eksplosive styrke uden forspænding. Se, hvordan du udfører testen og bruger resultaterne.
Tests
Reactive Strength Index (RSI) er et værdifuldt værktøj til at vurdere eksplosiv styrke og springteknik, særligt i hurtige bevægelser, som er vigtige for atle...
Tests
Countermovement Jump (CMJ) – Test din eksplosivitet
Countermovement Jump (CMJ) er en test, der måler din eksplosive styrke og hoppehøjde. Testen udføres ved at starte fra en oprejst position, lave en hurtig kn...
Begreber relateret til springstyrke
Reactive Strength Index (RSI)
RSI måler din evne til hurtigt at skifte fra en excentrisk (strækkende) til en koncentrisk (sammentrækkende) bevægelse, hvilket er essentielt i plyometriske øvelser. En høj RSI indikerer en god evne til at udvikle kraft hurtigt. Læs mere om Reactive Strength Index.
Dynamic Strength Index (DSI)
DSI måler forskellen mellem din maksimale styrke og din eksplosive styrke. Det kan hjælpe dig med at forstå, om du har brug for mere maksimal styrketræning eller mere dynamisk plyometrisk træning. Læs mere om Dynamic Strength Index.
Hvordan træner du til de forskellige spring?
Plyometrisk træning
Plyometrisk træning fokuserer på den stretch-shortening cycle (SSC), som er afgørende for eksplosiv kraftudvikling. Det er vigtigt at have en ordentlig progression i plyometriske øvelser, så du gradvist opbygger både styrke og eksplosivitet.
Følg disse fire trin for at komme i gang med plyometrisk træning.
Bliv klogere: Læs mere om springstyrke og træning
Eksplosivitet, sprint og spring
Eksplosiv træning forbedrer ikke kun din evne til at springe, men den har også en stor effekt på din sprintkapacitet. At træne din eksplosive styrke vil hjælpe dig med at accelerere hurtigere, hvilket er vigtigt både på banen og i hverdagen.
Læs mere: Alt om eksplosivitet
Relaterede emner
Her finder du guides til specifikke dele af springtræningen:
- Springstyrke – Øvelser til stærkere spring
- Springtests – Hvordan måler du din hoppehøjde?
- Eksplosivitet – Udvikling af hurtig kraftudvikling
- Plyometrisk træning – Springøvelser til eksplosiv styrke
Referencer
- Bobbert, M. F. (1990). “The influence of muscle strength on vertical jump performance.” Journal of Biomechanics.
- Markovic, G. (2007). “Does plyometric training improve vertical jump height?” Sports Medicine.
- Komi, P. V. (2008). Strength and Power in Sport. Blackwell Science.
Kommentarer