Springstyrke – Træningsmetoder til bedre hoppehøjde og springlængde

Springstyrke er fundamentet for at hoppe højere og springe længere. Denne guide giver dig de bedste træningsmetoder – fra styrketræning til plyometrisk træning – så du kan optimere dit afsæt og eksplosivitet.

Springstyrke er evnen til hurtigt at generere maksimal kraft i forbindelse med et hop eller spring. For at opnå højere hop og længere spring kræves en kombination af styrke, eksplosivitet og teknisk kunnen. I denne guide vil vi dykke ned i de vigtigste træningsmetoder, der kan forbedre din springstyrke.

Hvad er springstyrke – og hvorfor er det vigtigt?

Springstyrke handler om, hvor hurtigt du kan udvikle kraft og omsætte den til bevægelse, når du hopper eller springer. Den består af tre hovedkomponenter:

• Muskulær styrke → Evnen til at udvikle maksimal kraft.
• Eksplosivitet → Hvor hurtigt du kan udvikle denne kraft.
• Reaktiv styrke → Evnen til at bruge elastisk energi hurtigt og effektivt.

Springstyrke er vigtig for både:

• Vertikale spring, fx i basketball eller volleyball.
• Horisontale spring, fx længdespring eller Broad Jump.

Hvis du for alvor kan opbygge din springstyrke, så kan du måske ende på en video med verdens bedste springere.

Effektiv træning til springstyrke

For at forbedre din springstyrke skal du træne både muskulær styrke og eksplosivitet. Dette kræver en kombination af styrketræning og plyometrisk træning.

🔥 Styrketræning til springstyrke

Styrketræning er fundamentet, der giver dig den nødvendige base af muskelstyrke for at udvikle eksplosiv kraft.

1. Squat & Front Squat → Styrker benene og forbedrer generel kraftudvikling.
2. Dødløft & Trap Bar Deadlifts → Øger kraftudvikling i hofter og baglår.
3. Step-ups & Bulgarian Split Squats → Enbensøvelser, der forbedrer både balance og eksplosivitet.

📌 Eksplosiv styrketræning

Eksplosiv styrketræning fokuserer på at udvikle hurtig kraft, hvilket er afgørende for springstyrke.

1. Olympiske løft (Power Cleans, Snatch) → Forbedrer rate of force development (RFD) og maksimal kraftudvikling på kort tid.
2. Depth Jumps & Hurdle Jumps → Øger reaktiv styrke og elastisk energi, som er vigtig for plyometriske bevægelser.
3. Broad Jump & Single-Leg Bounds → Øger horisontal eksplosivitet og styrker begge ben.

Hvordan tester du din springstyrke?

For at tracke dine fremskridt kan du bruge disse tests:

• Countermovement Jump (CMJ) & Squat Jump (SJ)
• Broad Jump – Stående længdespring
• Reactive Strength Index (RSI)
• Dynamic Strength Index (DSI)

Plyometrisk træning – en nøgle til springstyrke

Plyometrisk træning er en effektiv måde at forbedre din evne til hurtigt at generere kraft. Øvelserne træner den stretch-shortening cycle (SSC) og hjælper med at optimere dine hoppemekanikker.

For at komme godt i gang med plyometrisk træning kan du følge en progression:

1. Start med mindre belastning, såsom hoppende squat og let løb.
2. Øg intensiteten med depth jumps, box jumps og hoppende lunges.
3. Afslut med mere avancerede plyometriske øvelser som hurdle jumps og single-leg bounds.

Jeg har skrevet mere om, hvordan du træner plyometrisk træning.

Vertikale vs. horisontale spring

Når du træner springstyrke, skal du tage højde for, om du fokuserer på vertikale spring eller horisontale spring. Øvelser til vertikale spring, som squat jumps og countermovement jumps, hjælper med at udvikle højere hop, mens øvelser som broad jump og bounds er rettet mod at forbedre din springlængde.

Interessante begreber i forhold til springstyrke

Reactive Strength Index (RSI)

Reactive Strength Index (RSI) måler, hvordan effektivt du kan udnytte den elastiske energi i dine muskler under plyometriske bevægelser. En høj RSI betyder, at du kan springe højere og længere, da du hurtigt kan overføre energi fra en ekscentrisk bevægelse til en koncentrisk bevægelse. Jeg har skrevet mere om Reactive Strength Index.

Dynamic Strength Index (DSI)

Dynamic Strength Index (DSI) er et mål for forskellen mellem maksimal styrke og eksplosiv styrke. DSI kan hjælpe med at identificere, om du har brug for at fokusere mere på styrketræning eller plyometrisk træning. Jeg har skrevet mere om Dynamic Strength Index.

Hvordan tester jeg spring?

Du kan bruge forskellige springtests til at måle dine fremskridt. Se de nyeste testmetoder og få indsigt i, hvordan du optimerer din springstyrke:

Tests

Squat Jump (SJ) – Test din eksplosive styrke

3. mar, 2025 3 min læsning

Squat Jump (SJ) tester din rene eksplosive styrke uden forspænding. Se, hvordan du udfører testen og bruger resultaterne.

Tests

Reactive Strength Index (RSI)

19. feb, 2025 10 min læsning

Reactive Strength Index (RSI) er et værdifuldt værktøj til at vurdere eksplosiv styrke og springteknik, særligt i hurtige bevægelser, som er vigtige for atle...

Tests

Countermovement Jump (CMJ) – Test din eksplosivitet

19. jan, 2025 6 min læsning

Countermovement Jump (CMJ) er en test, der måler din eksplosive styrke og hoppehøjde. Testen udføres ved at starte fra en oprejst position, lave en hurtig kn...

Se alle springtests

Referencer

• Cormie, P. (2010). “Optimal load for maximal power output in the jump squat.” Journal of Strength and Conditioning Research.
• McBride, J. M. (2002). “Effect of strength training on sprint and jump performance.” Journal of Strength & Conditioning Research.
• Verkhoshansky, Y. (2006). Special Strength Training: A Practical Manual for Coaches.

Se profil Sådan skriver vi

Lars Olesen

Cand. scient. i idræt og idrætshøjskolelærer

Lars er cand.scient. i Idræt og Sundhed fra Syddansk Universitet og har undervist i træning og sundhed siden 1999. Til daglig underviser han på Vejle Idrætshøjskole og uddanner fitnessinstruktører for DGI og DIF's Foreningsfitness. Lars arbejder ud fra den nyeste forskning og omsætter videnskabelig træningsviden til praktiske råd.