Øg springkraften med vægtvest – Effektiv plyometrisk træning
Af
Som atlet søger du konstant efter nye metoder til at forbedre din præstation. Springtræning, også kaldet plyometrisk træning, er en velkendt og effektiv metode til at øge din springkraft.
Men hvad sker der, hvis du øger belastningen i træningen, eksempelvis ved at bruge en vægtvest? En undersøgelse udført af et internationalt forskerteam har undersøgt effekten af vægtveste i plyometrisk træning og afsløret interessante resultater, som kan hjælpe med at optimere din træning.
Undersøgelsen
I en undersøgelse, der involverede 27 basketballspillere, blev delt op i tre grupper, blev effekten af ekstra belastning testet i forbindelse med springtræning. Her er, hvordan deltagerne blev opdelt:
- Gruppe 1: Lavede traditionel springtræning med kun egen kropsvægt.
- Gruppe 2: Udførte springtræning med vægtveste svarende til 10-11% af deres kropsvægt.
- Gruppe 3: Var kontrolgruppe og deltog ikke i nogen springtræning.
Deltagerne i gruppe 1 og 2 trænede i 10 uger og blev evalueret på deres evne til at hoppe, målt gennem en såkaldt counter movement jump og squat jump-test. Resultaterne viste, at begge grupper forbedrede deres springevne, men gruppe 2, som anvendte vægtveste, opnåede de bedste resultater.
Deltagerne fulgte denne protokol lavet af Luebbers et al (2003):
Gruppen der brugte vægtvest så en gennemsnitlig forbedring på 5,34 cm, mens gruppe 1 forbedrede deres hoppehøjde med 3,1 cm. Effekten af at have ekstra belastning på var altså mærkbar.
Hvorfor virker ekstra belastning?
Det er værd at bemærke, at de deltagende spillere allerede var erfarne basketballspillere med mange års træning. For disse atleter, der allerede er gode til at springe, kan ekstra belastning give et ekstra stimuli, der fører til yderligere forbedringer i deres springkraft.
Når du tilføjer vægt til træningen, som med en vægtvest, tvinges musklerne til at arbejde hårdere, hvilket kan føre til større udvikling af både muskelstyrke og eksplosiv kraft.
Men effekten af ekstra belastning kan variere afhængig af den enkelte atlets erfaringsniveau og træningsstatus. For utrænede personer er effekten muligvis ikke så udtalt, og der er også en højere risiko for skader, hvis belastningen ikke er tilpasset korrekt.
Hvordan kan du implementere vægtveste i din træning?
Hvis du er en erfaren atlet, kan det være en god idé at integrere vægtveste i din plyometriske træning for at maksimere effekten. Denne træningsmetode er især effektiv, når du har nået et niveau, hvor traditionel træning ikke længere giver de ønskede forbedringer.
Du kan finde flere ressourcer om plyometrisk træning og springstyrke og springtræning.
Hvis du vil teste din hoppehøjde og få indsigt i de bedste tests, kan du tjekke springtests og hoppehøjde.
Er vægtveste passende for alle?
Som med al træning er det vigtigt at tilpasse vægtvestene efter individuelle behov. Mens erfarne atleter kan drage stor nytte af denne type træning, er det ikke nødvendigvis den bedste løsning for begyndere. Belastningen skal øges gradvist for at undgå skader, og for dem, der er nye i plyometrisk træning, kan det være en god idé at starte med grundlæggende øvelser uden ekstra vægt.
Afslutning
At tilføje ekstra belastning til plyometrisk træning gennem vægtveste kan være en effektiv måde at forbedre din springkraft på, især for erfarne atleter, der ønsker at tage deres præstation til næste niveau.
Husk dog at træne forsigtigt, og sørg for, at belastningen er passende for dit niveau, for at undgå skader.
Hvis du er interesseret i at lære mere om, hvordan du kan forbedre din springkraft, kan du læse mere om plyometrisk træning. Her får du en grundig forståelse af træningens principper og øvelser.
KINETIK Vægtvest VX1
KINETIK VX1 er det ultimative træningsudstyr, og er enestående når det kommer til design og kvalitet. Vores vægtvest er specialdesignet til at aktivere din styrke, og effektivisere din træning.
FAQ - Ofte stillede spørgsmål
Er det sikkert at bruge vægtveste i plyometrisk træning?
Ja, det kan være sikkert at bruge vægtveste, men det er vigtigt at sikre, at vægten er passende for dit niveau. Begynd ikke med for stor belastning, og sørg for at øge vægten gradvist for at undgå skader.
Hvordan vælger jeg den rigtige vægtvest til springtræning?
Når du vælger en vægtvest, skal du overveje din egen kropsvægt og træningserfaring. For erfarne atleter anbefales en vægt på 10-11% af deres kropsvægt, men begyndere bør starte med lavere vægt.
Hvordan kan vægtveste forbedre min springkraft?
Ved at tilføje ekstra vægt til din træning tvinger vægtvestene dine muskler til at arbejde hårdere, hvilket kan føre til øget muskelstyrke og eksplosiv kraft. Dette er især effektivt for atleter, der allerede har erfaring med springtræning.
Kan jeg bruge vægtveste til andre typer træning?
Ja, vægtveste kan også bruges til andre træningsformer som løb, styrketræning og funktionelle øvelser for at øge intensiteten og forbedre styrke og udholdenhed.
Er vægtveste egnet til begyndere?
For begyndere er det bedst at starte uden vægtveste, så du kan lære de grundlæggende plyometriske øvelser korrekt. Når du bliver mere erfaren, kan du langsomt begynde at tilføje vægt for at øge intensiteten af din træning.
Referencer
- Khlifa, R., Aouadi, R., Hermassi, S., Chelly, M. S., Jlid, M. C., Hbacha, H., & Castagna, C. (2010). Effects of a plyometric training program with and without added load on jumping ability in basketball players. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(11), 2955–2961. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e37fbe
- Luebbers, P. E., Potteiger, J. A., Hulver, M. W., Thyfault, J. P., Carper, M. J., & Lockwood, R. H. (2003). Effects of plyometric training and recovery on vertical jump performance and anaerobic power. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), 704–709. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2003)017<0704:eoptar2.0.co;2>
Kommentarer