Sportsdrik: Hvordan laver du en hjemmelavet energidrik?

Vil du gerne lære at lave en hjemmelavet sportsdrik? Ofte kan man slukke tørsten i vand, men hvis du motionerer over længere tid eller sveder meget, så kan du lave din egen energidrik, der sikrer dig energi og de rigtige salte.

Vi er alle atleter, så vi kan alle have gavn af af at drikke en sportsdrik for at kunne blive ved med at præstere. Hvis du sveder meget, når du dyrker din idræt, så kan det være en god ide at drikke en energidrik.

Her kigger vi på, hvad du skal tænke på, når du sammensætter din egen sportsdrik.

Og så en bonus:

Når du ved hvordan du laver din egen energidrik, så kan du også vurdere om det er pengene værd at købe producenternes forblandede opløsninger.

Hvad er en sportsdrik?

En sportsdrik er en drik, der indeholder vand og elektrolytter. Elektrolytter er salte og mineraler, der hjælper med at holde kroppen hydreret. Elektrolytter er især vigtige for atleter, fordi de hjælper kroppen med at fungere korrekt.

Men hvordan sammensætter man en fornuftig energidrik?

Hvornår har du brug for en sportsdrik?

Når du har dyrket motion, så har du brug for at få fyldt væskedepoterne op igen. Det gælder uanset hvor længe du motionerer.

Hvis arbejder hårdt over længere tid, så kan det være nødvendigt at fylde kroppens væskedepoter op undervejs.

En sportsdrik er altså især rigtig smart under aktiviteten, for den er let at drikke og optage.

Efter træning kan du supplere vand med andre fødevarer, som gør, at du får får energi og salte.

Men kan jeg ikke bare nøjes med vand?

Jo, du kan ofte nøjes med vand, men ofte vil du måske gerne have lidt ekstra energi og sørge for at din salt- og mineralbalance vedligeholdes på en let måde.

Derfor kan du lave din egen sportsdrik.

Lad os kigge lidt på overvejelserne bag, hvad du skal putte i væsken for at få en god og optimal sportsdrik.

Hvorfor skal jeg lave min egne sportsdrikke?

Hvis du arbejder hårdt og udskiller meget væske gennem sveden, så har du brug for at få erstattet de kulhydrater, du har forbrændt, og de mineraler du måtte have svedt ud.

Det drejer sig særligt om natrium og kalium. Disse salte er bl.a. med til at regulere væskebalancen.

Mange sportsdrikke er rimelig dyre, og du kan hurtigt og let fremstille din egen sportsdrik.

Hvad skal der i en sportsdrik?

For at lave en sportsdrik med både energi og essentielle salte, så behøver du bare almindeligt postevand, sukker, køkkensalt og noget smagsstof (fx citronsaft).

Opskrift på hjemmelavet sportsdrik:

• 1 liter vand
• 25-30 g almindelig sukker
• 2 g salt
• Citronsaft så det smager godt

Så enkelt kan det faktisk være. Du kan gå helt op til 5-8 g sukker per 100 ml vand, hvis du vil lave en meget energiholdig drik, men hvis sukkeropløsningen bliver for høj, så bliver optagelsen fra mavesækken til tarmen langsommere.

Prisen?

Mange andre sportsdrikke foreslås en sukkeropløsning på omkring 8%. Derfor har jeg valgt at lave prisoversigten med 80 gram sukker, da den så modsvarer portionsstørrelserne i prisoversigten senere.

Ingrediens	Vægt	Pris	Pris pr. L
Sukker	1 kg	10 kr	0,8 kr / L
Salt	1 kg	3,5 kr	0,007 kr / L
Citronsaft	200 ml	4,75 kr	0,475 kr / L
I alt			1,28 kr / L

Kan du gøre det endnu mere effektivt?

Hvis du tænker over formen for sukkeret (kulhydrat) og saltene er, så kan du optimere din optagelse af sportsdrikken. Men du kommer rigtig langt med det meget simple og budgetvenlige ovenfor.

Lad os optimere opskriften. Og være klar over, at det koster lidt mere.

Det kræver, at vi dykker dybere ned i forskellige sukkertyper, og hvordan de optages i blodbanen.

Hvilke kulhydrattyper kan jeg bruge?

Du kan sagtens bruge almindeligt sukker, men du har sikkert også hørt om andre sukkertyper, fx druesukker. Lad os kigge på nogle af de sukkerformer, du kan bruge til din sportsdrik.

Når man kigger på optagelsestider, så er der to relevante begreber: Glykæmiske index og Insulin Index.

Det glykæmiske index er en måling af, hvor hurtigt blodsukkeret reagerer på optagelsen af en fødevare.

Tidligere antog man, at der der var en direkte sammenhæng mellem blodsukkersvaret fra en fødevare til insulinresponset.

Det viser sig imidlertid, at der ikke er en direkte sammenhæng mellem det glykæmiske index og insulin index.

Maltodextrin

Maltodextrin er langkædede sukkermolekyler. Da sukkerkæderne er længere, så kan du blande din sukkerdrik i en højere opløsning, uden at det medfører længere optagelsestider eller problemer med maven.

Maltodextrin optages hurtigere end almindelig sukker og glucose, men har et lavere respons på insulin end glukose. Det skyldes formentlig, at maltodextrin først skal nedbrydes af kroppen til glykose, inden den kan bruges som energi.

Glukose eller druesukker

Druesukker er et andet navn for glukose. Glukose er et simpelt sukkermolekyle, der optages lynhurtigt i blodbanen. Man har sikkert prøvet at spise druesukkertabletter, eller hældt noget druesukker i vandet.

Fruktose

Fruktose er et simpelt sukkermolekyle. Det bruger tilsyneladende andre transportører for at komme fra blodbanen og ind i musklerne. Derfor kan det sommetider betale sig at fylde lidt fruktose i, hvis der ikke kan være mere maltodextrin eller glukose i sukkerblandingen.

Optagelseshastighed for sukkerarterne

I denne tabel kan du se det glykæmiske index for udvalgte fødevarer. Tabellen er sat i forhold til glykæmisk index.

Kulhydrat	Glykæmisk index
Maltodextrin	110
Glukose	100
Stødt melis (sucrose)	65
Fruktose	18

Hvordan optimerer vi sportsdrikkene?

Mange sportsdrikke er ofte en blanding af maltodextrin, en del glukose og lidt fruktose samt udvalgte elektrolytter og salte.

Maltodextrinen udtømmes hurtigt, men skal nedbrydes til glukose før den får effekt. Derfor er der ofte lidt glukose, der kan optages direkte fra tarmen til blodet og give hurtig energi.

Hvilken opløsning af sukker skal der være i drikken?

Når du laver en sportsdrik, hvor du skal bruge energien undervejs, så vil vi gerne optimere optagelseshastigheden. Derfor skal drikken være isotonisk.

For at få den bedste optagelseshastighed, så må sukkerkoncentrationen ikke overskride 6-7% (60-70 g/L).

Hvilket saltindhold kan der være i drikken?

Hvis du arbejde over længere tid, så er det også en god ide at fylde op med salte og mineraler. Her er det særligt natrium og kalium, der er vigtige.

Saltindholdet pr. liter kan være 0-2 g/L. En tsk salt vejer omkring 5 g, så der skal ikke alt for meget i.

Salt har naturligvis også nogle uhensigtsmæssige konsekvenser, hvis du får for meget salt om dagen.

Med den almindelige danske kost skal du ikke være så bekymret for saltindtagelsen. Ifølge Fødevarestyrelsen, så er saltindtagelsen i Danmark 9-11 gram for mænd og 7-8 gram for kvinder per dag. 9 ud af 10 danskere spiser mere end de officielle anbefalinger på 5-6 gram pr. dag. Du behøver ikke mere end 1,5 g salt per dag for almindelige mennesker.

Hvis du sveder rigtig meget over lang tid og har drukket rigelige mængder væske, så er anbefalingen imidlertid at supplere med lidt salt. Men du skal ud at arbejde i flere timer med høj svedudskillelse, inden det er nødvendigt.

Hvor meget væske kan man optage?

Kroppen kan maksimalt optage omkring 1,2 liter væske i timen.

Men du skal nok ikke drikke det på en gang.

Selvom du kan optage så meget væske i timen, så er det nok en noget bedre ide at drikke 1-2 dl væske ad gangen, mens du laver aktivitet.

Du kan teste dig selv:

Team Danmark har lavet et forslag til at teste dit væskebehov ved forskellige forhold. Hvis du ved, at du skal konkurrere ved en bestemt temperatur, så kan du i træning lave en test.

Prøv Team Danmarks væsketest

Du har bare brug for en måde at måle din intensitet under træningen på og en badevægt, så du kan måle, hvor meget du vejer før og efter træningen.

Hvad betyder temperaturen og intensiteten for optagelsen?

@peak har i sit speciale undersøgt mavetømningshastigheden for vand med en 8% glukose ved forskellige intensiteter og temperaturer.

@peak konkluderer, at mavetømningshastigheden er størst i kølige omgivelser og lavere arbejdsintensiteter. Ved lavere arbejdsintensiteter ~60-65% af VO₂max er der ikke så stor forskel på rent vand, en 6-7% glukosedrik eller en 6-7% maltodextrin-drik.

Når intensiteterne kommer over 70% af den maksimale iltoptagelse kombineret med forskellige temperaturer, så optages vand hurtigst, mens maltodextrin-drikken optages hurtigere end glukose-drikken.

Når temperaturen stiger, så falder mavetømningshastigheden for vand og endnu mere for maltodextrin-drikken.

Der hvor det bliver interessant er ved de højere arbejdsintensiteter fra 70% af max iltoptagelse og derover og kombineret med forskellige temperaturer. Her tømmes vand hurtigst under alle forhold, 6-7% maltodextrindrik tømmes hurtigere end 6-7% glucosedrik. Når temperaturen stiger falder mavetømningshastigheden for både vand og maltodextrindrik, men mest for sidstnævnte.

Hvad koster en sportsdrik?

Hvis du ikke selv gider at sammensætte din egen sportsdrik, så kan du købe en af producenternes egne sportsdrikke.

Priser på sportsdrikke

Her er udvalgte priser på sportsdrikke. Energidrikke kan både være som pulver eller allerede opløst.

Produkt	Type	Vægt	Pris	Portion	Literpris
Bodylabs Carbo Fuel neutral	Pulver	1 kg	69 kr	80 g/L	5,52 kr/L
Bodylabs Carbo Fuel med smag	Pulver	1 kg	119 kr	80 g/L	9,52 kr/L
PowerBar Hydro PowerGel	Gel	67 ml

Elektrolyt-tabletter pris

Produkt	Vægt	Pris	Portion	Portionspris
Bodylab Hydro Tabs	80 g	49 kr	4 g	2,45 kr
PowerBr Electrolytes	40 g	36 kr	4 g	3,6 kr

Konklusion

Så hvad kan man tage med sig?

En sportsdrik med kulhydrater og elektrolytter er rimelig let at lave selv. Du kan eksperimentere med at købe sukkerkilder, som er hurtigt optagelige, som fx maltodextrin.

Hvis du ønsker at lave din egen sportsdrik, skal du sigte efter en kulhydratkoncentration på 6-7 % og tilføje nogle elektrolytter, hvis du sveder meget.

Du kan købe færdiglavede drikkevarer eller pulvere.

Priserne varierer afhængigt af produktet, men det er noget billigere at lave din egen sportsdrik end at købe et af de kommercielle produkter.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad betyder isotonisk opløsning?

En isotonisk opløsning er en vandig opløsning, hvor de opløste stoffer, fx salte, har en koncentration, så den svarer nogenlunde til cellerne i levende organsimer. Det betyder, at opløsningen ikke forårsager osmose på tværs af cellemembranen.

Når du ser reklamer for isotoniske sportsdrikke, så betyder det altså, at drikken nogenlunde modsvarer saltopløsningen i kroppens celler.

Hvad er elektrolytter?

Elektrolytter er mineraler i kroppen, der har en elektrisk ladning. De er nødvendige for mange funktioner i kroppen, herunder muskelfunktion og hydrering.

De vigtigste elektrolytter i kroppen er natrium, kalium, klorid og magnesium.